不执着叫看破 ，不完美是生活-读书笔记
《不执著,叫看破 不完美,是生活》是一本关于完美主义的非常科学、实用的心理自助书。它告诉我们千方百计地防止出错，并不一定就会把事情做好。相反，这种所谓的“努力”，会把人带到沟里去，让你的行动力彻底瘫痪。
认识完美主义
什么是完美主义？他们有什么特点呢？作者认为完美主义分为两种类型：内向完美主义和外向完美主义。作者说，陷入完美主义怪圈的人，经常感觉不到自己真正的问题。他只会觉得，自己很失败，什么都做不好，尽管他们非常努力。
比如，在工作上尽心尽力，做的非常好，但是还会自我批评。即便是写错一个数字他们都会感到挫败，这一点点差错如果被人指出来，他们更是会羞愧难当。写一份报告，会花好几个小时去斟酌开头几句话到底该怎么写，总之任何一项工作在他们看来都像是一场劫难。”好，我们进入正题。
内向完美主义
作者把总是担心自己表现得不够好的人，总结为内向完美主义者。内向完美主义者，容易跟自己较劲儿，强调对自己的控制，因为他们需要保证自己在每一个任务细节上都做到完全的规范和精致。但人的精力是有限的，如果在任务过程中过多在意细枝末节的事情，那任务的推进也会变得极其困难。所以内向完美主义者除了感觉焦虑，还容易感觉到挫败、纠结、紧张和自责。
外向完美主义
而那些对别人过分严苛的人，叫做外向完美主义者。外向完美主义者，因为总是批评、控制或者惩罚自己身边的人，导致大家会觉得和他们待在一起压抑，甚至可怕。他们会因为自己总是花费巨大的精力去控制外部环境，所以也总是容易感觉焦虑和疲惫，如果他们真的抓住了别人的某些小辫子，还容易把自己气得够呛。这种对别人或者外部环境的担忧和不满，会让他们经常陷入人际冲突所带来的孤独感中。
大部分的完美主义者，很可能兼具内向和外向完美主义的特征，让自己的生活一团糟，也搞得别人鸡犬不宁。他们总是担心一旦事情的发展不符合自己的预期，就会有可怕的灾难，所以就容易给自己或者别人定下过高的行动目标和过于严苛的行动规则。这样一来，努力的过程就会变得既漫长又艰难，每一次行动都搞得跟渡劫一样。
而这种奋斗经历又会让人坚信：如果自己没有在情感、生理和心理方面都付出巨大的努力和能量，那目标多半无法达成。这种信念，导致了完美主义者总是有一种受虐的宿命，生活也很难过得顺心如意。极端的完美主义甚至会造成的各种心理疾病，比如焦虑症，抑郁症。
当然，作者也说了，不是标准高或者努力奋斗有问题，而是当它让你情感上受折磨，事业上没办法成功，经常不快乐的时候，它就成了问题。
如何判断完美主义
那怎么判断自己有没有完美主义呢？我们来看看完美主义的特征和来源。
特征
首先，非常注重细节。比如，有一个叫泰丽的女性，是公司的中层领导，她不善于计算，但是又特别重视报表的细节，所以经常信不过下属，只有她亲自检查，才会采用下属提供的数据，等于下属所有的工作，她都要重做一遍。经常因为自己和员工计算不一致而复核，耽误大量工作时间。
其次，完美主义者特别看重规则和条理。比如，一个全职妈妈，把家里每一个碗和盆都要写上标签，如果孩子把用来搅拌的碗盛了沙拉，这个妈妈就会抓狂。
第三，往往期望很高。比如，择偶。很多人找对象会说，我没有要求，只要看着顺眼就行。但是这个顺眼如何定义呢？没法定义，这样说一般要求都很高，高到不好说出明确的特征。
第四，外表整洁。很多完美主义者会比较注意打扮。
第五，力求避免错误。他们生怕犯错，到了过分的程度。就像泰丽，她也正是因为特别害怕犯错，所以格外注意细节，报告交上去之前，会不停地反复核对。
第六，缺乏信心。书中有一个案例，说有一个叫布伦特的人，每次开会都不说话，特别没有存在感，在公司老是升不上去。每次开会，他都会想“我的点子不够好”“人们会笑话我的”“我看起来会像个白痴”。偶尔，他也会提出一两个点子，可是即使这个点子大获成功了，他也会觉得是运气。
第七，看重条理和逻辑。有人觉得每本书都有问题，逻辑都不严密，这就是完美主义在作祟。
第八，自我怀疑。自我怀疑主要体现在做决定的时候，总是摇摆不定。三个方案都有优点，也都有问题，选哪个呢，一直比来比去，定不下来。
第九，难以信赖别人。比如，布伦特，他在商务会议上，当着老板下属做报告的时候，他又会经常打断下属的陈述，做补充说明。结果，很容易就激怒下属，也让报告变得不流畅。
完美主义者为了控制结果，常常亲自代劳，把时间和精力都耗费在担心、检查其他人的工作上。
来源
一个人是怎么开始这样的完美主义的循环的呢？完美主义是怎么形成的？作者认为有三个可能的来源：
第一，先天特性和禀赋。比如有些人天生就比大家更难忍受凌乱的环境，更喜欢把身边的事务都处理得井井有条。
其次，社会环境的影响。比如，篮球场上，要是有球员投出了一个不沾篮筐的3分球，观众通常会狂热欢呼。而我们所接受的应试教育，更是一种典型的犯错越少，竞争力越大的社会活动。
最后，孩子与父母或其他重要养育者的相处模式。一般来说，比较严苛和焦虑的父母容易养育出完美主义的孩子。一方面孩子会模仿父母做事的方法，另一方面，面对这样的父母，孩子也更可能会害怕自己不够完美，达不到父母的期待。
在这三个来源中，先天特性的作用是相对可控的，因为人类既有追求完美的欲望，也有追求安逸的欲望，大脑会自动平衡两者之间的需求，不太会走极端。但是社会环境和养育者带来的压力就不是我们自己能完全控制的了。在很多人的经验中，犯错就会输掉竞争，也会被指责、被嘲笑、被惩罚。所以，完美主义者，与其说是千方百计想把事情做好，还不如说是害怕承担做不好的后果。
作用
完美主义的一个重要特征就是消灭瑕疵。事实上，所谓的负面情绪也是我们不能缺少的心理功能。就比如紧张，它既让我们感觉到焦灼的痛苦，也让我们能够更容易调集注意力到任务目标上，适当的紧张感也会让生活变得有激情。所以我们要做的是通过心理调适，让这些情绪维持在一个可接受的范围内，以便最大限度地保留负面情绪的好处，同时又能降低其危害性。完美主义也是这样。
内向完美主义者通常对自我的道德要求很高，工作认真仔细，值得信任。而外向完美主义者某些时候也会乐于指导他人，这会让我们获得很多实质性的帮助。我们要做的是，保留完美主义的好处的同时，降低它带来的危害。怎么才能达到这样的效果呢？
如何运用完美主义
认知行为疗法认为：人在具体情境中的行为受情绪影响，但情绪并非直接由现实情境产生，我们对现实情境的看法才是情绪产生的基础。
比如，一个人听到领导交代了一项比较困难的任务，如果他认为这是一个展示自我的机会，就会产生兴奋和激动的情绪，然后会在这些情绪的驱动下满怀激情地接下任务。但是，如果他认为这是一个会让自己出丑的可怕危机，那他就会产生紧张和担忧的情绪，也就更容易选择把任务推给别人。
图式决定你的反应
事情是同一件事情，不同的看法催生了不同的情绪，不同的情绪又决定了不同的做法。那又是什么决定了他看待这个任务的方向呢？答案是这个人的心理图式，心理图式又叫“核心信念”，就是人们对自己、对他人和整个世界，以及对未来的规则和看法。
比如：一个人觉得自己是愚蠢无能的人，那他就容易存在这样的图式：“我太无能了，如果我没有表现得让别人满意，就暴露了自己愚蠢无能的事实，这就会让我遭到别人的嘲笑、责难或者排挤。”
可是，这样的图式，会让这个人总是抠细节导致任务很难按时完成。回避责任就更加容易惹人不满。这样反而让他更难获得别人的认可，在工作中也更焦躁、压抑。所以，虽然这个人竭尽全力地去获得别人的认可，这样的信念并不能帮助这个人达成愿望。
摆脱完美主义桎梏
那怎么摆脱错误的图式，让我们摆脱完美主义的害处呢？首先，是先列出完美主义与非完美主义的优势和劣势，然后对比。
比如，泰丽是一个对自己要求严格的优秀职场女性，但同时也是一个对别人要求非常严苛的人。分析会发现，完美主义让泰丽的工作通常做得细致可靠。比如在妹妹竞争研究经费时，她帮助妹妹修改了很多申请报告的细节，而这些细节会导致申请被驳回，她的细致帮了妹妹大忙。 但是在其他方面，完美主义又让泰丽频频因为要求太高，跟人产生人际冲突。比如她总是让妹妹收拾房间，妹妹觉得受到了太多控制。如果泰丽是一个完全的非完美主义者，那她就不会那么苛责自己和别人，在人际关系和行动力方面就会有更大的优势，也能更轻松果断地作出决策。不过，这也会让她容易因为忽略很多细节而无法保证工作质量。
但过分执着于完美，在一些没有必要那么完美的地方浪费太多精力，也让泰丽过得很累，人际关系都遭受了不小的破坏。只有当她看到完美主义在带来好处的同时，还带来了哪些坏处，她才能更有针对性地保留好处的同时，去修改自己的规则。
第二步，挑战完美主义的图式，也就是修改一些我们做事规则。假如我就是完美主义者，遇到一份有挑战的工作，我会在自动认为：“我是一个能力欠缺的人，所以只要我把这份困难的工作承接下来，我就一定会搞砸，然后大家就会排挤和耻笑我。”要跳出完美主义，就必须要先清楚地确认自己的图式。只有这些图式被调整了，情绪才会发生变化，情绪变了，行为的改变才能维持。那你怎么才能找到自己的图式呢？有一个自我提问的方法，包括了以下5个问题：
1.如果你不完美，或者所做之事未能达到预期，你是否会认为将有不好的事情发生？
2.你担心会发生的事情是什么？
3.这种事发生的可能性有多大?
4.为了降低这种事情发生的可能性，你会做些什么？
5.如果它真的发生，你会如何应对？
第三步，持续练习挑战旧有认知，巩固图式的改变。为了识别图式的功能性，并且持续练习对它的功能性分析，作者为我们提供了这样的图式练习：
第一步，先从自己的图式中挑选一个自己最相信的写下来。
第二步，写下几条支持这个图式的经历。
第三步，写下不支持这个图式的经历。
第四步，分析这个图式在哪些特定场合才是真实的。
第五步，写出对原有图式更准确的描述方式是什么。
第四步，叫觉察自动思维。自动思维是我们对事实的解读，是情绪的直接推手，它受图式的支配。
比如，当一个有完美主义倾向的学生发现练习时有一道题不会做，可能立即就会产生一个念头：“我还有这么多题不会做，我考试一定要完蛋了！”于是开始烦躁，忍不住想要丢下笔去玩手机。这个让学生烦躁无比的念头就是自动思维，它往往是一闪而过，而我们感觉到的情绪，只是它留下的痕迹。
作者说，首先需要熟悉自己的常见图式，这样才能看清楚自己倾向于对客观事实做怎样的歪曲判断。另外，我们还可以采用情绪觉察的方式，捕捉自己的自动思维。最好的办法是回到某个具体的瞬间去感受情绪，然后再看情绪是怎么来的。
第五步，挑战我们的自动思维。有三个方法：找证据、换角度和客观评估。首先找证据，区分事实与虚构，其实就是针对一个判断找出正反两方面的证据，来帮助自己意识到自己的思维误区。
比如，“我犯错了就是一个失败的人”这个自动思维，我们就可以找证据，有哪些方面我的确挺失败的，但哪些方面我还算比较成功？对于那些我失败的事情，除了解释为我这个人很糟糕，还有没有其他更客观一点的解释，比如“我采用了一种不合适的方法导致了失败”，而不是“我太笨了导致了失败”。
换角度，就是找到其他解释。比如当我们跟别人打了招呼，别人却没有热情回应，除了对方不喜欢我们，还有没有别的解释呢？他会不会是刚被领导骂过，或者跟其他人有矛盾，或者身体不舒服，或者太匆忙了根本没有看见呢？一旦看到了其他可能性，那我们就不太容易只挑对我们最不利的那种解释来吓唬自己了。
最后是客观评估，这种对想法、情绪的评分是贯穿整个认知行为治疗的。比如当我们感觉自己的工作一团糟时，那到底是0分，还是60分？如果我们坚信完美主义，问题出瑕疵就等于完全失败，这会让我们忽略掉自己已经取得的成就，直接给自己打0分。其实比失败更可怕的是无法挽回失败，如果我们总是因为一些瑕疵在给自己打0分，我们就看不到通过努力其实分数是会慢慢提升的，这一次只能达成60分，下一次可能就是65分。
通过各种打分，我们就可以“构建一个螺旋式上升的认知连续体”。所谓螺旋式上升，反面是线性发展。线性思维可以让人类具备推演未来的能力，这种能力让人类能够展开实验、发展科技，凌驾于地球其他物种之上。但过分采用线性思维，也会导致很多问题。
比如，“千里之堤毁于蚁穴”这种线性思维是对的，但我们很多人都相信的“小时偷针，长大偷金”就是一种思维误区。因为洪水的发展是一种相对简单的线性模式，堤坝上坡了一个洞，根据流体原理很容易就能预测出会发生溃坝的风险。但人格的发展却不是这么简单的。
线性思维只适合预测简单问题，如果我们用线性思维去预测复杂的问题，很可能会产生过于乐观或者过于灾难化的结论。所以，完美主义者在遇到小挫败时，会极端地预测未来会处处都是挫败，然后产生强烈的负面情绪。但如果我们能意识到在整个努力的过程中，必然有些时候轻松，有些时候困难重重，并不会发生一飞冲天或者一败涂地的情况，我们才能够稳定心态。
