一旦能放聲嘲笑自己，你就自由了-讀書筆記
我們每個人都經歷過這種丟人現眼的酸爽時刻，可你知道人類為什麼會產生尷尬這種感受嗎？所謂的尷尬時刻，又為什麼會讓我們感到……呃，尷尬？除了找條地縫鑽進去，我們能用什麼有效方法化解這種感受，或者讓自己直視這種感受？
本書作者針對「尷尬」這種普遍心理進行研究，並非教人規避，而是為其正名，告訴讀者如何以積極的心態應對，讓人在尷尬時能勇敢大笑，敢於面對社交生活中不完美的自己。
我們為什麼會尷尬
1969年，有一批人類學家，跑到太平洋上的新幾內亞去考察原始部落，到了之後，他們做了一個有趣的試驗，帶了很多現代社會才有的記錄工具，鏡子、攝影機、照相機、錄音機，把原始人的形象、聲音都錄下來，再回放給他們看。結果，把這些原始人嚇壞了。 為什麼呢？他們看到自己的整個身形出現在一面大鏡子裡時，「部落成員的反應是一樣的：他們低下頭，捂住自己的嘴巴」。人類學家在報告中寫道：「他們被嚇呆了，在最初的震驚反應之後……他們目瞪口呆地站在那裡，盯着自己的樣子，只有腹部的肌肉泄露出內心巨大的緊張。」
也就是說，這些原始人頭一次看到了一個獨立於意識之外、截然不同的自己，這種震驚造成了巨大的恐慌。作者說，我們現代人也有同樣的恐慌，比如我們在自拍時，一旦不小心打開了前置攝像頭，就會驚呼「怎麼可以這麼丑！」這就是一種尷尬的情緒。那麼我們的尷尬情緒到底怎麼來的呢？
對自己的期望和設定有關
我們與人交往的時候，會出現一種自我觀念。如果他人對自己的評價足夠高，那麼我們就會覺得自己很優秀。也就是說，一個人對自己的認識，很大程度上是基於其他人對於自己的看法和態度。他人會主導我們對自己的認知。雖然這個認知並不一定完全正確，但是，依然會對我們的自我評價產生極其深遠的影響。
所以，當你心目中理想的自己，被迫與他人眼中的自己狹路相逢的時候，通常就會因為落差，而在你心中引發陌生、焦慮，甚至排斥等一系列負面情緒。
比如，書中有一個案例。作者曾經遇到過一個著名的整形外科醫生，醫生說，自己每年接待的患者里，有四分之一的人，想做整容美容手術的原因是他們無法忍受自己在視頻會議或者聊天時的樣子，覺得醜陋得難以忍受。更糟糕的是，尷尬對我們造成的心理傷害，不僅僅是完美自我形象的破滅，更會讓我們陷入應激反應，作出更多錯誤的舉動，來試圖彌補。
心理機制
作者有一次晨跑的時候碰到了自己的好朋友瑪麗。結果相遇之後沒多久，達爾就結結實實撞在了路燈柱上，疼得要死，大腿上已經出現了一片瘀青，作者的反應卻是：一邊說「我沒事」，一邊站起來繼續跑。
書中提到了一個心理學理論，叫「舞台理論」。所謂「舞台理論」，就是在社交互動時，我們都是在用特定的方式呈現自己，如同演戲一般，努力去符合觀眾，也就是他人的期望。相反，當我們獨處時，我們才如同演員走進了後台，卸下了偽裝，做回真正的自己。
所以，當尷尬的事情發生時，我們內心的防禦機制就會被瞬間激發，開始掩飾，甚至否認。就好比我們在演出時發生了事故，後台和舞台暫時發生了連接，但是為了繼續把這齣戲演下去，我必須維持旁觀者眼中的理想自我形象。
然而，這種硬撐下去的「尬演」，通常會帶來一種災難性的結果。當事者通常會感到，自己的一部分已經從身體裡抽離出來，和旁觀者一起打量着出醜、手足無措的自己，自己努力想要做點什麼，卻無能為力，仿佛陷入了一個漩渦。
那麼，如果遇到了尷尬，我們該怎麼做，才能及時止損，把自己從這個漩渦里拉出來？很多社會心理學家試圖用量化分析的方法，來教我們遭遇尷尬時，如何及時化解。
比如，如果談話之間的沉默時間超過了4秒，那麼就說明當前的對話無法激發雙方足夠的興趣，你最好趕緊換個話題。諸如此類。但是，作者告訴我們，過多關注這些外部社交信號和應對法則，會讓我們處於一種高度緊張戒備的狀態，會適得其反，這在心理學上，被稱為「外部監控理論」。
在書中，作者給我們分享了一個直到現在還困擾自己的「尷尬往事」：2007年夏天，剛剛畢業的她，拿到了一個不錯的工作機會，在一家大門戶網站健康頻道當實習編輯。於是，上班第一天，作者就精心打扮了一番，選了一條適合職場風格的裙子。沒想到，一進辦公室，新同事們哄堂大笑，作者發現，出門的時候太匆忙，這條裙子的後擺，居然塞在了自己的打底褲里。這個尷尬的「打底褲事件」，從此就駐留在作者的記憶里，經常在她獨處的時候就從腦子裡跳出來，再次給她帶來強烈的羞愧與難堪。 心理學家分析說，那些我們在放鬆時，腦海里閃現出來的記憶，並不是隨機跳出來的，而是由我們大腦神經系統有意篩選出來的；而篩選的標準，就是那些遭遇引發的情緒越強烈，那麼關於它的記憶就會保留得越久遠。這是因為情緒波動引發了我們大腦內部的各種激素水平的急劇變化，而我們大腦中杏仁核等負責記憶和情緒的部分，感受到這些激素後，就會作出「這個很重要，把它牢牢記住」的決定。
比如，我們永遠也不會忘記自己的結婚紀念日，或者自己的生日等等。這些被牢記的信息，會因為我們周邊環境中一些具有關聯性的因素，而被喚起。
如何成功地化解尷尬
那麼我們應該如何化解尷尬呢？一共有2條。
關注細節，自我辨析
首先，心理學家在測試中發現，如果讓被測試者多講述一些負面回憶中的客觀細節，就有助於減輕負面記憶帶來的刺痛。所以，當我們再度想起那些尷尬的回憶時，不要再放縱自己的思緒，糾結於它給你造成的情感傷害。
比如，當你第N次想到，當年學校里開新年聯歡會，你在自己暗戀的男同學面前被桌椅絆倒，請你引導自己，開始想一些當時這個場景中的小細節：那天自己和暗戀的男同學，都穿了什麼顏色的衣服？ 在這場事故發生之前，聯歡會上有什麼節目？諸如此類。
在這個過程中，你會逐漸感覺到，整個事件在逐漸離自己遠去，如同一部電視中播放的紀錄片，變得客觀中性化。接下來，我們就可以懷着稍微平復冷靜的心情，進行自我辨析。你需要問自己三個問題：
1.就你所知，其他人有沒有經歷過類似的尷尬；
2.如果有朋友來找你，對這段糗事感到好奇，你會如何為他講述；
3.假設你自己是一位現場的旁觀者，你會對你自己的遭遇持何種態度。
運用暴露療法
通過日常的系統訓練，實現情緒脫敏，從而讓我們即使遭遇尷尬，也不會陷入過度的焦慮和自我檢討。什麼叫「暴露療法」呢？就是讓患者循序漸進地，長期和自己恐懼的事物進行接觸，讓他們的恐懼反應慢慢減弱。
比如，有一隻老鼠跑過來了，如果你不那麼敏感，你會覺得小老鼠好可愛、好玩。但如果你特別敏感，你會哇地叫起來，然後一下跳到沙發上不敢動。因為你對那個老鼠特別敏感。同樣的道理，蜘蛛、廣場上的人群、電梯、海邊都一樣，當你對一個事過度敏感的時候，你的恐懼心理就會出現。
《應對焦慮》這本書提到過，暴露療法分為兩種，一類叫應對暴露，一類叫完全暴露。這兩個在程度上是不同的，應對暴露可以做到簡單應對，而完全暴露可以做到完全控制。
比如，你怕坐飛機，怕到要命。你可以把害怕坐飛機分成十級，最高一級是從中國直接飛到美國。然後再往前倒推，去趟機場這是第一級。先在機場裡邊聽聽機場廣播，誰要登機，感受一下機場的氛圍。接下來，你可以辦個登機牌，但是不上飛機，到登機口晃一圈又回來了。就這樣很多人都出汗了。因為他真的是害怕坐飛機。 你可以嘗試着帶一個朋友一塊兒跟着你上飛機做一個短途的飛行。然後你可以嘗試着自己去做一次飛行，你可以嘗試做一次跨國飛行，你可以嘗試去一個沒有去過的地方，一直到你可以一下子飛20多個小時。這就是一級一級地逐級地暴露，這個暴露的過程，就是讓你慢慢地去掉對飛行敏感的這件事的一個過程。
而應對暴露是面對尷尬我基本上是能夠應對的，不會產生別的問題，這就是應對暴露療法，這樣不會讓我們過度焦慮。有很多人會有一種社交焦慮障礙的症狀，這是對社交尷尬非常恐懼的心理疾病。
比如，一位女性患者還沒結婚，連男朋友都沒有，卻開始擔心自己結婚後不會帶孩子，不會和孩子的老師相處，不會處理婆媳關係，甚至無法處理好和未來親家的關係。
患有社交焦慮障礙的人會極度排斥社交，他們會認為，在人際交往中哪怕出一點差錯，都會導致災難性後果。如果遇到這種情況怎麼辦呢？那就是最好找心理醫生治療。
比如，有的心理醫生會讓患者，回憶下自己在公共場合可能遇到的最尷尬、最令自己無地自容的事情，然後，想象一下，如果自己真的遇到這件事會怎樣。最後，症狀逐漸減輕的患者，會在治療師的陪同下開始進入所謂的「真實暴露場景」。比如你害怕演講，心理醫生就會找一些人坐在那聽你演講等等。
所以，暴露療法是一種很好的方式，很多心理專家都會通過暴露療法來治療患者，治癒率還非常高。我們之前分享的很多書裡面都介紹過這種方法。
