不再害羞-读书笔记
《不再害羞》在大量研究的基础上，剖析了害羞的表现、导致害羞的各种原因，并提供了大量克服害羞的练习，用认知行为疗法帮你走出害羞，提高社会适应力。害羞是一种遗传的特质，一种后天养成的性格，还是特定情境下的反应？害羞是自我的牢笼，还是自我保护的外壳？父母和老师的某些行为是否会加剧儿童的害羞？外向和害羞是否是一对矛盾体？害羞的人应该如何更好地维护亲密关系？所有害羞的奥秘，本书为你一一解答。
到底什么是害羞
害羞最重要的表现之一就是害怕人，尤其是害怕那些不知为何会让自己在情感上受到威胁的人，比如新奇而又不确定的陌生人、权力在握的权威者、可能与你甜蜜邂逅的异性。
作者调研了几千个人，发现曾经有过、或者说现在仍然有害羞的情况，占了80%多。这个人群中，是既涵盖了西方人，也涵盖了东方人，而且在这80%里边，当下仍然处在害羞状态的人超过一半。也就是整体来讲，有40%多的人，在今天仍然是有害羞的状况的。也就是说，对我们来讲，如果你有害羞的情况，你绝对不是少数，而是多数。超过一半人，都或多或少有过这种经历。
那么到底什么是害羞呢？在书里它是这么定义的：害羞是一种内心的障碍，是我们在社交时候的一种焦虑感。当然，基于不同的人、不同的场景，有时候严重一些、有时候轻一些。总的来讲，害羞的情况分为三个等级。
第一种比较轻度的害羞，它是定义为在社交技能上或者在说话的能力上有一定的不足。也就是那时候不一定特别紧张，只是我们不知道怎么说，或者我们不确定这样说合不合适。当然这个也会间接地影响到我们的自信，这是比较轻度的情况。
那么，中度害羞是什么呢？是习惯性害羞，也就是不管什么场合，不管什么场景下，不管面对什么样的人，都是比较畏惧的，都是不愿意说话，愿意站到后面。那么这种比前一种，就稍微要严重一些。
那么，最严重的是什么呢？是重度害羞。重度害羞就是害羞这个事已经困扰到了我们的生活，以及困扰到了我们的状态，甚至让我们产生自卑的心理。或者说，让我们产生了神经上的衰弱。那么这是害羞的三种层次。
害羞对我们的影响
害羞到底对我们会有什么影响呢？书中介绍了2点，一个是负面影响，一个是积极影响。我们分别来说说。
负面影响
害羞的人在社交上很难跟别人进行正常的交流。一个害羞的人在一个陌生的环境，需要认识一些新的朋友，这个时候可能就难以开口。那么这个对于社交来讲，就是一个障碍。在这种情况下，害羞者的内心往往是比较矛盾的。
比如说在一次团建中，大家去唱KTV，有的人唱得特别嗨。但是害羞者他心里在想：我是不是应该去参与一下，我也去唱两嗓子？但同时又觉得：我不好意思，别人觉得我唱得不好怎么办？一会儿又觉得：我作为团队的一分子，不能在这儿沉默不语，我也应该站起来去唱。一会儿他又觉得：不行、不行，这个好害羞。
其次，害羞的人有时候会很难维护自己的权利，或者说维护自己的观点。比如，在公司里开会，有一个人他发现对方讲的不对，他有一个不一样的观点，但是害羞可能导致他——“我”就不说了吧，可能他们觉得，“我”说的也不一定对，可能说出来之后会引起争执。那他就倾向于不去表达。还有，害羞有可能会影响我们的思考力、甚至记忆力。书中有一个实验，目的是想测试一下，到底害羞对一个人的思考、记忆、感受，有什么样的影响。那么，这个实验做了这样的一个安排：
首先找了一位中学班里的女生，而且是一位特别漂亮的女生，然后同时又找了三组男生。这三组男生，其中第一组被安排在现场来听这个女生演讲，同时还可以进行问答互动；第二组也是在现场，只不过只能听、不能问答；但是第三组被安排在了另外一个房间，也就是通过大屏幕来看这个女生演讲。当然，这三组学生都告诉了他们说，你们会被我们观察，观察的结果就是希望来看一下，到底哪一组男生最紧张、最害羞。最后结果出来之后，大家发现最为紧张、最害羞的，并不是第一组。也就是并不是跟小女孩坐在一起、同时跟她交流的这一组，因为他们知道，焦点可能不在他们身上，焦点可能在女孩身上。最紧张、最害羞的那一组，反而是在房间里通过电视来看小女孩演讲的这一组，因为他们觉得焦点在我身上，我是被观察的这一组。随后又问这三组同学一些问题，你们是否记得刚才的内容？后来发现最紧张的这一组，也就是第三组，他们对小女孩演讲的内容记忆得最差。同时，当问到这三组，你们觉得这个小女生长得怎么样？是不是很有吸引力？会发现前两组都觉得这个小女生长得挺好看的，非常有吸引力，但是第三组好像并没有太大感觉。所以这个实验告诉当我们害羞的时候，它会影响我们的记忆力，还会影响我们的感受。
2、积极影响
那么关于害羞积极的方面，书里提到了三点。第一点，害羞可以让我们更谨慎，也就是我们在做事说话之前，我们会多想一步。这是带给我们第一个积极的方面。第二个，害羞的人往往更善于观察，在交朋友的时候也更有选择性，同时害羞者往往是更好的倾听者。第三点，害羞可以在某种程度上给我们提供保护，也就是在某些情况下，我们不会莽撞行事，我们会三思而后行，这个会间接地给我们提供一层保护。
害羞时的反应
那么如果一个人害羞的话，在内心层面、在精神层面，到底是什么样一个体现呢？主要体现在我们的语言上、我们的生理上以及我们的心理上。
语言层面
一个人如果害羞的话，一般就不太愿意说话、保持沉默。作者调研发现80%有过或者正在处在害羞状态的人，他们都表达在某些情况下是不愿意说话的，愿意保持沉默。这种情况下，对我们的影响就是，在社交的过程中，会导致社交效率比较低。这个可以是在职场中，也可以是在生活中。
生理层面
在生理层面，害羞者面对焦虑时会表现出如下症状：脉搏跳动加剧、心跳加速、出汗、神经质地发抖。有趣的是，当人在体验某种强烈的情感时，不论是强烈的性欲、担惊受怕的心理，还是兴奋、生气的感觉，都会有这些生理反应。也就是说，身体并不能区分开这些感觉本质上的不同。所以，如果仅仅根据生理反应来判断，不管是在什么情境下，我们都不会知道什么时候该说“我行”、什么时候该说“我不行”。
心理层面
就是我们所谓的尴尬、觉得没有面子。比如说突然我们做了一个什么举动，被好多人注意到了，觉得好没面子。
比如，一个小孩，他在参加一个宴会。在这个宴会上，他发现有好多好吃的食物，他其中看中了一种食物，就是一种做得很滑的鸡肉。但是他觉得这个鸡肉太滑了，他非常担心如果“我”夹这个鸡肉，它掉下来，好尴尬。结果这个小孩他全程只吃了米饭，没敢去吃那个鸡肉。因为他觉得如果发生了鸡肉掉在地上这个事，是一个非常尴尬、非常让他害羞的事。这个就是在心理层面的害羞。
害羞者的性格中最明显的特征是极端的自我认知。认识自己、接纳自己、洞察自己是许多健康人格理论的核心，也是现代众多心理治疗想要追求的目标。然而，同样是自我分析、评价自己的想法和感受，一旦沉溺其中，就预示着心理紊乱。害羞的人往往就是走了这样的极端。在自我感觉害羞的人中，有超过85%的人认为他们过分关注自我。这种自我意识有公众和私下两个方面。
那么公众自我意识是什么呢？就是我们的关注点在于别人怎么看我，就是我给别人留下了什么印象、别人是不是喜欢我。关注点都是在外部，外部如何看我。那么公众自我意识的人，往往比较关注于自己做事的方式，比较关注给别人留下的印象。
另外一种叫私下自我意识，他们关注的不是别人，而是自己。比如我不够好、我没有能力、我不够好看。那么私下自我意识的人，他们往往习惯于尝试认清自己，习惯于经常反省自己，他们更关注的是自己内心的感受。
公众害羞者，他们更多的是关注别人如何评价我，他们害羞是因为怕别人给他们负面的评价，或者是怕别人不喜欢他们。所以公众害羞者，他们往往面对的压力要大一些。为什么呢？因为这个压力会影响他们的表现，而他们的表现，可能又会带来负面的反馈。那么这个负面的反馈，可能最终会让他们自己对自己又有一个负面的认知。
所以我们可以看到，公众害羞者假设在职场中，如果这种情况比较严重的话，是会在实质上影响这个人的表现的。假设在职场中，一个人比较害羞、不善言辞，然后在会议上不敢说话，或者说话的时候出错、说不好，那么老板接下来会给他反馈说，“你今天发言不行”，这个时候会影响他的自信，会进一步影响他的表现，下一次说话说不定更紧张。
另外一种就是私下害羞者，他们和公众害羞者的区别在于，他们表达自己没有问题，社交能力本身也没有问题。也就是在外界看起来，他们是很正常、也是能力很强的人，但是他们在内心对自己是怀疑的，他们内心非常害羞。那么和其他人相比，要达到同样的结果、说出同样的话、做出同样的事，他们的内耗非常大，这是私下害羞者的特点。
如何克服害羞
如果真的有害羞这种情况，应该如何来克服呢？关于如何克服害羞，书里讲了四个步骤，我们分别来看一下。
重新认识自己
害羞的其中一个核心，就是过分关注自己，尤其是关注自己负面的方面。所以作者的建议就是，我们先要对自己有一个全面的认识，同时对我们自己擅长的、对于自己的优势、对于自己跟别人不一样的地方，尤其要去关注。书中有一个练习，可以帮助自己重新认识自己。是怎么做的呢？就是我们自己站在镜子面前观察自己，那么观察完之后，要写下来。写下什么呢？
比如，你觉得在镜子中，自己哪个部位比较漂亮？有的人可能觉得，我哪儿都不漂亮，不行，你必须要写出那么几个来；其次如果别人看到镜子中的自己这个样子，别人的第一印象会是什么？尤其是会给别人什么样正面的影响？最后，就是你对自己哪些部分不满意，把这些地方指出来，甚至可以朝这些地方来大笑，嘲笑自己。这么做的目的是让自己接纳自己认为不好看的地方，接纳自己的缺陷。当我们自己可以对它进行嘲笑的时候，我们内心也会更放得开。
坦然面对你的害羞
要想克服害羞，你需要把自己的害羞置于一个心理学的手术台上，以外科医生那样冷静而超然的态度面对它，并在决定如何做这台手术之前对自己进行仔细的检查。你往往是因为什么而害羞？有的人是因为害怕被拒绝，有的人是因为过分关注消极的因素、关注负面的评价，也有可能是觉得自己能力不足。这是我们对自己害羞的原因的认识。
你要知道自己在什么情况下，比较容易害羞。比如在面对一群陌生人的时候会害羞；也有的人是在面对强势地位者的时候会害羞。我们首先要知道，什么情况下会触发我们这种害羞的状况。还有一个问题是，你害羞的生理反应是什么？是心跳、出汗，还是脸红等等。你害羞的时候，会给你带来什么样负面的影响，以及什么样正面的影响。
呵护我们的自尊
害羞的人往往是由于自尊感比较低，也就是太过于在乎别人的评价，对别人负面的评价非常在意。那么什么是自尊呢？自尊是个体在与他人进行比较的基础之上，做出的一种自我评价。往往一个人自尊感越低，就越容易害羞，自尊感越高，越不容易害羞。那么自尊感低是什么表现呢？比如有一个人接受到一个批评，那么自尊感高的人可能会觉得，这个对“我”是个帮助，“我”可以变得更好，对方是给“我”建设性的意见”；但是自尊感低的人会觉得，他说“我”不好，他不喜欢“我”，他在批评“我”。所以大家可以看到这两种的区别。
所以，自尊感低的人，他们关注点都在自己；但是自尊感高的人，反而是在外部、在别人、在环境。那么低自尊的人，往往对负面的评价非常敏感，所以当遇到一些问题，遇到一些事情的时候，低自尊的人往往会把这个归结到自身的能力上，归结到我的缺点上。
低自尊的人，在不断地遇到类似的问题的时候，他会不断地加深对自己负面的评价，低自尊这种情况，也会越来越严重。到底如何来克服低自尊？我们在跟别人比较的时候，到底需要注意什么。那么如何克服低自尊，作者提到了五种思维：第一个就是在我们跟别人比较的时候，我们的关注点是什么呢？对方如果比我们好，如果对方比我们能力强，那是一个方向，而不是一个标准。
比如这个人工作干得很出色，我们要努力达到那样的目标，我们也要让自己变得出色，但并不代表那就是一个完美的标准，并不代表如果我们没有达到，我们就是一个能力差的人，或者说我们就是一个不合格的员工。
第二点是说我们在比较的时候，不要仅仅关注目标，也要关注过程。也就是我们在追求目标的过程中，长进了多少，我们体会了什么，我们学到了什么，也同样重要，而不仅仅是去追赶那个目标本身。第三点就是我们在比较的时候，不能只看到这个人，或者说这个事情好的方面，也要去想他背后付出的代价，他可能失去了什么，他可能有什么样的缺陷。
第四点就是我们要意识到，不管是成功也好，或者说一个人的成就也好，我们在羡慕的同时，要知道它是在特定环境下的产物。比如说一个人在高中的时候特别优秀，但是到了大学的时候，不一定是最优秀的。
最后一点，就是我们要意识到，任何人，其实他们的生活也好，他们的轨迹也好，跟我们自己都是无关的。作者希望我们通过能够更坦然地面对我们和别人的差距，来提升、调整我们的自尊。
提高你的社交技能
作者认为，不采取行动，其实是害羞者最常见的特质。我不做，我不说，我不行动，我什么也不干。那么如何提高呢？作者建议我们首先给自己定一个目标，假设我的目标是接下来这半年，我要和二十个陌生人说话；其次要把这个目标告诉身边的人，也就是说让你的朋友来监督你；第三，也要定一些奖励，假设每一个月，我达成了我相应的目标，应该有什么样的奖励，当然也得有惩罚，如果没有达到目标如何来惩罚。
其次，就是开口、张嘴。作者建议我们可以先尝试跟陌生人打个招呼，或者说跟你平时不打招呼的人打招呼。假设今天上班，在办公室碰到了十个人，这些人你平时是不打招呼的，那么接下来，你就可以跟每个人说一个“嘿，你好”“好久不见”，这是我们迈出的第一步。
接着就是跟陌生人交谈，就是不仅是打招呼，而是要多说几句。那么在跟陌生人交谈的时候，这边有个建议，就是尽量地从分享一些共同的经验开始，而不是直接问一个非常冷，或者说对方完全没有头绪的问题。
