高情商是練出來的-讀書筆記
《高情商是練出來的》以辯證行為療法為理論基礎，不僅能幫助你提高客觀看待事物的能力，更能指導你有效應對自己失調的情緒，從而提高情商。在這本書中，作者着重介紹了提高情商的兩大技能：情緒調節技能和人際交往技能。
如何提高情緒調節技能
我們簡單的介紹一下，高情商訓練課的方法論背景——辯證行為療法。辯證行為療法由美國華盛頓大學傑出心理學家瑪莎·萊恩漢博士創立，以辯證法基本原則為理論基礎，強調理性與感性之間、接受與改變之間的辯證平衡與協調。辯證行為療法對一系列以情緒失控和行為失控為特徵的問題，比如焦慮症、強迫症、抑鬱症等的治療成效都非常顯著。它不僅能夠幫助你提高全面客觀看待事物的能力，而且能夠幫助你有效應對失調的情緒，從而提高自己的情商。好，言歸正傳。我們先來聽一個故事。
日本有個古老的傳說。有一次，一位好鬥的武士質問一位禪師，讓他解釋何為極樂世界、何為地獄。禪師叱責道：「粗鄙之輩，何足論道！」武士感到受了侮辱，暴跳如雷。他從刀鞘中拔出長刀，吼道：「如此無禮，我殺了你！」
禪師平靜地回答：「彼為地獄。」武士突然領悟到，禪師所說的地獄指的是他受到憤怒的控制，於是立刻平靜下來，把刀插回刀鞘，向禪師鞠躬，感謝他的點撥。
禪師又說：「彼為極樂世界。」
作者認為如果想要管理好自己的情緒，就必須要認識自己的情緒，意識到自身情緒的發生。生活中，我們會遇到這樣的情況，因為不能很好地控制自己的情緒，所以在心情低落的時候，常常會說一些得罪人的話，以至於周圍的人漸漸疏遠了你，認為你是一個情商低，不好相處的人。從這個角度來看，造成你情商低的根本原因就在於，你無法適度控制自己的情緒，導致沒辦法和別人友好相處。所以作者說，訓練情商的第一步就是要提高你的情緒調節技能。 作者說情緒其實可以分為原生情緒和衍生情緒兩種類型。原生情緒指你對事件發生後的本能反應，是你無法改變的。而衍生情緒則是由你的想法引起的，是你對自己原生情緒加工後的感受。如果你在某種特殊情境下，做出了異常的行為，其實就是因為你被自己的衍生情緒控制了。
比如，你在開車回家的路上，突然被一輛車變道超速了。瞬間，你感覺到很危險，甚至有些害怕，便開始打方向盤躲避那輛車。但幾秒鐘過後，你認為對方一定是故意這麼做的，所以，你害怕的情緒就立刻衍變為了憤怒，並催生出了攻擊行為，開始瘋狂追趕前面那輛車，最後導致了追尾。
在這個例子中，你的原生情緒就是被別人超車後的恐懼和害怕，而衍生情緒則是被自己的想法「對方一定是故意的」所催生的憤怒，因此你越想越生氣，打算以牙還牙。由此可以看出，衍生情緒是導致你做出不合理行為的原因。所以對於管理情緒的關鍵就在於要學會控制自己的衍生情緒，不要讓衍生情緒干擾自己對事物的判斷。那我們具體應該怎麼做呢？前面我們說了想要管理好自己的情緒，就必須要認識自己的情緒，意識到自身情緒的發生。因此，我們需要掌握3點。
訓練自我關注的能力
自我關注是指，要關注自己當下正在做的事情，儘量不要對已經發生的事情進行主觀評判，避免引發負面的衍生情緒，影響自己的心情。那麼，如何訓練自己自我關注的能力呢？那就是運用你的想象力，把自己的想法和情緒形象化，在它們沒有對你造成傷害之前，想象它們正在以某種方式離你遠去。
比如：想象你正坐在草地上，看着你的想法和情緒隨雲彩遊蕩開；比如，想象你正坐在小溪邊，看着你的想法和情緒隨落葉飄去；再比如，想象你把自己的想法和情緒寫在沙灘上，然後看着它們被浪花沖刷乾淨。只有不讓自己沉浸在過去的痛苦中，才能大大降低產生衍生情緒的概率。
不加評判地觀察自己，善於使用應對思想
一些人在生氣以及受到傷害的時候，最常做的事情，就是對引發自己負面情緒的人或事進行評判，放大痛苦，最後導致情緒失控。比如，如果自己做錯了事，就會輕易否定自己，認為自己沒有能力；如果是對方做錯了事，就會覺得他罪大惡極。而高情商訓練課之所以能夠幫助你成功調節自己的情緒，關鍵技巧就在於接納和改變。想要提高自己的情商，你就必須做到就事論事，不對客觀事物進行主觀評判，也不要對自己犯的錯誤過於糾結。辯證行為療法認為，兩件明顯矛盾的事情，可能都是正確的。而最重要的辯證思想就是，在改變破壞性行為的同時，不帶任何評判地接受自己，這樣你才能過上更健康的生活。
比如，吉姆弄丟了女朋友送他的手錶，當他剛發現手錶丟失之後，氣急敗壞，覺得自己很粗心，是個白痴。這種想法促使他對已發生手錶丟失事件感到越來越糟糕。在這個例子中，吉姆認為自己是個白痴這種類型的思想被稱為觸發思想，它會觸發或導致吉姆更加痛苦的情緒。
作者說，觸發思想往往會使一個人感到情緒不安，典型的觸發思想有：「我什麼都做不好」「我是個失敗者」「沒人關心我」「我不相信任何人」。如果觸發思想持續占據你的注意力並使你產生痛苦的情緒，它就會成為你生活中一種強大的消極能量。怎麼辦呢？首先，當一件糟糕的事情發生時，不要對它做出任何評判，學會接受現實，從根源上避免產生觸發思想。其次，當觸發思想給你帶來負面情緒時，積極使用應對思想安撫你的情緒。當別人做了讓你覺得不舒服的事情之後，你也可以使用應對思想，想想之前他對你好的地方。
學會平衡思考
平衡思考指既不感情用事，也不完全不考慮感情因素，想辦法做到理性和感性的綜合。作者說，會不會平衡思考是判斷情商高低的金標準。
比如，小李工作很忙，其他同事則比較清閒。可就在這個時候，上司又給小李安排了一個新任務。小李感覺自己被上司欺負了，覺得不公平，很委屈。他氣得想衝上司大喊大叫，並辭掉工作，扭頭走人。但小李並沒有這樣做，而是選擇了咬牙堅持，直到自己冷靜之後，再想辦法和上司溝通，因為小李清楚地知道，如果那樣做的話，就會導致自己失去工作和收入來源。
在這個例子中，小李的思維模式就是平衡思考的思維模式。平衡思考的人會優先考慮自己的長期目標，做出最有效的決定。那麼，你應該如何鍛煉自己平衡思考的能力呢？作者提到了一個小技巧，那就是：當你做不到的時候，可以想象一下如果是朋友遇到類似的情況，你會怎麼勸他？
如何提高自己的人際交往技能
作者說，能夠管理好自己的情緒是提高人際交往能力的前提。為什麼這麼說呢？因為個人情緒的好壞往往影響着你人際關係的好壞。比如，你今天心情很舒暢，那麼你的人際關係就會和諧融洽；你今天心情不好，那你的人際關係可能就會跟着出現問題。所以，為了讓自己的人際關係更和諧，除了要掌握情緒管理的方法之外，還需要通過一些技巧來提高自己的人際交往技能。具體該怎麼做呢？
維持現有的人際關係
想要維持好現有的人際關係，最重要的就是要掌握有效的溝通技巧。作者說，高情商的人都在使用同一種溝通模式，這種溝通模式被稱為自主溝通。利用這種方式進行溝通的人不僅能夠恰當地表達自己的看法，而且懂得換位思考，既尊重別人也尊重自己。那麼，如何做才能讓自己掌握自主溝通的技能呢？
第一：在表達情緒的時候，把開頭的「你」換成「我」。這樣做的好處是，可以提醒你把關注點放在自己身上，專注於描述自己的感受，來獲得對方理解。
第二：說話的時候儘量把表達感受的部分放在前面。比如「我很難過，聽到你這麼說」就比「聽到你這麼說，讓我很難過」要好。雖然表面上看起來兩者並沒有什麼區別，但第一種說法表達的意思是，你會為自己的情緒負責，而第二種說法卻有一種把自己的負面情緒歸咎給對方的意思。
第三：與人協商的時候，說話要不軟也不硬。比如，一個女孩答應姐姐暑假期間要在家裡多住幾天，但因為臨時有事，不得不提前走，姐姐為此感到很失落。這時候最好的溝通技巧就是：一方面要對姐姐失落的感受表示理解，對自己的決定表示歉意，另一方面也要把自己最真實的想法和感受坦誠地表達出來。
第四：學會主動傾聽，發現別人的需求。良好的溝通是雙方的，主動傾聽不僅是聽，還包括反饋。作者說，良好的溝通承擔着真正理解對方的責任，而溝通的最終目的則是要做出改變。主動傾聽的標準是要理解對方的需求，並能給出有效反饋。
拓寬未來的人際關係
有些人在情緒過於激烈的時候，常常會選擇把自己封閉起來，逃避所有親朋好友的關心；而另一些人則習慣使用不恰當的方式來發泄情緒，比如把朋友當成出氣筒，讓朋友與自己漸行漸遠。這兩種情況都會導致一種結果，就是你自己變得形單影隻，獨來獨往。那麼，在自己社交圈較窄的情況下，你應該做些什麼來拓寬自己的人際關係呢？
第一：你可以考慮修復從前的某段友誼。比如，因為某件事和好朋友發生了爭執，然後漸漸疏遠了對方。如果你曾經為了這段友誼的結束而感到後悔和難過的話，那麼，你現在要做的就是嘗試着主動向對方示好，把當時的情況說清楚，表明自己內心真實的想法，因為挽救一段友誼比結交一個新朋友所耗費的時間和精力要少很多。
第二：你可以嘗試通過交際圈廣泛的人來發展自己的社交關係。比如，一位從事IT行業的男士，由於平時接觸的人比較少，所以到30歲了還沒有談過女朋友。為了提高自己談戀愛的概率，他開始嘗試與身邊一位交友廣泛的同事相處。他認為，只要能和這位同事建立良好的友誼，就能通過這位同事間接擴大自己的社交圈。於是，他開始主動找這位同事交談，並經常一起吃飯和旅行。結果，通過這位同事的帶動，他不僅結識到了很多各行各業的朋友，還真的成功交到了自己喜歡的女朋友。
