成功，动机与目标-读书笔记
作者，蒂·格兰特·霍尔沃森（Heidi Grant Halvorson）美国哥伦比亚大学社会心理学博士；现任哥伦比亚大学动机学科学中心副主任。多次在权威学术杂志以及BBC、《哈佛商业评论》等重量级媒介发表学术成果。
我们成功的原因是什么？失败的原因又在哪里？一般人未必说得准。在本书中，美国著名社会心理学家霍尔沃森对传统成功学观点提出质疑，你会发现平时听到的太多建议都是显而易见且无用的——保持积极心态，制订计划，行动起来，做到最好……作者以严谨可靠的科学依据，通过大量极具启发性的实验，为读者揭示了人类动机的基本理论，阐明了树立正确动机与成功实现目标之间的关系，并郑重指出——所有人都能更好地实现目标！
定什么目标
作者说，目标分成两种，一种是表现型目标，一种是进步型目标。那什么是表现型目标呢？心理学家也把这个叫做“绩效目标”，就是展示自己聪明，有才，比别人强。如果你追求这样的目标，你就会专注在获得一个特定的结果，比如考试一定要是第一名，必须要在北京有车有房，必须要拥有什么样的生活，必须要瘦到多少斤等等。我们大多数人每天追求的绩效目标都和自我价值感紧密相关。
我们之所以选择这样的目标，是因为我们认为达到这个目标能带来肯定和认同感，让我们看上去是成功的，完美的。这样的目标有什么好处呢？能给人带来动力，绩效目标高的学生往往能拿到更好的成绩，绩效目标高的员工往往能有更好的工作成效。但是这种目标是双刃剑，因为那些隐藏在这个目标背后的、与自我价值有关的因素，在带给人动力的同时，也削弱了人们面临困境时的灵活性。
比如，我把“必须考满分”当作目标时，背后隐藏的想法是，我是最聪明的。如果一次考试没有得到满分，就会觉得自己不聪明，这样就会产生很多负面的感受，比如焦虑、沮丧等等，我们的自我价值感和自尊心就会受到折磨，自信会被动摇。
那什么又是进步型目标呢？拥有这种目标的人本身不太关注结果，他们用“进步”来衡量自己。我有进步吗？我在学东西吗？重点不是一次的表现，而是长期的表现。与表现型目标的界面相比，这个更像是一个趋势图，我有没有在往更好的方向发展。心理学家对这种目标也有一个特定的词，叫做“精熟目标”。有这种目标倾向的人，在意的是自己发展或增强某种技术和能力的意愿。他们在意的是进步，是成长，比较的参照物是旧版的自己，而不是新版的别人。在追求进步的路上遇到困难的时候，他们不会像追求表现型目标的人那样沮丧无助，他们会找出路和方法，然后行动起来。他们很少会过早地放弃，往往能利用好时间与积极情绪，达成自己真正想达到的目标。那么，追求哪种目标好呢？作者说，有的时候追求表现型目标比进步型目标更能鼓励自己。尤其是有奖励的时候，那些想证明自己聪明或者有价值的人，往往会用极大的精力去做一件事。
比如，作者在书中提到一个实验，心理学家让实验参与者玩一个类似拼字的游戏。他们先摇一组骰子，骰子的每面都标有字母和分值，游戏参与者要用这些字母拼出尽可能多的单词，然后得分。两组参与者得到的信息是不一样的。心理学家们对其中一组说，实验的目的是为了比较每个大学生解决难题的能力。这相当于给他们植入了“表现”型目标。然后心理学家对另一组参与者说，实验的目的是学习怎么把这个游戏玩好，这相当于给他们植入了“进步”型目标。如果表现好，还能在课上获得附加分。这相当于一个现实奖励，结果，在附加分的诱惑下，表现型目标这一组的得分，比进步型目标那一组的得分，高出了50%。所以，对于注重施展能力的人来说，如果高能力还能带来奖励，他们会更有动力。
进步型目标什么时候更有用呢？就是在人们处理生疏、复杂或者困难的任务，并且遇到障碍和挫折的时候，注重进步的心态更有用。为什么呢？因为我们人类对成功的期望值很大程度上影响着动力。如果障碍太多，难度提高，人们对成功的期望值就会下降。这时追求表现型目标的人会受到严重影响，而追求进步型目标的人即便期望值下降也不会受到太大影响，还能保持动力不断尝试和学习。
如何做更容易实现目标
很多时候，我们树立了一个目标，也付出了很多努力，但就是没法实现。比如很多人都知道，少吃多运动能够帮我们减轻体重，但是真正能成功减肥的人并不多。这是为什么呢？书里说，实现目标有两个关键要素，一个是自制力，另一个是信念。
自制力
什么是自制力呢？自制力就是依照目标采取行动的能力。心理学家发现，自制力就像一块肌肉，是有强度的，而且还会变化。环境不同，自制力也不一样。
心理学家们把大学生分成两组，这些大学生都很饿，每人面前放了一份巧克力和一份腌萝卜。一组学生只能吃腌萝卜，不能吃巧克力；另一组相反，只能吃巧克力，不能吃腌萝卜。这两组学生里，那些只能吃腌萝卜的学生需要消耗更强的自制力。 然后，每个学生都要解答一道难题，这道题是无解的，出题人就是想看看学生们解题多久会放弃。结果，只吃腌萝卜的学生比吃巧克力的放弃得要早得多，他们甚至说，做题以后身体更加疲惫了。因为他们在抵抗巧克力的诱惑的时候，消耗了很多自制力。
在日常生活里，就连做一个日常决定，或者试图给别人留下好印象都会消耗自制力。既然自制力像肌肉一样，用多了会消耗掉，那休息一下是不是也可以恢复呢？书里说，是可以的。消耗只是暂时的，你在刚刚用尽自制力能源时也是最脆弱的。如果你能给它时间恢复，也就没什么问题了。你专注做一件事情之后，也需要对任务进行切换，切换到一个轻松自如、不用太多脑力体力的事情。 书中还指出，自制力不是天生的，是后天得来的，而且可以通过锻炼变得强大。怎么增强自制力呢？跟锻炼肌肉一样，就是定期训练。研究表明，每天坚持锻炼身体，记账或者记录饮食，提醒自己需要坐直，都能锻炼总体的自制力。
比如，一个学生被要求每天运动，时间长了，他不但身体更健康了，而且更主动地洗碗，还更不容易冲动的花钱了，也就是自制力提高了。
信念
这本书里介绍了期望值理论，也就是人们对成功有多大期望，就能收获多大利益。比如，心理学家找来一些得肥胖症的女士参加一个综合减肥计划，一开始，先让这些女士说说自己的期望值，实验结束后发现，那些相信自己能减肥成功的女士，比觉得自己会失败的平均多减掉26磅，也就是将近12公斤。这个实验里，心理学家还让这些女士想象，怎样才能实现减肥计划。比如问问大家，能不能拒绝公司午餐里的半盒甜甜圈。结果，那些认为减肥之路很轻松的人，比认为道路崎岖的人平均少减了24磅。
这个实验说明什么呢？就是用乐观的态度看待目标，同时要去思考具体的操作方式，不能忽略实践的困难程度，这个方法就叫做“心理对照”。什么是心理对照呢？就是首先，你要相信目标能实现，然后反思，实现这个目标会遇到什么障碍，估算自己成功的概率。如果成功的概率比较高，那就果断去行动。如果成功的概率不高，那就理性地放弃，去追求下一个目标就好了。
需要注意的是，只有当你真心相信这个目标能实现时，心理对照这个方法才管用。如果你不相信自己能成功，这个方法反而会让你从目标中解脱出来。实践证明，认为自己能完成目标的人使用了心理对照策略以后，通常比那些只幻想美好结局的人表现得更好。那么具体怎么做心理对照呢？首先拿起纸笔，写下一个你最近的愿望或者想法。这可以是一件你想做的事或者已经开始做的事，比如去海边度假，搬家，减肥。然后想象一下愿望实现时的美好情景，写下这美妙场景的一个好处，比如度假的时候，躺在沙滩上，不用工作，多么的惬意。接下来，思考一下夹在你和快乐结局之间的障碍。比如我和减肥成功之间的障碍，就是我对巧克力的喜爱。现在列出另一个好处，比如减肥成功后，就能穿下早就看中的一条裙子。再列出另一个障碍。然后再列出一个好处。再来一个障碍。这样一路列下来，对比好处和障碍，你就能估算出自己成功的概率，确定自己要不要追求这个目标。
什么目标可以带来长久成就感
作者说，如果你想真正的快乐并且动力十足的话，你不光要关注目标所含的内容，还要顾及目标的源头。换句话说，我们应该有策略性地选择和追寻自己的目标，去寻找那些真正让我们快乐的目标，这样才能获得成就感。我们制定目标的目的是什么？是为了能通过目标的达成活得快乐。达成什么样的目标会让我们更快乐呢？作者在书中也引用了心理学领域里面的“自我决定理论”，阐述的三种人类天生的需求：关联感、 胜任力和自主权。也就是说，我们制定并且实现各种各样的目标，其实就是为了这三类需求。
关联感
关联感表现的，是爱与被爱的渴望，这是我们一生都在建立人际关系以及亲密关系的原因。人其实都是害怕孤独，渴望连接的。所以我们会参与各种组织、社团，浸泡在微信朋友圈里，不断地刷社交网络。我们人类对关联感的需求是无止境的，人类的特点就是总能从新关系或更深的关系以及更强的归属感中获益。
胜任力
简单讲，胜任力就是能力。是标志着一个人能在多大程度上去影响周边环境，来获得个人所需要的资源的能力。一般来讲我们会认为智商高的人能力高，其实也不尽然，在任何自己擅长的领域有所成就，都会满足一个人对胜任力的追求，都是拥有个人能力的体现。
比如，社交能力、运动能力、情绪表达和解读能力、艺术才能、组织能力、创造能力等，这些都能帮我们把人生一步步活成自己想要的样子。每个人都有拥有胜任力的需求，这会引发我们启动自我激励去学习新知，永远保持好奇心，我们都享受那种搞定一个困难任务之后的自豪感。因此去完成那些能够提高你的个人能力和技能的目标，比如学到新的东西，拥有新的技能，还有完成个人行为和认知上的成长等，这些都能满足对获取胜任力的需求。
自主权
自主权与自由有关。你可以自由地做你觉得有趣或者符合你天性的事。这就是心理学家所提的“内在动力”。作者说，只有满足我们对关联感、胜任力以及自主权的需求的目标，才能带给我们长久的幸福感。那么哪些目标能满足这些需求呢？那就是建立、支持和增强人际关系的目标，专注于发展自我、增强体魄以及自我接受的目标等等。
作者特别指出，我们所有人都需要避免的是那些为了名利、威望或者财富而追求的目标。因为这些目标，实际上是让别人和外界决定你的价值，这是非常糟糕的事，即便你能达成这些目标，你所获得的快乐也都是过眼云烟，因为你最真切的需求没有被满足。实际上追求这些目标让我们更痛苦，因为它夺走了我们本该追求的一切。毕竟我们拥有的时间和精力都是有限的，在这些目标上用得多了，就没法追求那些真正能让我们快乐的目标了。
