反惰性-讀書筆記
「心想，事才能成」，積極心理學的信條自其誕生之日起，就開始在普通大眾的意識中颳起了樂觀主義的旋風。
「樂觀幻想能夠帶給幫助人們洗滌負面情緒，能夠幫助人們培植正向能量，能夠促進人們達成自己的願望……」然而，看起來無所不能的樂觀幻想真的「百利而無一害」嗎？知名心理學家厄廷根從幻想的真實效果入手，通過大量的實驗，發現了樂觀幻想的弊端。它不但會通過欺騙大腦，腐蝕人們的內在活力，還會製造出自欺欺人的過濾層，以排除那些會拆穿自己的真實信息。
如何不讓美好願望淪為「白日夢」呢？厄廷根根據自己20餘年的研究成果，創造了全新的工具WOOP。WOOP ，分別代表：願望-結果-障礙-計劃。簡單來說，就是不要只是沉浸在幻想里，不要讓自己的大腦誤以為已經完成了這個願望；要想明白你可能遇到的那個真正的障礙是什麼。當障礙出現時，你就馬上採取相關措施。雖然障礙很強大，但措施直指願望的實現。所以，作者說將「樂觀幻想」與「事實障礙」牢牢綁定，由幻想催生的惰性就會被破除，接着再與明確的計劃密切關聯，人們的行動力就會大幅提升。
樂觀幻想
如果我們有一個願望或者目標，到底怎樣才能實現它？我們應該用什麼心態來面對它？我們先來看樂觀幻想的優點和缺點。
優點
對於夢想，很多人認為堅信自己能成功，你就能實現願望。心態越是樂觀，勁頭就會更足，就會付出更多行動，取得更多成就。作者說，願望越清晰，行為動機就越強。樂觀確實能夠幫助人們開創更多的可能性。樂觀甚至會讓人變得堅韌。
比如，在納粹集中營里，飢餓司空見慣，時常有人餓死在集中營里。一位倖存者如此回憶道：「在集中營里，我們是用飢餓來計算時間的……上午，飢餓；下午，飢餓；晚上，飢餓。」為了對抗飢餓，一些被關押者就想出了一個看似很荒唐的方法：收集各種食譜。 在一個叫「泰瑞辛」的集中營里，被關押者手縫了一本食譜，裡面記錄了各種各樣的美食：巧克力蛋糕、蛋白杏仁餅乾、水餃等等。美國大屠殺研究所的主任邁克爾·貝倫鮑姆認為，回憶以前的食譜是「一種心智的磨鍊，需要被關押者忍住眼前的飢餓，回想災難之前正常的世界，也許還可以大膽幻想一下浩劫過後的世界」。被關押的人們在收集食譜的過程中，回憶家鄉的菜餚和風土人情，討論某道菜的做法，甚至為食材的配比問題相互爭論。一位集中營的倖存者後來說：「編寫食譜是大家的一個夢想，這件事給了大家活下去的力量。」
而對於夢想和目標來說，幻想也是很有用的，你可以藉此明確那些自己心底里真正需要的東西，甚至藉此發現那些並不現實的願望。
比如，一個高中生本來打算按照父母的要求報考醫學院，但他在吃一個漢堡的時間裡，幻想自己將來真的成為了一個醫生，有一天在手術台上即將做手術，但幻想中，他發現自己根本受不了直接面對血淋淋的臟器和高強度的工作，他討厭刺眼的手術燈光，不喜歡專注緊張的手術氣氛，他缺乏醫治他人的使命感。漢堡吃完了，幻想也結束了，他嚴肅了起來，認為自己需要重新考慮報考醫學院的想法，以免整個人生都在湊合做着自己不喜歡的事情。
所以，與理智分析相比，幻想未來是一種全然不同的思考方法：你「看着」幻想的情景在頭腦中閃過。然後，你最終會獲得一個全方位的、直覺的理解，知道自己真正想要什麼。
缺點
幻想能夠幫助人們追逐願望，然而，過分沉湎於樂觀幻想，則會強化人們的惰性，削弱將願望付諸行動的能力。
比如，我們每年做的工作計劃。每次做完計劃說，我今年肯定會完成計劃，但是實施的過程中因為種種原因把計劃擱置。等到年底了，一看計劃幾乎什麼都沒有完成，這個時候焦慮隨之出現，又開始重複之前的步驟，重新制定計劃，周而復始，惡性循環。
作者說，我們的願望總是太多，而實際行動太少。作者發現，她的同事和朋友在生活中儘管試圖「以樂觀的心態謀求發展」，「對障礙視若不見」，但屢試屢敗。為什麼？作者說，這是因為我們在面對一件還未發生的事情，大腦分不清什麼是計劃和決心，而什麼又是真正地針對這件事情做出的行動。有的時候，恰恰因為我們下定了決心，做了計劃，大腦就會誤以為我們已經做過了。越是計劃，就越沒有行動的意願了。
比如，你正坐在辦公室里，處理一項很枯燥棘手的工作。一不小心走神了，這個是你想着要是能吃一個熱乎乎的餡餅就好了，你咽了咽口水。等到了樓下，你發現，附近沒有餡餅店。你還得需要走很遠才能買到，這個時候，你想算了，還是便利店隨便買點啥吧。
那麼，你為什麼不繞點遠，去店裡買呢？因為剛才的樂觀幻想，不僅使你從枯燥的工作中分了心，還消解了你去買漢堡的動力。結果就是，你回到辦公室里，那個枯燥的工作還沒做完，更慘的是，剛剛還吃了一頓難吃的午餐。
其實你真正渴望的，是把手裡難纏的工作做完後，用一頓悠閒的午飯來犒勞一下自己。因此，下一次遇到不想做的工作時，我們不要沉湎於樂觀幻想，想着獎賞自己，而是確保自己找到了真正的願望。你真正想要的是解脫後的釋然。
樂觀幻想還會帶來一個問題：當我們感覺到幻想受威脅時，會通過逃避現實。比如，一個人幻想自己能寫一篇很厲害的文章，但他遲遲無法動筆，因為他害怕一旦開始，就會發現自己不會寫，並且得不到讀者的認可，因此，他想象自己是一個很厲害的人，什麼樣題材的內容都可以寫出來。所以，我們可以看出他已經陷入了樂觀幻想中，他的認知已經扭曲了，久而久之就會陷入自己的世界中無法自拔，無法認清自己。
那麼樂觀的幻想就錯了嗎？也不是，作者認為，不能沉湎於樂觀幻想，只盯着消極的現實障礙，而要使用了「心理對照法」，樂觀幻想就能起積極作用。什麼叫心理對照法呢？通俗理解，就是結合了樂觀和悲觀態度的兩種想法，既要想象樂觀的未來，也要搞清楚自己實現願望的障礙在哪裡。
如何對待願望
那麼，到底具體怎樣對待一個願望呢？作者推薦了一個運用了心理對照法的工具，叫做「WOOP」。已經存在內在勢能差的情況下，如果再明確勢能釋放的途徑，那就可以進一步減少行為發生的阻力。
所謂途徑，就是在意識中預置，在實現願望的過程中一旦遇到障礙，自己應該採取的具體措施。整個過程就像在思維中埋下了行動的引爆器，厄廷根教授將這種方法稱為WOOP。它由四步構成：W(wish)即確定願望；O(outcome)即對結果進行樂觀幻想；O(obstacle)即幻想追逐願望過程中可能遇到的現實障礙；P(plan)即在遇到障礙時應該採取的計劃。
確定願望
請想象你最想通過努力實現的事情。如果你有好幾個願望，那就選一個對你而言最重要的。記住，一次只能想一個願望。
對結果進行樂觀幻想
O是outcome，結果。你實現願望或解決心事之後，最好的結果是什麼？在四周安全的情況下，你可以閉上眼睛想象,努力量化你的願望，或者想象願望實現的情景。想象一下這個結果。
現在請你生動形象地想象和這件事相關的畫面，不用顧慮。假如我的願望是減肥成功，這件事的結果，我會想象，我穿上了一件喜歡的漂亮衣服，照相的時候，我也會很大方自信，而當我奔跑的時候，我感覺自己的雙腿前所未有地輕盈，我總是喜歡跑跑跳跳。
幻想追逐願望過程中遇到的現實障礙
O，obstacle，障礙。你實現夢想的障礙是什麼？找到那個妨礙你達成願望的最嚴重的內心的障礙。是什麼想法和行為讓你為難？是不是某種習慣或某個先入為主的想法？在思索障礙的時候，人們往往會在外部尋找，甚至是別人身上。如果外部障礙真的嚴重到讓夢想不可能實現，那麼就換個願望，把精力投入到自己能改變的部分上來。
這個障礙可能是很具體的，比如「玩了太久電腦」；也可能是很普遍的，如「覺得累」和「沒時間」；也可以是某種行為、情緒、觀念、衝動、惡習、猜測。如果你能找到最關鍵的障礙，那麼實現夢想的可能性就大大增加了。很多人都覺得，在完成這個步驟之後，他們會產生滿足感，甚至覺得如釋重負。
遇到障礙採取的計劃
P：plan，計劃。要克服或規避這個障礙的話，你能怎麼做？想出最有效的想法和行動，將它牢記於心，然後想一想這個障礙下次將在何時何地出現。接着制定一個「如果……那麼我就……」計劃：「如果障礙X出現了，那麼我就採取行動Y。」然後將這個計劃重複一遍給自己聽。「比如，「如果我想刷視頻，那麼我就馬上開始看書。」
你可以在公交車上、火車上、飛機上閉上眼睛做WOOP，在等待同事或朋友而感到無聊時也可以做。早上醒來、晚上睡前也行。把WOOP養成習慣。當然，在壓力大的時候，在事情棘手而解決辦法尚不明朗的時候也要用到它。如果你是第一次做WOOP，大概需要15到20分鐘時間；隨着日漸熟練，可能你完成一次WOOP只需要幾分鐘或更短的時間。
比如，書中提到的塔米。她希望：下班之後不再瞎忙家務，而是舒服地享受這個夜晚。她幻想的結果，是跟家人吃一頓自己做的晚飯，找到曾經的溫馨和歸屬感，多陪陪孩子和丈夫，拉近彼此的關係。塔米把要做的諸多家務列了出來，這就是她實現願望的障礙。經過更深層次的分析之後，她突然意識到，這些障礙，也就是「想要把所有的家務活做完」，其實是她自己加在自己身上的壓力。她克服障礙的計劃也很簡單：要是她覺得已經被繁重的家務壓得喘不過氣，她就提醒自己，應該優先考慮與家人的親密關係。 第二天，塔米反饋了她的經歷。她一如既往地下班回到家裡，接着家務瑣事迎面而來；然而，WOOP讓她有了全新的視角，她並沒有像以往那樣做家務，而是換下衣服，直接做自己打算做的事情：開始給家人烹飪一頓溫馨的晚餐。順着燉肉的香味，她的兒子和丈夫飢腸轆轆地來到廚房裡。接下來，一家三口就坐在餐桌前一起吃飯。塔米隨後本來需要打掃廚房，但她決定等周末再說。借着這段空閒時間，她烤了些巧克力餅乾，大家都很愛吃。她還跟丈夫出去散了一個小時的步。
據塔米說，她已經能夠合理地安排時間了，她不再為了做家務而犧牲其他事情了。令她驚訝的是，那些家務也有了新的意義。清理廚房也不像以前那麼累人了，也許是因為，她當晚其他時間都過得很愉快，所以面對沒那麼喜歡的任務，她也有了更強的精神能量去積極面對。這是因為心理對比，通過預想阻礙，人的活力反而會大大提升。假如你在擅長的事情上做了心理比對，這麼做甚至會增加你在不擅長的事情上的成功概率。所以，實現夢想必需的東西，不是樂觀的幻想，而是那些讓你煩惱的障礙。要想實現夢想，就得學會把夢想和障礙聯繫到一起。
作者認為，障礙是指引我們實現夢想的關鍵——WOOP這個心理工具為什麼好用？就是因為它通過把夢想和障礙直接關聯，讓我們認清了最需要我們集中火力解決的障礙是什麼，在這個過程，我們全力思考辦法，思維變得更有建設性，也更加堅韌。下次想到「障礙」時，因為我們變得更具體，更有能力處理問題，更有確定感和掌控感。
作者喜歡把WOOP 比作導盲犬，而你和我都是盲人——我們懵懵懂懂開始了一天的生活，卻不知道自己是誰，不知道自己想要什麼，也不知道前面會遇上什麼阻礙。我們在不能立刻達成願望時，往往會編造這樣那樣的藉口，而這樣只會讓我們在歧路上越走越遠，所以我們才會走進死胡同，一次次碰壁，卻沒有絲毫進展。我們還會陷入願望的泥坑，把自己困在執迷不悟的想法里。我們會想「我得做X」「我得先做完Y，才能去做Z，然後發現我做W 是不合適的」等。
就在這時，WOOP 這隻毛茸茸的小導盲犬出現了。它不在情緒和思想上跟W、X、Y、Z 糾纏，它不提供特定的解決方式或結果，它是一個過程，幫你找到自己的路。如果能花點時間跟WOOP 熟悉起來，「餵」給它想法，給它關注，那它就能一直給你引路，幫你做決定。
從此以後，你再也無須摸索着蹣跚前行，而是更安心、更有把握的前行。你再不會感到孤獨，因為你身邊有了一個忠實的夥伴，你去哪裡它就跟到哪裡。在你思考中或做事時陷入歧途時，WOOP會把你拽回正軌。從此你就可以穩步發展、穩步成長，更投入地生活在這個世界上。導盲犬能讓盲人走出家門，過上充實的生活，WOOP也可以。
