非暴力溝通-讀書筆記

我們可能沒有意識到在生活中有些話會很傷人！言語上的指責、嘲諷、否定、說教以及任意打斷、拒不回應、隨意出口的評價和結論給我們帶來的情感和精神上的創傷，甚至比肉體的傷害更加令人痛苦。這些無心或有意的語言暴力讓人與人變得冷漠、隔閡、敵視。

其實這些情況是可以避免的，這本書讓我們了解在生活中的一些無意識行為。這些行為不管是對人際關係、家人還是朋友都可能造成傷害。而我們可以運用非暴力溝通來避免這些失誤。非暴力溝通指導我們轉變談話和聆聽的方式。我們不再條件反射式地反應，而是去明了自己的觀察、感受和願望，有意識地使用語言。我們既誠實、清晰地表達自己，又尊重與傾聽他人。

表達自己

非暴力溝通的基礎是一些溝通方式，運用非暴力溝通我們將以全新的眼光看待人際關係。聽到批評時，我們一般會申辯、退縮或反擊。然而，一旦專注於彼此的觀察、感受及需要，而不反駁他人，我們便能發現內心的柔情，對自己和他人產生全新的體會。這將最大限度地避免暴力。通過強調傾聽——傾聽自己及他人，非暴力溝通培育彼此的尊重、關注與愛，使人樂於互助。它是一種持續不斷的提醒，使我們專注於更可能滿足我們的人生追求的方向。當我們真誠助人時，我們豐富他人生命的願望得到了滿足。我們的行為，是出於喜悅的。

四要素

首先，留意發生的事情。我們此刻觀察到什麼？不管是否喜歡，只是說出人們所做的事情。清楚地表達觀察結果，而不判斷或評估。接着，表達感受，例如受傷、害怕、喜悅、開心、氣憤等等。然後，說出哪些需要導致那樣的感受。一旦用非暴力溝通誠實地表達自己，前三個要素就會得到體現。

舉例來說，一位母親可能對她處於青春期的兒子說：「費利克斯，看到咖啡桌下的兩隻髒襪子和電視機旁的三隻，我不太高興，因為我看重整潔。」接着，她立即提出非暴力溝通的第四個要素——具體的請求：「你是否願意將襪子拿到房間或放進洗衣機？」這一要素明確告知他人，我們期待他採取何種行動，來滿足我們。非暴力溝通的精髓在於對其四要素的覺察，而不是使用什麼字眼進行交流。

1、觀察

我們應區分觀察和評論，非暴力通通並不要求我們保持完全的客觀而不作任何評論。它只是強調區分觀察和評論的重要性。將觀察和評論混為一談，人們將傾向於聽到批評，甚至會產生逆反心理。而不帶評論的觀察是人類智力的最高形式。

2、感受

通過建立表達感受的詞彙表，我們可以更清楚地表達感受，從而使溝通更為順暢。在表達感受時，示弱有助於解決衝突。此外，非暴力溝通還對表達具體感受的詞語與陳述想法、評論以及觀點的詞語作了區分。

3、需要

他人的言行也許和我們的感受有關，但並不是我們感受的起因。而根源在於我們自身。

聽到不不中聽的話時的四種選擇：

a.責備自己

b.指責對方

c.了解我們的感受和需要

d.用心體會他人的感受和需要

如果我們通過批評來提出主張，人們的反應常常是申辯或反擊。反之，如果我們直接說出需要，其他人就較有可能作出積極的回應。

4、請求

在表達觀察、感受和需要之後，我們請求他人的幫助。為了改善生活，我們希望他們做什麼。我們避免使用抽象的語言，而藉助具體的描述，來提出請求。 以什麼樣的方式提出請求容易得到積極回應呢？

a.提出具體的請求

清楚地告訴對方，我們希望他們做什麼。如果我們請求他人不做什麼，對方也許會感到困惑，不知道我們到底想要什麼。而且，這樣的請求還容易引起別人的反感。我們提出的請求一定要越具體越好，避免含糊不清，別人無法了解我們到底想要什麼。

b.明確談話目的

如果我們只是表達自己的感受，別人可能就不清楚我們想要什麼。

例如，一位太太和先生說：「我叫你帶瓶醬油回來，可是你忘了。好煩啊！」也許，太太是希望先生馬上出去買醬油。但她先生可能會以為她只是在指責他。

c.請求反饋

我們的意思和別人的理解有時可能是兩回事。如果無法確定對方是否已經明白，我們可能就需要得到反饋。有時候我們可以問一句，「我說的意思清楚了嗎？」就可以了。但有的時候為了使我們放心，我們需要使對方充分表達他的理解。最簡單的方法就是讓對方做一下解釋。如果對方給予反饋，表達我們的感激。如果對方不願反饋，傾聽他的感受和需要。

d.了解他人的反應

我們關心的內容大致可以分為以下三方面：

（a）對方此時此刻的感受

（b）對方正在想什麼

（c）對方是否接受我們的請求

E.在集體討論時提出請求

參加集體討論時，說清楚我們希望得到怎樣的反饋，是至關重要的。如果不清楚發言的目的，我們的討論也許只是在浪費時間，而無法滿足任何人的需要。

F.區分請求和命令

請求沒有得到滿足時，提出請求的人如果批評和指責，那就是命令；如果想利用對方的內疚來達到目的，也是命令。非暴力溝通的目的不是為了改變他人來迎合我們。相反，非暴力溝通重視每個人的需要，它的目的是幫助我們在誠實和傾聽的基礎上與人聯繫。

個人成長三個階段

a.「情感的奴隸」

我們認為自己有義務使他人快樂；

b.「面目可憎」時期

此時，我們拒絕考慮他人的感受和需要；

c.「生活的主人」

我們意識到，雖然我們對自己的意願、感受和行動負有完全的責任，但無法為他人負責。與此同時，我們還認識到，我們無法犧牲他人來滿足自己的需要。

非暴力溝通的運用

1、認識自己

2、改善親密關係

3、改進工作

4、協調爭論和衝突

異化的溝通方式

某些語言和表達方式會產生負面的影響。它們雖然致力於滿足某種願望，卻傾向於忽視人的感受和需要，以致彼此的疏遠和傷害。這些語言和表達方式，我稱為「異化的溝通方式」。那到底是什麼使我們難以體會到心中的愛？體現在4個當面。

1、道德評判

道德評判是用道德標準來評判人，如果一個人的行為不符合我們的價值觀，那他就被看作是不道德的或邪惡的。例如：「你的毛病是你太自私了。」「他對人有成見。」「這是不恰當的。」批評、指責、辱罵、歸類、比較以及評論等都是在評判人 。對他人的評價實際上就是反映了我們的需要和價值觀。以這樣的方式提出主張可能會招來敵意，使我們的願望更難以得到滿足。暴力的根源在於忽視彼此的感受與需要，將衝突歸咎於對方。

2、進行比較

其實比較也是一種評判的方式，自己就是最好的自己，無需與人做比較，每個人都是獨一無二的。

3、迴避責任

我們對於自己的思想、情感和行為都負有責任。但很多人廣泛使用「不得不」這種短語來表達自己的不滿。

例如：「不管你是否喜歡，有些事你不得不做。」顯然，這種表達方式淡化了個人責任。「你讓我」是人們常用的另一短語，例如：「你讓我傷透了心。」此時，我們的表達方式忽視了我們情感的內在根源。我們其實可以運用負責任的語言來代替這些迴避責任的語言。做我們自己的主人。

4、強人所難

我們對別人的要求往往暗含着威脅：如果不配合，他們就會受到懲罰。在我們的社會中，這是強者常用的手段。大多數人使用的語言傾向於評判、比較、命令和指責，而不是鼓勵我們傾聽彼此的感受和需要。異化的溝通方式的基礎是性惡論。長期以來，我們強調人性本惡以及通過教育來控制天性。這導致了我們對自己的感受和需要常常心存疑慮，以致不願去體會自己的內心世界。

用傾聽了解他人

在非暴力溝通中，傾聽他人意味着，放下已有的想法和判斷，一心一意地體會他人。傾聽的這種品質體現了它與理解以及同情之間的區別。

體會他人感受和需要

不論別人以什麼樣的方式來表達自己，我們都可以用心體會其中所包含的觀察、感受、需要和請求。

給他人反饋

在傾聽他人的觀察、感受、需要和請求之後，我們可以主動表達我們的理解。如果我們已經準確領會了他們的意思，我們的反饋將幫助他們意識到這一點。反之，如果我們的理解還不到位，他們也就有機會來糾正我們。此外，這樣做還有助於人們體會自己的狀況，從而深入了解自己。建議使用疑問句的方式進行反饋，便於他人對我們的理解作出補充。

保持關注

在解決問題或詢問他人的請求前，為他人的充分表達創造條件。如果過早地提及他人的請求，我們也許就無法傳達我們的關心；甚至還會被看作是應付。而且，在談話剛開始時，人們所表達的感受往往是冰山之一角，有許多相關的感受——通常是更為強烈的情感，並沒有得到表達。傾聽將為他們探究和表達內心深處的感受創造條件。反之，如果急於了解他們的請求或表達自己，就會妨礙這個過程。當對方得到充分的傾聽時，我們將體會到氣氛變得輕鬆；對方會停止談話。

當我們痛苦到無法傾聽

當我們自己情緒低落無法關心別人時，我們可以有三種選擇：

a.體會自己的感受和需要

b.大聲的提出請求

c.換一個環境，讓自己冷靜。

傾聽的力量

一旦有人傾聽，看起來無法解決的問題就有了解決辦法，千頭萬緒的思路也會變得清晰起來。

使身心痊癒

傾聽有助於感同身受，當對方很痛苦時，可能需要的是別人的理解，治癒心靈的創傷。

傾聽和示弱的能力

我們越是傾聽他人語言背後的感受和需要，就越不怕與他們坦誠地溝通。我們最不願意示弱的時候往往是因為擔心失去控制想顯得強硬的時候。

預防潛在暴力

當別人生氣時，要傾聽，不要說「但是」。

如果別人說「不」

當別人說「不」的時候，我們常常會認為他們是在拒絕我們。有時，我們甚至還會覺得自己受到了傷害。然而，如果我們能夠體會他人的感受和需要，我們也許就會發現是什麼使他們無法答應我們的請求。

使談話生動有趣

儘快提醒說話的人留意自己的感受和需要。等得越久，也就越難做到這一點。我們這樣做並不是要以自我為中心，而是請求他人體會自身的狀態。說話的人更希望對方打斷，而不是假裝在聽。

如果對方保持沉默

傾聽有賴於我們體會他人的能力，對方沉默可能是出於害怕或者痛苦。當我們學會傾聽可以得到對方的信任，幫助對方走出困境。

愛自己

非暴力溝通最重要的應用也許在於培育對自己的愛。當我們的表現不完美時，我們可以通過體會憂傷和自我寬恕，來看清個人成長的方向，以及避免自我懲罰。評價自己的行為時，我們專注於尚未滿足的需要；這樣，我們就不再依賴羞愧、內疚、惱怒或沮喪的心理來尋求改變，而讓愛主導我們的學習和成長。

同時，在日常生活中，我們主動根據需要和價值觀來選擇生活。我們的行為不再是為了履行職責、獲得回報、逃避懲罰或避免感到內疚和羞愧。通過深入理解我們行為的動機，並用「選擇做」來取代「不得不」，我們的生活將變得和諧並充滿歡樂。

了解行為動機

1、為了錢

2、為了得到贊同

3、為了逃避懲罰

4、不想感到羞愧

5、為了避免內疚

6、為了履行職責

用「選擇做」代替「不得不」

1、在日常生活中，你覺得哪些事情沒意思，卻又認為自己不得不做？請將它們列在一張紙上。

2、 列好清單後，向自己坦白：你做這些事情是因為你選擇了做它們，而不是因為你不得不做。在你所列的每個項目前，加上「我選擇做」。

3、 一旦承認某一行為是你的選擇，就填寫以下的聲明來了解你為什麼要那麼做：「我選擇做______是因為我想要______。」

充分表達憤怒

在生氣時，批評和指責他人都無法真正傳達我們的心聲。如果想充分表達憤怒，我們就不能歸咎於他人，而把注意力放在自己的感受和需要上。與批評和指責他人相比，直接說出我們的需要更有可能使我們的願望得到滿足。

四個步驟

1、停下來，除了呼吸，什麼都別做；

2、想一想是什麼想法使我們生氣了；

3、體會自己的需要；

4、表達感受和尚未滿足的需要。

有時，在第3步和第4步之間，我們需要先傾聽他人。在得到傾聽和理解之後，他們也就可以靜下心來體會我們的感受和需要。

運用強制力避免傷害

需要注意的是，在非暴力溝通中，我們運用強制力是出於防衛的目的而不是為了懲罰對方。非暴力溝通認為，如果一個人做的事情會傷害到自己或他人，那是因為他不夠成熟。為此，他需要得到幫助。

不成熟的表現

1、我們意識不到自己行為的後果；

2、我們認識不到，我們並不需要通過懲罰他人來滿足自己的需要；

3、我們相信，我們有「權利」去懲罰或傷害他人，因為他們是罪有應得；

4、我們產生了幻覺，例如，聽到「某種聲音」叫我們去殺人。

懲罰的局限性，兩個問題

1、如果我不喜歡他現在的行為，那我希望他怎麼做？懲罰能對他人行為產生影響；

2、我希望他基於怎樣的原因去做我想要他做的事？

可見，懲罰很難實現我們的目的。懲罰可能使人忽視事情本身的意義，而把注意力放在不服從的後果上。如果我們威脅他人或實施懲罰，人們常常會產生敵意和牴觸心理。這樣，彼此的關係將會疏遠。同時，懲罰還可能使人忽視事情本身的意義，而把注意力放在不服從的後果上。如果我們試圖通過懲罰來使人們認識自己的需要，那麼，我們很可能適得其反。

表達感激

在讚揚他人時，我們很少揭示內心活動，而把自己放在了裁判的位置。讚揚也常常被人用來實現個人目的。非暴力溝通鼓勵我們充分表達感激。 表達感激的方式：

1、對方做了什麼事情使我們的生活得到改善

2、我們有哪些需要得到了滿足

3、我們的心情怎麼樣？

當我們得到別人的感激時，選擇接受。既不自大，也不謙虛。掌握非暴力溝通，可以幫助我們提升人際關係，保持身心愉悅，生活、工作雙豐收。