如何成為優秀的大腦飼養員-讀書筆記
大腦，這個令我們體味到酸甜苦辣、酥麻咸鮮的黑匣子，其實也會餓會渴。和身體的其他部位一樣，它也期待着大自然的珍饈的呵護，但除此之外，它還有自己獨特的需求。我們雖然理智上認可大腦比肌肉和脂肪更重要，卻很少考慮為了大腦我們應該吃什麼。
麗莎·莫斯考尼博士從腦科學、微生物組和營養基因組學等多種深奧的專業領域出發，整合了數百名科學家的研究結果和自己的獨家成果，用一種淺顯有趣的方式為我們提供了完整的食物計劃建議，還帶來了各種你一定想知道的知識，比如關於麩質和菌群，科學界又有哪些新的見解？世界各地的飲食模式有何可借鑑之處，她的家鄉意大利又有哪些獨特的健腦餐？以及如何在周末簡單快速地準備好下一周的健腦美食。
除了深入淺出的前沿研究成果，本書也提供了能立刻上手的操作指南，包括全面的測試、富含各項營養的食物榜單、每周食譜和詳細的菜譜。就讓我們從下一餐、下一口食物開始，守護大腦的健康，做個優秀的大腦飼養員吧！
大腦和食物的關係
食物對大腦有着重要的作用，比如飲食會影響我們的壽命；還會影響我們的身體健康，當我們的腦細胞受到損傷以後，就會引發認知退化，大腦就會忘記很多事情，患上阿爾茨海默症。可以這麼說，從歷史這個更大的尺度上看，大腦的每一次演化都和飲食相關。
人類腦容量增大
很多人說，我們的祖先當初放棄了吃低熱量的植物性食物，選擇吃高熱量的肉類，才給大腦提供了更多能量。但是，人類的體型比較小，很難追逐大型動物，很難吃到野外的肉，那我們祖先的腦容量是怎樣增大的呢？
他們吃得更多的應該是魚。吃魚很簡單，只要生活在靠近水的地方，他們就能捕到魚類和貝類，就算捕不到，他們還可以吃水附近的蔬菜、水果。這些食物特別容易獲取，而且還富含各種營養成分。
比如，魚類和貝類中含有多元不飽和脂肪酸、蛋白質、維生素和礦物質，這些都有益於大腦生長。而果蔬中含有糖類，大腦可以用它們製造與學習和記憶相關的神經遞質。
吃得更好讓我們的祖先變得更聰明，他們獲得食物的來源越來越多，獲得的營養也越來越豐富，這樣就形成了一個正向循環。隨着腦容量增加，他們的身高也在增加，協調能力也變得越來越好。他們慢慢學會了直立行走、奔跑，自己狩獵。在尋找食物的過程中，人類的大腦和身材都在不斷進化。
後來人們學會控制火之後。加熱會讓食物變軟，這樣更方便咀嚼，也更容易消化。咀嚼和消化的時間變短，人就可以把更多時間和能量用在大腦的進化上。
人類飲食結構的變化
大約在一萬年前，人類飲食又發生了一次重要變化，這次是因為農耕技術的發展。這個時候，人們可以不必為了吃非得追趕獵物，種植作物、飼養牲畜就可以獲得穩定的食物來源。這次轉變不僅讓人類節約了大量能量，也徹底改變了人們的生活方式。人吃得更好，消耗更少，變胖也就成了必然的結果。
工業革命以後，食物越來越豐富，人的飲食結構又一次發生巨變。過去，人們主要吃天然食品，比如果蔬、堅果，但是現在，這些食物都變成了果汁、罐頭或其他加工食品。為人體提供能量的碳水化合物也變成了各種精加工的食品，肉類也從野生動物變成了養殖動物，大腦需要的脂肪也從肉類、魚類變成了烘焙食品、乳製品。這些食物的營養價值就比天然食物要低得多了。
在這種巨變中，我們的大腦已經完全跟不上食物和生活方式的迅速變化了。當食物不再稀缺，人類儲存脂肪的能力也就不再是什麼優勢了。我們隨時可以吃到高熱量的食物，患上肥胖症和糖尿病的概率也增加了，這些疾病反過來會損害大腦健康。
大腦需要的營養元素
想要知道怎麼吃才能讓大腦更健康，我們首先得知道大腦到底需要哪些營養。大腦是人體最重要的器官之一，人類的顱骨，很像一個頭盔，這其實就是為了減少外力對大腦的衝擊力。但大腦面對的不只是外部威脅，對大腦的危害也可能來自我們身體內部。
比如，血液中的一些物質會損傷大腦，所以大自然在血液和腦組織之間建立了一道屏障，阻止有害物質進入大腦。這道屏障叫「血腦屏障」。
對大腦來說，那些被認為是安全的物質，才能穿過這道屏障進入大腦。哪些訪客能進入這道屏障呢？簡單來說，水、氧氣、脂肪、蛋白質、碳水化合物、維生素和礦物質，這些是大腦最需要的一些物質。呼吸能為我們提供足夠的氧氣，食物中提供的礦物質也已經足夠。但是剩下的五種，水、脂肪、蛋白質、碳水化合物和維生素，雖然我們知道它們很重要，但是很多時候我們的攝入量並不夠。那麼怎樣能讓大腦獲得源源不斷的營養呢？
水
我們知道，大腦的主要成分是水，水分在大腦組織中占比達到80%。而且，它不僅會影響我們的智力，還會參與大腦中發生的每一個化學反應，只有水和其他元素達成平衡，腦細胞才能工作。
大腦對水攝入量的變化特別敏感。你只要減少3%到4%水的攝入量，就會立刻影響大腦中的液體平衡，引發疲勞、精力減退、情緒波動甚至頭痛等等一系列問題。研究者們專門做過一個實驗，他們把被試者分為兩組，一組只吃穀物棒，另一組吃穀物棒的同時還能喝水，接下來讓他們做心理測試。結果發現，喝水的那組反應速度明顯更快。
那人一天需要喝多少水呢？我們一般都會說，一天要喝8杯水。這個攝入量差不多是2升。科學研究也表明這個建議的確沒錯。當然，你需要根據具體情況調整飲用量。如果你運動比較多，就要補充更多水分。年齡也是影響水攝入量的一個重要因素，年齡越大的人需要喝更多水。作者說，如果水分攝入不足，他們的認知能力可能會下降得更快。
脂肪
脂肪大約占大腦重量的11%。如果去掉水分，那麼大腦中脂肪的含量差不多是大腦總重量的50%。當然也不是什麼脂肪都對我們有幫助，關鍵在於我們攝入的是哪類脂肪。
我們體內的脂肪可以分為兩種，一種是儲存脂肪，另一種是結構脂肪。儲存脂肪，就是我們的身體用來存儲能量的，也是我們想減掉那類脂肪。第二種，結構脂肪。這種脂肪是構建人體細胞的，比如細胞膜。這種脂肪並不提供能量，也不能在血液中流動。
構成結構脂肪的是一種叫脂肪酸的物質。比如，ω－3脂肪酸和ω－6脂肪酸，它們都能進入大腦，形成大腦脂肪。ω－6脂肪酸能讓大腦和身體產生炎症反應。產生炎症說明你的免疫系統被激活，它在幫你抵禦危險。如果危險解除，另一種脂肪酸ω－3就會上陣，它會減輕炎症反應。
不過，要注意，保持這兩種脂肪酸的平衡特別重要，一旦哪一種攝入過多就會適得其反。ω－6有促炎效果，也就是說如果一個人攝入太多含ω－6脂肪酸的食物，他就可能得炎症過度的疾病，比如關節炎、血管疾病、阿爾茨海默病等。要想讓兩種脂肪酸達到平衡，科學研究推薦ω－6與ω－3的攝入量是2∶1。
要想讓大腦更健康，就要維持兩種脂肪酸的平衡，我們應該適當減少ω－6脂肪酸的攝入，比如少吃培根；多吃一些含有ω－3脂肪酸的食物。
攝入ω－3脂肪酸的食物對大腦有什麼好處呢？研究發現65歲以上的人群中，更多攝入ω－3脂肪酸食物的人，大腦萎縮的速度就會變得更慢，患老年痴呆的可能性也更低。而ω－3脂肪酸每日攝入量少於1克的人，患痴呆症的風險最高，攝入量超過2克的人不太可能患上痴呆症。
蛋白質
蛋白質由氨基酸組成，而大腦需要的氨基酸，主要來自動物性食物，比如奶、蛋、魚肉、豬肉、牛肉、雞肉等等，當然，一些植物性食物，比如堅果和種子也含有大量氨基酸。
作者在書中提到了色氨酸。色氨酸和我們大腦中傳遞快樂信號的神經遞質相關，如果沒有它們，我們可能會感覺抑鬱、焦慮，也有可能影響我們的睡眠和食慾，而這種氨基酸我們只能從飲食中獲取。
怎麼才能獲得足量的色氨酸呢？你可以攝入一些牛奶、雞肉、酸奶和魚類，不過這些酸奶最好是原味酸奶。另外，小麥、燕麥、芝麻和南瓜子等也含有色氨酸。
作者說，在吃含有色氨酸食物時，你要同時攝入含碳水的食物，可以幫大腦更好地吸收色氨酸。比如，你可能聽說過睡前喝牛奶能讓人睡得更好，這就是因為牛奶里含有的色氨酸能促進睡眠。如果你想要睡得更好，還可以在牛奶中加一些蜂蜜，這能有助於色氨酸更快地進入大腦。
碳水化合物
碳水化合物是為大腦供能的重要來源，但是不同種類的碳水化合物為大腦提供的能量差別很大。碳水也分好壞，那些含有葡萄糖的食物才是好碳水。像是點心、麵包這些食物並不是很好的碳水來源。
天然含葡萄糖的食物，比如小蔥、洋蔥等等，但這些都是補充葡萄糖很好的來源。而我們覺得很甜的食物，像糖果、橙汁等幾乎不含葡萄糖。
想讓大腦更健康，你可以把那些蛋糕、糖果替換成天然含葡萄糖的食物。如紅薯、南瓜、胡蘿蔔、葡萄柚等等，它們能減緩食物在消化中糖分的分解速度，讓你的血糖保持穩定。
維生素
研究證明，大腦獲得了充足的B族維生素，不僅有利於保持記憶力，也能減緩大腦萎縮的速度。很多食物中都有B族維生素，比如魚類、雞肉、牛肉、蛋類和乳製品。不過，B族維生素只有和ω－3脂肪酸配合，才會對保持大腦認知能力有更好的效果。
還有維生素C和維生素E，是重要的抗氧化劑，它們不僅能護膚，對我們的大腦來說可能更為重要。大腦是最容易受到氧化傷害的器官，因為我們的腦細胞會不斷燃燒葡萄糖和氧氣來為大腦供能，在這個氧化過程中就會產生有害分子。所以，多吃堅果，柑橘等果蔬能抗氧化，預防大腦老化。還有黃橙色果蔬中的胡蘿蔔素，它們不僅能延緩大腦老化，還能預防一些心血管疾病。
如何讓大腦更健康
我們有什麼讓大腦更健康的飲食方法嗎？作者在書中提到了很多，我們簡單說兩種。
抗氧化
就是多吃富含抗氧化劑的食物。比如胡蘿蔔、番薯，還有櫻桃、黑莓和藍莓等漿果，檸檬、橙子這些柑橘類水果，堅果、核桃。再比如一些蔬菜，像菠菜、辣椒、蘆筍、洋蔥、大蒜都有抗氧化效果。除了食物，烹飪方法也會影響抗氧化效果，比如用蒸的方式，縮短烹飪時間，或者低溫烹飪都會減緩氧化效果，有利於大腦健康。
限制熱量
限制熱量可以減緩大腦氧化、減少炎症、減緩記憶力衰退。一般來說，每天熱量攝入控制在1200大卡到1400大卡，這就算是熱量限制了。書里提到了一種「5∶2飲食法」，就是每周5天正常飲食，另外2天攝入的熱量不超過600大卡。一些研究也證明，這種方法可以改善心血管功能，減緩認知衰退。
科學家們還對107位體重偏高的女性進行了對照試驗，一組每天攝入1500卡的熱量，這已經是相對偏低的攝入量了；另一組採用5:2飲食法。6個月之後，研究發現採用5:2飲食法的一組不僅減重效果更好，其他指標的效果也更好。當然，這種方法，需要你在身體健康，各方麵條件允許的前提下量力而行。
