驚人的早起術-讀書筆記
本書作者，塚本亮，日本知名語言培訓學校校長、留學諮詢公司董事長、日本同志社大學特聘講師。高中時，塚本亮是一個問題少年，曾一度面臨退學危機。升入高二後，他決定改變渾渾噩噩的生活，並在進入高三後開始認真備考大學。通過早起高效利用時間，最終考上了日本同志社大學經濟系，之後又考入英國劍橋大學，取得了心理學碩士學位。
目前致力於全球領導力人才的培養，已累計培養與指導6000多人成為全球化人才，幫助400多人進入劍橋大學、倫敦大學等國際知名高校。主要著作有《驚人的早起術》《實幹家與拖延症患者的習慣》《實幹家的筆記技巧》《實幹家的閱讀法》等。
本書是一本簡單實用的早起使用指南，教你最適合的早起方法，教你告別拖延，掌控時間，享受人生！作者利用這套方法已累計培養與指導6000多人成為全球化人才，幫助400多人進入劍橋大學、倫敦大學等國際知名高校。
在本書中，作者運用心理學專業知識，結合自己的親身經驗，介紹了33個讓你能輕鬆早起、高效利用時間的方法。除此之外，書中還分享了作者幫助很多人通過早起成功達成目標的案例。
無論你是早起困難戶、拖延症患者、備考考生，還是總覺得沒有時間、對未來不知所措不知從何下手改變的人，書中的方法都能讓你無痛早起，做快樂的晨型人！
早起帶來的效果
作者在書中提到，早起可以讓我們的人生出現轉機，剛開始的時候作者是一個學渣，學習成績很差，在學校經常打架鬥毆。有一次，因為打架被學校處分，停課兩周，居家反省。居家反省的時候，他覺得越來越無聊，變得焦慮，於是就突然冒出來一個想法，就是看書。他在書店翻了很多書，最後挑了幾本自己感興趣的書，然後回家就看。
我們常說，書是知識的海洋，同時可以幫助我們提升認知，在作者身上就鮮明的體現了這一點。當作者看的書越多，他想要改變自己的想法就越強烈。於是他邁出了改變自己人生的第一步，那就是早起學習。
早起優勢
早起有着立竿見影的效果，我們知道，有一種說法叫「黃金三小時」。說的是大腦在早上是最清醒的，為什麼呢？因為大腦通過一天的疲勞工作，等到晚上會進行休整，然後更好的應對第二天的生活。所以，早上剛醒來的這3個小時，正是大腦休整好的時間段，所以在這段時間工作或學習可以加強我們理解能力和記憶能力。
而且早上的時間不容易被家人打擾，可以完全由自己支配，而且利用早起的時間複習，還可以成功的讓大腦記住新知識。我們知道，如果我們想要記住一件事情或者知識，那麼就必須讓記憶保持下去，這樣就形成了記憶保持曲線。我們大腦有兩種記憶方式，工作記憶和長時記憶。
工作記憶指在一個比較短的時間之內的記憶。比如，花2分鐘做一件事情，把2分鐘以內的這些事情全部記清楚的這種記憶能力。另一個是長期記憶，長期記憶指保存時間能夠比較長的記憶。記憶的形成，意味着信息在人腦中留下了「痕跡」。比如朗讀或背誦等之後，就成了短時間的一段記憶，但如果不及時複習，這些記憶經過一定的時間就會消失。
人類如果對一件事物的信息反覆學習，就會極大地增強記憶保持的時間。但這也只是將記憶延長了非常有限的一段時間，很快，我們又會遺忘。先學習到的知識首先以很快的速度被遺忘，然後會緩慢下來。而已經長時間記住的東西，則很難被徹底忘記。這就是著名的「遺忘曲線」，這個也被稱為「艾賓浩斯曲線」。
也就是說，根據「艾賓浩斯曲線」，當我們學了一個新知識暫時記住以後，很快會遺忘。隨着時間推移，20分鐘後會遺忘42%，1天以後會遺忘66%。所以，當我們能夠早起進行複習的時候，就可以避免快速遺忘，從而加強記憶。
其次，還可以加強自信。自信往往源自於採取行動後得到的成果，如果成果和自己的期待一致，那麼就會增加自己的自信。比如，我們可以控制自己的睡眠時間或休息時間，然後讓自己擁有控制感。長時間如此，可以讓我們的生活有條不紊，強大的自信就建立起來了。
最後，還能提升動力，增加自我效能感，創造做事效率，形成良性循環。什麼是自我效能感呢？就是說，對自己的期待感，自己應該可以做到的感覺。這樣我們更有動力去學習和工作，能夠有效規劃時間。
心理機制
那麼有很多人可能會說，我越想讓自己早起，越是起不來。對於這種情況，作者說是因為我們陷入了「雖然很痛苦，但我必須早起」的錯誤思維。作者認為，不要刻意強調「必須早起」，反而有助於自己早起。所以，要讓自己逐漸轉變思維方式，告訴自己我是」想要早起「，而不是被迫必須早起，這樣更能增加動力。也就是說，過多壓力反而會導致動力下降。
比如，很多人會在紙上寫下「每天早晨5點起床」，然後貼在牆上，或不停對自己說：「要早點起來學習啦」等等。這樣做不會讓你快速早起，反而會增加自己的壓力，降低自己的動力。
那麼有沒有什麼具體的方法來幫助自己早起呢？作者在書中提到了4個小秘訣：
1.追求快樂；
2.不要和自己抗爭；
3.提高睡眠質量；
4.在早晨安排令人期待的事情。
接下來我們在第二部分詳細說說這4個小秘訣。
如何從行為上養成早起習慣
養成早起的習慣我們可以從3個關鍵詞開始：「動機、睡眠和節奏」。我們分別來了解一下。
增強動機
增強動機也就是我們前面說的追求快樂。什麼意思呢？就是說讓自己認為早起是一件快樂的事情，它不是目的，而是實現理想生活的一個手段。
比如，晨跑。晨跑是為了能夠有一個好的身體，它是一種實現目標的手段，所以給自己列出早上想做的事情，找到自己要完成的目標很重要。
你可以想一想能夠讓自己快樂的事情有哪些？
保證睡眠質量
阻礙睡眠質量的因素有很多，比如攝入過多酒精影響睡眠，用手機看視頻越看越興奮等等。作者認為，我們接觸誘惑物的次數越多，入睡的時間就會越晚，導致睡眠質量越差。因此，想要有充足、質量好的睡眠需要做好以下幾點。
第一，減少接觸誘惑物的次數。
首先，明確阻礙目的實現的誘惑物是什麼，然後再規避這些誘惑物。比如參加朋友聚會是你的誘惑物，那麼為了實現目標，你可以告訴周圍的人，在我沒有養成或者實現某個目標之前，不會參加聚會，這樣周圍的人就會有意識避免去影響你。
其次，減少喝酒和遠離手機。我們身體內有一種物質就做褪黑素，體內擁有的褪黑素越多，就越容易睡覺。而褪黑素的來源是血清素，當白天你體內分泌足夠多血清素的時候，晚上才會擁有足夠多的褪黑素。而血清素是怎麼分泌的呢？比如曬太陽，運動，這些方法都能夠幫你分泌足夠的血清素，你也會覺得神清氣爽。
哈佛醫學院曾有一項研究顯示，睡前看屏幕會導致褪黑素延遲分泌一個半小時。褪黑素幫助人們入睡，因此褪黑素水平過低，會導致我們比正常情況下入睡得晚得多。
而且總體而言，睡前有使用電子屏幕習慣的人，他們所分泌的褪黑素水平比一般人低55%，快速眼動睡眠期也比正常人短12分鐘。因此，他們在第二天醒來時更容易感到昏沉乏力。
所以，對於手機我們可以設置「睡覺時間」作為提醒，比如提前30分鐘提醒自己要睡覺了，我們就可以提前放下手機，這樣避免手機打擾自己的睡眠。
那么喝酒呢？攝入酒精後，容易心跳加速，導致呼吸紊亂；還會增加起夜的次數，甚至脫水的情況。所以睡覺前，儘量不要攝入酒精。那麼想要控制喝酒應該怎麼辦呢？
比如，你想要喝酒，不要一次性買一箱，而是應該買夠一次的量就可以了。這樣可以避免你無節制的喝酒，還可以增加出去買酒的阻力。比如家裡沒酒了，你又不想下去買，那麼是不是就避免了又一次喝酒了呢？
第二，晚餐時間。
用完餐後，人體會分泌具有催眠效果的瘦素，胖素分泌減少，覺醒維持能力減弱，使人容易犯困。而且血液會湧向腸胃，大腦會處於缺血狀態。如果直接睡覺，身體和大腦無法得到休息。所以，儘量把自己的晚餐時間控制在8點之前。
第三，寫睡眠筆記。
寫睡眠筆記就是把第二天要做的事情先寫出來，這樣做的目的是讓自己的大腦放鬆，不再胡思亂想，不要讓沒有做的事情，一直在大腦中亂跑。當把第二天要做的事情都列出來以後，大腦就會變得輕鬆很多。
其次，還可以把負面情緒寫出來。把煩惱寫出來可以改善睡眠，內心就會變得平靜。
保持節奏
我們還需要把自己的睡眠時間可視化，作者介紹的方法是將睡眠時長寫在手賬上。每天幾點睡，幾點起，簡單記錄即可。儘量把睡覺的時間段固定下來。讓身體有一個睡眠記憶，到點就能入睡。手賬不僅要記錄睡眠時間，我們還可以把日常的工作和生活安排都記錄進去，這樣可以更高效地利用時間。
其次，確定起床時間。就是設置自己的睡眠周期，可以是8小時，也可以是9小時，按照自己的節奏來即可。
接着，節假日也要相同的時間起床。很多人會在周末補覺，但作者認為，補覺無法緩解疲勞，而早起和規律的睡眠更能夠緩解疲勞。也就是說，我們要規律起床時間，即便周末也應該如此。
最後，嘗試養成令人快樂的晨起習慣。我們可以嘗試做自己喜歡的事情。比如早上起來可以給自己沖一杯奶茶，建立起儀式感。這是一種強化刺激，當我們得到我們想要的報酬以後，就會自發地採取行動，這樣早起就會變得容易得多。
如何從心態上養成早起習慣
前面我們說完了從行動上養成早起的習慣，接下來我們說說，如何從心態上養成早起的習慣。作者提到，想要養成早起的好習慣，重點在於動用感情，而非理智。也就是說，要想早起，必須是由衷地想這麼做。所以，心態的改變很重要。那麼如何改變心態呢？
準備喜歡的飲品
當我們想到起床可以喝到自己想喝的飲料，或許可以充滿動力。比如我喜歡喝抹茶，那麼早上起來就可以先為自己準備一杯抹茶。這樣可以瞬間讓自己充滿能量。
我們可以定期的改變自己喜歡的飲品，促進大腦的多巴胺分泌，讓自己產生愉悅感，這樣可以建立良性的有效循環。
製作早起日曆
就是準備一本日曆，每早起一天，就把這一天劃掉。這樣做可以把自己的努力可視化。然後將日曆放在顯眼的位置，每當看見自己有一點點進步就會變得很開心，也更容易堅持下去。
記錄每天的努力，讓自己看到這些努力，有利於提升自我效能感，讓自己明白原來自己是可以做到的。這樣我們就會充滿「馬上做」的動力。
固定行為模式
固定行為模式有助於形成早起的節奏。也就是說，找一個儀式感。
比如，每天早上起來，打開窗戶，呼吸一下新鮮空氣；或者像前面說的那樣準備一杯奶茶，讓自己放鬆；然後開始洗臉刷牙；接着開始看書閱讀。
把每個時間段都可視化，7點做什麼，8點做什麼。這樣形成習慣，就會變得容易。
嘗試新事物
嘗試新事物，內心會非常期待和興奮。想想自己想要做，但是沒有來得及做的事情，然後安排在早上。比如慢跑、看書、學習英語等。我們要找到發自內心真正想做的事情，而不是必須要做的事情。
當一切準備好，第二天就會產生滿滿的動力，迫不及待地想快點開始。第二天鬧鐘響起的時候就會立即起床。
睡前拉伸
睡前拉伸可以幫我們緩解、調節情緒。拉伸可以緩解身體的疲勞感，讓身體放鬆下來。作者每天都會堅持5分鐘的拉伸鍛煉，所以，他建議大家晚上的時候可以試着用拉伸來修復身體。這樣可以提升睡眠質量，第二天身體就會變得很輕盈，起床的時候一下就起來了。
如何讓大腦更清醒
前面我們說完了如何讓自己早起，那麼早起以後就需要我們啟動大腦，讓大腦變得更清醒了。我們知道，早上大腦的活躍度很高，但是剛起床的時候，大腦還沒有完全清醒，處於迷糊狀態。這個時候是我們的副交感神經占主導地位，所以，我們需要切換到交感神經才能讓我們變得更清醒。
讓交感神經占主導地位
什麼是交感神經系統呢？我們的身體有兩種神經系統，一個叫交感神經系統，一個叫副交感神經系統。交感神經系統激發應激反應，也稱為『戰』或者『逃』」。
與交感神經系統不同，副交感神經通過大型的、多分支的迷走神經發揮作用，讓你平靜下來。副交感神經系統能夠減緩呼吸，降低心率和血壓。
也就是說，交感神經系統相當於加速器，而副交感神經系統相當於制動器」。這就是說，你要動的時候交感神經，你要靜的時候副交感神經。
當我們的大腦剛睡醒的時候，就是一個靜的狀態，所以，我們要做的是讓大腦動起來。那麼我們應該如何讓大腦動起來呢？有幾個技巧供大家參考。
第一，沐浴陽光。早上拉開窗簾讓陽光照射進來，要是下雨天，我們可以開窗通風。這樣不僅可以讓大腦清醒過來，而且還可以分泌大量的血清素，到了晚上還能保障優質睡眠。
第二，洗澡。洗澡可以讓人神清氣爽，作者建議水溫在38～40攝氏度，快速沖洗一遍。
第三，運動。早上起來做一些有氧運動，可以快速激活大腦，加深記憶。
如何集中注意力
早上起來讓大腦清醒以後，接下來我們還會面臨無法集中注意力的問題，時不時的中途會開小差兒，遇到這種情況應該怎麼做呢？我們來介紹幾個小方法。
第一，設定時限。也就是將時間切割成小段，避免注意力被打斷。比如設定鬧鐘，專注20分鐘以後，可以休息5分鐘。這可以容易理解，我們就不多說了。
第二，確定當天日程安排，這樣可以增強時間意識。
第三，改變環境。如果你在家無法專注，那麼可以選擇其他的環境，比如咖啡店；或者圖書館也是一個不錯的選擇。找一個能夠讓你學習的氛圍可能會更有效。
改變自己需要不斷努力，循序漸進。對大家而言，早起不過是一個「開始「，通過早起改變自己才是目的。我們可以先從可以做到的事情開始，然後不斷調整，最後養成屬於自己的早起習慣。全新的一小步，將是巨變的第一步，希望大家在改變自己的路上越來越成功。
