反惰性-读书笔记
“心想，事才能成”，积极心理学的信条自其诞生之日起，就开始在普通大众的意识中刮起了乐观主义的旋风。
“乐观幻想能够带给帮助人们洗涤负面情绪，能够帮助人们培植正向能量，能够促进人们达成自己的愿望……”然而，看起来无所不能的乐观幻想真的“百利而无一害”吗？知名心理学家厄廷根从幻想的真实效果入手，通过大量的实验，发现了乐观幻想的弊端。它不但会通过欺骗大脑，腐蚀人们的内在活力，还会制造出自欺欺人的过滤层，以排除那些会拆穿自己的真实信息。
如何不让美好愿望沦为“白日梦”呢？厄廷根根据自己20余年的研究成果，创造了全新的工具WOOP。WOOP ，分别代表：愿望-结果-障碍-计划。简单来说，就是不要只是沉浸在幻想里，不要让自己的大脑误以为已经完成了这个愿望；要想明白你可能遇到的那个真正的障碍是什么。当障碍出现时，你就马上采取相关措施。虽然障碍很强大，但措施直指愿望的实现。所以，作者说将“乐观幻想”与“事实障碍”牢牢绑定，由幻想催生的惰性就会被破除，接着再与明确的计划密切关联，人们的行动力就会大幅提升。
乐观幻想
如果我们有一个愿望或者目标，到底怎样才能实现它？我们应该用什么心态来面对它？我们先来看乐观幻想的优点和缺点。
优点
对于梦想，很多人认为坚信自己能成功，你就能实现愿望。心态越是乐观，劲头就会更足，就会付出更多行动，取得更多成就。作者说，愿望越清晰，行为动机就越强。乐观确实能够帮助人们开创更多的可能性。乐观甚至会让人变得坚韧。
比如，在纳粹集中营里，饥饿司空见惯，时常有人饿死在集中营里。一位幸存者如此回忆道：“在集中营里，我们是用饥饿来计算时间的……上午，饥饿；下午，饥饿；晚上，饥饿。”为了对抗饥饿，一些被关押者就想出了一个看似很荒唐的方法：收集各种食谱。 在一个叫“泰瑞辛”的集中营里，被关押者手缝了一本食谱，里面记录了各种各样的美食：巧克力蛋糕、蛋白杏仁饼干、水饺等等。美国大屠杀研究所的主任迈克尔·贝伦鲍姆认为，回忆以前的食谱是“一种心智的磨炼，需要被关押者忍住眼前的饥饿，回想灾难之前正常的世界，也许还可以大胆幻想一下浩劫过后的世界”。被关押的人们在收集食谱的过程中，回忆家乡的菜肴和风土人情，讨论某道菜的做法，甚至为食材的配比问题相互争论。一位集中营的幸存者后来说：“编写食谱是大家的一个梦想，这件事给了大家活下去的力量。”
而对于梦想和目标来说，幻想也是很有用的，你可以借此明确那些自己心底里真正需要的东西，甚至借此发现那些并不现实的愿望。
比如，一个高中生本来打算按照父母的要求报考医学院，但他在吃一个汉堡的时间里，幻想自己将来真的成为了一个医生，有一天在手术台上即将做手术，但幻想中，他发现自己根本受不了直接面对血淋淋的脏器和高强度的工作，他讨厌刺眼的手术灯光，不喜欢专注紧张的手术气氛，他缺乏医治他人的使命感。汉堡吃完了，幻想也结束了，他严肃了起来，认为自己需要重新考虑报考医学院的想法，以免整个人生都在凑合做着自己不喜欢的事情。
所以，与理智分析相比，幻想未来是一种全然不同的思考方法：你“看着”幻想的情景在头脑中闪过。然后，你最终会获得一个全方位的、直觉的理解，知道自己真正想要什么。
缺点
幻想能够帮助人们追逐愿望，然而，过分沉湎于乐观幻想，则会强化人们的惰性，削弱将愿望付诸行动的能力。
比如，我们每年做的工作计划。每次做完计划说，我今年肯定会完成计划，但是实施的过程中因为种种原因把计划搁置。等到年底了，一看计划几乎什么都没有完成，这个时候焦虑随之出现，又开始重复之前的步骤，重新制定计划，周而复始，恶性循环。
作者说，我们的愿望总是太多，而实际行动太少。作者发现，她的同事和朋友在生活中尽管试图“以乐观的心态谋求发展”，“对障碍视若不见”，但屡试屡败。为什么？作者说，这是因为我们在面对一件还未发生的事情，大脑分不清什么是计划和决心，而什么又是真正地针对这件事情做出的行动。有的时候，恰恰因为我们下定了决心，做了计划，大脑就会误以为我们已经做过了。越是计划，就越没有行动的意愿了。
比如，你正坐在办公室里，处理一项很枯燥棘手的工作。一不小心走神了，这个是你想着要是能吃一个热乎乎的馅饼就好了，你咽了咽口水。等到了楼下，你发现，附近没有馅饼店。你还得需要走很远才能买到，这个时候，你想算了，还是便利店随便买点啥吧。
那么，你为什么不绕点远，去店里买呢？因为刚才的乐观幻想，不仅使你从枯燥的工作中分了心，还消解了你去买汉堡的动力。结果就是，你回到办公室里，那个枯燥的工作还没做完，更惨的是，刚刚还吃了一顿难吃的午餐。
其实你真正渴望的，是把手里难缠的工作做完后，用一顿悠闲的午饭来犒劳一下自己。因此，下一次遇到不想做的工作时，我们不要沉湎于乐观幻想，想着奖赏自己，而是确保自己找到了真正的愿望。你真正想要的是解脱后的释然。
乐观幻想还会带来一个问题：当我们感觉到幻想受威胁时，会通过逃避现实。比如，一个人幻想自己能写一篇很厉害的文章，但他迟迟无法动笔，因为他害怕一旦开始，就会发现自己不会写，并且得不到读者的认可，因此，他想象自己是一个很厉害的人，什么样题材的内容都可以写出来。所以，我们可以看出他已经陷入了乐观幻想中，他的认知已经扭曲了，久而久之就会陷入自己的世界中无法自拔，无法认清自己。
那么乐观的幻想就错了吗？也不是，作者认为，不能沉湎于乐观幻想，只盯着消极的现实障碍，而要使用了“心理对照法”，乐观幻想就能起积极作用。什么叫心理对照法呢？通俗理解，就是结合了乐观和悲观态度的两种想法，既要想象乐观的未来，也要搞清楚自己实现愿望的障碍在哪里。
如何对待愿望
那么，到底具体怎样对待一个愿望呢？作者推荐了一个运用了心理对照法的工具，叫做“WOOP”。已经存在内在势能差的情况下，如果再明确势能释放的途径，那就可以进一步减少行为发生的阻力。
所谓途径，就是在意识中预置，在实现愿望的过程中一旦遇到障碍，自己应该采取的具体措施。整个过程就像在思维中埋下了行动的引爆器，厄廷根教授将这种方法称为WOOP。它由四步构成：W(wish)即确定愿望；O(outcome)即对结果进行乐观幻想；O(obstacle)即幻想追逐愿望过程中可能遇到的现实障碍；P(plan)即在遇到障碍时应该采取的计划。
确定愿望
请想象你最想通过努力实现的事情。如果你有好几个愿望，那就选一个对你而言最重要的。记住，一次只能想一个愿望。
对结果进行乐观幻想
O是outcome，结果。你实现愿望或解决心事之后，最好的结果是什么？在四周安全的情况下，你可以闭上眼睛想象,努力量化你的愿望，或者想象愿望实现的情景。想象一下这个结果。
现在请你生动形象地想象和这件事相关的画面，不用顾虑。假如我的愿望是减肥成功，这件事的结果，我会想象，我穿上了一件喜欢的漂亮衣服，照相的时候，我也会很大方自信，而当我奔跑的时候，我感觉自己的双腿前所未有地轻盈，我总是喜欢跑跑跳跳。
幻想追逐愿望过程中遇到的现实障碍
O，obstacle，障碍。你实现梦想的障碍是什么？找到那个妨碍你达成愿望的最严重的内心的障碍。是什么想法和行为让你为难？是不是某种习惯或某个先入为主的想法？在思索障碍的时候，人们往往会在外部寻找，甚至是别人身上。如果外部障碍真的严重到让梦想不可能实现，那么就换个愿望，把精力投入到自己能改变的部分上来。
这个障碍可能是很具体的，比如“玩了太久电脑”；也可能是很普遍的，如“觉得累”和“没时间”；也可以是某种行为、情绪、观念、冲动、恶习、猜测。如果你能找到最关键的障碍，那么实现梦想的可能性就大大增加了。很多人都觉得，在完成这个步骤之后，他们会产生满足感，甚至觉得如释重负。
遇到障碍采取的计划
P：plan，计划。要克服或规避这个障碍的话，你能怎么做？想出最有效的想法和行动，将它牢记于心，然后想一想这个障碍下次将在何时何地出现。接着制定一个“如果……那么我就……”计划：“如果障碍X出现了，那么我就采取行动Y。”然后将这个计划重复一遍给自己听。“比如，“如果我想刷视频，那么我就马上开始看书。”
你可以在公交车上、火车上、飞机上闭上眼睛做WOOP，在等待同事或朋友而感到无聊时也可以做。早上醒来、晚上睡前也行。把WOOP养成习惯。当然，在压力大的时候，在事情棘手而解决办法尚不明朗的时候也要用到它。如果你是第一次做WOOP，大概需要15到20分钟时间；随着日渐熟练，可能你完成一次WOOP只需要几分钟或更短的时间。
比如，书中提到的塔米。她希望：下班之后不再瞎忙家务，而是舒服地享受这个夜晚。她幻想的结果，是跟家人吃一顿自己做的晚饭，找到曾经的温馨和归属感，多陪陪孩子和丈夫，拉近彼此的关系。塔米把要做的诸多家务列了出来，这就是她实现愿望的障碍。经过更深层次的分析之后，她突然意识到，这些障碍，也就是“想要把所有的家务活做完”，其实是她自己加在自己身上的压力。她克服障碍的计划也很简单：要是她觉得已经被繁重的家务压得喘不过气，她就提醒自己，应该优先考虑与家人的亲密关系。 第二天，塔米反馈了她的经历。她一如既往地下班回到家里，接着家务琐事迎面而来；然而，WOOP让她有了全新的视角，她并没有像以往那样做家务，而是换下衣服，直接做自己打算做的事情：开始给家人烹饪一顿温馨的晚餐。顺着炖肉的香味，她的儿子和丈夫饥肠辘辘地来到厨房里。接下来，一家三口就坐在餐桌前一起吃饭。塔米随后本来需要打扫厨房，但她决定等周末再说。借着这段空闲时间，她烤了些巧克力饼干，大家都很爱吃。她还跟丈夫出去散了一个小时的步。
据塔米说，她已经能够合理地安排时间了，她不再为了做家务而牺牲其他事情了。令她惊讶的是，那些家务也有了新的意义。清理厨房也不像以前那么累人了，也许是因为，她当晚其他时间都过得很愉快，所以面对没那么喜欢的任务，她也有了更强的精神能量去积极面对。这是因为心理对比，通过预想阻碍，人的活力反而会大大提升。假如你在擅长的事情上做了心理比对，这么做甚至会增加你在不擅长的事情上的成功概率。所以，实现梦想必需的东西，不是乐观的幻想，而是那些让你烦恼的障碍。要想实现梦想，就得学会把梦想和障碍联系到一起。
作者认为，障碍是指引我们实现梦想的关键——WOOP这个心理工具为什么好用？就是因为它通过把梦想和障碍直接关联，让我们认清了最需要我们集中火力解决的障碍是什么，在这个过程，我们全力思考办法，思维变得更有建设性，也更加坚韧。下次想到“障碍”时，因为我们变得更具体，更有能力处理问题，更有确定感和掌控感。
作者喜欢把WOOP 比作导盲犬，而你和我都是盲人——我们懵懵懂懂开始了一天的生活，却不知道自己是谁，不知道自己想要什么，也不知道前面会遇上什么阻碍。我们在不能立刻达成愿望时，往往会编造这样那样的借口，而这样只会让我们在歧路上越走越远，所以我们才会走进死胡同，一次次碰壁，却没有丝毫进展。我们还会陷入愿望的泥坑，把自己困在执迷不悟的想法里。我们会想“我得做X”“我得先做完Y，才能去做Z，然后发现我做W 是不合适的”等。
就在这时，WOOP 这只毛茸茸的小导盲犬出现了。它不在情绪和思想上跟W、X、Y、Z 纠缠，它不提供特定的解决方式或结果，它是一个过程，帮你找到自己的路。如果能花点时间跟WOOP 熟悉起来，“喂”给它想法，给它关注，那它就能一直给你引路，帮你做决定。
从此以后，你再也无须摸索着蹒跚前行，而是更安心、更有把握的前行。你再不会感到孤独，因为你身边有了一个忠实的伙伴，你去哪里它就跟到哪里。在你思考中或做事时陷入歧途时，WOOP会把你拽回正轨。从此你就可以稳步发展、稳步成长，更投入地生活在这个世界上。导盲犬能让盲人走出家门，过上充实的生活，WOOP也可以。
