克服焦虑-读书笔记
在这本书中，两位作者梳理了当前对焦虑症的研究进展，同时还请到了一些他们的患者，以及他们各自的伴侣、父母或孩子，让他们讲述他们的个人经历。他们想要向那些真正受到焦虑困扰的人来谈一谈他们眼中的焦虑，并由此探讨我们究竟要如何理解焦虑，又该如何应对它。
焦虑是怎么来的
我们之前分享过很多关于焦虑的书，像《控制焦虑》《焦虑自救手册》《焦虑的意义》等。那么什么是焦虑呢？我们绝大多数人会把焦虑视作一种负面情绪，但实际上，焦虑本身是一种正常且重要的心理反应。它一方面保证我们在面对一些危险情境时，迅速做出反应，另一方面它让我们考虑到未来可能存在的危险，并事先做好准备。
焦虑其实源自进化，它是我们的一种生存能力。但当焦虑变得过度，或在一些不该引起焦虑的情境面前，我们却仍控制不住焦虑，那这个时候，焦虑就变成一个问题了。
比如，有人害怕在公开场合发言、恐惧和陌生人或异性讲话，还有人会因为在朋友圈看到了一条与疾病有关的消息，就立马觉得自己会患有这种疾病，进而产生极大的焦虑，这样的焦虑只能给自己和他人徒增困扰。
但像这样夸张或令人难以理解的焦虑都还不足以称之为病症，按照世界卫生组织的标准，只有当我们因焦虑而遭受情感上的痛苦、情绪上的恶化，以至于在生活中受到损害时，焦虑才构成病症。
比如，焦虑过度严重，导致你可能连心跳都加快了。身上出很多的汗、紧张、上不来气，或者每天为同一个事不断地产生惊恐的状态，会影响到你的生活，这时候我们把它叫作焦虑症。
这几十年来，焦虑症一直是全世界最常见的精神疾病之一。据《柳叶刀》的数据，2021年全球有3.74亿人患焦虑症，跟2020年的数据比较，增幅达25.6%，这足以说明焦虑症变得越来越频发了。那究竟是什么导致了焦虑症呢？过去数十年的科学研究表明，焦虑症的产生是多种因素相互交织的结果。
焦虑症的成因
首先它与人的压力状况紧密相关，长期承受重压的人，焦虑水平必然也就更高。此外，生理因素也会助长焦虑，比如研究表明，孕妇比常人更容易患上焦虑症，这一方面因为妊娠本身和妊娠带来的生活变化造成的压力，另一方面也因为激素水平的变化，通常孕妇的焦虑症状会在分娩后有明显好转，甚至完全消失。
还有炎症也会提升焦虑水平，患有风湿性关节炎、溃疡性结肠等长期炎症性疾病的人，往往患焦虑症的比例也会更高。而且，焦虑是可以被遗传的。这一点最直接的证据来自双胞胎研究，当同卵双胞胎中的一人患焦虑症，即使两人长期分离，所处的环境完全不同，学习过程也大相径庭，另一个人患该病的概率也大大升高。
生活经历也是影响焦虑水平的重要因素。大量的研究表明，艰难和压抑的生活环境会增加患焦虑症的概率，像是长期患病、长期的经济困难或工作困难、丧偶或离婚，以及童年期间受到精神或身体虐待等不良经历等都会影响焦虑状况。此外，不同的性格也会存在不同的焦虑水平。
美国心理学家瑟斯顿、奥尔波特和奥德伯特在20世纪30年代提出过一个“大五人格”模型，被公认是衡量性格的最佳模型，它包括五个维度：外倾性，即合群、精力充沛、乐于交际；开放性，即接纳新事物、追求变化、对未知充满好奇；宜人性，即对他人非常友好、乐于助人，喜欢和谐氛围；责任性，即擅长做规划、上进、勤奋且自律；神经质性，即容易消极、紧张、会对负面事件做出强烈的情绪反应、对日常事务忧心忡忡。
研究显示，外倾性弱，责任性强，以及神经质性强的人，患焦虑症的风险会比较高。此外一个人的性格不是一成不变的，他会随时调节自己的性格特征以适应环境的要求，比如一个责任性很强的人，在面对超额的工作任务时，会不得不暂时降低自己想要完美处理好所有事情的要求，以确保完成这些工作，但有的人会更容易调节性格，有的人则没那么容易，前者相对后者，患焦虑症的风险要小一些。
焦虑的种类
首先是惊恐障碍，惊恐发作是焦虑的一种典型表现，大约10%至30%的人会出现这种情况，其中有1/10的人会发展成为疾病。特点是，突然发作，反复出现，然后差不多平均每个月至少一次，这个叫惊恐障碍。有的人在半夜的时候突然坐起来，觉得呼吸不上来，觉得难受，心脏嗵嗵一直在跳，这就是典型的惊恐障碍。
当焦虑和惊恐存在特定的诱因的时候，这类焦虑我们把它称为“恐惧症”，比如常见的有场所恐惧症，患有场所恐惧症的人会因自己暴露于各种场合而产生明显又强烈的恐惧或焦虑情绪，这些场合包括公共交通工具、停车场和市集等空旷区域，以及剧院、电影院等封闭空间，有时候甚至都不用置身其中，只是在脑海中想到它们，便会陷入焦虑。
比如，书中介绍了一位叫做奥尔的患者，他在一个大型活动的开幕式上突然惊恐发作，他说他完全无法平静下来、无法正常呼吸，就像你即将要发生一起车祸一样。之后他给自己放了六个星期的假，可情况并没有太大好转，有一次在机场，他突然就感到非常害怕，觉得自己不能登上那架飞机，想要回家。他的爱人不停地在问他到底在怕什么呢，可他根本无从解释。
焦虑症最令人棘手的地方正在于此，患者很难解释自己的恐惧从何而来，又何以到了这种程度。因而他们常常被认为是小题大做或无理取闹，这会进一步加重他们的症状，同时也让他们的身边人感到越发的无奈和无助。
除了恐惧场所，还有人会恐惧动物、恐惧雷暴、恐惧血液，眼下年轻人还经常会提到恐惧社交，这也就是我们常说的社交恐惧症。比如，要去见人，跟陌生人吃饭、上台演讲等等，大量的人在上台演讲之前，就觉得自己口干舌燥，上不来气，这个叫作社交恐惧症。
很多人的社交恐惧是从青少年时期就开始了，为了转移这种恐惧，他们会有一些特定行为，比如一直把手藏在口袋里、用手指抠手心、频繁喝水，以及寻求酒精的帮助等。症状更为严重的人，甚至会回避一切社交活动，最终让自己陷入全方位的社交孤立。
正因如此，两位作者在书中说，社交障碍患者应该及早治疗，不然这会对患者的生活产生一系列的连锁伤害。但我们要注意区分性格内向和社交恐惧症，内向并不是一个问题，没必要刻意去修正内向，但社交恐惧症不一样，它是一种病症，它会影响到工作、学习、人际关系等正常社会功能，因此必须接受专业医生的诊断，并采取相应的治疗。
此外，还有一种常见的焦虑症状是分离焦虑。6个月到1.5岁左右的儿童或多或少会有分离焦虑，当父母或者其他亲近的照顾者离开他们的时候，他们会哭闹抗议。这背后可能存在某种进化上的原因，两位作者在书中分析说，一方面这个年龄段的儿童已经能够从视觉上识别出他们的照顾者，另一方面他们还没有能力照顾自己，不能迅速脱离某些危险处境，所以他们会把照顾者视为自己应对危险的唯一选择。从这个层面来说，分离焦虑是一种非常正常的情绪。但如果超过这个年龄还一直存在这种焦虑的话，并且这种焦虑给自身和身边的人不断带来负担或损害的时候，那这种焦虑就不属于“正常”范围，而属于是病症了。
如何克服和缓解焦虑
我们知道，焦虑其实是一种很正常的情绪，它是我们应对危机的本能反应。所以应对焦虑的最好方式其实不是消除它或回避它，而是利用它，让它帮助我们更好地渡过危机，获得成长。
史托乐和普拉格本身就是医生，他们接诊了大量焦虑症患者，他们一直以来认为“认知行为疗法”是对焦虑症最为有效的一种方法。那什么是“认知行为疗法”呢？“
这一理论认为，人们的思想在支配自己的感觉和行为。因此，人们只有改变想法才能改变那些有害的、不正常的或自我挫败的行为。人们用那些积极的、支持自己成长的想法代替那些消极的信念就能改变自己。
比如，很多人都听过“巴甫洛夫的狗”实验，俄罗斯科学家巴甫洛夫发现狗在进食前总会分泌大量唾液，这是它期待进食的信号，后来巴甫洛夫在每次给狗喂食前，都会摇一下铃，如此一段时间后，狗只要一听铃声，就会分泌唾液，即使后续并不给它喂食，这说明狗的脑海里已经在铃声和进食之间建立了紧密的联系。
史托乐和普拉格说，我们很多焦虑反应背后其实也是这个原理，比如我们一旦把高处和坠落建立紧密关系，那之后每一次站到高处，我们都会想到坠落，进而感到巨大的焦虑与恐惧。所以如果我们可以通过一些练习和训练，把高处和坠落之间的联系松开一点，那我们会不会就能克服恐高呢，“认知行为疗法”其实便基于此展开。
史托乐和普拉格介绍了“认知行为疗法”的三个步骤：“心理教育”“认知重构”，以及“直面焦虑”。
心理教育
也就是了解我们焦虑的成因和风险，分析出来究竟是什么东西触发了我们的焦虑，我们焦虑反应是否正常，不正常的原因又是什么。我们通过这个过程将我们的焦虑从身体里剥离出来，成为一个客观的对象，对其进行画像和评估。
认知重构
既然焦虑来源于我们对所处情境错误的认知和评估，那我们就要尝试改变这种认知和评估。史托乐和普拉格在书中提到了3个具体的策略：
第一个是“去灾难化”，也就是试着去想最糟糕能发生什么呢，如果到最糟糕了，我们还能做什么，往往当你试着去想最糟糕会发生什么的时候，你就会发现我们眼前的情况实际还没那么糟糕。
第二个策略是“距离化”，也就是把自己抽离出来，想一想别人处在自己这个情境下会是什么样子，比如你觉得你说话语无伦次，其他人一定会觉得你很愚蠢，那你就试着想一想如果你看到一个人说话语无伦次，你会觉得他很愚蠢吗？你会嘲笑他吗？如果你不会的话，那又为何要担心别人会嘲笑你呢？
第三个策略是“去责任化”，也就是要知道你无法预知所有情况，总有你无法掌控的地方，所以状况发生的时候，你不总是责任人。我们可以通过这3个策略来适当调整我们的认知，让原本过分偏斜的认知稍微摆正一点，从而缓解过度的焦虑。
直面焦虑
“直面焦虑”，也叫“暴露疗法”。什么叫“暴露疗法”呢？就是让患者循序渐进地，长期和自己恐惧的事物进行接触，让他们的恐惧反应慢慢减弱。
比如，有一只老鼠跑过来了，如果你不那么敏感，你会觉得小老鼠好可爱、好玩。但如果你特别敏感，你会哇地叫起来，然后一下跳到沙发上不敢动。因为你对那个老鼠特别敏感。同样的道理，蜘蛛、广场上的人群、电梯、海边都一样，当你对一个事过度敏感的时候，你的恐惧心理就会出现。
过往的研究显示，在“暴露疗法”中，我们可以亲身体验到焦虑自行消退的感受，而只有体验焦虑的自行消退，我们才能真正矫正我们对焦虑的认知机制，并改变我们往后对此的反应。
但要想“暴露疗法”有效必须满足3个条件，第一是必须停止一切回避行为和安全行为；第二是必须真正感受到焦虑消退，即使这个过程非常的漫长，有时候你可能在很长的时间内都只感到焦虑的加剧，而没有焦虑消退的感觉，这时候我们要坚持住，等待那个焦虑消退的时刻；第三是必须接受多次暴露，可能在同一天内，也可能是在连续的几天中，在这样的重复中不断巩固对焦虑的感受和认知，并让这种认知最终占据支配地位。
不过，史托乐和普拉格也在书中强调了，“暴露疗法”有其风险，需要在专业人士的指导下进行，比如要经过治疗师的评估，或有治疗师的全程陪伴，要竭力避免过程中对患者的二次伤害。
在这本书的最后，两位作者分享了一位患者所说的话，用以鼓励所有人鼓起勇气，直面焦虑。那位患者是这么说的：“现在，我比以往任何时候都感到自由。而且每次我成功说出那个‘不’字时，我都无比欣慰。现在，我分析、评价事物的方式变得和之前不同了。我将更多的注意力放在自己身上，关注自己到底想要什么，而不再是别人对我有怎样的期待。我是否取得了好的成绩、是否成功，不再交由他人评判，而是自己说了算。现在，我不仅是自己的主人，也是我的情绪和一切决定的主人。”
