我们为什么要睡觉-读书笔记
作者马修·沃克（Matthew Walker）英国科学家，毕业于英国纽卡斯尔大学，取得神经生理学博士学位。美国国家科学院卡夫利奖助研究员，曾在哈佛大学医学院担任精神病学教授，现在则是加州大学伯克利分校的神经科学与心理学教授，并创立了“人类睡眠科学中心”。
他的研究兴趣在于探讨睡眠对于人类健康和疾病的影响，发表科学论文超过一百篇，其研究获得国国家科学基金会及国家卫生研究院等机构的经费支持。他致力于向大众揭示睡眠的惊人力量，经常接受各大媒体访谈，包括国家地理频道、美国公共电视网、BBC等。
睡觉的重要性
推荐序中说：“睡眠是健康的晴雨表、情绪的温度计。在人类睡眠时间被各种屏幕不断霸占的今天，养成良好的睡眠习惯和作息规律，会成为我们提高学习工作效率的“制胜法宝”。”那睡眠对我们到底有什么用呢？
完善大脑功能
正如英国作家夏洛特·勃朗特智慧的箴言所说：“一颗焦躁的心使人难以入眠。”睡眠障碍会加剧各种主要精神疾病的病症，包括抑郁、焦虑和自杀倾向。
为什么呢？在睡觉的时候，大脑会做很多工作，比如清除代谢废物，再比如安抚痛苦情绪。而且我们的成长发育，也离不开睡眠。作者告诉我们，从我们还没出生到逐渐成年，大脑的各种功能，都是在睡眠的时候形成、完善和修复的。
比如我们在母亲的肚子里的时候就开始有睡眠了。睡觉的时候有两个不同的睡眠形式在有规律地交替进行，一个是快速眼动睡眠，另一个是非快速眼动睡眠。
第一阶段胎儿基本上一天24小时都处于睡眠的状态。其中，快速眼动睡眠主要是建立大脑内复杂的神经通路。在胎儿即将出生前的两周，快速眼动睡眠的累计时间大幅增长，从6个小时，增加到9小时，再到12小时，达到一生中的最高值。
第二阶段是完善工作，从婴幼儿时期一直持续到青少年后期。在这个过程中，快速眼动睡眠让位，由非快速眼动睡眠接手。因此，非快速眼动睡眠时间持续增加，直到和快速眼动睡眠时间比例稳定在8:2。在这个阶段中，非快速眼动睡眠需要根据大脑的使用状况进行定制化的修剪完善工作，提高运转效率。
科学家们发现，这个过程是先从我们的后脑开始的，也就是负责视觉和空间知觉功能的区域。然后再慢慢转向前脑，最后一步才是大脑的额叶前端，这是负责理性思考和批判性决策的区域。所以，青少年的理性思考也是到快成年的时候才逐渐建立起来的。
作者说，分裂症，抑郁症和多动症等这些精神疾病，通常就是出现在这个时期。进入成年之后，大脑发育也就完成了。非快速眼动睡眠和快速眼动睡眠各司其职，往后的主要的工作就是日常维护和修复各个脑区和功能，确保稳定运转。如果睡眠质量差，大脑和身体当然也会紧跟着出现一系列问题。
获得进化优势
作者发现，人类之所以成为万物灵长，其实和睡眠有很大的关系。睡眠为我们提供了重要的进化优势。我们知道，很多动物都会睡觉，也都进化出了不同的睡眠方式。
比如有一天要睡19个小时的蝙蝠叫棕蝠，还有每天只睡4个小时的大象；有站着睡觉的长颈鹿，还有倒挂在树上睡觉的树懒；有睡觉完全不闭眼的鱼，还有只用半边脑子交替睡觉的海豚、鲸鱼和猫头鹰等等。
但是这些都不如人类的睡眠来得实在，人类进化优势的秘密就在于拥有高质量的睡眠。人在睡觉的时候的快速眼动睡眠和非快速眼动睡眠，这两个阶段的功能完全不一样。快速眼动睡眠比较活跃，主要负责建立神经通路。虽然很多动物都有快速眼动睡眠，但是强度和质量都远远不如人类。
作者发现，在人类进化过程中，一个非常重要的节点，就是当人类祖先从树上睡觉转移到地面睡觉后，快速眼动睡眠质量的大幅度提升。为什么？
因为我们的人类祖先一开始在树上睡觉是为了安全，躲避猛兽，后来祖先学会了用火以后，很多猛兽就不敢靠近了，于是人类祖先就可以在地上睡觉了。但是在地上睡觉不能睡得太久，万一睡觉前点着的火灭了怎么办呢？因此人类不得不缩短睡眠时间，时间短了，质量就得提高，尤其是针对快速眼动睡眠质量的大幅度提升。
在作者看来，这个变化给整个人类社会带来了革命性的影响。快速眼动睡眠质量提高，让大脑产生了两个重要功能，促进了人类的发展。
第一个重要的功能是深层类比。快速眼动睡眠阶段，我们的大脑会进入做梦的状态。白天清醒的时候，大脑会在有相近的信息之间建立有逻辑的联系，而在做梦时，大脑的工作正好相反，会跳过那些明显的逻辑关联，更偏向于在一些不相关的信息间建立联系。
大脑把记忆片段重新组合碰撞，找到它们深层次的共通点，也就是我们说的创造力。而人类正是因为拥有创造力，才发明了飞机、宇宙飞船和电脑等一系列物品。作者说，睡觉时大脑的深层类比，是人类进化中最具革命性的跃升。
第二个重要功能是情感调节。首先，大脑中一种与压力相关的化学物质，去甲肾上腺素会完全停止释放。它的主要功能是提高警惕性，集中注意力，同时也会增加焦虑和不安。当我们一觉睡醒之后，一件事情本身和由这件事产生的痛苦情绪剥离开，我们可以回想，从中吸取教训并和其他人分享自己重要的经验，而不被负面情绪所拖累。
其次，大脑中与情绪记忆相关的区域会迅速增长，变得活跃。这些区域主要是产生、识别和调节情绪的杏仁体和皮质，以及记忆中心海马体。形成我们的情感回路，提高我们识别和理解情绪信号的能力。这样一来，人与人之间就可以通过辨识脸部表情和肢体动作来理解对方的想法，做出更聪明的决定和行动。
作者认为，正是因为人类更擅长睡觉，我们才拥有了更强大的创造能力和情感能力。所以，睡眠的意义，不仅仅是帮我们处理记忆，或者推动大脑的生长发育，甚至可以说这是人类在地球生命中获得的最强大的进化优势。
如何睡好觉
那么我们如何才能睡好觉呢？作者认为，其实我们睡不好觉是因为我们对于睡觉这件事不够重视。睡不好已经不是个别人的坏习惯了，而是一个世界性的难题。
睡不好的危害
近些年来，世界卫生组织把缺乏睡眠列为影响健康的全球流行病。研究表明，在所有发达国家中，大约有三分之二的成年人无法达到科学的8小时睡眠。如果缺乏睡眠，不仅会对我们的大脑和身体造成不可挽回的伤害，还会在基因层面造成一系列负面影响。
如果长期睡不好，我们的身体健康就会面临一系列的威胁，比如心血管、代谢、免疫以及生殖系统。其中，最严重的是会造成交感神经系统过于活跃，激发各个生理部门的活动，包括呼吸、免疫功能、应激化学物质、血压和心率。
作者发现，过去五十年，除了少数例外，每项探究睡眠不足对人体影响的实验，都观察到交感神经系统的过度活跃。通常情况下，只会在我们受到强烈刺激，或者非常紧张的时候，交感神经系统才会出现这样的情况，而且一般会持续几分钟到几小时。
具体来说，交感神经系统活跃会导致代谢加速，人体体温升高。同时，身体还会释放一种叫皮质醇的压力激素和肾上腺素等，导致心跳加速。如果睡眠时间长期不足，交感神经系统就会一直处于过度运转的工作模式，造成我们的身体和大脑持续紧绷。还会导致我们患心血管疾病、糖尿病、抑郁症和癌症等这些风险。
缺乏睡眠还会改变基因的活动和表达，攻击遗传物质本身的物理结构。
英国萨里睡眠研究中心主任戴克博士团队曾做过人类睡眠的科学研究。他们在实验室里，先后检验了一周内每天睡8个小时，与一周内每天只睡6个小时的年轻受试者的基因表达，结果对比发现，在一周轻微的睡眠时间减少之后，每位受试者有多达711种基因的活动发生了异常。在711种基因中，大约有一半因为睡眠不足而表现异常活跃，另一半基因则活动减弱或者完全停止表达。
异常活跃的基因包括与慢性炎症、细胞应激和导致心血管疾病的各种因素有关的基因。而活动减弱的基因恰恰是那些，有助于维持稳定新陈代谢和最佳免疫反应的基因。
戴克博士进一步研究还发现，不定时的睡觉状态，比如轮班工作，也会对人类基因的表达产生同样严重的影响。研究发现，不改变一个人的睡觉时长，哪怕是让他比平时提前几个小时入睡，三天后，他体内三分之一的基因转录活动就会受到影响，而这些基因的表达关乎我们基本的生命过程。
其次，缺乏睡眠还会攻击遗传物质本身的物理结构。我们知道，DNA螺旋链紧紧缠绕在一起，形成了一种叫染色体的结构。染色体的末端需要用特殊结构保护起来。这个保护结构叫“端粒”。科学研究发现，一个人睡得越少，或睡眠品质越差，染色体端粒的损坏就越严重。这样一来，DNA螺旋会暴露出来，使得脆弱的遗传密码无法正常运作，使我们快速衰老。
如何睡好觉
那怎样才能睡个好觉呢？作者在书中提出了12条小建议。
1.坚持固定的睡眠时间。每天在同一时间上床睡觉，在同一时间醒来。作为习惯性的生物，人类很难适应睡眠模式的变化。等到周末再补觉，并不能完全弥补一周内睡眠不足的情况，并且会导致周一早上很难醒来。可以为就寝时间设置闹钟。我们通常只会为起床时间设置闹钟，却不会为睡觉时间这么做。
2.锻炼很有益，但不要在一天中太晚的时间进行。尽量每天尝试锻炼至少30分钟，但要在睡前2~3小时结束锻炼。
3.避免咖啡因和尼古丁的摄入。咖啡、可乐、某些茶和巧克力都含有兴奋剂咖啡因，其效果可能需要8小时才能完全清除。因此，在下午晚些时候喝杯咖啡，会让你晚上很难入睡。尼古丁也是一种兴奋剂，通常会使吸烟者睡得很轻。此外，戒烟者通常会因为尼古丁戒断反应而在早晨过早醒来。
4.睡前避免喝酒精饮料。睡前喝一杯酒或含酒精的饮料可以帮助你放松，但大量摄入酒精会让你失去快速眼动睡眠，使你处于睡眠较轻的阶段。大量摄入酒精也可能导致夜间呼吸问题。当酒精的影响消失时，你也会在半夜醒来。
5.深夜避免大量进食和喝饮料。简单的零食可以，但大量进食会导致消化不良，干扰睡眠。晚上喝太多液体会导致频繁醒来上厕所。
6.尽量避免使用会延迟或破坏睡眠的药物。一些常用的心脏、血压或哮喘药物，以及一些治疗咳嗽、感冒或过敏的非处方药和草药都可以破坏睡眠模式。如果你有睡眠问题，请咨询你的医疗保健机构或药剂师，看看你是否服用了任何会导致失眠的药物，并询问是否可以改为白天或晚上的其他时间服用。
7.下午3点以后不要午睡。午睡可以帮助弥补缺失的睡眠，但是午后的午睡可能会造成夜间更难入睡。
8.睡前放松。不要把白天安排得太满，以至于没有时间放松。你的睡前习惯应该包含一项轻松的活动，如阅读或听音乐。
9.睡前洗个热水澡。洗过澡后，体温的下降可能会使你感到困倦，洗澡也可以帮助你放松和缓解紧张，让你更容易入睡。
10.保持卧室幽暗凉爽，并且不要放置任何电子产品。摆脱卧室里任何可能让你分心的东西，比如噪声、明亮的灯光、不舒服的床或过高的室温。如果房间里的温度保持凉爽，你会睡得更好。拥有舒适的床垫和枕头，可以帮助促进良好的睡眠。失眠的人会经常看钟表，因此请将时钟的表盘转到看不见的方向，这样你就不会在尝试入睡时担心时间了。
11.适当晒晒太阳。日光是调节日常睡眠模式的关键。尽量每天在自然阳光下晒30分钟以上。如果可能的话，早晨随着阳光醒来，或者使用非常明亮的灯光。睡眠专家建议，如果你有睡眠问题，那么你应该在早晨接受阳光照射1小时，并在睡前调暗室内灯光。
12.醒着时不要躺在床上。如果你躺在床上20分钟后仍然很清醒，或者开始感到焦虑或担心，那么就起床进行一些轻松的活动，直到感到困倦。不能入睡的焦虑会使你更难入睡。
健康的睡眠需要我们持续投资。健康是1，家庭、事业、财富都是0；没有前面的1，后面有再多0也毫无意义，这道理浅显易懂，可知易行难。睡眠是科学也是哲学，是艺术也是人文，实属一门大学问。
