習慣心理學-讀書筆記
習慣存在於我們的無意識之中，是我們的第二個自我。我們每天有43%的時間不經思考就行事，這意味着我們幾乎有一半的行為都是由無意識推動做出的。然而，每當我們想做出一些改變時，我們就會轉向有意識的自我，試圖依靠意志力。意志力能為我們做的事情是有限的，這就是為什麼我們可能一開始鍛煉了兩天，減重了一公斤，但難以持續。溫迪·伍德教授介紹了30年研究的成果，告訴我們只有真正形成習慣，不用在內心做鬥爭就自動去做正確的事，改變才能輕鬆而持久。
重新認識習慣
持續地進步，是我們很多人的願望。但是真正的改變，並不是簡單地靠意志力。作者認為，雖然個人意志確實可以幫我們作出一些短期的改變，但是如果我們想作出長期的改變，個人意志的作用就沒有那麼明顯了。
實際上，在我們平時有意識的自我之外，還有一個無意識的習慣性自我，負責處理重複的事務。而一個人要積極地作出持久的改變，其實需要調整習慣性自我的行為模式。換句話說，長期改變的關鍵不是意志，而是習慣。
自我控制的關鍵
那什麼是習慣呢？我們自我控制關鍵又是什麼呢？
有個著名的棉花糖實驗，也叫延遲滿足實驗。給32個3-5歲的小孩子面前放一塊棉花糖，對他說，我現在要出去一下，如果你能忍住不吃這個棉花糖，等15分鐘我回來以後就再給你兩個棉花糖。實驗結果發現，只有不到三分之一的孩子能忍得住，大部分孩子都在堅持了5分鐘之後，就把棉花糖吃掉了。 這個實驗並沒有結束，而是持續了大概有十幾、二十年，因為這些人在跟蹤這些孩子們的後續表現。後來的結果是，那些能夠忍住不吃棉花糖的小孩，在學習成績上比別的小孩高出一大截，工作之後他們的能力也高出很多，事業的成就也會高出很多。這就是著名的「棉花糖實驗」。
這個實驗說明自我控制力強的人，更容易獲得美好的人生。那很多人會說：自我控制依靠的是強烈的意志。按照這個結論，那麼那些自控力強的人應該意志都特別堅定，特別擅長克制住自己亂七八糟的念頭，專注在必須做的事情上。但是作者通過調查研究發現，自控力好的人卻並不是因為他們可以更好地克制雜念，而是因為他們很少產生雜念。
比如，一個不怎麼運動的人在鍛煉時會非常費勁。在鍛煉前，他就會內心天人交戰，反覆衡量糾結，在鍛煉的過程中，也會經常感到不舒服，想要放棄。有不少人會因此感嘆自己意志力不夠，那是不是說一個經常運動的人因為能更好地控制自己，所以可以堅持下來呢？
作者說，並不是，經常鍛煉的人在鍛煉時不需要說服自己，直接就去鍛煉了，沒有糾結。而且在鍛煉的過程中，他們幾乎心無雜念，什麼也沒有想。因此，如果一個經常鍛煉的人和一個初學者一起去鍛煉，初學者堅持不下去了，而經常鍛煉的人臉不紅氣不喘，並不是因為後者更能忍耐痛苦，而是因為他在整個過程中受到的阻力更小。
作者說，自我控制的關鍵不是強烈的意願，而是建立穩定的行為模式，也就是養成好習慣。在作者看來，習慣並不是一個我們用意志力形成的動作慣性，而是另一個自我的工作方式。
認識自我
我們的體內有兩個不同的自我，一個是有意識的，負責做選擇，做決定，而另一個是無意識的，負責完成很多重複性的工作。作者將後者稱為習慣性自我。
比如，一個人拼命鍛煉，減肥，但是經過一段很長的時間以後，突然有一天，他在看電視的時候不自覺地拿起了薯片開始吃，等他反應過來的時候，一包薯片已經吃了大半了。這就是一種無意識的做法。作者說，無意識吃薯片的動作僅僅只是冰山一角，在它的背後，是我們體內一整套自動駕駛系統，這就是習慣性自我。
我們生活中有近一半的動作其實是無意識的自我在掌管，處於一種自動駕駛的狀態。我們有意識的自我其實只覺察到了其中很小的一部分，其中和自己目標一致的叫做好習慣，不相符的叫做壞習慣。
我們大腦有兩種不同的神經迴路。一種叫聯想迴路，另一種叫感覺運動迴路。當我們開始在熟悉的環境中做重複的動作，我們就很容易切換到聯想迴路，也就是習慣性自我的模式。這樣做的好處很直接，那就是節省能量。
作者說，其實有意識的行動是非常消耗能量的，因此我們的大腦中會將相當部分的重複性工作交付給習慣性自我去完成。所以，要實現長期有效的自我改變，並不是養成好習慣那麼簡單，而是需要兩個自我形成有效的相互配合。
比如，開車。最開始新手上路的時候，很多人感到非常緊張，每次出去練車都特別緊張。但是慢慢熟練之後，很多老司機甚至不會意識到自己在開車。這就是兩個自我之間完成了交接，把開車這項任務從有意識的自我交接給了無意識的自我。
當然在一些場合，我們需要讓習慣性自我主導配合，比如高壓力的環境。壓力會影響我們有意識的發揮，但是習慣性自我可以保持穩定。所以在運動員訓練的時候，很多教練其實會把訓練的重點放在習慣的培養上。
作者採訪了南加州大學的橄欖球總教練，他認為打球的關鍵是消除困惑，因為困惑會讓人猶豫。所以他的訓練目標是在訓練的時候就讓球員體驗各種不同的情況。這樣在正式比賽的時候，無論是對手猛衝過來，是有人伸出胳膊攔截，還是對面整支球隊都在嘗試抓住自己的衣服，球員都可以心無旁騖，專心做好自己該做的事情。為了達成這樣的效果，教練需要針對各種不同的情況，反覆訓練球員，讓他們的每一塊肌肉記住應該如何反應。
因此，在作者看來，我們想要僅僅依靠強烈的意志養成一個習慣，並不是一個好辦法。在我們有意識的自我之外還有另一個無意識的習慣性自我，習慣其實是這個習慣性自我運行的結果。因此，培養一個習慣，建立一個穩定的行為模式，需要我們不斷鞭策自己，讓有意識自我和習慣性自我好好配合，一起行動。
如何培養習慣
作者給了三個關鍵因素，分別是環境、重複和獎勵。
環境
作者認為，養成習慣最重要的是環境，我們搭建好了一個合適的環境，就像是固定好了習慣的跑道，重複要做的只是在這個跑道上不斷調整，不斷打磨的過程。很多人過於看重主觀意志，順帶忽略了環境的重要性。
環境對於習慣養成有多重要呢？作者認為，環境可以說是習慣的觸發器。因為我們的習慣性自我，就是在特定環境和條件下的自動反應。
比如，美國的戒煙運動。20世紀50年代，美國政府正式確認吸煙有害健康，需要改變美國人民的吸煙習慣。當時美國有近一半的人有吸煙的習慣。美國政府想到的是去宣傳吸煙的危害，比如在香煙包裝上貼上「吸煙有害健康」的字樣，但是這樣做的效果並不夠理想，到1973年，美國吸煙者依舊占40%左右。
作者說，吸煙率之所以居高不下，是因為尼古丁的成癮性。有68%的煙民表示自己願意戒煙，但是其中只有不到十分之一的人戒煙成功。許多人反覆戒煙，反覆失敗。那應該如何改變他們抽煙的習慣呢？那就是改變吸煙的環境。
1970年，當時的美國總統尼克松簽署了《公共衛生健康吸煙法案》，對吸煙場所進行了限制。如果一個人想要吸煙，他需要乘坐電梯到一樓，到室外去吸煙。僅僅是對吸煙的環境進行了限制，卻起到了相當好的效果。美國的吸煙人數在接下來的時間裡大幅度下降。
作者在書中提到了一個關鍵詞，叫做「摩擦力」。那什麼是摩擦力呢？就是在養成習慣的過程中感受到的不方便。作者認為，我們培養習慣的時候，也應該注意控制我們的環境，挪開一切可能阻礙我們養成習慣的摩擦力，爭取做到想都不想，就可以開始做自己要做的事情。
比如，你不想做飯，覺得準備食材，烹飪之後還要洗碗非常麻煩。作者給出的建議會是，提前準備食材，收拾餐具。並且一吃完馬上就去洗碗，不要積壓在水槽里。這樣一來，養成自己做飯的習慣會容易一些。
當然環境不僅可以提供摩擦力，阻礙我們的壞習慣，還可以提供驅動力，來塑造我們的行為。比如我們在圖書館或者書店讀書，更容易靜下心來。
重複
習慣的養成需要一些功夫。在我們的神經網絡和記憶系統形成習慣之前，我們必須堅定地重複一個新行為，哪怕過程很艱難，也不能半途而廢。在未來的某個時刻，它會融入我們的第二個自我，不用花任何力氣，就會自動地發生。那麼我們需要重複多久才能養成習慣呢？
作者說，對於吃健康食物來說，參與者必須重複這一行為約65天，才能做到不假思索地執行它。養成喝健康飲品的習慣所需的重複次數相對少一些，大約59天就可以了。鍛煉需要重複91天，才能變成習慣。
平均而言，參與者需要連續66天重複一個簡單的健康行為，才能達到自動化的地步。選擇一種新行為，連續重複9個星期，你會感到自動化程度大大提高。
比如，我們刷牙。我們每天都在重複，自然而然就養成了習慣，如果讓你不刷牙你都會覺得難受。
獎勵
環境會讓你形成習慣的道路更加通暢，重複則會啟動形成習慣的引擎，但是，如果你一開始的努力沒有得到一丁點兒獎勵，你就不會往習慣的道路上多邁進一步。
當我們得到獎勵之後，大腦會分泌多巴胺，讓我們感到非常幸福和愉悅，之後就會更多地重複這個行為，而且獎勵必須及時，這樣才算是有效的獎勵。
比如，你給孩子講了一個動人的故事，這個故事給他們帶來了喜悅，也讓你感受到了喜悅。再比如，你做了一件好事，例如在救濟站做義工，給窮人免費發放食物，你感受到了慈善帶來的溫暖。也就是說，要將活動本身的溫暖化作獎勵，學會利用你的人性。
當然獎勵可以是內在，也可以是外在的。比如，考試成績非常好，這個時候你可以給自己設定一個獎勵，買一個自己一直想要，但是平時又不捨得買的東西作為獎勵。
作者給出了一個比簡單的及時反饋更加有效的獎勵方式，那就是不確定性反饋。真正會讓我們大腦感到興奮，分泌大量多巴胺獎勵的，並不是預料之中的結果，而是預料之外的獎勵。預料之外的獎勵刺激巨大。
作者說，我們現在很多人拿着手機放不下，就是因為手機提供了不確定性的獎勵。每次我們拿起手機，都不知道會看到怎樣的內容，是商家發來的打折信息？還是有什麼新聞？正是因為我們不確定自己什麼時候會在手機上收到什麼內容，所以總是會忍不住拿起來看看。所以，我們可以運用不確定性反饋對我們的吸引力，來幫助我們培養習慣。
