選擇理論-讀書筆記
《選擇理論》認為，他人對我們的影響只有信息，我們的情緒都是自己選擇的，這一理論讓我們得以轉換視角，明確個人自由的邊界。格拉瑟認為，選擇理論的應用可以遍及現代生活的方方面面，這本書在廣受好評的同時，對人們的思考方式也產生了深遠的影響。通過這本書我們可以知道：怎樣利用選擇理論調節自己的情緒，建立更好的人際關係。
什麼是優質世界
什麼是優質世界？又應該如何使用選擇理論來化解與他人的誤會和衝突？我們每個人的認知都有着很強的主觀性，就像盲人摸象的故事，就算是面對同一事物，每個人的知覺也可能會有很大的差別。
選擇理論認為，人們對同一個事實的評判不同，是因為雖然我們都活在同一個現實世界裡，但對於現實世界中的各種行為和現象，我們每個人卻都有一套非常主觀的評判標準，根據這些評判標準，每個人也都對我們生活的世界有一系列非常個人化的美好幻想。在選擇理論中，我們把這些評判標準和美好幻想稱為優質世界，在每個人的優質世界中，都有他們最想親近的人、最想擁有的事物和一直秉持的信念。
我們對自己的優質世界非常固執，我們擁有怎樣的審美，持有怎樣的世界觀，這些都屬於優質世界的一部分，而這些是很難被別人改變的。因此，別人對我們的影響力是很小的，無論他人的意見是否與我們一致，我們總會以對自己最有利的方式來定義現實。就好像對於自己很認可的事物，當我們聽到別人對它的負面評價時，往往就會覺得這是對方的問題，認為這並不只是人與人之間的不同，而去把它當成是對方和自己在人格上的差距，因為我們總是傾向於把自己的優質世界當成是唯一正確的。
也正是因為每個人的優質世界都各有不同，在人際交往中就很容易出現誤解和偏見，當這種情況發生時，為了保護自己的優質世界不受侵犯，我們就會做出行動。有時我們會懲罰別人來達到我們的目的，比如在爭執發生後選擇冷戰迫使對方低頭；有時我們甚至會選擇懲罰自己，比如青春期的少年會用絕食來威脅家人，用自己的痛苦換取權力。因為我們每個人都有自己理想化的優質世界，為了保護優質世界裡畫面的完整性，我們會做很多過激的事情來滿足自己，甚至是強迫別人做他不願意做的事。如果我們認定了對方永遠不可能滿足自己，我們就會選擇和他慢慢疏遠。
選擇理論認為，不管是以上的哪一種方法，都不可能解決根本問題。每個人的優質世界都只有他自己才能改變，無論別人對他說什麼、做什麼，最終做出選擇的終究還是他自己。所以說，就算通過懲罰和威脅可以暫時達到我們的目的，但在下一次問題發生時，別人還是不願意滿足我們，隔閡與矛盾依然存在。或許我們可以暫時左右別人的行為，但我們永遠沒辦法控制別人的優質世界。真正化解矛盾的方法，就藏在我們和別人的優質世界裡，如果我們能了解到別人的優質世界裡都有什麼，然後嘗試去支持他們，這會比做什麼都來得有效，畢竟，每個人都在自己做出選擇，我們能左右的也只有自己。同樣，如果我們能積極地與他人分享自己的優質世界，也可以有效地和他人之間建立理解。儘管這確實有些困難，大多數人都不願意袒露自己的優質世界，因為我們會害怕別人不支持自己的想法。如果別人把我們視若珍寶的東西看得一文不值，我們會感到非常受傷和憤怒。
比如，一個男人一直懷揣着寫作的夢想，但她的妻子卻毫不知情，因為他害怕告訴妻子之後，她的妻子會嘲笑和貶低他。於是他索性什麼都不說，但不能和最親密的人分享自己的理想，又讓他心生不滿，每天喜怒無常、鬱鬱寡歡。可事實上她的妻子什麼都沒有說過，如果他和自己的妻子坦白，妻子很有可能會非常支持他。可他不願意做出嘗試，他為了保護自己的優質世界不受傷害，反而選擇了痛苦。
最好的溝通方法是，耐心地解釋自己的優質世界，努力去了解並尊重他人的優質世界，在充分了解彼此的基礎上，嘗試去支持對方，就能有效地化解很多矛盾。這是基於互相尊重的自我選擇。這也正是選擇理論的意義所在，事實上我們能真正左右的只有我們自己，所幸的是別人也和我們一樣。只要能從自身出發，意識到一切都是自己的選擇，我們就能更加從容地面對一切。
面對困境，我們主動選擇痛苦
優質世界是每個人對於生活最美好的幻想，又因為每個人的優質世界都不同，導致了人和人之間經常會有誤解和矛盾。其實在我們個人的優質世界裡，也經常有互相衝突的畫面，這同樣也會給我們帶來極大的困擾。比如，我想減肥，但我既不想節食也不想運動。
這種衝突的嚴重性和你對兩個畫面的渴望程度成正比。 如果你對兩邊都很渴望，你就會非常痛苦。這就是為什麼人們喜歡逃避問題，因為他們以為不面對就不會失去。如果你兩邊都不選擇，也不捨棄，隨着時間的推進，這種衝突會變得越來越激烈，直到你陷入一個只能顧全其中一幅畫面的結果，你選擇放棄減肥。這就是你自己主動做出的選擇。但這樣的過程是非常讓人痛苦的，當我們左右為難的時候，我們會因為無力解決問題而感到憤怒，繼而轉變為抑鬱。抑鬱是一種自我壓制的狀態，我們的大腦用它來控制我們的憤怒，防止我們做出一些過激的事情威脅到自己的安全。
抑鬱的狀態下我們會很暴躁，容易被激怒。抑鬱嚴重的時候，很有可能會自殺。可以說，抑鬱的存在就是用來壓制憤怒的，但這種狀態並不穩定，每當受到外界的刺激，就會很容易走到崩潰邊緣。而在壓制憤怒的同時，抑鬱也會壓制我們其他的感受和行為，當我們處在抑鬱之下，我們分析和解決問題的能力都會下降，各項生理指標都會降低，經常會感到十分疲倦，甚至產生厭世情緒。
但選擇理論認為，是我們自己選擇了抑鬱。這是為什麼呢？從小到大，在社會和家庭中，大多數人都為自己的憤怒付出了代價，當我們表現憤怒時，我們得到的往往是負面的結果。而當我們表現出抑鬱的時候，卻往往能得到別人的關心和妥協。在這種日積月累、潛移默化的作用下，「用表現抑鬱來逃避問題、滿足自己」被悄悄地寫進了我們的優質世界。我們意識到，表現抑鬱可以得到好處，並且也在不自覺地向這個理念不斷靠攏。也就是說，當我們表現出抑鬱的時候，實際上一方面我們在逃避問題，拒絕做出選擇，選擇就意味着改變，而人們都覺得抑鬱比改變要容易得多；另一方面，我們是在企圖用抑鬱控制別人。我們擺出一副可憐的樣子並信以為真，希望別人能夠幫助或者原諒我們。
所以，在表現抑鬱的時候，我們其實並沒有自己以為的那麼無助。在任何人的一生中，都在一直做出無數的選擇。現在回想你人生中過去的任何一刻，你會發現你一直在為自己真正想要的結果而做出行動。我們所有重要的、有意識的行為，也是所有與滿足自己有直接關係的行為，都是我們自己選擇的。就連不作為本身也是一種作為，不選擇本身也是一種選擇。
然而，選擇抑鬱和逃避顯然並不明智。優質世界是我們對於生活的最美好的幻想，我們需要滿足自己的優質世界，但如果我們的幻想已經和現實生活非常衝突，我們就要及時地調整、修正我們的優質世界，讓我們的優質世界更加貼近客觀現實，才可以有效地減少這種失去感帶來的痛苦。我們該怎麼去調整它呢？
比如，托德是本書作者的一位患者，他和妻子的婚姻已經走到盡頭，兩人都知道他們的婚姻已經無法挽回了，但托德就是不想離婚。作者引導托德，希望他能再多對妻子表達一些心意。於是托德決定，最後再做出一次嘗試，他給妻子寫了一封飽含愛意的信，妻子很感動，但還是離開了他。可在這之後，托德卻對作者說他感覺好多了。這是因為，其實托德早已經知道了結果一定會如何，所以對於托德來說，與其無所事事地選擇痛苦，坦然地付出最後的努力一定是更好的結果。在他向妻子示愛的時候，他也在逐漸地調整自己的優質世界，他意識到並不是哪一個人使他快樂，而是愛和被愛的感覺。他把原本那幅「和妻子在一起才能快樂」的畫面改成了「和相愛的人在一起才能幸福」，他的痛苦也就隨之消散了。
作者認為，只要你看得清楚抑鬱是如何形成的，你就有能力去克服它。只要解決了本質問題，抑鬱和憤怒就不復存在了。我們必須直面現實，勇敢地做出選擇，而越早面對，你的選擇就越多，損失也越小。
選擇理論的作用
作者認為，親子之間很容易產生難以解決的矛盾，對於其他關係，最壞的結果無非是彼此放棄老死不相往來，但我們卻不可能放棄我們的父母和兒女。在這種情況下，選擇理論的應用無疑是最有價值的，帶來的改變也最有意義。絕大多數的家庭矛盾都源於父母出於善意強迫孩子做他不願做的事情。而等到父母老去，相同的衝突又再次出現，成年的孩子開始強迫父母做違背他們意願的事。然而，在這些衝突中，強迫別人的一方往往考慮的都是被強迫一方的利益。
比如，父母會幹涉孩子上大學填報志願的方向，是為了孩子以後可以有一個好前途，兒女不讓上了歲數的父母繼續開車也只是為了保證他們的安全。那麼，又是什麼導致了父母和兒女就是不願意接受對方的好意，反而大動干戈呢？
選擇理論告訴我們，每個人的行為從根本上都只受自己的控制，很難被別人影響。也就是說，不管是以怎樣的形式，在人際交往中，人們都只是在互相傳遞信息，至於如何行動，那只是信息的接受者自己的選擇，和別人無關。但親子關係有一點不同，那就是孩子會學習父母的選擇。選擇理論認為，其實和任何一種人際關係一樣，親密、健康的親子關係必須建立在足夠的尊重和信任之上。我們不應該也不可能在每一件小事上都幫助孩子做出選擇，我們需要教會他們自己做選擇，因為孩子只會對自己主動做出的選擇有責任感。
比如，你給你的孩子規定了一個上床睡覺的時間，當他違反規定熬夜的時候，如果你對他大吵大鬧逼他睡覺，他會覺得他只是在滿足你。但如果你只是說，你相信他可以保證自己的睡眠時間，他可以自由地安排自己什麼時候上床，而你每天早上都會在同一時間叫醒他。這樣就算他貪玩晚睡，他第二天在課堂上狂打瞌睡的時候，也會開始反思自己是不是錯了，覺得自己辜負了你的信任，這才是有效的教育。過度懲罰孩子只會使他傾向於會想方設法逃避而不是承擔責任。
想讓孩子和自己親密並且健康成長，最好的方法是真誠的溝通。這意味着在談話的過程中，要一直保持着尊重和信任，同時也要善於傾聽，樂於傾聽。這會讓孩子感到平等，當他覺得自己被平等地對待時，他也就會平等地對待你，你的話他才聽得進去。如果你不認同孩子正在做或者想做的事，你也可以表達自己的觀點，但是不要喋喋不休。
比如，如果你的兒子為了接近他一直很喜歡的一個女生，想要退學去考他所在的學校，而你不同意，這時你該怎麼辦？雖然並沒有一個標準答案，但最好的方法一定是開誠布公地告訴他你為什麼不同意，你是害怕他受傷害才拒絕他，而不是不在乎他的感受。
其次不要欺騙孩子。當孩子提出要求，但你不想滿足的時候，應該誠實地給出自己的理由，想辦法說服孩子，千萬不要敷衍他，或者輕易許下一個並不打算兌現的諾言，這樣做非常傷害孩子的感情，本質上也是在教他說謊。其實，父母養育子女的過程，也是孩子養成自己優質世界的過程。這是我們一生中難得的可以塑造別人的優質世界的機會，在此期間，你的一言一行都會對孩子產生難以預計的影響。當孩子的優質世界已經成熟，你就無法再影響他了，但你可以在此之前，努力地幫助他塑造一個健康向上的優質世界。
