惊人的早起术-读书笔记
本书作者，冢本亮，日本知名语言培训学校校长、留学咨询公司董事长、日本同志社大学特聘讲师。高中时，冢本亮是一个问题少年，曾一度面临退学危机。升入高二后，他决定改变浑浑噩噩的生活，并在进入高三后开始认真备考大学。通过早起高效利用时间，最终考上了日本同志社大学经济系，之后又考入英国剑桥大学，取得了心理学硕士学位。
目前致力于全球领导力人才的培养，已累计培养与指导6000多人成为全球化人才，帮助400多人进入剑桥大学、伦敦大学等国际知名高校。主要著作有《惊人的早起术》《实干家与拖延症患者的习惯》《实干家的笔记技巧》《实干家的阅读法》等。
本书是一本简单实用的早起使用指南，教你最适合的早起方法，教你告别拖延，掌控时间，享受人生！作者利用这套方法已累计培养与指导6000多人成为全球化人才，帮助400多人进入剑桥大学、伦敦大学等国际知名高校。
在本书中，作者运用心理学专业知识，结合自己的亲身经验，介绍了33个让你能轻松早起、高效利用时间的方法。除此之外，书中还分享了作者帮助很多人通过早起成功达成目标的案例。
无论你是早起困难户、拖延症患者、备考考生，还是总觉得没有时间、对未来不知所措不知从何下手改变的人，书中的方法都能让你无痛早起，做快乐的晨型人！
早起带来的效果
作者在书中提到，早起可以让我们的人生出现转机，刚开始的时候作者是一个学渣，学习成绩很差，在学校经常打架斗殴。有一次，因为打架被学校处分，停课两周，居家反省。居家反省的时候，他觉得越来越无聊，变得焦虑，于是就突然冒出来一个想法，就是看书。他在书店翻了很多书，最后挑了几本自己感兴趣的书，然后回家就看。
我们常说，书是知识的海洋，同时可以帮助我们提升认知，在作者身上就鲜明的体现了这一点。当作者看的书越多，他想要改变自己的想法就越强烈。于是他迈出了改变自己人生的第一步，那就是早起学习。
早起优势
早起有着立竿见影的效果，我们知道，有一种说法叫“黄金三小时”。说的是大脑在早上是最清醒的，为什么呢？因为大脑通过一天的疲劳工作，等到晚上会进行休整，然后更好的应对第二天的生活。所以，早上刚醒来的这3个小时，正是大脑休整好的时间段，所以在这段时间工作或学习可以加强我们理解能力和记忆能力。
而且早上的时间不容易被家人打扰，可以完全由自己支配，而且利用早起的时间复习，还可以成功的让大脑记住新知识。我们知道，如果我们想要记住一件事情或者知识，那么就必须让记忆保持下去，这样就形成了记忆保持曲线。我们大脑有两种记忆方式，工作记忆和长时记忆。
工作记忆指在一个比较短的时间之内的记忆。比如，花2分钟做一件事情，把2分钟以内的这些事情全部记清楚的这种记忆能力。另一个是长期记忆，长期记忆指保存时间能够比较长的记忆。记忆的形成，意味着信息在人脑中留下了“痕迹”。比如朗读或背诵等之后，就成了短时间的一段记忆，但如果不及时复习，这些记忆经过一定的时间就会消失。
人类如果对一件事物的信息反复学习，就会极大地增强记忆保持的时间。但这也只是将记忆延长了非常有限的一段时间，很快，我们又会遗忘。先学习到的知识首先以很快的速度被遗忘，然后会缓慢下来。而已经长时间记住的东西，则很难被彻底忘记。这就是著名的“遗忘曲线”，这个也被称为“艾宾浩斯曲线”。
也就是说，根据“艾宾浩斯曲线”，当我们学了一个新知识暂时记住以后，很快会遗忘。随着时间推移，20分钟后会遗忘42%，1天以后会遗忘66%。所以，当我们能够早起进行复习的时候，就可以避免快速遗忘，从而加强记忆。
其次，还可以加强自信。自信往往源自于采取行动后得到的成果，如果成果和自己的期待一致，那么就会增加自己的自信。比如，我们可以控制自己的睡眠时间或休息时间，然后让自己拥有控制感。长时间如此，可以让我们的生活有条不紊，强大的自信就建立起来了。
最后，还能提升动力，增加自我效能感，创造做事效率，形成良性循环。什么是自我效能感呢？就是说，对自己的期待感，自己应该可以做到的感觉。这样我们更有动力去学习和工作，能够有效规划时间。
心理机制
那么有很多人可能会说，我越想让自己早起，越是起不来。对于这种情况，作者说是因为我们陷入了“虽然很痛苦，但我必须早起”的错误思维。作者认为，不要刻意强调“必须早起”，反而有助于自己早起。所以，要让自己逐渐转变思维方式，告诉自己我是”想要早起“，而不是被迫必须早起，这样更能增加动力。也就是说，过多压力反而会导致动力下降。
比如，很多人会在纸上写下“每天早晨5点起床”，然后贴在墙上，或不停对自己说：“要早点起来学习啦”等等。这样做不会让你快速早起，反而会增加自己的压力，降低自己的动力。
那么有没有什么具体的方法来帮助自己早起呢？作者在书中提到了4个小秘诀：
1.追求快乐；
2.不要和自己抗争；
3.提高睡眠质量；
4.在早晨安排令人期待的事情。
接下来我们在第二部分详细说说这4个小秘诀。
如何从行为上养成早起习惯
养成早起的习惯我们可以从3个关键词开始：“动机、睡眠和节奏”。我们分别来了解一下。
增强动机
增强动机也就是我们前面说的追求快乐。什么意思呢？就是说让自己认为早起是一件快乐的事情，它不是目的，而是实现理想生活的一个手段。
比如，晨跑。晨跑是为了能够有一个好的身体，它是一种实现目标的手段，所以给自己列出早上想做的事情，找到自己要完成的目标很重要。
你可以想一想能够让自己快乐的事情有哪些？
保证睡眠质量
阻碍睡眠质量的因素有很多，比如摄入过多酒精影响睡眠，用手机看视频越看越兴奋等等。作者认为，我们接触诱惑物的次数越多，入睡的时间就会越晚，导致睡眠质量越差。因此，想要有充足、质量好的睡眠需要做好以下几点。
第一，减少接触诱惑物的次数。
首先，明确阻碍目的实现的诱惑物是什么，然后再规避这些诱惑物。比如参加朋友聚会是你的诱惑物，那么为了实现目标，你可以告诉周围的人，在我没有养成或者实现某个目标之前，不会参加聚会，这样周围的人就会有意识避免去影响你。
其次，减少喝酒和远离手机。我们身体内有一种物质就做褪黑素，体内拥有的褪黑素越多，就越容易睡觉。而褪黑素的来源是血清素，当白天你体内分泌足够多血清素的时候，晚上才会拥有足够多的褪黑素。而血清素是怎么分泌的呢？比如晒太阳，运动，这些方法都能够帮你分泌足够的血清素，你也会觉得神清气爽。
哈佛医学院曾有一项研究显示，睡前看屏幕会导致褪黑素延迟分泌一个半小时。褪黑素帮助人们入睡，因此褪黑素水平过低，会导致我们比正常情况下入睡得晚得多。
而且总体而言，睡前有使用电子屏幕习惯的人，他们所分泌的褪黑素水平比一般人低55%，快速眼动睡眠期也比正常人短12分钟。因此，他们在第二天醒来时更容易感到昏沉乏力。
所以，对于手机我们可以设置“睡觉时间”作为提醒，比如提前30分钟提醒自己要睡觉了，我们就可以提前放下手机，这样避免手机打扰自己的睡眠。
那幺喝酒呢？摄入酒精后，容易心跳加速，导致呼吸紊乱；还会增加起夜的次数，甚至脱水的情况。所以睡觉前，尽量不要摄入酒精。那么想要控制喝酒应该怎么办呢？
比如，你想要喝酒，不要一次性买一箱，而是应该买够一次的量就可以了。这样可以避免你无节制的喝酒，还可以增加出去买酒的阻力。比如家里没酒了，你又不想下去买，那么是不是就避免了又一次喝酒了呢？
第二，晚餐时间。
用完餐后，人体会分泌具有催眠效果的瘦素，胖素分泌减少，觉醒维持能力减弱，使人容易犯困。而且血液会涌向肠胃，大脑会处于缺血状态。如果直接睡觉，身体和大脑无法得到休息。所以，尽量把自己的晚餐时间控制在8点之前。
第三，写睡眠笔记。
写睡眠笔记就是把第二天要做的事情先写出来，这样做的目的是让自己的大脑放松，不再胡思乱想，不要让没有做的事情，一直在大脑中乱跑。当把第二天要做的事情都列出来以后，大脑就会变得轻松很多。
其次，还可以把负面情绪写出来。把烦恼写出来可以改善睡眠，内心就会变得平静。
保持节奏
我们还需要把自己的睡眠时间可视化，作者介绍的方法是将睡眠时长写在手账上。每天几点睡，几点起，简单记录即可。尽量把睡觉的时间段固定下来。让身体有一个睡眠记忆，到点就能入睡。手账不仅要记录睡眠时间，我们还可以把日常的工作和生活安排都记录进去，这样可以更高效地利用时间。
其次，确定起床时间。就是设置自己的睡眠周期，可以是8小时，也可以是9小时，按照自己的节奏来即可。
接着，节假日也要相同的时间起床。很多人会在周末补觉，但作者认为，补觉无法缓解疲劳，而早起和规律的睡眠更能够缓解疲劳。也就是说，我们要规律起床时间，即便周末也应该如此。
最后，尝试养成令人快乐的晨起习惯。我们可以尝试做自己喜欢的事情。比如早上起来可以给自己冲一杯奶茶，建立起仪式感。这是一种强化刺激，当我们得到我们想要的报酬以后，就会自发地采取行动，这样早起就会变得容易得多。
如何从心态上养成早起习惯
前面我们说完了从行动上养成早起的习惯，接下来我们说说，如何从心态上养成早起的习惯。作者提到，想要养成早起的好习惯，重点在于动用感情，而非理智。也就是说，要想早起，必须是由衷地想这么做。所以，心态的改变很重要。那么如何改变心态呢？
准备喜欢的饮品
当我们想到起床可以喝到自己想喝的饮料，或许可以充满动力。比如我喜欢喝抹茶，那么早上起来就可以先为自己准备一杯抹茶。这样可以瞬间让自己充满能量。
我们可以定期的改变自己喜欢的饮品，促进大脑的多巴胺分泌，让自己产生愉悦感，这样可以建立良性的有效循环。
制作早起日历
就是准备一本日历，每早起一天，就把这一天划掉。这样做可以把自己的努力可视化。然后将日历放在显眼的位置，每当看见自己有一点点进步就会变得很开心，也更容易坚持下去。
记录每天的努力，让自己看到这些努力，有利于提升自我效能感，让自己明白原来自己是可以做到的。这样我们就会充满“马上做”的动力。
固定行为模式
固定行为模式有助于形成早起的节奏。也就是说，找一个仪式感。
比如，每天早上起来，打开窗户，呼吸一下新鲜空气；或者像前面说的那样准备一杯奶茶，让自己放松；然后开始洗脸刷牙；接着开始看书阅读。
把每个时间段都可视化，7点做什么，8点做什么。这样形成习惯，就会变得容易。
尝试新事物
尝试新事物，内心会非常期待和兴奋。想想自己想要做，但是没有来得及做的事情，然后安排在早上。比如慢跑、看书、学习英语等。我们要找到发自内心真正想做的事情，而不是必须要做的事情。
当一切准备好，第二天就会产生满满的动力，迫不及待地想快点开始。第二天闹钟响起的时候就会立即起床。
睡前拉伸
睡前拉伸可以帮我们缓解、调节情绪。拉伸可以缓解身体的疲劳感，让身体放松下来。作者每天都会坚持5分钟的拉伸锻炼，所以，他建议大家晚上的时候可以试着用拉伸来修复身体。这样可以提升睡眠质量，第二天身体就会变得很轻盈，起床的时候一下就起来了。
如何让大脑更清醒
前面我们说完了如何让自己早起，那么早起以后就需要我们启动大脑，让大脑变得更清醒了。我们知道，早上大脑的活跃度很高，但是刚起床的时候，大脑还没有完全清醒，处于迷糊状态。这个时候是我们的副交感神经占主导地位，所以，我们需要切换到交感神经才能让我们变得更清醒。
让交感神经占主导地位
什么是交感神经系统呢？我们的身体有两种神经系统，一个叫交感神经系统，一个叫副交感神经系统。交感神经系统激发应激反应，也称为‘战’或者‘逃’”。
与交感神经系统不同，副交感神经通过大型的、多分支的迷走神经发挥作用，让你平静下来。副交感神经系统能够减缓呼吸，降低心率和血压。
也就是说，交感神经系统相当于加速器，而副交感神经系统相当于制动器”。这就是说，你要动的时候交感神经，你要静的时候副交感神经。
当我们的大脑刚睡醒的时候，就是一个静的状态，所以，我们要做的是让大脑动起来。那么我们应该如何让大脑动起来呢？有几个技巧供大家参考。
第一，沐浴阳光。早上拉开窗帘让阳光照射进来，要是下雨天，我们可以开窗通风。这样不仅可以让大脑清醒过来，而且还可以分泌大量的血清素，到了晚上还能保障优质睡眠。
第二，洗澡。洗澡可以让人神清气爽，作者建议水温在38～40摄氏度，快速冲洗一遍。
第三，运动。早上起来做一些有氧运动，可以快速激活大脑，加深记忆。
如何集中注意力
早上起来让大脑清醒以后，接下来我们还会面临无法集中注意力的问题，时不时的中途会开小差儿，遇到这种情况应该怎么做呢？我们来介绍几个小方法。
第一，设定时限。也就是将时间切割成小段，避免注意力被打断。比如设定闹钟，专注20分钟以后，可以休息5分钟。这可以容易理解，我们就不多说了。
第二，确定当天日程安排，这样可以增强时间意识。
第三，改变环境。如果你在家无法专注，那么可以选择其他的环境，比如咖啡店；或者图书馆也是一个不错的选择。找一个能够让你学习的氛围可能会更有效。
改变自己需要不断努力，循序渐进。对大家而言，早起不过是一个“开始“，通过早起改变自己才是目的。我们可以先从可以做到的事情开始，然后不断调整，最后养成属于自己的早起习惯。全新的一小步，将是巨变的第一步，希望大家在改变自己的路上越来越成功。
