克服焦慮-讀書筆記
在這本書中，兩位作者梳理了當前對焦慮症的研究進展，同時還請到了一些他們的患者，以及他們各自的伴侶、父母或孩子，讓他們講述他們的個人經歷。他們想要向那些真正受到焦慮困擾的人來談一談他們眼中的焦慮，並由此探討我們究竟要如何理解焦慮，又該如何應對它。
焦慮是怎麼來的
我們之前分享過很多關於焦慮的書，像《控制焦慮》《焦慮自救手冊》《焦慮的意義》等。那麼什麼是焦慮呢？我們絕大多數人會把焦慮視作一種負面情緒，但實際上，焦慮本身是一種正常且重要的心理反應。它一方面保證我們在面對一些危險情境時，迅速做出反應，另一方面它讓我們考慮到未來可能存在的危險，並事先做好準備。
焦慮其實源自進化，它是我們的一種生存能力。但當焦慮變得過度，或在一些不該引起焦慮的情境面前，我們卻仍控制不住焦慮，那這個時候，焦慮就變成一個問題了。
比如，有人害怕在公開場合發言、恐懼和陌生人或異性講話，還有人會因為在朋友圈看到了一條與疾病有關的消息，就立馬覺得自己會患有這種疾病，進而產生極大的焦慮，這樣的焦慮只能給自己和他人徒增困擾。
但像這樣誇張或令人難以理解的焦慮都還不足以稱之為病症，按照世界衛生組織的標準，只有當我們因焦慮而遭受情感上的痛苦、情緒上的惡化，以至於在生活中受到損害時，焦慮才構成病症。
比如，焦慮過度嚴重，導致你可能連心跳都加快了。身上出很多的汗、緊張、上不來氣，或者每天為同一個事不斷地產生驚恐的狀態，會影響到你的生活，這時候我們把它叫作焦慮症。
這幾十年來，焦慮症一直是全世界最常見的精神疾病之一。據《柳葉刀》的數據，2021年全球有3.74億人患焦慮症，跟2020年的數據比較，增幅達25.6%，這足以說明焦慮症變得越來越頻發了。那究竟是什麼導致了焦慮症呢？過去數十年的科學研究表明，焦慮症的產生是多種因素相互交織的結果。
焦慮症的成因
首先它與人的壓力狀況緊密相關，長期承受重壓的人，焦慮水平必然也就更高。此外，生理因素也會助長焦慮，比如研究表明，孕婦比常人更容易患上焦慮症，這一方面因為妊娠本身和妊娠帶來的生活變化造成的壓力，另一方面也因為激素水平的變化，通常孕婦的焦慮症狀會在分娩後有明顯好轉，甚至完全消失。
還有炎症也會提升焦慮水平，患有風濕性關節炎、潰瘍性結腸等長期炎症性疾病的人，往往患焦慮症的比例也會更高。而且，焦慮是可以被遺傳的。這一點最直接的證據來自雙胞胎研究，當同卵雙胞胎中的一人患焦慮症，即使兩人長期分離，所處的環境完全不同，學習過程也大相徑庭，另一個人患該病的概率也大大升高。
生活經歷也是影響焦慮水平的重要因素。大量的研究表明，艱難和壓抑的生活環境會增加患焦慮症的概率，像是長期患病、長期的經濟困難或工作困難、喪偶或離婚，以及童年期間受到精神或身體虐待等不良經歷等都會影響焦慮狀況。此外，不同的性格也會存在不同的焦慮水平。
美國心理學家瑟斯頓、奧爾波特和奧德伯特在20世紀30年代提出過一個「大五人格」模型，被公認是衡量性格的最佳模型，它包括五個維度：外傾性，即合群、精力充沛、樂於交際；開放性，即接納新事物、追求變化、對未知充滿好奇；宜人性，即對他人非常友好、樂於助人，喜歡和諧氛圍；責任性，即擅長做規劃、上進、勤奮且自律；神經質性，即容易消極、緊張、會對負面事件做出強烈的情緒反應、對日常事務憂心忡忡。
研究顯示，外傾性弱，責任性強，以及神經質性強的人，患焦慮症的風險會比較高。此外一個人的性格不是一成不變的，他會隨時調節自己的性格特徵以適應環境的要求，比如一個責任性很強的人，在面對超額的工作任務時，會不得不暫時降低自己想要完美處理好所有事情的要求，以確保完成這些工作，但有的人會更容易調節性格，有的人則沒那麼容易，前者相對後者，患焦慮症的風險要小一些。
焦慮的種類
首先是驚恐障礙，驚恐發作是焦慮的一種典型表現，大約10%至30%的人會出現這種情況，其中有1/10的人會發展成為疾病。特點是，突然發作，反覆出現，然後差不多平均每個月至少一次，這個叫驚恐障礙。有的人在半夜的時候突然坐起來，覺得呼吸不上來，覺得難受，心臟嗵嗵一直在跳，這就是典型的驚恐障礙。
當焦慮和驚恐存在特定的誘因的時候，這類焦慮我們把它稱為「恐懼症」，比如常見的有場所恐懼症，患有場所恐懼症的人會因自己暴露於各種場合而產生明顯又強烈的恐懼或焦慮情緒，這些場合包括公共交通工具、停車場和市集等空曠區域，以及劇院、電影院等封閉空間，有時候甚至都不用置身其中，只是在腦海中想到它們，便會陷入焦慮。
比如，書中介紹了一位叫做奧爾的患者，他在一個大型活動的開幕式上突然驚恐發作，他說他完全無法平靜下來、無法正常呼吸，就像你即將要發生一起車禍一樣。之後他給自己放了六個星期的假，可情況並沒有太大好轉，有一次在機場，他突然就感到非常害怕，覺得自己不能登上那架飛機，想要回家。他的愛人不停地在問他到底在怕什麼呢，可他根本無從解釋。
焦慮症最令人棘手的地方正在於此，患者很難解釋自己的恐懼從何而來，又何以到了這種程度。因而他們常常被認為是小題大做或無理取鬧，這會進一步加重他們的症狀，同時也讓他們的身邊人感到越發的無奈和無助。
除了恐懼場所，還有人會恐懼動物、恐懼雷暴、恐懼血液，眼下年輕人還經常會提到恐懼社交，這也就是我們常說的社交恐懼症。比如，要去見人，跟陌生人吃飯、上台演講等等，大量的人在上台演講之前，就覺得自己口乾舌燥，上不來氣，這個叫作社交恐懼症。
很多人的社交恐懼是從青少年時期就開始了，為了轉移這種恐懼，他們會有一些特定行為，比如一直把手藏在口袋裡、用手指摳手心、頻繁喝水，以及尋求酒精的幫助等。症狀更為嚴重的人，甚至會迴避一切社交活動，最終讓自己陷入全方位的社交孤立。
正因如此，兩位作者在書中說，社交障礙患者應該及早治療，不然這會對患者的生活產生一系列的連鎖傷害。但我們要注意區分性格內向和社交恐懼症，內向並不是一個問題，沒必要刻意去修正內向，但社交恐懼症不一樣，它是一種病症，它會影響到工作、學習、人際關係等正常社會功能，因此必須接受專業醫生的診斷，並採取相應的治療。
此外，還有一種常見的焦慮症狀是分離焦慮。6個月到1.5歲左右的兒童或多或少會有分離焦慮，當父母或者其他親近的照顧者離開他們的時候，他們會哭鬧抗議。這背後可能存在某種進化上的原因，兩位作者在書中分析說，一方面這個年齡段的兒童已經能夠從視覺上識別出他們的照顧者，另一方面他們還沒有能力照顧自己，不能迅速脫離某些危險處境，所以他們會把照顧者視為自己應對危險的唯一選擇。從這個層面來說，分離焦慮是一種非常正常的情緒。但如果超過這個年齡還一直存在這種焦慮的話，並且這種焦慮給自身和身邊的人不斷帶來負擔或損害的時候，那這種焦慮就不屬於「正常」範圍，而屬於是病症了。
如何克服和緩解焦慮
我們知道，焦慮其實是一種很正常的情緒，它是我們應對危機的本能反應。所以應對焦慮的最好方式其實不是消除它或迴避它，而是利用它，讓它幫助我們更好地渡過危機，獲得成長。
史托樂和普拉格本身就是醫生，他們接診了大量焦慮症患者，他們一直以來認為「認知行為療法」是對焦慮症最為有效的一種方法。那什麼是「認知行為療法」呢？「
這一理論認為，人們的思想在支配自己的感覺和行為。因此，人們只有改變想法才能改變那些有害的、不正常的或自我挫敗的行為。人們用那些積極的、支持自己成長的想法代替那些消極的信念就能改變自己。
比如，很多人都聽過「巴甫洛夫的狗」實驗，俄羅斯科學家巴甫洛夫發現狗在進食前總會分泌大量唾液，這是它期待進食的信號，後來巴甫洛夫在每次給狗餵食前，都會搖一下鈴，如此一段時間後，狗只要一聽鈴聲，就會分泌唾液，即使後續並不給它餵食，這說明狗的腦海里已經在鈴聲和進食之間建立了緊密的聯繫。
史托樂和普拉格說，我們很多焦慮反應背後其實也是這個原理，比如我們一旦把高處和墜落建立緊密關係，那之後每一次站到高處，我們都會想到墜落，進而感到巨大的焦慮與恐懼。所以如果我們可以通過一些練習和訓練，把高處和墜落之間的聯繫鬆開一點，那我們會不會就能克服恐高呢，「認知行為療法」其實便基於此展開。
史托樂和普拉格介紹了「認知行為療法」的三個步驟：「心理教育」「認知重構」，以及「直面焦慮」。
心理教育
也就是了解我們焦慮的成因和風險，分析出來究竟是什麼東西觸發了我們的焦慮，我們焦慮反應是否正常，不正常的原因又是什麼。我們通過這個過程將我們的焦慮從身體裡剝離出來，成為一個客觀的對象，對其進行畫像和評估。
認知重構
既然焦慮來源於我們對所處情境錯誤的認知和評估，那我們就要嘗試改變這種認知和評估。史托樂和普拉格在書中提到了3個具體的策略：
第一個是「去災難化」，也就是試着去想最糟糕能發生什麼呢，如果到最糟糕了，我們還能做什麼，往往當你試着去想最糟糕會發生什麼的時候，你就會發現我們眼前的情況實際還沒那麼糟糕。
第二個策略是「距離化」，也就是把自己抽離出來，想一想別人處在自己這個情境下會是什麼樣子，比如你覺得你說話語無倫次，其他人一定會覺得你很愚蠢，那你就試着想一想如果你看到一個人說話語無倫次，你會覺得他很愚蠢嗎？你會嘲笑他嗎？如果你不會的話，那又為何要擔心別人會嘲笑你呢？
第三個策略是「去責任化」，也就是要知道你無法預知所有情況，總有你無法掌控的地方，所以狀況發生的時候，你不總是責任人。我們可以通過這3個策略來適當調整我們的認知，讓原本過分偏斜的認知稍微擺正一點，從而緩解過度的焦慮。
直面焦慮
「直面焦慮」，也叫「暴露療法」。什麼叫「暴露療法」呢？就是讓患者循序漸進地，長期和自己恐懼的事物進行接觸，讓他們的恐懼反應慢慢減弱。
比如，有一隻老鼠跑過來了，如果你不那麼敏感，你會覺得小老鼠好可愛、好玩。但如果你特別敏感，你會哇地叫起來，然後一下跳到沙發上不敢動。因為你對那個老鼠特別敏感。同樣的道理，蜘蛛、廣場上的人群、電梯、海邊都一樣，當你對一個事過度敏感的時候，你的恐懼心理就會出現。
過往的研究顯示，在「暴露療法」中，我們可以親身體驗到焦慮自行消退的感受，而只有體驗焦慮的自行消退，我們才能真正矯正我們對焦慮的認知機制，並改變我們往後對此的反應。
但要想「暴露療法」有效必須滿足3個條件，第一是必須停止一切迴避行為和安全行為；第二是必須真正感受到焦慮消退，即使這個過程非常的漫長，有時候你可能在很長的時間內都只感到焦慮的加劇，而沒有焦慮消退的感覺，這時候我們要堅持住，等待那個焦慮消退的時刻；第三是必須接受多次暴露，可能在同一天內，也可能是在連續的幾天中，在這樣的重複中不斷鞏固對焦慮的感受和認知，並讓這種認知最終占據支配地位。
不過，史托樂和普拉格也在書中強調了，「暴露療法」有其風險，需要在專業人士的指導下進行，比如要經過治療師的評估，或有治療師的全程陪伴，要竭力避免過程中對患者的二次傷害。
在這本書的最後，兩位作者分享了一位患者所說的話，用以鼓勵所有人鼓起勇氣，直面焦慮。那位患者是這麼說的：「現在，我比以往任何時候都感到自由。而且每次我成功說出那個『不』字時，我都無比欣慰。現在，我分析、評價事物的方式變得和之前不同了。我將更多的注意力放在自己身上，關注自己到底想要什麼，而不再是別人對我有怎樣的期待。我是否取得了好的成績、是否成功，不再交由他人評判，而是自己說了算。現在，我不僅是自己的主人，也是我的情緒和一切決定的主人。」
