飲食的迷思-讀書筆記
本書全面細緻地剖析了脂肪、蛋白質、糖分、維生素等幾乎每種營養元素乃至咖啡因、酒精等飲食成分，辨析關於各種成分的「迷思」，也幫助讀者了解為什麼人與人之間口味差別巨大，為什麼有人怎麼吃也不胖有人喝水都長肉，為什麼單靠運動對減肥幫助不大，益生元的好處在哪裡，吃什麼、怎麼吃可能更健康……
書中很多介紹可能讓你驚訝：計算卡路里這事沒什麼用，主要靠運動也很難長久減肥，無糖飲料並不比含糖飲料更健康，貿然服用維生素補充劑反而可能損害健康……這本書將會在我們如何吃得更健康、怎麼選擇食物上，提供有價值的參考和思路。
微生物和熱量
想必大家都聽說過微生物和熱量這兩個詞，但是卻對它們不太了解，常常會忽視它們。接下來我們就來了解一下。
人體微生物
人體微生物與人類的健康息息相關。我們的體內大概有100萬億個微生物，單單腸道細菌就達到了1.8千克。每個人都是和體內微生物共同演化和成長的。微生物對人體健康的影響、對飲食的影響，也許超乎我們的想象。
比如，有的人怎麼吃都不胖，有的人喝涼水都長肉。最新的研究發現，人體微生物對一個人胖瘦的影響更關鍵。
科學家用老鼠做實驗。他們從一隻胖鼠身上提取了一些微生物移植到瘦鼠體內，沒過多久，瘦鼠變胖了。所以，有時候，我們想吃東西，也許並不是我們想吃，而是體內的微生物想吃。
那我們應該怎麼保持體內微生物的狀態呢？一定要保證飲食的多樣性。你可以把身體中的菌落想象成你打理的私人花園。你要確保植物（細菌）生長的土壤（腸道環境）狀態良好，營養豐富；為了防止雜草或毒草蔓延，需要種植儘可能多種多樣的植物，撒下各種種子。
不宜過度關注熱量而忽略了營養
「少吃多運動就能消耗熱量，減輕體重。」很多人都是這麼認為的，但事實並不沒有這麼簡單。過度關注熱量最大的一個問題是會讓人吃錯，吃可能不太好的東西。因為研究發現，相同熱量的不同食物，帶給人體代謝的影響是截然不同的。
有一個研究，他們用成分不同，但是熱量相同的兩種飲食方案，餵養42隻猴子長達6年。其中食物的組成除了脂肪種類不同，其他都一樣：一組17%的熱量來源於天然植物油，另外一組17%的熱量來源於人造的不健康的反式脂肪。 一段時間以後，科學家發現，相比吃天然植物油的猴子，吃反式脂肪的猴子，不但體重增加了，而且還囤積了3倍的內臟脂肪。此外，包括胰島素等其他代謝指標，吃反式脂肪的猴子看起來也都更糟糕。
這個實驗說明了一個很重要的問題：不能只關注食物熱量，而應該更多地關注營養成分。因為熱量相同、營養成分不同的飲食對人體代謝的影響，區別是非常巨大的。
三大營養物質
接下來，我們來了解一下食物中的三大營養素。這三大營養素是脂肪、蛋白質和碳水化合物。
脂肪
現在很多人「談脂肪色變」，覺得脂肪是很多疾病的元兇，比如高血糖、高血脂、動脈粥樣硬化。其實，這種對脂肪的認識是偏頗的。脂肪對人是非常重要的，離開了脂肪，人很難存活。
首先，脂肪也分為好脂肪和壞脂肪。它跟我們脂肪的分布也有關係，那種肚子特別大、四肢特別瘦小的人，往往內臟脂肪比較多。這種情況會引起一些代謝性疾病。所以，脂肪對人體是非常必要的，並不是所有的脂肪都不好。
其次，脂肪之所以重要，是因為它參與構成人體的很多激素，比如，女性不能太瘦。因為過瘦的女性，特別是體內脂肪含量太少的，很多懷孕需要的激素可能會合成不足，這時就會影響受孕。
脂肪分為飽和脂肪和不飽和脂肪。飽和脂肪大多數指的是來自動物的脂肪。很多人都很害怕吃飽和脂肪酸，他們覺得，飽和脂肪酸會引起脂質沉積在血管中，導致動脈粥樣硬化。
其實我們可以吃飽和脂肪酸，但是，注意在吃的時候，第一，儘量選擇有機肉；第二，要適當地補充一些具備活性菌的食品，像奶酪、酸奶等。
除了飽和脂肪，脂肪里還有不飽和脂肪，不飽和脂肪在植物中比較多。目前，有一個世界各地特別推崇的飲食，叫作地中海飲食。研究發現，生活在地中海區域的人，心血管發病率很低，壽命又很高。後來，他們發現，這裡的飲食很有特點。
地中海飲食是以全穀類、新鮮的果蔬，以及橄欖油為主的一種飲食方式。橄欖油對人體的心血管系統有一定的幫助。橄欖油中含有一種成分叫作多酚。多酚是腸道微生物特別喜歡的一種成分，所以適度地吃一些橄欖油能讓我們腸道的益生菌表現得更為活躍。此外，多酚在益生菌的分解下會形成一種小分子的短鏈脂肪酸，這些短鏈脂肪酸能激活免疫系統，提高我們的免疫力，消除人體內的一些炎性反應。
在我們的血液中，脂肪里的脂質和蛋白質結合在一起叫作脂蛋白。它的作用是運載膽固醇的，即把膽固醇運載到它需要的地方。這種脂蛋白有兩種，一種叫作高密度脂蛋白，一種叫作低密度脂蛋白。大家做體檢時會發現，檢查單上寫着總膽固醇，還有高密度脂蛋白、低密度脂蛋白。總膽固醇包括高密度脂蛋白膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇。
對膽固醇大家記住一句話，就是「高的越高越好，低的越低越好」。因為高密度脂蛋白膽固醇是對人體有益的膽固醇，它能把膽固醇分布到需要的地方正常代謝，對身體健康有促進作用，而過高的低密度脂蛋白膽固醇會讓脂質沉積在血管，它是造成動脈粥樣硬化的元兇。特別是40歲以上的人體檢時，會做一些血管彩超，你會發現頸動脈可能會增厚，嚴重的情況，脂質沉積在頸動脈上會超過50%，這會導致腦供血不足。
為了血管更健康，飽和脂肪和不飽和脂肪，我們都要一定量地攝入，但是有一類脂肪儘可能不要吃，這就是反式脂肪。反式脂肪屬於不飽和脂肪的一種。有研究發現，在全天飲食中，人每天攝入1%~2%的反式脂肪，心臟病的發生率會提高3倍。
哪些食物含有反式脂肪呢？
第一，地溝油。地溝油不但含有大量反式脂肪，而且含有很多致癌和有毒物質。
第二，人造黃油。這種人工黃油很耐熱，所以食品製造商把人造黃油大量地應用到了像夾心餅乾、人造巧克力等零食中。這些食品人造黃油的反式脂肪含量高，如果長時間攝入，也會讓大量不好的脂質沉積在血管中。
那我們怎麼辨別食物中有沒有人造黃油呢？我們要看它的配料表上有沒有氫化植物油。如果有氫化植物油，一般情況下代表含有反式脂肪。
第三，高溫油炸食品容易形成反式脂肪。
除了反式脂肪，生活中還有一類食物，大家也要儘可能地避免，這就是垃圾食品。什麼是垃圾食品？通常指的是那些高油、高鹽、高糖的食品。
蛋白質
什麼是蛋白質？蛋白質是構成人體的主要成分，人的細胞、激素、參與生理活動的酶，都是由蛋白質構成的。如果沒有充足的蛋白質，我們的身體就會變成一個「豆腐渣」工程，無法形成軀體。
飲食中的蛋白質主要有兩大來源，一類是動物蛋白，主要來自肉、蛋、奶，另一類是植物蛋白，主要來自一些蔬菜，比如豆類，還有堅果也含有一定的蛋白質。
有關蛋白質的飲食，現在有兩個比較極端的做法。
第一個是只吃蛋白質，別的不吃。不吃任何碳水化合物，只吃蛋白質，比如肉類，然後希望靠蛋白質供能，人就能瘦下去，但這只是短期有效果。
因為一是容易反彈。研究發現，在一年之內只有1/6左右的人不反彈，大部分人都會反彈。原因很簡單，因為沒有人能長時間地不吃碳水化合物，它是人能量的主要來源。長時間斷碳水很難堅持下來。二就是會給健康帶來隱患。斷碳水，只吃蛋白質的飲食法，還有一個名字叫「生酮飲食法」。
為什麼叫生酮？當人體沒有足夠的葡萄糖供能時，為了獲得能量，身體就會動用肝臟里的脂肪酸供能。這種供能，第一，效率低，長時間不吃主食的人會很沒精神；第二，脂肪分解後，會有一個代謝產物叫作酮體，酮體對人的損害是非常大的，它會加重腎臟的負擔。對於代謝性疾病，大量的酮體積聚在體內，甚至會對神經細胞產生毒性，使人昏迷。
所以，如果一個人長時間不吃主食，只是吃脂肪，酮體就會在體內逐漸升高，短期內對年輕人的影響可能不大，但會對老年人造成很大的傷害。
第二個偏極端的飲食方式是純素食。當然，素食對降低心血管疾病有一定的幫助，但是大家不要忘記，人是雜食動物，長時間吃素食，而且是絕對素食，對健康是有影響的。其中最大的影響是營養不良。長時間吃素的人，臉色暗沉、頭髮枯黃，皺紋也比較多，總之衰老得明顯。
為什麼會這樣？我們把蛋白質吃進身體以後，它會被小腸液切割成氨基酸，然後構成我們的身體。動物蛋白被稱為完全蛋白，它含有構成人體的所有氨基酸。而植物蛋白大多屬於不完全蛋白，如果只是吃植物，它並不包含人體所有必需的氨基酸。再加上，如果飲食搭配得不太合理，那麼就沒有辦法形成健康的人體，所以就會表現出比如頭髮枯黃，甚至還會出現一些代謝功能的問題。因此，絕對素食對身體是不好的。
碳水化合物
碳水化合物主要來源於植物性食物，比如穀類、水果，它是植物儲存能量的一種主要形式。
我們經常吃的碳水化合物中，最主要的一個成分就是澱粉。澱粉是葡萄糖分子以長鏈的形式集合在一起形成的。唾液中含有一種酶，叫作澱粉酶。當我們吃一個主食時，唾液中的澱粉酶就參與到了消化中，所以我們在吃白饅頭時，嚼着嚼着會覺得有些回甜，這就是因為糖分釋放出來了。
對人體來說，碳水化合物的主要功能是葡萄糖，那麼除了糖之外，還有一個非常重要的物質是纖維素。纖維素是膳食纖維中的一種。纖維素是我們吃進植物以後，不被消化的那些剩餘物質。雖然這些剩餘物質不被消化，但它對人體健康有着非常重要的促進作用。
那麼，碳水化合物雖然不等同於糖，但它確實含有糖。有些人一點糖都不敢吃。不吃主食吃水果。但無論是出於減肥，還是從健康的角度考慮，我們都不能拿水果代替主食。
吃水果不要太晚吃，9點以後就不要吃水果了。第一，水果比較寒涼，第二，裡面含有大量的果糖，容易讓人血糖升高、變胖。每天要吃一定量的水果，但最好白天吃。
「糖只提供能量，沒有任何營養」。糖吃多了會給身體帶來損害。
一是造成齲齒。很多人有蟲牙，是因為我們的牙齒上有一種變形鏈球菌，它會以牙齒上的糖分為食，然後排出乳酸，這個乳酸就會腐蝕牙釉質，繼而造成齲齒。
二要少喝含糖飲料。喝一罐可樂等於吃掉了8勺糖（約32克）。如果一個人每天喝可樂，就會導致糖攝入量超標，就可能會導致一些血糖異常的問題。
作者提供了一個飲食建議，叫作間歇性飲食法，幫助我們吃得更健康。就是把一天的飲食時間壓縮在6~8小時，只在這段時間吃飯，其他時間保持空腹，這叫間歇性飲食。
首先，我們的胃腸道也需要休息。如果我們每天不停地吃東西，即便睡着了，胃腸道還在工作，那麼它會加重消化道的負擔。晚餐吃太多，睡着以後，胃酸還在大量分泌，這時人是平躺的，沒有重力的作用，所以就容易造成反流性食管炎。
其次，每個人的細胞中，有一個隱含的功能叫作自噬功能，也就是細胞自己吃自己。當然，細胞不會亂吃，只會把一些衰老的、不好的細胞更新掉，然後促進新細胞的生長。這是維持健康的一個很重要的方式。
但是，細胞的自噬功能並不是隨時都開放、啟動的，它只有在營養缺乏時啟動。那間歇性地進食就是通過啟動細胞的自噬功能維持身體健康，甚至還能起到一定的抗癌作用。
如何健康飲食
接下來，我們了解一些生活中經常吃的食品和飲品，以及我們要注意些什麼。
巧克力
研究發現，經常吃一些黑巧克力，對我們的身體健康有促進作用。因為它可以減少體內的炎性反應。
作者做過一個雙胞胎研究，發現那些經常吃巧克力的人，無論是體重、血管、骨骼，還是血糖、血壓的水平，都要優於不吃巧克力的人。
為什麼？因為巧克力中含有可可，而可可里有一個成分叫作類黃酮，它跟橄欖油里的有益成分一樣，都屬於一種多酚，當我們攝入體內時，有抗氧化、抗炎的作用。對身體有幫助的是含有70%以上可可的黑巧克力。它吃起來沒那麼甜，反而有些苦。
酒精飲料
俄羅斯是世界上酒精消耗量最多的國家之一，每年大概有100萬人死於酒精相關性疾病。而且那個地方天寒地凍，好多人喝醉後倒在街頭，第二天就凍死了。
這裡有一個誤區就是紅酒養生。 首先，喝紅酒養生是一個噱頭，它的養生來源，是因為在紅酒中發現了一種成分，叫作白藜蘆醇。這種成分能調控我們的基因表達，對身體的健康有一些促進作用。
但是，根據動物實驗發現，雖然白藜蘆醇對身體健康有一定的幫助，可為了達到這個效果，相當於每天要喝六瓶紅酒。六瓶紅酒的酒精帶來的傷害要遠遠大於白藜蘆醇對身體帶來的幫助。
所以，對於酒精，如果不愛喝酒，儘量不要沾酒；如果實在喜歡，也一定要適度，能不喝就儘量不要喝。
維生素
維生素是在19世紀被發現的。當時，有人患有腳氣病，有一位醫生就對病人進行研究，之後發現是因為他們經常吃精細加工的主食，就是把大米外面那層殼全部去掉了。精細加工的主食缺少B族維生素。B族維生素往往在穀物的皮當中，人體一旦攝入不足，人的皮膚就會出現掉皮、乾裂等情況。
那吃維生素對健康有沒有幫助？有27項，包含了50萬人的研究發現，服用複合維生素對人體沒有特別明顯的健康促進功效。這種維生素不但沒有功效，過多地吃反而會給身體帶來一些危害。
維生素分為水溶性和脂溶性。像維生素B、維生素C都是水溶性的。它的特點是能隨尿液排出。但是，對脂溶性維生素，大家一定要小心，像維生素A、維生素D和維生素E，因為不溶於水，它們不容易隨尿液排出，而容易在體內蓄積。如果沒有在醫生的指導下自己亂吃，容易造成蓄積過量，甚至發生中毒。所以，針對維生素，除非專業機構檢測後發現有所缺乏，不然，對正常人來說，沒有必要刻意地補充維生素。
警惕濫用抗生素
上個世紀七八十年代，抗生素的管理還不是特別嚴格，人們對抗生素的認識也不多，就把抗生素等同於消毒片。
比如，有一個人在單位食堂吃飯，可能因為心理的原因，總覺得食堂的菜不乾淨，所以每次吃飯前，就悄悄地先吃一片抗生素。這種情況，他堅持了兩三年。 突然有一次，肺部感染。正常情況下，這種疾病在醫院輸兩天液就好了，但是誰也沒想到，他用了各種各樣的抗生素都無效，最後很遺憾地離世了。為什麼？因為長時間地濫用抗生素會削弱一個人的免疫能力，讓體內產生大量的耐藥菌。所以，到真正需要用的時候，反而沒有藥能幫助他。
此外，抗生素還會讓一個人變胖。一項納入6.4萬名兒童的研究發現，70%兩歲以前用過抗生素的兒童，並且使用超過兩個療程的，日後肥胖的概率會上升11%。
因為對兒童來說，體內的益生菌太重要了，它們會伴隨人的一生，包括攝食行為、生長發育都跟益生菌有很大的關係。而兩歲以前應用抗生素，它在殺滅有害菌的過程中，也會殺滅非常珍貴的腸道益生菌。因此，對孩子來說，應用抗生素要更加慎重。
那我們應該怎麼應用抗生素？有兩個原則。
第一，能不用就不用。
第二，在生活中規避抗生素。
有一個調查數據顯示，歐洲有70%的抗生素用於畜牧業，美國有80%用在了養殖業。他們在動物的飼料里會加一些抗生素，一是為了抵抗疾病，二是吃抗生素的動物肉長得快。但是，當這些肉流入市場後，殘存的抗生素會吃進我們的肚子裡，由此會導致我們體內抗生素的含量超標。一些肉類、魚類，甚至奶製品，有時抗生素都會超標。
