一旦能放声嘲笑自己，你就自由了-读书笔记
我们每个人都经历过这种丢人现眼的酸爽时刻，可你知道人类为什么会产生尴尬这种感受吗？所谓的尴尬时刻，又为什么会让我们感到……呃，尴尬？除了找条地缝钻进去，我们能用什么有效方法化解这种感受，或者让自己直视这种感受？
本书作者针对“尴尬”这种普遍心理进行研究，并非教人规避，而是为其正名，告诉读者如何以积极的心态应对，让人在尴尬时能勇敢大笑，敢于面对社交生活中不完美的自己。
我们为什么会尴尬
1969年，有一批人类学家，跑到太平洋上的新几内亚去考察原始部落，到了之后，他们做了一个有趣的试验，带了很多现代社会才有的记录工具，镜子、摄影机、照相机、录音机，把原始人的形象、声音都录下来，再回放给他们看。结果，把这些原始人吓坏了。 为什么呢？他们看到自己的整个身形出现在一面大镜子里时，“部落成员的反应是一样的：他们低下头，捂住自己的嘴巴”。人类学家在报告中写道：“他们被吓呆了，在最初的震惊反应之后……他们目瞪口呆地站在那里，盯着自己的样子，只有腹部的肌肉泄露出内心巨大的紧张。”
也就是说，这些原始人头一次看到了一个独立于意识之外、截然不同的自己，这种震惊造成了巨大的恐慌。作者说，我们现代人也有同样的恐慌，比如我们在自拍时，一旦不小心打开了前置摄像头，就会惊呼“怎么可以这么丑！”这就是一种尴尬的情绪。那么我们的尴尬情绪到底怎么来的呢？
对自己的期望和设定有关
我们与人交往的时候，会出现一种自我观念。如果他人对自己的评价足够高，那么我们就会觉得自己很优秀。也就是说，一个人对自己的认识，很大程度上是基于其他人对于自己的看法和态度。他人会主导我们对自己的认知。虽然这个认知并不一定完全正确，但是，依然会对我们的自我评价产生极其深远的影响。
所以，当你心目中理想的自己，被迫与他人眼中的自己狭路相逢的时候，通常就会因为落差，而在你心中引发陌生、焦虑，甚至排斥等一系列负面情绪。
比如，书中有一个案例。作者曾经遇到过一个著名的整形外科医生，医生说，自己每年接待的患者里，有四分之一的人，想做整容美容手术的原因是他们无法忍受自己在视频会议或者聊天时的样子，觉得丑陋得难以忍受。更糟糕的是，尴尬对我们造成的心理伤害，不仅仅是完美自我形象的破灭，更会让我们陷入应激反应，作出更多错误的举动，来试图弥补。
心理机制
作者有一次晨跑的时候碰到了自己的好朋友玛丽。结果相遇之后没多久，达尔就结结实实撞在了路灯柱上，疼得要死，大腿上已经出现了一片瘀青，作者的反应却是：一边说“我没事”，一边站起来继续跑。
书中提到了一个心理学理论，叫“舞台理论”。所谓“舞台理论”，就是在社交互动时，我们都是在用特定的方式呈现自己，如同演戏一般，努力去符合观众，也就是他人的期望。相反，当我们独处时，我们才如同演员走进了后台，卸下了伪装，做回真正的自己。
所以，当尴尬的事情发生时，我们内心的防御机制就会被瞬间激发，开始掩饰，甚至否认。就好比我们在演出时发生了事故，后台和舞台暂时发生了连接，但是为了继续把这出戏演下去，我必须维持旁观者眼中的理想自我形象。
然而，这种硬撑下去的“尬演”，通常会带来一种灾难性的结果。当事者通常会感到，自己的一部分已经从身体里抽离出来，和旁观者一起打量着出丑、手足无措的自己，自己努力想要做点什么，却无能为力，仿佛陷入了一个漩涡。
那么，如果遇到了尴尬，我们该怎么做，才能及时止损，把自己从这个漩涡里拉出来？很多社会心理学家试图用量化分析的方法，来教我们遭遇尴尬时，如何及时化解。
比如，如果谈话之间的沉默时间超过了4秒，那么就说明当前的对话无法激发双方足够的兴趣，你最好赶紧换个话题。诸如此类。但是，作者告诉我们，过多关注这些外部社交信号和应对法则，会让我们处于一种高度紧张戒备的状态，会适得其反，这在心理学上，被称为“外部监控理论”。
在书中，作者给我们分享了一个直到现在还困扰自己的“尴尬往事”：2007年夏天，刚刚毕业的她，拿到了一个不错的工作机会，在一家大门户网站健康频道当实习编辑。于是，上班第一天，作者就精心打扮了一番，选了一条适合职场风格的裙子。没想到，一进办公室，新同事们哄堂大笑，作者发现，出门的时候太匆忙，这条裙子的后摆，居然塞在了自己的打底裤里。这个尴尬的“打底裤事件”，从此就驻留在作者的记忆里，经常在她独处的时候就从脑子里跳出来，再次给她带来强烈的羞愧与难堪。 心理学家分析说，那些我们在放松时，脑海里闪现出来的记忆，并不是随机跳出来的，而是由我们大脑神经系统有意筛选出来的；而筛选的标准，就是那些遭遇引发的情绪越强烈，那么关于它的记忆就会保留得越久远。这是因为情绪波动引发了我们大脑内部的各种激素水平的急剧变化，而我们大脑中杏仁核等负责记忆和情绪的部分，感受到这些激素后，就会作出“这个很重要，把它牢牢记住”的决定。
比如，我们永远也不会忘记自己的结婚纪念日，或者自己的生日等等。这些被牢记的信息，会因为我们周边环境中一些具有关联性的因素，而被唤起。
如何成功地化解尴尬
那么我们应该如何化解尴尬呢？一共有2条。
关注细节，自我辨析
首先，心理学家在测试中发现，如果让被测试者多讲述一些负面回忆中的客观细节，就有助于减轻负面记忆带来的刺痛。所以，当我们再度想起那些尴尬的回忆时，不要再放纵自己的思绪，纠结于它给你造成的情感伤害。
比如，当你第N次想到，当年学校里开新年联欢会，你在自己暗恋的男同学面前被桌椅绊倒，请你引导自己，开始想一些当时这个场景中的小细节：那天自己和暗恋的男同学，都穿了什么颜色的衣服？ 在这场事故发生之前，联欢会上有什么节目？诸如此类。
在这个过程中，你会逐渐感觉到，整个事件在逐渐离自己远去，如同一部电视中播放的纪录片，变得客观中性化。接下来，我们就可以怀着稍微平复冷静的心情，进行自我辨析。你需要问自己三个问题：
1.就你所知，其他人有没有经历过类似的尴尬；
2.如果有朋友来找你，对这段糗事感到好奇，你会如何为他讲述；
3.假设你自己是一位现场的旁观者，你会对你自己的遭遇持何种态度。
运用暴露疗法
通过日常的系统训练，实现情绪脱敏，从而让我们即使遭遇尴尬，也不会陷入过度的焦虑和自我检讨。什么叫“暴露疗法”呢？就是让患者循序渐进地，长期和自己恐惧的事物进行接触，让他们的恐惧反应慢慢减弱。
比如，有一只老鼠跑过来了，如果你不那么敏感，你会觉得小老鼠好可爱、好玩。但如果你特别敏感，你会哇地叫起来，然后一下跳到沙发上不敢动。因为你对那个老鼠特别敏感。同样的道理，蜘蛛、广场上的人群、电梯、海边都一样，当你对一个事过度敏感的时候，你的恐惧心理就会出现。
《应对焦虑》这本书提到过，暴露疗法分为两种，一类叫应对暴露，一类叫完全暴露。这两个在程度上是不同的，应对暴露可以做到简单应对，而完全暴露可以做到完全控制。
比如，你怕坐飞机，怕到要命。你可以把害怕坐飞机分成十级，最高一级是从中国直接飞到美国。然后再往前倒推，去趟机场这是第一级。先在机场里边听听机场广播，谁要登机，感受一下机场的氛围。接下来，你可以办个登机牌，但是不上飞机，到登机口晃一圈又回来了。就这样很多人都出汗了。因为他真的是害怕坐飞机。 你可以尝试着带一个朋友一块儿跟着你上飞机做一个短途的飞行。然后你可以尝试着自己去做一次飞行，你可以尝试做一次跨国飞行，你可以尝试去一个没有去过的地方，一直到你可以一下子飞20多个小时。这就是一级一级地逐级地暴露，这个暴露的过程，就是让你慢慢地去掉对飞行敏感的这件事的一个过程。
而应对暴露是面对尴尬我基本上是能够应对的，不会产生别的问题，这就是应对暴露疗法，这样不会让我们过度焦虑。有很多人会有一种社交焦虑障碍的症状，这是对社交尴尬非常恐惧的心理疾病。
比如，一位女性患者还没结婚，连男朋友都没有，却开始担心自己结婚后不会带孩子，不会和孩子的老师相处，不会处理婆媳关系，甚至无法处理好和未来亲家的关系。
患有社交焦虑障碍的人会极度排斥社交，他们会认为，在人际交往中哪怕出一点差错，都会导致灾难性后果。如果遇到这种情况怎么办呢？那就是最好找心理医生治疗。
比如，有的心理医生会让患者，回忆下自己在公共场合可能遇到的最尴尬、最令自己无地自容的事情，然后，想象一下，如果自己真的遇到这件事会怎样。最后，症状逐渐减轻的患者，会在治疗师的陪同下开始进入所谓的“真实暴露场景”。比如你害怕演讲，心理医生就会找一些人坐在那听你演讲等等。
所以，暴露疗法是一种很好的方式，很多心理专家都会通过暴露疗法来治疗患者，治愈率还非常高。我们之前分享的很多书里面都介绍过这种方法。
