不再害羞-讀書筆記
《不再害羞》在大量研究的基礎上，剖析了害羞的表現、導致害羞的各種原因，並提供了大量克服害羞的練習，用認知行為療法幫你走出害羞，提高社會適應力。害羞是一種遺傳的特質，一種後天養成的性格，還是特定情境下的反應？害羞是自我的牢籠，還是自我保護的外殼？父母和老師的某些行為是否會加劇兒童的害羞？外向和害羞是否是一對矛盾體？害羞的人應該如何更好地維護親密關係？所有害羞的奧秘，本書為你一一解答。
到底什麼是害羞
害羞最重要的表現之一就是害怕人，尤其是害怕那些不知為何會讓自己在情感上受到威脅的人，比如新奇而又不確定的陌生人、權力在握的權威者、可能與你甜蜜邂逅的異性。
作者調研了幾千個人，發現曾經有過、或者說現在仍然有害羞的情況，占了80%多。這個人群中，是既涵蓋了西方人，也涵蓋了東方人，而且在這80%裡邊，當下仍然處在害羞狀態的人超過一半。也就是整體來講，有40%多的人，在今天仍然是有害羞的狀況的。也就是說，對我們來講，如果你有害羞的情況，你絕對不是少數，而是多數。超過一半人，都或多或少有過這種經歷。
那麼到底什麼是害羞呢？在書里它是這麼定義的：害羞是一種內心的障礙，是我們在社交時候的一種焦慮感。當然，基於不同的人、不同的場景，有時候嚴重一些、有時候輕一些。總的來講，害羞的情況分為三個等級。
第一種比較輕度的害羞，它是定義為在社交技能上或者在說話的能力上有一定的不足。也就是那時候不一定特別緊張，只是我們不知道怎麼說，或者我們不確定這樣說合不合適。當然這個也會間接地影響到我們的自信，這是比較輕度的情況。
那麼，中度害羞是什麼呢？是習慣性害羞，也就是不管什麼場合，不管什麼場景下，不管面對什麼樣的人，都是比較畏懼的，都是不願意說話，願意站到後面。那麼這種比前一種，就稍微要嚴重一些。
那麼，最嚴重的是什麼呢？是重度害羞。重度害羞就是害羞這個事已經困擾到了我們的生活，以及困擾到了我們的狀態，甚至讓我們產生自卑的心理。或者說，讓我們產生了神經上的衰弱。那麼這是害羞的三種層次。
害羞對我們的影響
害羞到底對我們會有什麼影響呢？書中介紹了2點，一個是負面影響，一個是積極影響。我們分別來說說。
負面影響
害羞的人在社交上很難跟別人進行正常的交流。一個害羞的人在一個陌生的環境，需要認識一些新的朋友，這個時候可能就難以開口。那麼這個對於社交來講，就是一個障礙。在這種情況下，害羞者的內心往往是比較矛盾的。
比如說在一次團建中，大家去唱KTV，有的人唱得特別嗨。但是害羞者他心裡在想：我是不是應該去參與一下，我也去唱兩嗓子？但同時又覺得：我不好意思，別人覺得我唱得不好怎麼辦？一會兒又覺得：我作為團隊的一分子，不能在這兒沉默不語，我也應該站起來去唱。一會兒他又覺得：不行、不行，這個好害羞。
其次，害羞的人有時候會很難維護自己的權利，或者說維護自己的觀點。比如，在公司里開會，有一個人他發現對方講的不對，他有一個不一樣的觀點，但是害羞可能導致他——「我」就不說了吧，可能他們覺得，「我」說的也不一定對，可能說出來之後會引起爭執。那他就傾向於不去表達。還有，害羞有可能會影響我們的思考力、甚至記憶力。書中有一個實驗，目的是想測試一下，到底害羞對一個人的思考、記憶、感受，有什麼樣的影響。那麼，這個實驗做了這樣的一個安排：
首先找了一位中學班裡的女生，而且是一位特別漂亮的女生，然後同時又找了三組男生。這三組男生，其中第一組被安排在現場來聽這個女生演講，同時還可以進行問答互動；第二組也是在現場，只不過只能聽、不能問答；但是第三組被安排在了另外一個房間，也就是通過大屏幕來看這個女生演講。當然，這三組學生都告訴了他們說，你們會被我們觀察，觀察的結果就是希望來看一下，到底哪一組男生最緊張、最害羞。最後結果出來之後，大家發現最為緊張、最害羞的，並不是第一組。也就是並不是跟小女孩坐在一起、同時跟她交流的這一組，因為他們知道，焦點可能不在他們身上，焦點可能在女孩身上。最緊張、最害羞的那一組，反而是在房間裡通過電視來看小女孩演講的這一組，因為他們覺得焦點在我身上，我是被觀察的這一組。隨後又問這三組同學一些問題，你們是否記得剛才的內容？後來發現最緊張的這一組，也就是第三組，他們對小女孩演講的內容記憶得最差。同時，當問到這三組，你們覺得這個小女生長得怎麼樣？是不是很有吸引力？會發現前兩組都覺得這個小女生長得挺好看的，非常有吸引力，但是第三組好像並沒有太大感覺。所以這個實驗告訴當我們害羞的時候，它會影響我們的記憶力，還會影響我們的感受。
2、積極影響
那麼關於害羞積極的方面，書里提到了三點。第一點，害羞可以讓我們更謹慎，也就是我們在做事說話之前，我們會多想一步。這是帶給我們第一個積極的方面。第二個，害羞的人往往更善於觀察，在交朋友的時候也更有選擇性，同時害羞者往往是更好的傾聽者。第三點，害羞可以在某種程度上給我們提供保護，也就是在某些情況下，我們不會莽撞行事，我們會三思而後行，這個會間接地給我們提供一層保護。
害羞時的反應
那麼如果一個人害羞的話，在內心層面、在精神層面，到底是什麼樣一個體現呢？主要體現在我們的語言上、我們的生理上以及我們的心理上。
語言層面
一個人如果害羞的話，一般就不太願意說話、保持沉默。作者調研發現80%有過或者正在處在害羞狀態的人，他們都表達在某些情況下是不願意說話的，願意保持沉默。這種情況下，對我們的影響就是，在社交的過程中，會導致社交效率比較低。這個可以是在職場中，也可以是在生活中。
生理層面
在生理層面，害羞者面對焦慮時會表現出如下症狀：脈搏跳動加劇、心跳加速、出汗、神經質地發抖。有趣的是，當人在體驗某種強烈的情感時，不論是強烈的性慾、擔驚受怕的心理，還是興奮、生氣的感覺，都會有這些生理反應。也就是說，身體並不能區分開這些感覺本質上的不同。所以，如果僅僅根據生理反應來判斷，不管是在什麼情境下，我們都不會知道什麼時候該說「我行」、什麼時候該說「我不行」。
心理層面
就是我們所謂的尷尬、覺得沒有面子。比如說突然我們做了一個什麼舉動，被好多人注意到了，覺得好沒面子。
比如，一個小孩，他在參加一個宴會。在這個宴會上，他發現有好多好吃的食物，他其中看中了一種食物，就是一種做得很滑的雞肉。但是他覺得這個雞肉太滑了，他非常擔心如果「我」夾這個雞肉，它掉下來，好尷尬。結果這個小孩他全程只吃了米飯，沒敢去吃那個雞肉。因為他覺得如果發生了雞肉掉在地上這個事，是一個非常尷尬、非常讓他害羞的事。這個就是在心理層面的害羞。
害羞者的性格中最明顯的特徵是極端的自我認知。認識自己、接納自己、洞察自己是許多健康人格理論的核心，也是現代眾多心理治療想要追求的目標。然而，同樣是自我分析、評價自己的想法和感受，一旦沉溺其中，就預示着心理紊亂。害羞的人往往就是走了這樣的極端。在自我感覺害羞的人中，有超過85%的人認為他們過分關注自我。這種自我意識有公眾和私下兩個方面。
那麼公眾自我意識是什麼呢？就是我們的關注點在於別人怎麼看我，就是我給別人留下了什麼印象、別人是不是喜歡我。關注點都是在外部，外部如何看我。那麼公眾自我意識的人，往往比較關注於自己做事的方式，比較關注給別人留下的印象。
另外一種叫私下自我意識，他們關注的不是別人，而是自己。比如我不夠好、我沒有能力、我不夠好看。那麼私下自我意識的人，他們往往習慣於嘗試認清自己，習慣於經常反省自己，他們更關注的是自己內心的感受。
公眾害羞者，他們更多的是關注別人如何評價我，他們害羞是因為怕別人給他們負面的評價，或者是怕別人不喜歡他們。所以公眾害羞者，他們往往面對的壓力要大一些。為什麼呢？因為這個壓力會影響他們的表現，而他們的表現，可能又會帶來負面的反饋。那麼這個負面的反饋，可能最終會讓他們自己對自己又有一個負面的認知。
所以我們可以看到，公眾害羞者假設在職場中，如果這種情況比較嚴重的話，是會在實質上影響這個人的表現的。假設在職場中，一個人比較害羞、不善言辭，然後在會議上不敢說話，或者說話的時候出錯、說不好，那麼老闆接下來會給他反饋說，「你今天發言不行」，這個時候會影響他的自信，會進一步影響他的表現，下一次說話說不定更緊張。
另外一種就是私下害羞者，他們和公眾害羞者的區別在於，他們表達自己沒有問題，社交能力本身也沒有問題。也就是在外界看起來，他們是很正常、也是能力很強的人，但是他們在內心對自己是懷疑的，他們內心非常害羞。那麼和其他人相比，要達到同樣的結果、說出同樣的話、做出同樣的事，他們的內耗非常大，這是私下害羞者的特點。
如何克服害羞
如果真的有害羞這種情況，應該如何來克服呢？關於如何克服害羞，書里講了四個步驟，我們分別來看一下。
重新認識自己
害羞的其中一個核心，就是過分關注自己，尤其是關注自己負面的方面。所以作者的建議就是，我們先要對自己有一個全面的認識，同時對我們自己擅長的、對於自己的優勢、對於自己跟別人不一樣的地方，尤其要去關注。書中有一個練習，可以幫助自己重新認識自己。是怎麼做的呢？就是我們自己站在鏡子面前觀察自己，那麼觀察完之後，要寫下來。寫下什麼呢？
比如，你覺得在鏡子中，自己哪個部位比較漂亮？有的人可能覺得，我哪兒都不漂亮，不行，你必須要寫出那麼幾個來；其次如果別人看到鏡子中的自己這個樣子，別人的第一印象會是什麼？尤其是會給別人什麼樣正面的影響？最後，就是你對自己哪些部分不滿意，把這些地方指出來，甚至可以朝這些地方來大笑，嘲笑自己。這麼做的目的是讓自己接納自己認為不好看的地方，接納自己的缺陷。當我們自己可以對它進行嘲笑的時候，我們內心也會更放得開。
坦然面對你的害羞
要想克服害羞，你需要把自己的害羞置於一個心理學的手術台上，以外科醫生那樣冷靜而超然的態度面對它，並在決定如何做這台手術之前對自己進行仔細的檢查。你往往是因為什麼而害羞？有的人是因為害怕被拒絕，有的人是因為過分關注消極的因素、關注負面的評價，也有可能是覺得自己能力不足。這是我們對自己害羞的原因的認識。
你要知道自己在什麼情況下，比較容易害羞。比如在面對一群陌生人的時候會害羞；也有的人是在面對強勢地位者的時候會害羞。我們首先要知道，什麼情況下會觸發我們這種害羞的狀況。還有一個問題是，你害羞的生理反應是什麼？是心跳、出汗，還是臉紅等等。你害羞的時候，會給你帶來什麼樣負面的影響，以及什麼樣正面的影響。
呵護我們的自尊
害羞的人往往是由於自尊感比較低，也就是太過於在乎別人的評價，對別人負面的評價非常在意。那麼什麼是自尊呢？自尊是個體在與他人進行比較的基礎之上，做出的一種自我評價。往往一個人自尊感越低，就越容易害羞，自尊感越高，越不容易害羞。那麼自尊感低是什麼表現呢？比如有一個人接受到一個批評，那麼自尊感高的人可能會覺得，這個對「我」是個幫助，「我」可以變得更好，對方是給「我」建設性的意見」；但是自尊感低的人會覺得，他說「我」不好，他不喜歡「我」，他在批評「我」。所以大家可以看到這兩種的區別。
所以，自尊感低的人，他們關注點都在自己；但是自尊感高的人，反而是在外部、在別人、在環境。那麼低自尊的人，往往對負面的評價非常敏感，所以當遇到一些問題，遇到一些事情的時候，低自尊的人往往會把這個歸結到自身的能力上，歸結到我的缺點上。
低自尊的人，在不斷地遇到類似的問題的時候，他會不斷地加深對自己負面的評價，低自尊這種情況，也會越來越嚴重。到底如何來克服低自尊？我們在跟別人比較的時候，到底需要注意什麼。那麼如何克服低自尊，作者提到了五種思維：第一個就是在我們跟別人比較的時候，我們的關注點是什麼呢？對方如果比我們好，如果對方比我們能力強，那是一個方向，而不是一個標準。
比如這個人工作幹得很出色，我們要努力達到那樣的目標，我們也要讓自己變得出色，但並不代表那就是一個完美的標準，並不代表如果我們沒有達到，我們就是一個能力差的人，或者說我們就是一個不合格的員工。
第二點是說我們在比較的時候，不要僅僅關注目標，也要關注過程。也就是我們在追求目標的過程中，長進了多少，我們體會了什麼，我們學到了什麼，也同樣重要，而不僅僅是去追趕那個目標本身。第三點就是我們在比較的時候，不能只看到這個人，或者說這個事情好的方面，也要去想他背後付出的代價，他可能失去了什麼，他可能有什麼樣的缺陷。
第四點就是我們要意識到，不管是成功也好，或者說一個人的成就也好，我們在羨慕的同時，要知道它是在特定環境下的產物。比如說一個人在高中的時候特別優秀，但是到了大學的時候，不一定是最優秀的。
最後一點，就是我們要意識到，任何人，其實他們的生活也好，他們的軌跡也好，跟我們自己都是無關的。作者希望我們通過能夠更坦然地面對我們和別人的差距，來提升、調整我們的自尊。
提高你的社交技能
作者認為，不採取行動，其實是害羞者最常見的特質。我不做，我不說，我不行動，我什麼也不干。那麼如何提高呢？作者建議我們首先給自己定一個目標，假設我的目標是接下來這半年，我要和二十個陌生人說話；其次要把這個目標告訴身邊的人，也就是說讓你的朋友來監督你；第三，也要定一些獎勵，假設每一個月，我達成了我相應的目標，應該有什麼樣的獎勵，當然也得有懲罰，如果沒有達到目標如何來懲罰。
其次，就是開口、張嘴。作者建議我們可以先嘗試跟陌生人打個招呼，或者說跟你平時不打招呼的人打招呼。假設今天上班，在辦公室碰到了十個人，這些人你平時是不打招呼的，那麼接下來，你就可以跟每個人說一個「嘿，你好」「好久不見」，這是我們邁出的第一步。
接着就是跟陌生人交談，就是不僅是打招呼，而是要多說幾句。那麼在跟陌生人交談的時候，這邊有個建議，就是儘量地從分享一些共同的經驗開始，而不是直接問一個非常冷，或者說對方完全沒有頭緒的問題。
