如何成为优秀的大脑饲养员-读书笔记
大脑，这个令我们体味到酸甜苦辣、酥麻咸鲜的黑匣子，其实也会饿会渴。和身体的其他部位一样，它也期待着大自然的珍馐的呵护，但除此之外，它还有自己独特的需求。我们虽然理智上认可大脑比肌肉和脂肪更重要，却很少考虑为了大脑我们应该吃什么。
丽莎·莫斯考尼博士从脑科学、微生物组和营养基因组学等多种深奥的专业领域出发，整合了数百名科学家的研究结果和自己的独家成果，用一种浅显有趣的方式为我们提供了完整的食物计划建议，还带来了各种你一定想知道的知识，比如关于麸质和菌群，科学界又有哪些新的见解？世界各地的饮食模式有何可借鉴之处，她的家乡意大利又有哪些独特的健脑餐？以及如何在周末简单快速地准备好下一周的健脑美食。
除了深入浅出的前沿研究成果，本书也提供了能立刻上手的操作指南，包括全面的测试、富含各项营养的食物榜单、每周食谱和详细的菜谱。就让我们从下一餐、下一口食物开始，守护大脑的健康，做个优秀的大脑饲养员吧！
大脑和食物的关系
食物对大脑有着重要的作用，比如饮食会影响我们的寿命；还会影响我们的身体健康，当我们的脑细胞受到损伤以后，就会引发认知退化，大脑就会忘记很多事情，患上阿尔茨海默症。可以这么说，从历史这个更大的尺度上看，大脑的每一次演化都和饮食相关。
人类脑容量增大
很多人说，我们的祖先当初放弃了吃低热量的植物性食物，选择吃高热量的肉类，才给大脑提供了更多能量。但是，人类的体型比较小，很难追逐大型动物，很难吃到野外的肉，那我们祖先的脑容量是怎样增大的呢？
他们吃得更多的应该是鱼。吃鱼很简单，只要生活在靠近水的地方，他们就能捕到鱼类和贝类，就算捕不到，他们还可以吃水附近的蔬菜、水果。这些食物特别容易获取，而且还富含各种营养成分。
比如，鱼类和贝类中含有多元不饱和脂肪酸、蛋白质、维生素和矿物质，这些都有益于大脑生长。而果蔬中含有糖类，大脑可以用它们制造与学习和记忆相关的神经递质。
吃得更好让我们的祖先变得更聪明，他们获得食物的来源越来越多，获得的营养也越来越丰富，这样就形成了一个正向循环。随着脑容量增加，他们的身高也在增加，协调能力也变得越来越好。他们慢慢学会了直立行走、奔跑，自己狩猎。在寻找食物的过程中，人类的大脑和身材都在不断进化。
后来人们学会控制火之后。加热会让食物变软，这样更方便咀嚼，也更容易消化。咀嚼和消化的时间变短，人就可以把更多时间和能量用在大脑的进化上。
人类饮食结构的变化
大约在一万年前，人类饮食又发生了一次重要变化，这次是因为农耕技术的发展。这个时候，人们可以不必为了吃非得追赶猎物，种植作物、饲养牲畜就可以获得稳定的食物来源。这次转变不仅让人类节约了大量能量，也彻底改变了人们的生活方式。人吃得更好，消耗更少，变胖也就成了必然的结果。
工业革命以后，食物越来越丰富，人的饮食结构又一次发生巨变。过去，人们主要吃天然食品，比如果蔬、坚果，但是现在，这些食物都变成了果汁、罐头或其他加工食品。为人体提供能量的碳水化合物也变成了各种精加工的食品，肉类也从野生动物变成了养殖动物，大脑需要的脂肪也从肉类、鱼类变成了烘焙食品、乳制品。这些食物的营养价值就比天然食物要低得多了。
在这种巨变中，我们的大脑已经完全跟不上食物和生活方式的迅速变化了。当食物不再稀缺，人类储存脂肪的能力也就不再是什么优势了。我们随时可以吃到高热量的食物，患上肥胖症和糖尿病的概率也增加了，这些疾病反过来会损害大脑健康。
大脑需要的营养元素
想要知道怎么吃才能让大脑更健康，我们首先得知道大脑到底需要哪些营养。大脑是人体最重要的器官之一，人类的颅骨，很像一个头盔，这其实就是为了减少外力对大脑的冲击力。但大脑面对的不只是外部威胁，对大脑的危害也可能来自我们身体内部。
比如，血液中的一些物质会损伤大脑，所以大自然在血液和脑组织之间建立了一道屏障，阻止有害物质进入大脑。这道屏障叫“血脑屏障”。
对大脑来说，那些被认为是安全的物质，才能穿过这道屏障进入大脑。哪些访客能进入这道屏障呢？简单来说，水、氧气、脂肪、蛋白质、碳水化合物、维生素和矿物质，这些是大脑最需要的一些物质。呼吸能为我们提供足够的氧气，食物中提供的矿物质也已经足够。但是剩下的五种，水、脂肪、蛋白质、碳水化合物和维生素，虽然我们知道它们很重要，但是很多时候我们的摄入量并不够。那么怎样能让大脑获得源源不断的营养呢？
水
我们知道，大脑的主要成分是水，水分在大脑组织中占比达到80%。而且，它不仅会影响我们的智力，还会参与大脑中发生的每一个化学反应，只有水和其他元素达成平衡，脑细胞才能工作。
大脑对水摄入量的变化特别敏感。你只要减少3%到4%水的摄入量，就会立刻影响大脑中的液体平衡，引发疲劳、精力减退、情绪波动甚至头痛等等一系列问题。研究者们专门做过一个实验，他们把被试者分为两组，一组只吃谷物棒，另一组吃谷物棒的同时还能喝水，接下来让他们做心理测试。结果发现，喝水的那组反应速度明显更快。
那人一天需要喝多少水呢？我们一般都会说，一天要喝8杯水。这个摄入量差不多是2升。科学研究也表明这个建议的确没错。当然，你需要根据具体情况调整饮用量。如果你运动比较多，就要补充更多水分。年龄也是影响水摄入量的一个重要因素，年龄越大的人需要喝更多水。作者说，如果水分摄入不足，他们的认知能力可能会下降得更快。
脂肪
脂肪大约占大脑重量的11%。如果去掉水分，那么大脑中脂肪的含量差不多是大脑总重量的50%。当然也不是什么脂肪都对我们有帮助，关键在于我们摄入的是哪类脂肪。
我们体内的脂肪可以分为两种，一种是储存脂肪，另一种是结构脂肪。储存脂肪，就是我们的身体用来存储能量的，也是我们想减掉那类脂肪。第二种，结构脂肪。这种脂肪是构建人体细胞的，比如细胞膜。这种脂肪并不提供能量，也不能在血液中流动。
构成结构脂肪的是一种叫脂肪酸的物质。比如，ω－3脂肪酸和ω－6脂肪酸，它们都能进入大脑，形成大脑脂肪。ω－6脂肪酸能让大脑和身体产生炎症反应。产生炎症说明你的免疫系统被激活，它在帮你抵御危险。如果危险解除，另一种脂肪酸ω－3就会上阵，它会减轻炎症反应。
不过，要注意，保持这两种脂肪酸的平衡特别重要，一旦哪一种摄入过多就会适得其反。ω－6有促炎效果，也就是说如果一个人摄入太多含ω－6脂肪酸的食物，他就可能得炎症过度的疾病，比如关节炎、血管疾病、阿尔茨海默病等。要想让两种脂肪酸达到平衡，科学研究推荐ω－6与ω－3的摄入量是2∶1。
要想让大脑更健康，就要维持两种脂肪酸的平衡，我们应该适当减少ω－6脂肪酸的摄入，比如少吃培根；多吃一些含有ω－3脂肪酸的食物。
摄入ω－3脂肪酸的食物对大脑有什么好处呢？研究发现65岁以上的人群中，更多摄入ω－3脂肪酸食物的人，大脑萎缩的速度就会变得更慢，患老年痴呆的可能性也更低。而ω－3脂肪酸每日摄入量少于1克的人，患痴呆症的风险最高，摄入量超过2克的人不太可能患上痴呆症。
蛋白质
蛋白质由氨基酸组成，而大脑需要的氨基酸，主要来自动物性食物，比如奶、蛋、鱼肉、猪肉、牛肉、鸡肉等等，当然，一些植物性食物，比如坚果和种子也含有大量氨基酸。
作者在书中提到了色氨酸。色氨酸和我们大脑中传递快乐信号的神经递质相关，如果没有它们，我们可能会感觉抑郁、焦虑，也有可能影响我们的睡眠和食欲，而这种氨基酸我们只能从饮食中获取。
怎么才能获得足量的色氨酸呢？你可以摄入一些牛奶、鸡肉、酸奶和鱼类，不过这些酸奶最好是原味酸奶。另外，小麦、燕麦、芝麻和南瓜子等也含有色氨酸。
作者说，在吃含有色氨酸食物时，你要同时摄入含碳水的食物，可以帮大脑更好地吸收色氨酸。比如，你可能听说过睡前喝牛奶能让人睡得更好，这就是因为牛奶里含有的色氨酸能促进睡眠。如果你想要睡得更好，还可以在牛奶中加一些蜂蜜，这能有助于色氨酸更快地进入大脑。
碳水化合物
碳水化合物是为大脑供能的重要来源，但是不同种类的碳水化合物为大脑提供的能量差别很大。碳水也分好坏，那些含有葡萄糖的食物才是好碳水。像是点心、面包这些食物并不是很好的碳水来源。
天然含葡萄糖的食物，比如小葱、洋葱等等，但这些都是补充葡萄糖很好的来源。而我们觉得很甜的食物，像糖果、橙汁等几乎不含葡萄糖。
想让大脑更健康，你可以把那些蛋糕、糖果替换成天然含葡萄糖的食物。如红薯、南瓜、胡萝卜、葡萄柚等等，它们能减缓食物在消化中糖分的分解速度，让你的血糖保持稳定。
维生素
研究证明，大脑获得了充足的B族维生素，不仅有利于保持记忆力，也能减缓大脑萎缩的速度。很多食物中都有B族维生素，比如鱼类、鸡肉、牛肉、蛋类和乳制品。不过，B族维生素只有和ω－3脂肪酸配合，才会对保持大脑认知能力有更好的效果。
还有维生素C和维生素E，是重要的抗氧化剂，它们不仅能护肤，对我们的大脑来说可能更为重要。大脑是最容易受到氧化伤害的器官，因为我们的脑细胞会不断燃烧葡萄糖和氧气来为大脑供能，在这个氧化过程中就会产生有害分子。所以，多吃坚果，柑橘等果蔬能抗氧化，预防大脑老化。还有黄橙色果蔬中的胡萝卜素，它们不仅能延缓大脑老化，还能预防一些心血管疾病。
如何让大脑更健康
我们有什么让大脑更健康的饮食方法吗？作者在书中提到了很多，我们简单说两种。
抗氧化
就是多吃富含抗氧化剂的食物。比如胡萝卜、番薯，还有樱桃、黑莓和蓝莓等浆果，柠檬、橙子这些柑橘类水果，坚果、核桃。再比如一些蔬菜，像菠菜、辣椒、芦笋、洋葱、大蒜都有抗氧化效果。除了食物，烹饪方法也会影响抗氧化效果，比如用蒸的方式，缩短烹饪时间，或者低温烹饪都会减缓氧化效果，有利于大脑健康。
限制热量
限制热量可以减缓大脑氧化、减少炎症、减缓记忆力衰退。一般来说，每天热量摄入控制在1200大卡到1400大卡，这就算是热量限制了。书里提到了一种“5∶2饮食法”，就是每周5天正常饮食，另外2天摄入的热量不超过600大卡。一些研究也证明，这种方法可以改善心血管功能，减缓认知衰退。
科学家们还对107位体重偏高的女性进行了对照试验，一组每天摄入1500卡的热量，这已经是相对偏低的摄入量了；另一组采用5:2饮食法。6个月之后，研究发现采用5:2饮食法的一组不仅减重效果更好，其他指标的效果也更好。当然，这种方法，需要你在身体健康，各方面条件允许的前提下量力而行。
