习惯心理学-读书笔记
习惯存在于我们的无意识之中，是我们的第二个自我。我们每天有43%的时间不经思考就行事，这意味着我们几乎有一半的行为都是由无意识推动做出的。然而，每当我们想做出一些改变时，我们就会转向有意识的自我，试图依靠意志力。意志力能为我们做的事情是有限的，这就是为什么我们可能一开始锻炼了两天，减重了一公斤，但难以持续。温迪·伍德教授介绍了30年研究的成果，告诉我们只有真正形成习惯，不用在内心做斗争就自动去做正确的事，改变才能轻松而持久。
重新认识习惯
持续地进步，是我们很多人的愿望。但是真正的改变，并不是简单地靠意志力。作者认为，虽然个人意志确实可以帮我们作出一些短期的改变，但是如果我们想作出长期的改变，个人意志的作用就没有那么明显了。
实际上，在我们平时有意识的自我之外，还有一个无意识的习惯性自我，负责处理重复的事务。而一个人要积极地作出持久的改变，其实需要调整习惯性自我的行为模式。换句话说，长期改变的关键不是意志，而是习惯。
自我控制的关键
那什么是习惯呢？我们自我控制关键又是什么呢？
有个著名的棉花糖实验，也叫延迟满足实验。给32个3-5岁的小孩子面前放一块棉花糖，对他说，我现在要出去一下，如果你能忍住不吃这个棉花糖，等15分钟我回来以后就再给你两个棉花糖。实验结果发现，只有不到三分之一的孩子能忍得住，大部分孩子都在坚持了5分钟之后，就把棉花糖吃掉了。 这个实验并没有结束，而是持续了大概有十几、二十年，因为这些人在跟踪这些孩子们的后续表现。后来的结果是，那些能够忍住不吃棉花糖的小孩，在学习成绩上比别的小孩高出一大截，工作之后他们的能力也高出很多，事业的成就也会高出很多。这就是著名的“棉花糖实验”。
这个实验说明自我控制力强的人，更容易获得美好的人生。那很多人会说：自我控制依靠的是强烈的意志。按照这个结论，那么那些自控力强的人应该意志都特别坚定，特别擅长克制住自己乱七八糟的念头，专注在必须做的事情上。但是作者通过调查研究发现，自控力好的人却并不是因为他们可以更好地克制杂念，而是因为他们很少产生杂念。
比如，一个不怎么运动的人在锻炼时会非常费劲。在锻炼前，他就会内心天人交战，反复衡量纠结，在锻炼的过程中，也会经常感到不舒服，想要放弃。有不少人会因此感叹自己意志力不够，那是不是说一个经常运动的人因为能更好地控制自己，所以可以坚持下来呢？
作者说，并不是，经常锻炼的人在锻炼时不需要说服自己，直接就去锻炼了，没有纠结。而且在锻炼的过程中，他们几乎心无杂念，什么也没有想。因此，如果一个经常锻炼的人和一个初学者一起去锻炼，初学者坚持不下去了，而经常锻炼的人脸不红气不喘，并不是因为后者更能忍耐痛苦，而是因为他在整个过程中受到的阻力更小。
作者说，自我控制的关键不是强烈的意愿，而是建立稳定的行为模式，也就是养成好习惯。在作者看来，习惯并不是一个我们用意志力形成的动作惯性，而是另一个自我的工作方式。
认识自我
我们的体内有两个不同的自我，一个是有意识的，负责做选择，做决定，而另一个是无意识的，负责完成很多重复性的工作。作者将后者称为习惯性自我。
比如，一个人拼命锻炼，减肥，但是经过一段很长的时间以后，突然有一天，他在看电视的时候不自觉地拿起了薯片开始吃，等他反应过来的时候，一包薯片已经吃了大半了。这就是一种无意识的做法。作者说，无意识吃薯片的动作仅仅只是冰山一角，在它的背后，是我们体内一整套自动驾驶系统，这就是习惯性自我。
我们生活中有近一半的动作其实是无意识的自我在掌管，处于一种自动驾驶的状态。我们有意识的自我其实只觉察到了其中很小的一部分，其中和自己目标一致的叫做好习惯，不相符的叫做坏习惯。
我们大脑有两种不同的神经回路。一种叫联想回路，另一种叫感觉运动回路。当我们开始在熟悉的环境中做重复的动作，我们就很容易切换到联想回路，也就是习惯性自我的模式。这样做的好处很直接，那就是节省能量。
作者说，其实有意识的行动是非常消耗能量的，因此我们的大脑中会将相当部分的重复性工作交付给习惯性自我去完成。所以，要实现长期有效的自我改变，并不是养成好习惯那么简单，而是需要两个自我形成有效的相互配合。
比如，开车。最开始新手上路的时候，很多人感到非常紧张，每次出去练车都特别紧张。但是慢慢熟练之后，很多老司机甚至不会意识到自己在开车。这就是两个自我之间完成了交接，把开车这项任务从有意识的自我交接给了无意识的自我。
当然在一些场合，我们需要让习惯性自我主导配合，比如高压力的环境。压力会影响我们有意识的发挥，但是习惯性自我可以保持稳定。所以在运动员训练的时候，很多教练其实会把训练的重点放在习惯的培养上。
作者采访了南加州大学的橄榄球总教练，他认为打球的关键是消除困惑，因为困惑会让人犹豫。所以他的训练目标是在训练的时候就让球员体验各种不同的情况。这样在正式比赛的时候，无论是对手猛冲过来，是有人伸出胳膊拦截，还是对面整支球队都在尝试抓住自己的衣服，球员都可以心无旁骛，专心做好自己该做的事情。为了达成这样的效果，教练需要针对各种不同的情况，反复训练球员，让他们的每一块肌肉记住应该如何反应。
因此，在作者看来，我们想要仅仅依靠强烈的意志养成一个习惯，并不是一个好办法。在我们有意识的自我之外还有另一个无意识的习惯性自我，习惯其实是这个习惯性自我运行的结果。因此，培养一个习惯，建立一个稳定的行为模式，需要我们不断鞭策自己，让有意识自我和习惯性自我好好配合，一起行动。
如何培养习惯
作者给了三个关键因素，分别是环境、重复和奖励。
环境
作者认为，养成习惯最重要的是环境，我们搭建好了一个合适的环境，就像是固定好了习惯的跑道，重复要做的只是在这个跑道上不断调整，不断打磨的过程。很多人过于看重主观意志，顺带忽略了环境的重要性。
环境对于习惯养成有多重要呢？作者认为，环境可以说是习惯的触发器。因为我们的习惯性自我，就是在特定环境和条件下的自动反应。
比如，美国的戒烟运动。20世纪50年代，美国政府正式确认吸烟有害健康，需要改变美国人民的吸烟习惯。当时美国有近一半的人有吸烟的习惯。美国政府想到的是去宣传吸烟的危害，比如在香烟包装上贴上“吸烟有害健康”的字样，但是这样做的效果并不够理想，到1973年，美国吸烟者依旧占40%左右。
作者说，吸烟率之所以居高不下，是因为尼古丁的成瘾性。有68%的烟民表示自己愿意戒烟，但是其中只有不到十分之一的人戒烟成功。许多人反复戒烟，反复失败。那应该如何改变他们抽烟的习惯呢？那就是改变吸烟的环境。
1970年，当时的美国总统尼克松签署了《公共卫生健康吸烟法案》，对吸烟场所进行了限制。如果一个人想要吸烟，他需要乘坐电梯到一楼，到室外去吸烟。仅仅是对吸烟的环境进行了限制，却起到了相当好的效果。美国的吸烟人数在接下来的时间里大幅度下降。
作者在书中提到了一个关键词，叫做“摩擦力”。那什么是摩擦力呢？就是在养成习惯的过程中感受到的不方便。作者认为，我们培养习惯的时候，也应该注意控制我们的环境，挪开一切可能阻碍我们养成习惯的摩擦力，争取做到想都不想，就可以开始做自己要做的事情。
比如，你不想做饭，觉得准备食材，烹饪之后还要洗碗非常麻烦。作者给出的建议会是，提前准备食材，收拾餐具。并且一吃完马上就去洗碗，不要积压在水槽里。这样一来，养成自己做饭的习惯会容易一些。
当然环境不仅可以提供摩擦力，阻碍我们的坏习惯，还可以提供驱动力，来塑造我们的行为。比如我们在图书馆或者书店读书，更容易静下心来。
重复
习惯的养成需要一些功夫。在我们的神经网络和记忆系统形成习惯之前，我们必须坚定地重复一个新行为，哪怕过程很艰难，也不能半途而废。在未来的某个时刻，它会融入我们的第二个自我，不用花任何力气，就会自动地发生。那么我们需要重复多久才能养成习惯呢？
作者说，对于吃健康食物来说，参与者必须重复这一行为约65天，才能做到不假思索地执行它。养成喝健康饮品的习惯所需的重复次数相对少一些，大约59天就可以了。锻炼需要重复91天，才能变成习惯。
平均而言，参与者需要连续66天重复一个简单的健康行为，才能达到自动化的地步。选择一种新行为，连续重复9个星期，你会感到自动化程度大大提高。
比如，我们刷牙。我们每天都在重复，自然而然就养成了习惯，如果让你不刷牙你都会觉得难受。
奖励
环境会让你形成习惯的道路更加通畅，重复则会启动形成习惯的引擎，但是，如果你一开始的努力没有得到一丁点儿奖励，你就不会往习惯的道路上多迈进一步。
当我们得到奖励之后，大脑会分泌多巴胺，让我们感到非常幸福和愉悦，之后就会更多地重复这个行为，而且奖励必须及时，这样才算是有效的奖励。
比如，你给孩子讲了一个动人的故事，这个故事给他们带来了喜悦，也让你感受到了喜悦。再比如，你做了一件好事，例如在救济站做义工，给穷人免费发放食物，你感受到了慈善带来的温暖。也就是说，要将活动本身的温暖化作奖励，学会利用你的人性。
当然奖励可以是内在，也可以是外在的。比如，考试成绩非常好，这个时候你可以给自己设定一个奖励，买一个自己一直想要，但是平时又不舍得买的东西作为奖励。
作者给出了一个比简单的及时反馈更加有效的奖励方式，那就是不确定性反馈。真正会让我们大脑感到兴奋，分泌大量多巴胺奖励的，并不是预料之中的结果，而是预料之外的奖励。预料之外的奖励刺激巨大。
作者说，我们现在很多人拿着手机放不下，就是因为手机提供了不确定性的奖励。每次我们拿起手机，都不知道会看到怎样的内容，是商家发来的打折信息？还是有什么新闻？正是因为我们不确定自己什么时候会在手机上收到什么内容，所以总是会忍不住拿起来看看。所以，我们可以运用不确定性反馈对我们的吸引力，来帮助我们培养习惯。
