高能量狀態-讀書筆記
我們今天介紹的這本書是一本給我們正能量的書，要知道，一個人能不能獲得成長有時候並不是因為我們的智商或者情商，而是我們的能量。
作者認為一個高能量狀態的人，會由內而外建立自己的價值體系，不因外界的變化和他人的眼光而內耗，並能有效保護自己的能量，將自己的精力用在最需要、最有價值的地方，從而充分體驗到快樂、意義感與掌控感。
所以，這本書是結合積極心理學和認知行為療法，基於其 20 多年的研究與實踐，提煉出一套「實用樂觀主義行動框架」，可以有效幫助我們實現自身的高能量狀態。
而高能量狀態包括八大支柱：
·人生目標：確定並投身於能為你提供能量的真實目標
· 處理情緒：命名、認領、馴服、重構，讓情緒為你所用
· 解決問題：將直覺、邏輯和情緒調節融為一體，識別問題的關鍵
· 自我價值感：深刻認識並相信自己的價值，建立穩定的內核
· 自我效能感：逐步積攢對自己能力的信心，然後不斷提升
· 活在當下：奪回我們的時間和注意力
· 人際關係：和可以滋養你的人待在一起
· 培養健康習慣：讓理想生活自然發生
我們先來了解一下什麼是高能量狀態，然後再來了解一下這八大支柱。
什麼是高能量狀態
高能量狀態是一個怎樣的狀態呢？首先作者叫高能量狀態是實用樂觀主義者。而使用樂觀主義，它是一種獨特的心態、技能和行動的組合，能夠提供基於循證研究的工具和技巧，幫助大家更快地實現職業、財務、健康、個人和人際關係的目標，並保持對未來目標的動力。
什麼是實用樂觀主義呢？「樂觀主義」的部分是要培養一種心態，即堅定地認為自己和他人都有無限積極的潛力。「實用」的部分是指實施關鍵的行為技能，讓你在所有可能的行動方案中選擇最合理、最理性的路徑。
這也就是說，樂觀主義需要我們去實踐，作者在書中提煉了原則和方法，也就是我們前面說的八大支柱。這些支柱可以作為一個八步行動計劃，從願景、目標、想法或者意圖變成現實。
特點
樂觀主義者傾向於關注特定情況下的積極一面，專注於自己可以控制的部分，這讓他們在應對生活中的挑戰時更加自信。他們還傾向於盡人事、聽天命。此外，當他們感覺受到攻擊時，他們能積極主動地採取關鍵的應對策略（而不是羞愧或責備），這不僅使他們能夠比悲觀主義者更好地承受壓力，還能在身處逆境或遭受挫折時恢復到更高的情緒原點。
他們自然而然就能獲得這些高價值的心理資源。樂觀主義者會在失敗面前堅持不懈，並經常從更開放、更靈活、更充滿希望的角度看問題。所有這些都使得他們能夠在面對潛在困難時保持恆心和積極心態。
你可能會問，他們為什麼能夠自然而然地做到這一點呢？通過研究，作者了解到樂觀不僅僅是一個感覺良好的概念。樂觀在大腦中有着神經基礎。增強大腦左半球的活動與促進樂觀、冷靜、能動性以及積極的思考和行為有關。雖然大腦的左右兩個半球共同作用才創造了我們對自己和世界的完美體驗，但了解每個腦半球的特定作用有助於我們在生活中尋求更好的前景和結果。
例如，右腦（大腦中負責檢查環境中威脅和危險信號的區域）活動的增強與悲觀、抑鬱、被動和逃避有關。
實用樂觀主義的八大支柱中的每一根支柱以及相關的應用練習都能在神經生理層面增強我們的樂觀情緒，從而形成那些樂觀主義者擁有的積極主動、充滿希望的心態。
實踐性
而且它具有實踐性，也就是我們後天進行可以培養。我們知道樂觀主義者也更長壽、更健康，從壓力、傷害和疾病中恢復得更快，睡眠時間更長，睡眠質量更高。2019年9月，同行評審刊物《美國醫學會雜誌網絡公開》(JAMA Network Open)發布的一篇報告指出，樂觀主義不僅與降低心血管風險有關，還能減少各種原因導致的死亡。
作者是在綜合超過15項不同的研究、超過20萬人的研究結果後得出這一結論的。一項匯集了83項樂觀情緒研究的元分析表明，樂觀情緒對免疫功能、心血管健康、癌症、懷孕、身體症狀和疼痛等有正面的積極效果。
此外，樂觀主義者更成功，他們的收入和工作滿意度更高，有更好的健康習慣（有更好的飲食習慣，堅持參加體育鍛煉，吸煙的可能性更小），有更穩定的人際關係，生活滿意度更高，更重要的是，他們更快樂。
但一個令人驚訝的事實是，研究表明，雖然樂觀情緒在某種程度上是遺傳的，但一個人的樂觀傾向只有25%是遺傳的。就我們的心理健康而言，基因可能預示着我們的命運，但基因本身並不能決定我們的命運。
因此，你生來是否樂觀……並不重要。重要的是我們需要培養這種實用樂觀主義心態。但是我們在很多時候會受一些因素的影響無法實現，比如一些負面情緒。而且負面情緒還會影響我們的健康，換上各種疾病，比如抑鬱。
從歷史角度來看，情緒一直被視為一種干擾因素，那些具有自我約束能力的人往往不願與之產生任何關聯。然而，科學揭示了一個截然不同的故事。
雖然科學家們仍在研究情緒是如何產生以及如何與我們的意識相連的，但我們可以把情緒看作我們對環境中某些事物的反應與我們的大腦和身體的生理過程相關聯時發生的短暫、強烈、自發性的生物體驗。
有些情緒，比如恐懼，通常持續幾秒鐘到幾分鐘。其他情緒，比如悲傷，可以持續兩個小時甚至更長。
與傳統觀念相反，科學家認為，並不存在真正的負面情緒，每種情緒是有目的，它們與我們的動機和驅動力密切相關。驅動力可以調動我們的情緒，通過促進特定的行為來產生特定的結果。恐懼可以促使我們逃離威脅，憤怒可以推動我們面對它。
只有我們通過一些原則和方法在合理地進行控制，那麼我們就可以實現高能量狀態，不會因為一些負面情緒或者一些外在因素而阻礙自己，從而實現自己的人生價值。
如何實現高能量狀態？
前面我們了解什麼是高能量狀態，也提到了實現高能量狀態的八大支柱。接下來我們就來了解一下這八大支柱。
人生目標
首先，我們需要確定並投身於能為你提供能量和鼓舞的真實目標，然後去創造它。
在《柳葉刀》上發表的一項研究中，在平均八年半的隨訪期內，表現出意義感和目標感的參與者的死亡可能性比那些幸福感最低的參與者要低 30%。
目標可以來自生活的很多方面，包括愛好、興趣和人際關係。如果你的目標感通過你的工作就可以實現，那固然很好。但需要記住的是，你的目標是可轉移的，並不依賴你的薪水，這一點可以幫助你在工作發生變動時不會失去目標。
而想要找到自己真實的目標，我們可以從心流的狀態來確認。什麼是心流狀態呢？心流」這個概念是米哈里·契克森米哈賴在1975年提出的，它指的是人們在即使沒有任何外部獎勵（例如金錢或名譽）的情況下為了愉悅而投入活動的體驗。
比如，我們再看一本書的時候時間不知不覺就過去了，我們感覺不到外界時間的流逝，那麼這個狀態就是一種心流的狀態。
當我們的人生目標能夠讓我們獲得心流狀態，那麼這個目標就是你真實的目標，因為你在向這個目標前進時它能夠讓你愉悅，能夠讓你產生心流的狀態，那麼這個時候你的目標就更容易實現。因為不會覺得累，不會覺得困難。
作者說，目標就像人一樣，也會變化和成長。你 18 歲時的目標與你 80 歲時的目標肯定不一樣。不要在工作中尋找意義。它僅僅是一份工作，因為目標不一定要有報酬、也不一定要光鮮亮麗。
《心理學與老齡化》期刊上的一項縱向研究對 63 歲以上的人進行了調查，結果表明，雖然人的性格在一生中只會逐漸發生變化，當你年邁時，你的性格與童年時會有着明顯不同。可以把這一過程想象成軟件更新。有人陷入困境，認為自己失去了目標，實際上是他們所堅持的目標已經不再適合他們了。
如果你不確定選擇什麼目標，那就本末倒置一下，讓有目的的行動引領你實現目標。在你的日程表中加入你認為可以激發和培養動力、能量、意義和興趣的活動，即使當下你還不習慣。從一小步做起，讓你為以後的計劃做更多準備。
處理情緒
前面我們說過情緒很重要，我們要做的就是讓情緒為我們所用。因為 如果不花時間表達你的感受，情緒就會以疾病的方式表達出來。比如，抑鬱症。
我們要自我覺察，從有能力關注自己的情緒開始，但不必立即回應或做出改變。正如莫拉維·魯米所寫，「你定期拜訪自己嗎?」
通常，我們會通過麻痹自己、轉移注意力或自我治療來切斷自己與情緒的聯繫。這就向我們的大腦傳達了一個信息:情緒應該迴避，而不是被理解、處理和調節。我們可能會壓抑自己的情緒，將它們內化。我們可能會採取破壞性的行為——暴飲暴食、酗酒等。我們也可能會變得易怒且具有攻擊性。
如何處理強烈的情緒呢?以下四個步驟可以幫助你調節自己的情緒模式和處理情緒:命名、認領、馴服和重構。
l 命名： 識別讓你感到困擾的原因。能不能找到某個外部事件、意外發生的事情，或者突然出現的想法，導致了你的不安情緒？
l 認領： 感受這種情緒在身體中的表現。
l 馴服：與人交談、寫日記或安靜地深呼吸幾次。承認這種情緒，靜靜地感受它，找到一個健康的方式分散注意力。
l 重構：從本質上說，重構就是尋找從不同角度理解或看待事物的路徑。它試圖從他者的角度看問題，或者尋求積極的啟示——一線希望，一個教訓，逃過一劫，避免一場危機。
解決問題
作者認為，很多人和事情是不值得我們投入精力的，我們需要解決我們能夠解決的，不能解決的就要學會放手。
在我們解決問題前需要先重構自己的認知。認知重構是解決問題的基礎，因為它可以幫助我們更敏銳地運用我們的思維來觀照我們的情緒、思維模式和行為。它一共分為ABCDE五個技巧。
前因(Antecedent)：我們要找出情緒不安的觸發因素。
信念(Beliefs)：然後我們再看看它給我們帶來的信念。通常，這些是對我們的能力、性格、價值或別人對我們看法的消極信念。
後果(Consequences)：信念會帶來情緒和身體上的後果。這些後果可能包括感到悲傷、憤怒、無助、緊張或胃裡翻江倒海、頭痛等。
扭曲(Distortions)：我們的信念會產生扭曲的想法和歪曲的認知。識別出這些，就開始了認知重構工作。
擁抱(Embrace)：最後，我們要考慮我們可以改變什麼（我們扭曲的想法和信念、為解決問題可能採取的行動），以及接受我們不能改變的。
作者在書中提供了一個5R策略：
第一，重新評估。比如同是邀請你去參加聚會，這個時候你不知道去不去，那麼就需要進行一個評估：這場聚會值得你付出一些焦慮的代價嗎？為了減輕焦慮，你可以重新安排日程，從而讓自己度過一段美好時光。
第二，加油。加油能讓我們更好地應對即將發生的事情。兒科心理學家提到情感加油，指的是兒童經常會回到母親或者其他照顧者身邊尋求安慰、撫慰、休息和心安。
作為成年人，我們仍然需要加油練習。哪些活動能讓你恢復精力和活力，哪些會讓你陷入節電模式？
第三，尋求意見。找到一個好的傾聽者，有時候外部的意見對我們也很重要。
第四，提醒。提醒自己的技能、能力和過去遇到的挑戰。
第五，重新評價。全面了解情況。解決你能解決的，不能解決的就重新評價，然後去接受，其他的就放手。
自我價值感
深刻認識並相信自己的價值建立穩定的內核，這是實現自我價值感必須要做的。我們需要接受自己和生活的不完美。不要再用「應該怎樣」來要求自己。
自我價值感是穩定、友善、現實的認識。它是內在的，準確的，能夠鼓勵我們成長和積極行動。自我價值感能培養更健康的人際關係，也能養成健康的生活習慣。而低自我價值感會激活我們的「戰鬥或逃跑」反應。讓我們感到羞恥，影響我們的身心健康。
所以，我們需要用GRACE來培養我們的自我價值感:
Gratitude——感恩美好。感恩可以提升情緒，減輕壓力。
Recognition——承認現實。當我們能夠看到真實的自己——無論是優點還是缺點——我們就不再受環境或他人看法的擺布。通過修改過時的腳本、挑戰扭曲的思維、認識到自己的能力，我們就能建立起根植於現實的自我價值感。
Acceptance——接受不完美。接受自己、他人和生活中的不完美，有助於防止我們的自我價值因人類不可避免的挑戰而搖擺不定。要堅定地相信事物是可以改變的。
Compassion——自我關懷。自我關懷讓我們看到自己和所有人都具有內在的、持久的價值。
首先要觀察，進行自我審視。簡單明了地標註你的經歷、感受和反應。例如我無法在截止日期之前完成工作。我感到尷尬、恐慌、無能、羞愧，並對自己感到憤怒。
其次，情境化。現在，將視角放大到周圍的情況，以幫助正確看待問題。
第三步：正常化。現在，挖掘共同的人性。提醒自己「我也是人，這很正常，我們都會犯錯」。
第四步：行動。以溫和的責任感承認自己的感受，同時推動自己制訂行動計劃。在計劃中加入自我安慰的內容。比如：除了工作細心，我還很誠實
Empathy——共情他人。
自我效能感
我們要逐漸積攢對自己能力的信心，然後不斷提升。根據社會認知理論，自我效能感是指我們對應對任務或情境的感知能力（即對特定任務的自信心），或者我們認為自己在完成任務（一般自我效能感）、應對壓力和挑戰、調節情緒和自我安撫（情緒自我效能感）等方面的整體能力。
形成自我效能感有四種途徑：
1.個人經驗。只要有可能，克服障礙並通過自己的行動或貢獻取得成功，你自己的直接經驗是建立自我效能感最重要的方式之一。
2.模仿經驗。通過模仿他人如何克服障礙並實現目標，你可以增強自我效能感——這是我在作為一名新人醫生時發現的非常寶貴的經驗。
3.口頭反饋。從合適的人（了解你和手頭任務的人）那裡尋求反饋和強化、鼓勵、慰藉，可以促進自我效能感。這很大程度上受我們早期學習經驗的影響。作為成年人，我們得到的這種機會更少，因此需要自己尋找機會。但是，給予反饋需要非常謹慎，我們將會討論這一點。
4.生理反饋。通過處理問題時產生的感受獲得自我效能感。如果一項任務讓我們感覺一塌糊塗或索然無味，我們就更有可能迴避或放棄它。這種任務給人的自我效能感很低，即使它很容易掌握。
在實現自我效能感的路上小心無助、困境和疲憊這三大障礙，我們要進行自我認可，和自我支持。
活在當下
活在當下意味着我們需要遠離一切干擾我們的事和電子設備，我們要奪回我們的時間和注意力。大家知道我們現在是互聯網時代，電子設備是我們必不可少的裝備。
作者認為，我們現在的注意力就是被這些電子設備所影響，比如你面前的人與來自其他人的電話、短信在手機上冒出來的提醒。
所謂「活在當下」，就是意識到心智的自然傾向，並用意念和覺知來引導我們的注意力。 而有的時候我們會覺得錯失了很多事情，於是我們就忍不住想要去看一下怎麼回事。
作者說，首先，讓我們承認，我們天生好奇，喜歡探索新事物，我們很容易受到信息和決策超載的影響，但沒關係我們要做的是培養當下時刻的覺醒。
當下時刻覺知(PMA)是一種能讓我們在此時此地看到並觀察現實的正念練習。當下時刻覺知可以增加愉悅感，幫助你保持當下的狀態，欣賞眼前的美景，從夕陽的無限色彩到摯友的擁抱。
送給大家一個小技巧：
想象一下：一杯高腳冰凍飲料。
感受一下：貓咪毛茸茸的皮毛。
聞一下：新鮮出爐的巧克力曲奇餅乾。
我們天生就有品味的感官能力。我們可以通過想象來品味事物。總的來說，要少思慮，向內求，學會給大腦關機。
人際關係
作者說，要和可以滋養自己的人在一起。能夠帶給我們正能量的人，才是我們需要培養的人際關係。要遠離「有毒」的人和事，不要讓任何人消耗我們的能量。
那麼我們如何結交有正能量的朋友呢？我們要支持性傾聽，積極傾聽。同時樹立健康的邊界，邊界可以保護和尊重所有相關的人。它可以幫助我們補充情感儲備，讓我們有足夠的資源去愛我們所愛之人。我們要以最完整、最美好的自我與他人相處。
培養健康習慣
建立健康的習慣可以培養出高能量體制。健康的習慣可以帶給我們快樂、愉悅和滿足感，還能引導我們養成其他好習慣。
習慣養成的一些關鍵步驟包括意圖、決策、行動和自動化。
第一，意圖。除了設定目標，我們還需要問問自己，為了實現目標，我需要做些什麼？我們要發現自己的強項、弱點和壓力源，從而複製可行的辦法，並修正無效的做法。
比如，尋根舊習慣，想想我們有什麼好的習慣和壞習慣，從而調整自己的習慣。我們可以寫一份意圖清單：在一周的日程表中詳細記錄你的時間都花在哪兒了。然後，以一種非評判性的方式問自己：
· 我對時間的使用是否符合我的習慣、價值觀或目標？
· 如果不是，是什麼阻礙了我達成它們？
· 本周我做了哪些符合我的價值觀和目標的事情？
· 是什麼幫助我實現了這些事情？
· 如何修改我的計劃從而讓我的好習慣更容易堅持下去？
第二，細化。「細化」階段的目標是創建一個足夠具體的框架，讓你開始行動；這個框架足夠寬鬆，能讓你找到自己的節奏；富有同情心和目的性的框架，會讓你感到有吸引力和可實現：「我想制訂一個計劃，在未來一年裡減肥，變得更健康，享受更整潔的家。」
第三，問責。制定的目標實現沒有，有沒有需要改進的地方？遇到困難誰能提供幫助？
比如，製作一張電子表格，或者記錄在日記里。尋找自己的模式，尤其是遇到挫折時。發生了什麼事情？當時是白天還是晚上？當時你在哪裡？和誰在一起？這樣能清楚的知道自己離目標有多遠？能不能實現。
第四，自動化。就跟刷牙、洗臉一樣。習慣是自動做出的決定，通常是為了應對或預防問題。當一種行為繞過了有意識的思考，以至於我們不假思索地去做，它就成了一種習慣。習慣更能抵禦外界的阻礙和力量，包括低動力、日常變化、選擇、情緒，甚至其他不良行為。
通過練習，健康的選擇可以成為我們的第二天性，這樣那些紛飛的思緒、偶然的念頭、心血來潮的主意或者可能造成困難的關卡就沒有機會給我們造成阻礙。
因此，如果你想讓一種健康行為持續下去，就要讓它成為一種習慣，而不是一種選擇。
