高能量姿勢-讀書筆記
你有沒有想過，當壓力滾滾而來導致自信心態罷工時，你的身體其實也是你力量的源泉？事實上，肢體語言影響着我們的大腦和心理狀態。一個自信的、擴展性的姿勢，能夠對我們的情緒和狀態產生神奇的積極影響。藉助簡單的高能量姿勢，可以幫助我們迅速調整出更好的狀態，打造我們的強勢心理。
如何擁有存在力
什麼是存在力？當我們感覺個人力量很強大的時候，存在力就出現了，它讓我們敏銳地察覺到自身最真實的感受。在強勢的心理狀態下，即使身處通常讓我們感到有極大壓力和無助的環境中，我們也能保持存在力。這種存在力將幫助你在承受巨大的壓力時不再焦慮、害怕、恐懼，不必再帶着遺憾、懷疑和挫敗離開。存在力使我們能夠領會並能自如地表達我們真實的想法、感受、價值和潛能。它源於你對自己的感情、信念、價值和能力的深信不疑。處於存在的狀態的人們，會表現出各種吸引人的特質：熱情、平和、表里如一、值得信任、自信而不自負等等。存在力可以通過自我助推，逐步調整肢體語言和心態，即通過自我引導來獲得。從某種程度上來講，這是讓你的身體來引導你的想法。
自我的力量
帕迪說：「存在力是內在自我的外在表現。」獲得存在力不僅需要了解真實的自我、肯定真實的自我，還要考慮如何表達真實的自我。一方面要告訴自己什麼最重要，另一方面還需要把握表達真實自我的方式。
真實的自我是人的一種體驗，即人的一種心理狀態，而不是人的個性。真實的自我不等同於最佳的自我，我們的缺點、困難、不甚光彩的經歷也是自我的一部分。我們或許沒有主動選擇它們，但是它們已經在那裡，除了承認，我們還能怎樣呢？
而肯定真實的自我不是自吹自擂，而是提醒自己「對我來說什麼才是最重要的」。這其實是一種建立在自己真實經歷基礎之上的自我認可。有研究表明，如果事先寫下個人核心價值觀，在面對高壓的環境時，焦慮情況可以得到很好的緩解。
那如何表達真實的自我呢？為了找到存在力，僅僅知道自己是誰並在他人面前表現出來是不夠的，還要按照自己的方式做事。心理學家威廉·凱恩通過研究發現，存在力在工作場所體現為有效聆聽、善於溝通、思維縝密、專心致志，即對工作角色的全身心投入。這幾點可以幫助我們緩解因社會排斥產生的焦慮，促使我們更加坦誠地對待他人，從而讓我們擁有充足的存在力。
冒名頂替綜合症
那存在力要解決的一個社會問題是什麼？這本書的使命就是要解決冒充者綜合徵的問題。什麼意思？就是說，假設你是一個作家，但是你不認為自己是一個作家，覺得自己是騙人的。即便你是一個非常棒的作家，但是你的內心依然在不斷地質疑自己，覺得自己是一個冒充者。冒充者綜合徵的表現就是經常會不在狀態，然後事後自責。
比如，樓梯里的小精靈。當你回歸到樓梯間裡，一個人待在那兒的時候，你突然腦子裡邊產生很多靈感。你覺得，我之前應該那樣發揮，但是我沒做到。但當你擁有存在力的時候它能夠使我們領會並且自如地表達真實的想法，感受價值和潛能。
自我心理助推
我們先來說說兩種力量，社會權力和個人力量。社會權力的特點是通過支配權來影響或控制他人的行為。它往往是通過控制大量重要的資源而獲得的力量，比如金錢、住房、社會地位等。但個人力量的特點是不受他人控制和影響的，比如技術、能力、價值觀和個性等。
社會權力凌駕於他人之上，而個人力量是用來控制自身狀態和行為的力量。只有當我們感受到強大的個人力量時，我們才能獲得存在力。如果缺乏個人力量，即使擁有世界上所有的社會權力，也無法獲得存在力。但是個人力量並非是一成不變的。它可能相當脆弱，不堪一擊。所以即便是那些取得了一定成就的人，也可能因為陌生人的負面評價而瞬間喪失個人力量，從而形成弱勢心態。
科研人員曾做過一組實驗。他們給實驗對象展示了大量關於強勢或弱勢的詞彙，再讓他們去完成一項有名的「斯特魯普測試」，即以其他顏色的筆寫出某種色彩的詞語，比如「紅色」這個詞用藍筆寫出，再讓實驗對象念出寫出該詞彙的筆的顏色。結果表明，那些預先受到弱勢心理引導的實驗對象比受到強勢心理引導的犯錯更多。弱勢心理帶來的負面效應不僅會妨礙大腦的能力發揮，還會讓我們陷入越焦慮越自我關注，越自我關注越焦慮的惡性循環。與之相比的是強勢心理者展現出來的諸多優勢。種種實驗表明，擁有強勢心理能夠幫助我們變得勇敢獨立、具有創造力、更容易理解和寬容他人，具備強認知功能，能在複雜情況下應對自如。
作者說，優勢激素能很好地幫助塑造強勢心理。睾丸素被稱為「優勢激素」或者「魅力激素」，它可以反映個體地位和力量的變化。地位較高的個體，即那些擁有社會權力的個體，基礎睾丸素含量往往較高。同時在當領導的這一過程中，個體的循環睾丸素水平也會有所提升。無論是相對穩定的，還是臨時出現的睾丸素水平，都能幫助我們臨危不懼。不過，僅僅擁有高水平的睾丸素是絕對不夠的。用於應對各種身心壓力，被稱為「壓力激素」的皮質醇對心理狀態形成的參與也十分重要。它能幫助調節人體系統，提升我們面對威脅時的敏感度，提高避免挑戰的可能性。但是，當皮質醇水平偏高時，高水平的睾丸素並不會導致強勢的心理和行為。
埃默里大學的心理學家戴維·愛德華茲和凱斯琳·卡圖斯對女大學生運動員展開了一項研究。他們試圖分析關於激素和行為之間的關係。通過分析調查問卷與她們的唾液樣本，他們發現，團隊中最努力而又最富有合作精神、最熱情也最善於溝通的人，體內的睾丸素水平最高，皮質醇水平最低。另一項研究顯示，如果沒有低水平的皮質醇的輔助，那些僅擁有高水平睾丸素的人還最有可能在考試中作弊。如這份研究報告的聯合作者羅伯特·約瑟夫所說：「睾丸素水平的升高讓作弊者有了勇氣，而高皮質醇水平讓作弊者有了理由。」因此，希望擁有良好的強勢心理的我們，需要高水平的優勢激素與低水平的壓力激素的共同配合。
肢體語言的力量
我們知道贏得比賽的運動員們都做過這樣一個動作：雙臂高高舉起，挺胸抬頭，敞開懷抱。而輸了比賽的運動員則不約而同地出現了雙肩下垂、含胸縮背的動作。這種姿態的選擇並非是後天習得，而是與生俱來的認知。因為即便是殘奧會中雙目失明的運動員，他們在贏得比賽後也使用了同樣的肢體語言，然而他們從未見過其他人如何表達驕傲或是勝利。
這一發現來自哥倫比亞大學心理學教授傑西卡·特蕾西。她的研究表明，人類的驕傲情緒可能是在進化過程中產生的。2004年，她與助手開展了一項研究。他們讓學生看了一些圖片，圖片中的人物通過各種姿勢表達出驕傲、開心、驚訝等情緒，然後他們要求學生描述自己看到的情緒。當看到表達驕傲的情緒時，三分之二的學生使用了和驕傲相關的形容詞，如驕傲、自信、勝利等，而幾乎沒有人把開心、驚訝的姿勢描述為驕傲。特蕾西和同事認為，這些表情可能已經進化到促使生理產生變化的程度，比如提高睾丸素水平，讓我們繼續掌控局面，保持勝利；也可能已經進化為一種被視作勝利的標誌，用以表達較高的地位或者權力。
掌控情緒
有一種觀點說，身體、大腦和心理是相互獨立的實體。對此，一個強有力的反駁就是：大腦不就是身體的一部分嗎？身體的一言一行、一舉一動都是受大腦支配的。正如心理學家奧克利·雷所說的：「由於大腦和神經、內分泌以及免疫系統之間存在交流網絡，大腦和身體之間沒有真正的分界線。」
美國心理學之父威廉·詹姆斯有一句著名的理論：「我不唱歌，因為我快樂；我快樂，因為我在唱歌。」這種觀點指出：是身體的體驗而非其他因素導致了情感的變化。我們的身體體驗了某種感覺或者做出了某個動作，這使我們有了某種特定的情感。或許詹姆斯的理論尚存在爭議，但我們的確更傾向認為，情緒先於身體感覺，即心理變化導致身體行為和感知發生變化，而與詹姆斯所認為的那樣相反。事實真的是這樣嗎？1974年，心理學家詹姆斯·萊爾德做了一個實驗以檢測是否身體的行為表現能產生情感體驗，即是否皺眉讓我們生氣，而微笑讓我們高興。在排除了所有可能影響研究對象情緒的因素之後，萊爾德還是發現，不同的表情會導致相應的情緒。一位研究對象告訴萊爾德，當他收緊下巴和皺眉的時候，他試圖不要生氣，但無濟於事。他會不由自主地想一些讓他生氣的事情，並無法控制這種憤怒的情緒。
弗里茨·斯特拉克、萊納德·馬丁和薩賓·斯戴普三位科研人員對此作了更進一步的研究。他們讓研究對象橫着咬住一支鉛筆，以保持面部肌肉呈現微笑表情，然後給研究對象們看漫畫。結果表明，相對於其他研究對象，那些咬着鉛筆保持微笑的研究對象認為漫畫更好笑。實驗證明，人們做出某種特定的表情可以產生相應的情緒。同樣的，抑制這些表情也可以阻止相應的情緒。
一項抗抑鬱治療的對照實驗表明，前額注射了麻痹肌肉的肉毒桿菌素的研究對象，在6周後抑鬱程度比之前下降了50%；而被注射了安慰劑的研究對象的抑鬱程度只下降了10%。這種以肉毒桿菌素干擾皺眉肌肉的方式看似卓有成效，然而它有一個難以忽略的缺點：它讓人們變得難以識別他人的情緒了。因為我們解讀他人情緒的途徑，是以三分之一秒的速度不自覺地模仿他們的面部表情。但肉毒桿菌素干擾了面部肌肉，這一解析過程就受阻了。既然面部肌肉的改變會對情緒產生影響，那麼頸部以下的肌肉和骨骼呢？身體的行為可以引導我們的感覺，讓我們變得強勢、自信、鎮定嗎？
高能量姿勢帶來的積極影響
作者收到一個流浪漢的來信。流浪漢說：我已經流浪了十幾年了，就是無家可歸。有一天我在手機上看到你在TED上的演講，我決定試一試。然後在每天早上出去之前擺一下高能量姿勢，結果周圍的流浪漢都跑來找我要錢。他們以為我不是流浪漢，但實際上我還是個流浪漢，後來我成為了他們的領袖。
作者埃米·卡迪和她的搭檔們分別準備了5個擴展性的高能量姿勢，和5個收斂性的低能量姿勢。在確定了這些動作的舒適度和難度相同後，實驗開始了。他們招募了一組研究對象，並且不向他們透露任何與實驗有關的信息。研究對象在研究人員的指導下，對事先準備好的姿勢進行觀看和模仿，一共5張照片，每張播放時間6秒。研究對象也不知道自己觀看和模擬的姿勢是高能量還是低能量的。
研究對象們做完一系列姿勢後，獲得了參加研究的應有酬勞。但此時，科研人員又給了他們2美元的額外獎勵，並告訴他們既可以留着這筆獎金，也可以通過擲骰子來冒一次險，可能讓獎金翻倍成4美元，也可能失去這2美元。這區區幾分鐘的姿勢模擬真的會影響他們的行為嗎？答案是，真的會。擺出擴展性高能量姿勢的研究對象更傾向於擲骰子，有33%的人選擇了冒這個險；而擺出收斂性低能量姿勢的研究對象中只有8%的人選擇了冒險。另一項生理指標的變化也同樣令人印象深刻。出於實驗的嚴謹性考慮，實驗人員改動了幾個細節：研究對象不看圖片，而是由實驗人員口頭描述姿勢。原先的5種姿勢減少到2種，擺姿勢時間延長為2分鐘。
在研究對象們擺姿勢前後，科研人員採集了他們的唾液進行分析。結果發現，擺出高能量姿勢的研究對象的睾丸素水平上升了19%，皮質醇水平下降了25%。擺出低能量姿勢的研究對象的這兩種激素的變化趨勢正好相反。他們的睾丸素水平下降了10%，皮質醇水平上升了17%。研究結果充分表明，採取擴展性的、開放性的姿勢不僅可以促使心理和行為發生變化，而且還可以改變研究對象的生理狀態。甚至能帶來這種積極影響的動作不需要很大幅度，非常輕微的擴展性動作，比如坐直，或是放慢語速，也可以影響我們的感受和行為。
如何運用高能量姿勢改變自己
在進入重大的具有挑戰性的環境之前，可以使用擴展性姿勢暗示自己。在挑戰來臨之前，儘可能多地占用讓自己覺得舒服的空間，這等於告訴自己，我很強大。如果環境有限，就用大腦來想，想象自己正在擺出最有力量、最具有擴展性的姿勢。如果可以的話，提前趕到場地，把身體舒展開來，把這裡當成你的地盤。
正確使用肢體語言
在具有挑戰性環境中保持不太強勢但仍有力、挺拔開放的姿勢也同樣重要，比如坐直、適度地抬起下巴、避免只用手臂的下半部分做手勢，打開上臂做肢體語言等。條件允許的話，儘量走動一下。但需要把握姿勢的擴展程度，以免破壞社會行為規範、顯得過於咄咄逼人而使他人退縮等。
時刻注意自己的姿勢
避免習慣性的、無意識的低能量姿態非常重要。我們可以將高能量姿勢融入日常生活中，比如叉着腰刷牙、以舒展四肢的方式睡覺、把鼠標放遠一些以舒展身體、避免長時間低頭看手機、讓家人朋友在自己低頭垂肩時提醒自己等。我們知道，練瑜伽是一個很好的方法。
「有證據表明，瑜伽產生的積極心理和生理效果幾乎無可辯駁。基於瑜伽的干預治療法已經成為醫學主流，大概有數百例甚至數千例實證研究從各個方面描述了其對健康的種種益處，比如降低血壓和膽固醇、緩解慢性身體疼痛、緩解社會疼痛等等。」
「做瑜伽最重要的一個基本動作就是呼吸。因為我們的身體是有兩種神經系統，一個叫交感神經系統，一個叫副交感神經系統。交感神經系統激發應激反應，也稱為『戰』或者『逃』」；「副交感神經系統激發放鬆反應，也稱為休息和消化反應。比如你進食以後，睡眠的過程當中，你的副交感神經系統就開始工作了。所以從本質上說，交感神經系統相當於加速器，而副交感神經系統相當於制動器」。這就是說，你要動的時候交感神經，你要靜的時候副交感神經。
那麼，「這意味着我們可以通過呼吸、吟唱和運動，直接訓練自身的覺醒系統。「人們通過幾百項研究測量了放鬆呼吸法的效果，得到了類似的結論。放鬆呼吸法在心理方面的效果包括緩解焦慮和抑鬱，讓人心態樂觀使情緒得到控制，提升了疼痛管理的效果。在行為方面的效果包括減少了攻擊行為和衝動行為，加強了成癮管理能力，提升了工作和學習方面的表現。「瑜伽能夠改變人們內心感受，它以自然的方式助你緩慢而有節奏地呼吸。即使不做瑜伽，你也可以在任何時間、任何地點，通過控制呼吸達到這一效果。」
