成功，動機與目標-讀書筆記
作者，蒂·格蘭特·霍爾沃森（Heidi Grant Halvorson）美國哥倫比亞大學社會心理學博士；現任哥倫比亞大學動機學科學中心副主任。多次在權威學術雜誌以及BBC、《哈佛商業評論》等重量級媒介發表學術成果。
我們成功的原因是什麼？失敗的原因又在哪裡？一般人未必說得准。在本書中，美國著名社會心理學家霍爾沃森對傳統成功學觀點提出質疑，你會發現平時聽到的太多建議都是顯而易見且無用的——保持積極心態，制訂計劃，行動起來，做到最好……作者以嚴謹可靠的科學依據，通過大量極具啟發性的實驗，為讀者揭示了人類動機的基本理論，闡明了樹立正確動機與成功實現目標之間的關係，並鄭重指出——所有人都能更好地實現目標！
定什麼目標
作者說，目標分成兩種，一種是表現型目標，一種是進步型目標。那什麼是表現型目標呢？心理學家也把這個叫做「績效目標」，就是展示自己聰明，有才，比別人強。如果你追求這樣的目標，你就會專注在獲得一個特定的結果，比如考試一定要是第一名，必須要在北京有車有房，必須要擁有什麼樣的生活，必須要瘦到多少斤等等。我們大多數人每天追求的績效目標都和自我價值感緊密相關。
我們之所以選擇這樣的目標，是因為我們認為達到這個目標能帶來肯定和認同感，讓我們看上去是成功的，完美的。這樣的目標有什麼好處呢？能給人帶來動力，績效目標高的學生往往能拿到更好的成績，績效目標高的員工往往能有更好的工作成效。但是這種目標是雙刃劍，因為那些隱藏在這個目標背後的、與自我價值有關的因素，在帶給人動力的同時，也削弱了人們面臨困境時的靈活性。
比如，我把「必須考滿分」當作目標時，背後隱藏的想法是，我是最聰明的。如果一次考試沒有得到滿分，就會覺得自己不聰明，這樣就會產生很多負面的感受，比如焦慮、沮喪等等，我們的自我價值感和自尊心就會受到折磨，自信會被動搖。
那什麼又是進步型目標呢？擁有這種目標的人本身不太關注結果，他們用「進步」來衡量自己。我有進步嗎？我在學東西嗎？重點不是一次的表現，而是長期的表現。與表現型目標的界面相比，這個更像是一個趨勢圖，我有沒有在往更好的方向發展。心理學家對這種目標也有一個特定的詞，叫做「精熟目標」。有這種目標傾向的人，在意的是自己發展或增強某種技術和能力的意願。他們在意的是進步，是成長，比較的參照物是舊版的自己，而不是新版的別人。在追求進步的路上遇到困難的時候，他們不會像追求表現型目標的人那樣沮喪無助，他們會找出路和方法，然後行動起來。他們很少會過早地放棄，往往能利用好時間與積極情緒，達成自己真正想達到的目標。那麼，追求哪種目標好呢？作者說，有的時候追求表現型目標比進步型目標更能鼓勵自己。尤其是有獎勵的時候，那些想證明自己聰明或者有價值的人，往往會用極大的精力去做一件事。
比如，作者在書中提到一個實驗，心理學家讓實驗參與者玩一個類似拼字的遊戲。他們先搖一組骰子，骰子的每面都標有字母和分值，遊戲參與者要用這些字母拼出儘可能多的單詞，然後得分。兩組參與者得到的信息是不一樣的。心理學家們對其中一組說，實驗的目的是為了比較每個大學生解決難題的能力。這相當於給他們植入了「表現」型目標。然後心理學家對另一組參與者說，實驗的目的是學習怎麼把這個遊戲玩好，這相當於給他們植入了「進步」型目標。如果表現好，還能在課上獲得附加分。這相當於一個現實獎勵，結果，在附加分的誘惑下，表現型目標這一組的得分，比進步型目標那一組的得分，高出了50%。所以，對於注重施展能力的人來說，如果高能力還能帶來獎勵，他們會更有動力。
進步型目標什麼時候更有用呢？就是在人們處理生疏、複雜或者困難的任務，並且遇到障礙和挫折的時候，注重進步的心態更有用。為什麼呢？因為我們人類對成功的期望值很大程度上影響着動力。如果障礙太多，難度提高，人們對成功的期望值就會下降。這時追求表現型目標的人會受到嚴重影響，而追求進步型目標的人即便期望值下降也不會受到太大影響，還能保持動力不斷嘗試和學習。
如何做更容易實現目標
很多時候，我們樹立了一個目標，也付出了很多努力，但就是沒法實現。比如很多人都知道，少吃多運動能夠幫我們減輕體重，但是真正能成功減肥的人並不多。這是為什麼呢？書里說，實現目標有兩個關鍵要素，一個是自制力，另一個是信念。
自制力
什麼是自制力呢？自制力就是依照目標採取行動的能力。心理學家發現，自制力就像一塊肌肉，是有強度的，而且還會變化。環境不同，自制力也不一樣。
心理學家們把大學生分成兩組，這些大學生都很餓，每人面前放了一份巧克力和一份醃蘿蔔。一組學生只能吃醃蘿蔔，不能吃巧克力；另一組相反，只能吃巧克力，不能吃醃蘿蔔。這兩組學生里，那些只能吃醃蘿蔔的學生需要消耗更強的自制力。 然後，每個學生都要解答一道難題，這道題是無解的，出題人就是想看看學生們解題多久會放棄。結果，只吃醃蘿蔔的學生比吃巧克力的放棄得要早得多，他們甚至說，做題以後身體更加疲憊了。因為他們在抵抗巧克力的誘惑的時候，消耗了很多自制力。
在日常生活里，就連做一個日常決定，或者試圖給別人留下好印象都會消耗自制力。既然自制力像肌肉一樣，用多了會消耗掉，那休息一下是不是也可以恢復呢？書里說，是可以的。消耗只是暫時的，你在剛剛用儘自制力能源時也是最脆弱的。如果你能給它時間恢復，也就沒什麼問題了。你專注做一件事情之後，也需要對任務進行切換，切換到一個輕鬆自如、不用太多腦力體力的事情。 書中還指出，自制力不是天生的，是後天得來的，而且可以通過鍛煉變得強大。怎麼增強自制力呢？跟鍛煉肌肉一樣，就是定期訓練。研究表明，每天堅持鍛煉身體，記賬或者記錄飲食，提醒自己需要坐直，都能鍛煉總體的自制力。
比如，一個學生被要求每天運動，時間長了，他不但身體更健康了，而且更主動地洗碗，還更不容易衝動的花錢了，也就是自制力提高了。
信念
這本書里介紹了期望值理論，也就是人們對成功有多大期望，就能收穫多大利益。比如，心理學家找來一些得肥胖症的女士參加一個綜合減肥計劃，一開始，先讓這些女士說說自己的期望值，實驗結束後發現，那些相信自己能減肥成功的女士，比覺得自己會失敗的平均多減掉26磅，也就是將近12公斤。這個實驗裡，心理學家還讓這些女士想象，怎樣才能實現減肥計劃。比如問問大家，能不能拒絕公司午餐里的半盒甜甜圈。結果，那些認為減肥之路很輕鬆的人，比認為道路崎嶇的人平均少減了24磅。
這個實驗說明什麼呢？就是用樂觀的態度看待目標，同時要去思考具體的操作方式，不能忽略實踐的困難程度，這個方法就叫做「心理對照」。什麼是心理對照呢？就是首先，你要相信目標能實現，然後反思，實現這個目標會遇到什麼障礙，估算自己成功的概率。如果成功的概率比較高，那就果斷去行動。如果成功的概率不高，那就理性地放棄，去追求下一個目標就好了。
需要注意的是，只有當你真心相信這個目標能實現時，心理對照這個方法才管用。如果你不相信自己能成功，這個方法反而會讓你從目標中解脫出來。實踐證明，認為自己能完成目標的人使用了心理對照策略以後，通常比那些只幻想美好結局的人表現得更好。那麼具體怎麼做心理對照呢？首先拿起紙筆，寫下一個你最近的願望或者想法。這可以是一件你想做的事或者已經開始做的事，比如去海邊度假，搬家，減肥。然後想象一下願望實現時的美好情景，寫下這美妙場景的一個好處，比如度假的時候，躺在沙灘上，不用工作，多麼的愜意。接下來，思考一下夾在你和快樂結局之間的障礙。比如我和減肥成功之間的障礙，就是我對巧克力的喜愛。現在列出另一個好處，比如減肥成功後，就能穿下早就看中的一條裙子。再列出另一個障礙。然後再列出一個好處。再來一個障礙。這樣一路列下來，對比好處和障礙，你就能估算出自己成功的概率，確定自己要不要追求這個目標。
什麼目標可以帶來長久成就感
作者說，如果你想真正的快樂並且動力十足的話，你不光要關注目標所含的內容，還要顧及目標的源頭。換句話說，我們應該有策略性地選擇和追尋自己的目標，去尋找那些真正讓我們快樂的目標，這樣才能獲得成就感。我們制定目標的目的是什麼？是為了能通過目標的達成活得快樂。達成什麼樣的目標會讓我們更快樂呢？作者在書中也引用了心理學領域裡面的「自我決定理論」，闡述的三種人類天生的需求：關聯感、 勝任力和自主權。也就是說，我們制定並且實現各種各樣的目標，其實就是為了這三類需求。
關聯感
關聯感表現的，是愛與被愛的渴望，這是我們一生都在建立人際關係以及親密關係的原因。人其實都是害怕孤獨，渴望連接的。所以我們會參與各種組織、社團，浸泡在微信朋友圈裡，不斷地刷社交網絡。我們人類對關聯感的需求是無止境的，人類的特點就是總能從新關係或更深的關係以及更強的歸屬感中獲益。
勝任力
簡單講，勝任力就是能力。是標誌着一個人能在多大程度上去影響周邊環境，來獲得個人所需要的資源的能力。一般來講我們會認為智商高的人能力高，其實也不盡然，在任何自己擅長的領域有所成就，都會滿足一個人對勝任力的追求，都是擁有個人能力的體現。
比如，社交能力、運動能力、情緒表達和解讀能力、藝術才能、組織能力、創造能力等，這些都能幫我們把人生一步步活成自己想要的樣子。每個人都有擁有勝任力的需求，這會引發我們啟動自我激勵去學習新知，永遠保持好奇心，我們都享受那種搞定一個困難任務之後的自豪感。因此去完成那些能夠提高你的個人能力和技能的目標，比如學到新的東西，擁有新的技能，還有完成個人行為和認知上的成長等，這些都能滿足對獲取勝任力的需求。
自主權
自主權與自由有關。你可以自由地做你覺得有趣或者符合你天性的事。這就是心理學家所提的「內在動力」。作者說，只有滿足我們對關聯感、勝任力以及自主權的需求的目標，才能帶給我們長久的幸福感。那麼哪些目標能滿足這些需求呢？那就是建立、支持和增強人際關係的目標，專注於發展自我、增強體魄以及自我接受的目標等等。
作者特別指出，我們所有人都需要避免的是那些為了名利、威望或者財富而追求的目標。因為這些目標，實際上是讓別人和外界決定你的價值，這是非常糟糕的事，即便你能達成這些目標，你所獲得的快樂也都是過眼雲煙，因為你最真切的需求沒有被滿足。實際上追求這些目標讓我們更痛苦，因為它奪走了我們本該追求的一切。畢竟我們擁有的時間和精力都是有限的，在這些目標上用得多了，就沒法追求那些真正能讓我們快樂的目標了。
