不執着叫看破 ，不完美是生活-讀書筆記
《不執著,叫看破 不完美,是生活》是一本關於完美主義的非常科學、實用的心理自助書。它告訴我們千方百計地防止出錯，並不一定就會把事情做好。相反，這種所謂的「努力」，會把人帶到溝里去，讓你的行動力徹底癱瘓。
認識完美主義
什麼是完美主義？他們有什麼特點呢？作者認為完美主義分為兩種類型：內向完美主義和外向完美主義。作者說，陷入完美主義怪圈的人，經常感覺不到自己真正的問題。他只會覺得，自己很失敗，什麼都做不好，儘管他們非常努力。
比如，在工作上盡心盡力，做的非常好，但是還會自我批評。即便是寫錯一個數字他們都會感到挫敗，這一點點差錯如果被人指出來，他們更是會羞愧難當。寫一份報告，會花好幾個小時去斟酌開頭幾句話到底該怎麼寫，總之任何一項工作在他們看來都像是一場劫難。」好，我們進入正題。
內向完美主義
作者把總是擔心自己表現得不夠好的人，總結為內向完美主義者。內向完美主義者，容易跟自己較勁兒，強調對自己的控制，因為他們需要保證自己在每一個任務細節上都做到完全的規範和精緻。但人的精力是有限的，如果在任務過程中過多在意細枝末節的事情，那任務的推進也會變得極其困難。所以內向完美主義者除了感覺焦慮，還容易感覺到挫敗、糾結、緊張和自責。
外向完美主義
而那些對別人過分嚴苛的人，叫做外向完美主義者。外向完美主義者，因為總是批評、控制或者懲罰自己身邊的人，導致大家會覺得和他們待在一起壓抑，甚至可怕。他們會因為自己總是花費巨大的精力去控制外部環境，所以也總是容易感覺焦慮和疲憊，如果他們真的抓住了別人的某些小辮子，還容易把自己氣得夠嗆。這種對別人或者外部環境的擔憂和不滿，會讓他們經常陷入人際衝突所帶來的孤獨感中。
大部分的完美主義者，很可能兼具內向和外向完美主義的特徵，讓自己的生活一團糟，也搞得別人雞犬不寧。他們總是擔心一旦事情的發展不符合自己的預期，就會有可怕的災難，所以就容易給自己或者別人定下過高的行動目標和過於嚴苛的行動規則。這樣一來，努力的過程就會變得既漫長又艱難，每一次行動都搞得跟渡劫一樣。
而這種奮鬥經歷又會讓人堅信：如果自己沒有在情感、生理和心理方面都付出巨大的努力和能量，那目標多半無法達成。這種信念，導致了完美主義者總是有一種受虐的宿命，生活也很難過得順心如意。極端的完美主義甚至會造成的各種心理疾病，比如焦慮症，抑鬱症。
當然，作者也說了，不是標準高或者努力奮鬥有問題，而是當它讓你情感上受折磨，事業上沒辦法成功，經常不快樂的時候，它就成了問題。
如何判斷完美主義
那怎麼判斷自己有沒有完美主義呢？我們來看看完美主義的特徵和來源。
特徵
首先，非常注重細節。比如，有一個叫泰麗的女性，是公司的中層領導，她不善於計算，但是又特別重視報表的細節，所以經常信不過下屬，只有她親自檢查，才會採用下屬提供的數據，等於下屬所有的工作，她都要重做一遍。經常因為自己和員工計算不一致而覆核，耽誤大量工作時間。
其次，完美主義者特別看重規則和條理。比如，一個全職媽媽，把家裡每一個碗和盆都要寫上標籤，如果孩子把用來攪拌的碗盛了沙拉，這個媽媽就會抓狂。
第三，往往期望很高。比如，擇偶。很多人找對象會說，我沒有要求，只要看着順眼就行。但是這個順眼如何定義呢？沒法定義，這樣說一般要求都很高，高到不好說出明確的特徵。
第四，外表整潔。很多完美主義者會比較注意打扮。
第五，力求避免錯誤。他們生怕犯錯，到了過分的程度。就像泰麗，她也正是因為特別害怕犯錯，所以格外注意細節，報告交上去之前，會不停地反覆核對。
第六，缺乏信心。書中有一個案例，說有一個叫布倫特的人，每次開會都不說話，特別沒有存在感，在公司老是升不上去。每次開會，他都會想「我的點子不夠好」「人們會笑話我的」「我看起來會像個白痴」。偶爾，他也會提出一兩個點子，可是即使這個點子大獲成功了，他也會覺得是運氣。
第七，看重條理和邏輯。有人覺得每本書都有問題，邏輯都不嚴密，這就是完美主義在作祟。
第八，自我懷疑。自我懷疑主要體現在做決定的時候，總是搖擺不定。三個方案都有優點，也都有問題，選哪個呢，一直比來比去，定不下來。
第九，難以信賴別人。比如，布倫特，他在商務會議上，當着老闆下屬做報告的時候，他又會經常打斷下屬的陳述，做補充說明。結果，很容易就激怒下屬，也讓報告變得不流暢。
完美主義者為了控制結果，常常親自代勞，把時間和精力都耗費在擔心、檢查其他人的工作上。
來源
一個人是怎麼開始這樣的完美主義的循環的呢？完美主義是怎麼形成的？作者認為有三個可能的來源：
第一，先天特性和稟賦。比如有些人天生就比大家更難忍受凌亂的環境，更喜歡把身邊的事務都處理得井井有條。
其次，社會環境的影響。比如，籃球場上，要是有球員投出了一個不沾籃筐的3分球，觀眾通常會狂熱歡呼。而我們所接受的應試教育，更是一種典型的犯錯越少，競爭力越大的社會活動。
最後，孩子與父母或其他重要養育者的相處模式。一般來說，比較嚴苛和焦慮的父母容易養育出完美主義的孩子。一方面孩子會模仿父母做事的方法，另一方面，面對這樣的父母，孩子也更可能會害怕自己不夠完美，達不到父母的期待。
在這三個來源中，先天特性的作用是相對可控的，因為人類既有追求完美的欲望，也有追求安逸的欲望，大腦會自動平衡兩者之間的需求，不太會走極端。但是社會環境和養育者帶來的壓力就不是我們自己能完全控制的了。在很多人的經驗中，犯錯就會輸掉競爭，也會被指責、被嘲笑、被懲罰。所以，完美主義者，與其說是千方百計想把事情做好，還不如說是害怕承擔做不好的後果。
作用
完美主義的一個重要特徵就是消滅瑕疵。事實上，所謂的負面情緒也是我們不能缺少的心理功能。就比如緊張，它既讓我們感覺到焦灼的痛苦，也讓我們能夠更容易調集注意力到任務目標上，適當的緊張感也會讓生活變得有激情。所以我們要做的是通過心理調適，讓這些情緒維持在一個可接受的範圍內，以便最大限度地保留負面情緒的好處，同時又能降低其危害性。完美主義也是這樣。
內向完美主義者通常對自我的道德要求很高，工作認真仔細，值得信任。而外向完美主義者某些時候也會樂於指導他人，這會讓我們獲得很多實質性的幫助。我們要做的是，保留完美主義的好處的同時，降低它帶來的危害。怎麼才能達到這樣的效果呢？
如何運用完美主義
認知行為療法認為：人在具體情境中的行為受情緒影響，但情緒並非直接由現實情境產生，我們對現實情境的看法才是情緒產生的基礎。
比如，一個人聽到領導交代了一項比較困難的任務，如果他認為這是一個展示自我的機會，就會產生興奮和激動的情緒，然後會在這些情緒的驅動下滿懷激情地接下任務。但是，如果他認為這是一個會讓自己出醜的可怕危機，那他就會產生緊張和擔憂的情緒，也就更容易選擇把任務推給別人。
圖式決定你的反應
事情是同一件事情，不同的看法催生了不同的情緒，不同的情緒又決定了不同的做法。那又是什麼決定了他看待這個任務的方向呢？答案是這個人的心理圖式，心理圖式又叫「核心信念」，就是人們對自己、對他人和整個世界，以及對未來的規則和看法。
比如：一個人覺得自己是愚蠢無能的人，那他就容易存在這樣的圖式：「我太無能了，如果我沒有表現得讓別人滿意，就暴露了自己愚蠢無能的事實，這就會讓我遭到別人的嘲笑、責難或者排擠。」
可是，這樣的圖式，會讓這個人總是摳細節導致任務很難按時完成。迴避責任就更加容易惹人不滿。這樣反而讓他更難獲得別人的認可，在工作中也更焦躁、壓抑。所以，雖然這個人竭盡全力地去獲得別人的認可，這樣的信念並不能幫助這個人達成願望。
擺脫完美主義桎梏
那怎麼擺脫錯誤的圖式，讓我們擺脫完美主義的害處呢？首先，是先列出完美主義與非完美主義的優勢和劣勢，然後對比。
比如，泰麗是一個對自己要求嚴格的優秀職場女性，但同時也是一個對別人要求非常嚴苛的人。分析會發現，完美主義讓泰麗的工作通常做得細緻可靠。比如在妹妹競爭研究經費時，她幫助妹妹修改了很多申請報告的細節，而這些細節會導致申請被駁回，她的細緻幫了妹妹大忙。 但是在其他方面，完美主義又讓泰麗頻頻因為要求太高，跟人產生人際衝突。比如她總是讓妹妹收拾房間，妹妹覺得受到了太多控制。如果泰麗是一個完全的非完美主義者，那她就不會那麼苛責自己和別人，在人際關係和行動力方面就會有更大的優勢，也能更輕鬆果斷地作出決策。不過，這也會讓她容易因為忽略很多細節而無法保證工作質量。
但過分執着於完美，在一些沒有必要那麼完美的地方浪費太多精力，也讓泰麗過得很累，人際關係都遭受了不小的破壞。只有當她看到完美主義在帶來好處的同時，還帶來了哪些壞處，她才能更有針對性地保留好處的同時，去修改自己的規則。
第二步，挑戰完美主義的圖式，也就是修改一些我們做事規則。假如我就是完美主義者，遇到一份有挑戰的工作，我會在自動認為：「我是一個能力欠缺的人，所以只要我把這份困難的工作承接下來，我就一定會搞砸，然後大家就會排擠和恥笑我。」要跳出完美主義，就必須要先清楚地確認自己的圖式。只有這些圖式被調整了，情緒才會發生變化，情緒變了，行為的改變才能維持。那你怎麼才能找到自己的圖式呢？有一個自我提問的方法，包括了以下5個問題：
1.如果你不完美，或者所做之事未能達到預期，你是否會認為將有不好的事情發生？
2.你擔心會發生的事情是什麼？
3.這種事發生的可能性有多大?
4.為了降低這種事情發生的可能性，你會做些什麼？
5.如果它真的發生，你會如何應對？
第三步，持續練習挑戰舊有認知，鞏固圖式的改變。為了識別圖式的功能性，並且持續練習對它的功能性分析，作者為我們提供了這樣的圖式練習：
第一步，先從自己的圖式中挑選一個自己最相信的寫下來。
第二步，寫下幾條支持這個圖式的經歷。
第三步，寫下不支持這個圖式的經歷。
第四步，分析這個圖式在哪些特定場合才是真實的。
第五步，寫出對原有圖式更準確的描述方式是什麼。
第四步，叫覺察自動思維。自動思維是我們對事實的解讀，是情緒的直接推手，它受圖式的支配。
比如，當一個有完美主義傾向的學生發現練習時有一道題不會做，可能立即就會產生一個念頭：「我還有這麼多題不會做，我考試一定要完蛋了！」於是開始煩躁，忍不住想要丟下筆去玩手機。這個讓學生煩躁無比的念頭就是自動思維，它往往是一閃而過，而我們感覺到的情緒，只是它留下的痕跡。
作者說，首先需要熟悉自己的常見圖式，這樣才能看清楚自己傾向於對客觀事實做怎樣的歪曲判斷。另外，我們還可以採用情緒覺察的方式，捕捉自己的自動思維。最好的辦法是回到某個具體的瞬間去感受情緒，然後再看情緒是怎麼來的。
第五步，挑戰我們的自動思維。有三個方法：找證據、換角度和客觀評估。首先找證據，區分事實與虛構，其實就是針對一個判斷找出正反兩方面的證據，來幫助自己意識到自己的思維誤區。
比如，「我犯錯了就是一個失敗的人」這個自動思維，我們就可以找證據，有哪些方面我的確挺失敗的，但哪些方面我還算比較成功？對於那些我失敗的事情，除了解釋為我這個人很糟糕，還有沒有其他更客觀一點的解釋，比如「我採用了一種不合適的方法導致了失敗」，而不是「我太笨了導致了失敗」。
換角度，就是找到其他解釋。比如當我們跟別人打了招呼，別人卻沒有熱情回應，除了對方不喜歡我們，還有沒有別的解釋呢？他會不會是剛被領導罵過，或者跟其他人有矛盾，或者身體不舒服，或者太匆忙了根本沒有看見呢？一旦看到了其他可能性，那我們就不太容易只挑對我們最不利的那種解釋來嚇唬自己了。
最後是客觀評估，這種對想法、情緒的評分是貫穿整個認知行為治療的。比如當我們感覺自己的工作一團糟時，那到底是0分，還是60分？如果我們堅信完美主義，問題出瑕疵就等於完全失敗，這會讓我們忽略掉自己已經取得的成就，直接給自己打0分。其實比失敗更可怕的是無法挽回失敗，如果我們總是因為一些瑕疵在給自己打0分，我們就看不到通過努力其實分數是會慢慢提升的，這一次只能達成60分，下一次可能就是65分。
通過各種打分，我們就可以「構建一個螺旋式上升的認知連續體」。所謂螺旋式上升，反面是線性發展。線性思維可以讓人類具備推演未來的能力，這種能力讓人類能夠展開實驗、發展科技，凌駕於地球其他物種之上。但過分採用線性思維，也會導致很多問題。
比如，「千里之堤毀於蟻穴」這種線性思維是對的，但我們很多人都相信的「小時偷針，長大偷金」就是一種思維誤區。因為洪水的發展是一種相對簡單的線性模式，堤壩上坡了一個洞，根據流體原理很容易就能預測出會發生潰壩的風險。但人格的發展卻不是這麼簡單的。
線性思維只適合預測簡單問題，如果我們用線性思維去預測複雜的問題，很可能會產生過於樂觀或者過於災難化的結論。所以，完美主義者在遇到小挫敗時，會極端地預測未來會處處都是挫敗，然後產生強烈的負面情緒。但如果我們能意識到在整個努力的過程中，必然有些時候輕鬆，有些時候困難重重，並不會發生一飛沖天或者一敗塗地的情況，我們才能夠穩定心態。
