跑步聖經-讀書筆記
本書自2004年在德國出版以後，常年穩居運動類暢銷榜榜首。這本書是五星好評書籍，被跑步愛好者奉為經典之作。它由跑步冠軍教練精心打造，使歐洲百萬讀者受益。
本書作者史迪凡尼科學地講述了有關跑步的知識，包含逐周的訓練計劃、合理的飲食搭配指南、詳細的步驟分解圖，幫助讀者的速度、耐力、韌性和靈活性得到全方位提高，讓讀者在本書的指導下達成目標、超越自我。
本書不僅為年輕的運動愛好者，也為兒童和老人提供了訓練方案。這是一本倡導大眾運動和健康的書。人天生就是跑步者，讓本書伴你奔跑一生！為什麼你跑得不夠快，還老受傷，因為你跑步不夠科學。
跑步的好處
哲學家亞瑟·叔本華說：「你不能被健康支配，你是它的主人！除了你，難道還有誰應該關心你的健康嗎？只繳納醫療保險是不夠的。「健康肯定不是全部，但沒有健康將一事無成！」
跑步是人的本能，但奧運會的中長跑選手幾乎被來自非洲的選手壟斷，可能與非洲是人類的祖先發源地有關。我們都知道原始人要採摘、捕獵，所以以為他們跑步一定也很厲害。事實上他們跑得並不快，但都是耐力型選手，科學家通過計算得出原始人每天要遷徙40公里，可見他們的長跑都很厲害。
科學飲食、充足睡眠和堅持運動是健康的三大法寶。與短跑、鉛球、舉重、跳高等爆發性運動相比，跑步、游泳、騎車、划船等耐力性運動（有氧運動）對人類的健康意義更大。
肺部
讓你肺部毛細血管增多，加大氧氣利用水平，有效提高氧氣攝入量。我們的身體需要氧，大腦必須時刻供氧，頂級的運動員攝氧量能達到80毫升/千克體重。普通人僅為一半，長期慢跑者可以達到60毫升/千克。
就是說，如果你能堅持跑步，你每天身體內的氧氣含量會比別人多很多。比如，人經常打哈欠，就代表着你體內缺少氧氣含量。
心血管
當你能夠長期跑步的時候，你就能增加心臟容積，降低安靜脈搏和運動脈搏；上了歲數的人，血管很脆，容易破裂。所以血管彈性是很重要的；降低血栓和動脈硬化的風險，降低血脂水平，這是對我們心臟的作用。改善血液流通；增強氧氣和營養輸送能力。
骨骼
人們自35歲起，骨骼就在退化，會產生骨質疏鬆和關節炎，特別對於女性來說，她的激素分泌隨着年齡增加而減少，她們會受到比男性更大的威脅，跑步則能增強骨骼密度和堅固性，使得骨骼更年輕。而且也能提高關節的靈活性，緩減關節的退化速度。
免疫系統
增強免疫力，減少感冒。
消化系統
減少便秘和腸道出血症狀。
激素
能夠有效減少腎上腺素、去甲腎上腺素、皮質素三類壓力激素的分泌，釋放讓人快樂愉悅的內啡肽和血清素。順便說一句，多巴胺的功能同樣如此，那麼三者有什麼區別：
1）多巴胺：由腦內分泌，是一類神經傳遞物質，即腦內信息的傳遞者。負責大腦的情慾，感覺，將興奮及開心的信息傳遞，也與上癮有關。
2）內啡肽：由腦下垂分泌類嗎啡生物化學合成物激素，產生跟嗎啡、鴉片劑一樣的欣快感。長時間運動把肌肉內的糖原用盡後，只剩下氧氣，腦內啡便會分泌。
3）血清素：血清素是體內產生的一種神經傳遞物質，即神經之間用血清素來交談。能幫人放鬆心情、安撫、緩解焦慮和壓力，尤其影響胃腸道。
很多人認為工作一天之後，壓力夠大了，再去跑步實在累得夠嗆。這是藉口，跑步可以減少壓力激素的分泌，改善血液循環；跑步會讓你真正放鬆，而不是抽煙。跑步會讓你的工作更高效，你在跑步時也可以進行腦力勞動，盤點你的各項事務。
跑步對任何年齡都適合，老年人也可以通過慢跑和散步提高活力，達到以上提升健康的效果。世界上年齡最大的馬拉松選手是印度103歲的一位老爺爺。美國一位92歲的老奶奶用了7小時24分36秒跑完了聖地亞哥的馬拉松。
跑步前的準備
科學的跑步不應是「說跑就跑」，跑步前一定要做個身體檢查，特別是35歲以上的人群，要聽取專業醫生的意見，避免因跑步運動而造成對身體的傷害風險。同時你也應配備專業的跑步裝備。
跑步裝備
首先，跑鞋。
跑步時不要穿舊運動鞋、體操鞋或者超市賣的那種廉價的運動鞋，這些鞋不適合跑步，只會把你的骨骼毀掉。選擇跑鞋，重要的是跑鞋的減震、引導、矯正功能，即必須能夠承受跑者的重量，減輕跑步過程中的碰撞，矯正足部變形。
專業跑步者所用的跑鞋減震墊在腳跟，用前腳掌跑步者的跑鞋前腳掌也應該有減震。在材料上要選擇透氣性的材料，跑鞋要有反光材料，提高在黑暗處跑步的安全性。
很多人認為跑鞋的質量越輕越好，這是因為頂級的跑步運動員體重都很小，體重較大的跑步者需要更穩定的跑鞋，過於輕便的跑鞋會犧牲穩定性和減震元素來減輕重量，這會加重負擔。足部畸形者可以找到專門具有矯正效果的跑鞋。
作者建議下午去買鞋，這時候腳最大，更能試穿出效果。選鞋時要注意前腳掌應該能給腳趾提供充足的活動空間，穿上後大腳趾應該有一指寬的距離，鞋幫要有一定的支撐力。
一雙好的跑鞋能夠支撐你跑500-1000公里，如果你一周跑3次，每次10公里，也就意味着你在半年就應該換雙跑鞋。
其次，功能性運動服。
選擇比較貼身的衣服，貼身的衣服會減少褲腿之間、手臂與衣服之間的摩擦。然後要根據天氣情況選擇跑步衣服，一般跑步10分鐘後，你就會體溫升高，所以無須穿得太暖和，天氣炎熱時可以選擇無袖、網眼衣服。而在天氣寒冷或下雪時，特製的手套、帽子和護額帶能夠減少40%的熱量損失。
合適材質的衣服能夠保護運動員，促進排汗。很多人跑步時隨便穿個棉質的T恤，但一出汗就粘在身上了，不僅體感不舒服，而且阻礙皮膚換氣和排汗，導致着涼感冒。
作者建議跑步者應該穿功能性運動服、速乾衣服。雙層織物的衣服可能會更好，內層傳導水分，外層吸收水分，這有助於保暖。即使在雨天，也能起到很好的保暖效果。在天氣寒冷時，跑步者需要加穿外套或背心。
訓練的控制方法
起步跑是一件非常簡單的事，但怎樣才能確定你的跑步是正確的，不過量，適合自己，又能提高水平，作者給出了兩個訓練控制方法：
（1）根據呼吸感覺控制訓練
根據呼吸來控制訓練非常簡單實用。儘管很多人跑步動作很輕快，但呼吸急促，面部充血，已經有點過頭了。所以，跑步時呼吸平緩，路面平坦時，每4步呼吸1次；如果跑步速度快，需要更多氧氣，你可能需要每3步呼吸1次。如果每2步呼吸1次，已經是紅色的無氧運動了，此時你應該停下來慢走，直到呼吸正常。
（2）根據心率控制訓練
跑步的負荷通過心跳能夠很好地反映出來。在進行連續跑步之後，你可以測量你的安靜脈搏，早上醒來躺着測，未經系統鍛煉者一般在60-80之間；受過良好訓練者的安靜脈搏在40-50之間。如果跑步之後，你的安靜脈搏在下降，那麼說明你的鍛煉卓有成效。
關於脈搏應關注如下指標：
負荷脈搏：負荷脈搏也即訓練時的正常脈搏，公式為180-年齡，正負誤差10。也就是說40歲的人，正常跑步時心率應該在130~150；如果超出這個範圍，則應降低訓練強度。
最大負荷脈搏：就是運動最激烈時的最大脈搏數。最大脈搏隨着年齡增長而下降。測量方式是慢跑10分鐘後，加速跑5分鐘，跑到上氣不接下氣，然後再衝刺，感覺到了速度的極限停下來，此時你的心率就接近最大值。一般來說，最大負荷脈搏=220-年齡，也就是說40歲的人，最大負荷脈搏應在180。該數值因人而異。水平較高的跑步者，無氧的閾值在最大脈搏的90%，初級跑步者大概在85%。
在跑步前要儘量多做熱身運動、拉伸和力量練習，不僅有助於減少受傷風險，而且有助於鍛煉全身肌肉。作者給出了非常細緻的拉伸練習，包括拉伸腿部、臀部、胸部肌肉和強化腹肌、軀幹肌和背部上方肌肉的練習。他也給出了很多關於力量和靈活性的測試，比如雙手探地，雙手能不能在背後緊扣；仰臥起坐；俯臥撐等。
跑步時身體和肩膀都要直立，不能前傾；手臂在身體兩側向前，微微朝內，但絕不能越過身體的中線，大臂和小臂要幾乎成直角。標準姿勢能幫助你在跑步時有更好的推力。
手的姿勢也很重要，很多人握着拳頭往前沖，導致肌肉緊繃，正確的姿勢應該是大拇指朝上，手指輕輕彎曲，想象一下你手裡握着一隻蝴蝶的那種輕盈感。
跑步步伐不宜太大，長跑時步伐太大容易使人受傷。長跑界頂級的運動員都是用腳跟跑，它比較省力，缺點是落地時骨骼的負荷過重，在地面不平坦時容易受傷。一般長跑建議用腳心，這樣骨骼負荷分配更均勻。但作者建議你可以根據場地、距離等選擇更適宜的方式或者交替使用。
慢跑
作為一個入門級的跑步者，如果想要擁有健康的心血管系統，每周應該努力跑步3～4小時，大約每兩天跑1次。在這個定額內，你就已經做到了維持心臟健康所需要的一切。進行健康訓練時，過程就是目標，樂趣和健康最重要。
體重超標
很多人已經長期沒有做過任何運動了，體重超標，如果你現在想開始跑步，建議你應該計算一下你的體重指數，根據這個指數來選擇步行還是慢跑。
體重指數（BMI）=體重/身高的平方，如你的體重為75KG，身高為1.8m,那麼體重指數=75/(1.8*1.8)=23.1。
體重指數低於18，體重偏低，雖然有利於跑步，但應排除是不是有生病、厭食或貪食的現象。
體重指數在18~26之間，體重正常，不會影響你跑步。
體重指數在26~30，輕微超重，從快走開始會比跑步開始更好，如果你覺得慢跑沒問題，那就可以跑了，不過速度一定要慢一點。
體重指數在30以上，就屬肥胖，跑步的風險就相對較大，應從散步開始。在開始訓練之前，一定要向一位經驗豐富的醫生請教。
很多缺乏運動的人一開始心血來潮對自己提出了很高的要求，但最終在跑步時反應很強烈，感到挫折，就放棄了。作者建議你最好從散步或快走開始，當你感覺不錯時，就可以進行慢跑了。
普通人每周跑步3~4小時，每兩天1次，每周3次就可以了。跑步時脈搏應該是最大脈搏的70%~80%，此時你應該感覺到輕鬆，不會氣喘吁吁。
如何慢跑
慢跑訓練秘笈：
先是6周的步行開始：每次走半個小時，然後逐步延長，到6周後，達到快走1小時的目標。接下來是10周慢跑，在慢跑階段，慢慢地用跑步替代走路，你如果仍然肥胖指數過高，還是要慢慢來。每周慢跑3次，每次連續慢跑30分鐘，每段慢跑之間都有2分鐘的走路間歇。
如果你能做到不費力地每周跑3次，每次連續跑半小時，就可以進入到一個跑者的階段：按照接下來的12周計劃，每周跑3次，你就能夠在最後一周具備跑30KM的能力。
要牢記跑步運動一定要有耐心，一步一步來，不要急於求成，要按計劃鍛煉。每周訓練強度提升的幅度不能超過15%，否則容易受傷。
兒童、女性和老年人應該怎麼跑步
以上是針對一般人群的跑步建議，那麼針對兒童、女性和老年人跑步的有什麼建議嗎？
兒童
有氧運動有助於孩子們控制體重，提高攝氧量。兒童12歲時的70%的慢肌纖維被開發激活，對日後有氧耐力活動有着決定性的影響。但兒童一般不耐熱，汗腺沒有發育完全，所以血液會流到皮膚區域代替汗液蒸發散熱，過度運動會導致運動部位血液供應不足。
對孩子們來說，開發運動天賦和能力的最佳年齡是6~12歲，特別是協調能力和反應能力，但他們的訓練應該以隨意、玩樂為主，形式越豐富越好。孩子們可以練習一些趣味性的跑步，如在合適場地光腳跑、在泥坑或小溪邊進行障礙跑，跑步和騎車、游泳交替等等。只要他們開心，汗流浹背就可以了，這能有效地提高他們的耐力。
作者建議父母不應該讓孩子過早地專攻長跑，長跑的最佳體能出現在成年之後。國際馬拉松醫學指導協會建議馬拉松參與者至少應該年滿18周歲。跑馬會使未成年人的骨骼發生變形的風險，還可能導致疲勞損傷。
女性
對於女性來說，女性受雌激素的影響，她的肌肉組織和結締組織中含水量和脂肪含量都高於男性，她們更靈活、柔韌性更好，但因為脂肪多，業餘女跑步運動員的脂肪占重一般為20%~25%，明顯高於男性的12%~17%。
所以女性會比男性少10%~15%的體力。而且女性跑步的人群比例越來越高，美國女性馬拉松參與者能達到40%。女性跑步要結伴去跑；避開昏暗的地方；不要被人找到規律；攜帶防身裝備，比如催淚器、辣椒噴霧、電棍。
老年人
老年人的身體機能在各方面都產生了退化，肌肉總量只有30歲的70%；肺活量只有56%；腦重量也只有56%；最大攝氧量只有50%，舌頭上的味蕾數只有35%。一般來說，通過鍛煉能夠老人們的身體可以年輕20歲，一個受過訓練的70歲老人可以和50歲的人一樣好。
作者對老年人的建議是要更多熱身，避免骨骼受傷，要注重運動時間，而不是速度和距離，運動負荷的增加更應該循序漸進，增幅要小，時間要長。
