我們為什麼要睡覺-讀書筆記
作者馬修·沃克（Matthew Walker）英國科學家，畢業於英國紐卡斯爾大學，取得神經生理學博士學位。美國國家科學院卡夫利獎助研究員，曾在哈佛大學醫學院擔任精神病學教授，現在則是加州大學伯克利分校的神經科學與心理學教授，並創立了「人類睡眠科學中心」。
他的研究興趣在於探討睡眠對於人類健康和疾病的影響，發表科學論文超過一百篇，其研究獲得國國家科學基金會及國家衛生研究院等機構的經費支持。他致力於向大眾揭示睡眠的驚人力量，經常接受各大媒體訪談，包括國家地理頻道、美國公共電視網、BBC等。
睡覺的重要性
推薦序中說：「睡眠是健康的晴雨表、情緒的溫度計。在人類睡眠時間被各種屏幕不斷霸占的今天，養成良好的睡眠習慣和作息規律，會成為我們提高學習工作效率的「制勝法寶」。」那睡眠對我們到底有什麼用呢？
完善大腦功能
正如英國作家夏洛特·勃朗特智慧的箴言所說：「一顆焦躁的心使人難以入眠。」睡眠障礙會加劇各種主要精神疾病的病症，包括抑鬱、焦慮和自殺傾向。
為什麼呢？在睡覺的時候，大腦會做很多工作，比如清除代謝廢物，再比如安撫痛苦情緒。而且我們的成長發育，也離不開睡眠。作者告訴我們，從我們還沒出生到逐漸成年，大腦的各種功能，都是在睡眠的時候形成、完善和修復的。
比如我們在母親的肚子裡的時候就開始有睡眠了。睡覺的時候有兩個不同的睡眠形式在有規律地交替進行，一個是快速眼動睡眠，另一個是非快速眼動睡眠。
第一階段胎兒基本上一天24小時都處於睡眠的狀態。其中，快速眼動睡眠主要是建立大腦內複雜的神經通路。在胎兒即將出生前的兩周，快速眼動睡眠的累計時間大幅增長，從6個小時，增加到9小時，再到12小時，達到一生中的最高值。
第二階段是完善工作，從嬰幼兒時期一直持續到青少年後期。在這個過程中，快速眼動睡眠讓位，由非快速眼動睡眠接手。因此，非快速眼動睡眠時間持續增加，直到和快速眼動睡眠時間比例穩定在8:2。在這個階段中，非快速眼動睡眠需要根據大腦的使用狀況進行定製化的修剪完善工作，提高運轉效率。
科學家們發現，這個過程是先從我們的後腦開始的，也就是負責視覺和空間知覺功能的區域。然後再慢慢轉向前腦，最後一步才是大腦的額葉前端，這是負責理性思考和批判性決策的區域。所以，青少年的理性思考也是到快成年的時候才逐漸建立起來的。
作者說，分裂症，抑鬱症和多動症等這些精神疾病，通常就是出現在這個時期。進入成年之後，大腦發育也就完成了。非快速眼動睡眠和快速眼動睡眠各司其職，往後的主要的工作就是日常維護和修復各個腦區和功能，確保穩定運轉。如果睡眠質量差，大腦和身體當然也會緊跟着出現一系列問題。
獲得進化優勢
作者發現，人類之所以成為萬物靈長，其實和睡眠有很大的關係。睡眠為我們提供了重要的進化優勢。我們知道，很多動物都會睡覺，也都進化出了不同的睡眠方式。
比如有一天要睡19個小時的蝙蝠叫棕蝠，還有每天只睡4個小時的大象；有站着睡覺的長頸鹿，還有倒掛在樹上睡覺的樹懶；有睡覺完全不閉眼的魚，還有只用半邊腦子交替睡覺的海豚、鯨魚和貓頭鷹等等。
但是這些都不如人類的睡眠來得實在，人類進化優勢的秘密就在於擁有高質量的睡眠。人在睡覺的時候的快速眼動睡眠和非快速眼動睡眠，這兩個階段的功能完全不一樣。快速眼動睡眠比較活躍，主要負責建立神經通路。雖然很多動物都有快速眼動睡眠，但是強度和質量都遠遠不如人類。
作者發現，在人類進化過程中，一個非常重要的節點，就是當人類祖先從樹上睡覺轉移到地面睡覺後，快速眼動睡眠質量的大幅度提升。為什麼？
因為我們的人類祖先一開始在樹上睡覺是為了安全，躲避猛獸，後來祖先學會了用火以後，很多猛獸就不敢靠近了，於是人類祖先就可以在地上睡覺了。但是在地上睡覺不能睡得太久，萬一睡覺前點着的火滅了怎麼辦呢？因此人類不得不縮短睡眠時間，時間短了，質量就得提高，尤其是針對快速眼動睡眠質量的大幅度提升。
在作者看來，這個變化給整個人類社會帶來了革命性的影響。快速眼動睡眠質量提高，讓大腦產生了兩個重要功能，促進了人類的發展。
第一個重要的功能是深層類比。快速眼動睡眠階段，我們的大腦會進入做夢的狀態。白天清醒的時候，大腦會在有相近的信息之間建立有邏輯的聯繫，而在做夢時，大腦的工作正好相反，會跳過那些明顯的邏輯關聯，更偏向於在一些不相關的信息間建立聯繫。
大腦把記憶片段重新組合碰撞，找到它們深層次的共通點，也就是我們說的創造力。而人類正是因為擁有創造力，才發明了飛機、宇宙飛船和電腦等一系列物品。作者說，睡覺時大腦的深層類比，是人類進化中最具革命性的躍升。
第二個重要功能是情感調節。首先，大腦中一種與壓力相關的化學物質，去甲腎上腺素會完全停止釋放。它的主要功能是提高警惕性，集中注意力，同時也會增加焦慮和不安。當我們一覺睡醒之後，一件事情本身和由這件事產生的痛苦情緒剝離開，我們可以回想，從中吸取教訓並和其他人分享自己重要的經驗，而不被負面情緒所拖累。
其次，大腦中與情緒記憶相關的區域會迅速增長，變得活躍。這些區域主要是產生、識別和調節情緒的杏仁體和皮質，以及記憶中心海馬體。形成我們的情感迴路，提高我們識別和理解情緒信號的能力。這樣一來，人與人之間就可以通過辨識臉部表情和肢體動作來理解對方的想法，做出更聰明的決定和行動。
作者認為，正是因為人類更擅長睡覺，我們才擁有了更強大的創造能力和情感能力。所以，睡眠的意義，不僅僅是幫我們處理記憶，或者推動大腦的生長發育，甚至可以說這是人類在地球生命中獲得的最強大的進化優勢。
如何睡好覺
那麼我們如何才能睡好覺呢？作者認為，其實我們睡不好覺是因為我們對於睡覺這件事不夠重視。睡不好已經不是個別人的壞習慣了，而是一個世界性的難題。
睡不好的危害
近些年來，世界衛生組織把缺乏睡眠列為影響健康的全球流行病。研究表明，在所有發達國家中，大約有三分之二的成年人無法達到科學的8小時睡眠。如果缺乏睡眠，不僅會對我們的大腦和身體造成不可挽回的傷害，還會在基因層面造成一系列負面影響。
如果長期睡不好，我們的身體健康就會面臨一系列的威脅，比如心血管、代謝、免疫以及生殖系統。其中，最嚴重的是會造成交感神經系統過於活躍，激發各個生理部門的活動，包括呼吸、免疫功能、應激化學物質、血壓和心率。
作者發現，過去五十年，除了少數例外，每項探究睡眠不足對人體影響的實驗，都觀察到交感神經系統的過度活躍。通常情況下，只會在我們受到強烈刺激，或者非常緊張的時候，交感神經系統才會出現這樣的情況，而且一般會持續幾分鐘到幾小時。
具體來說，交感神經系統活躍會導致代謝加速，人體體溫升高。同時，身體還會釋放一種叫皮質醇的壓力激素和腎上腺素等，導致心跳加速。如果睡眠時間長期不足，交感神經系統就會一直處於過度運轉的工作模式，造成我們的身體和大腦持續緊繃。還會導致我們患心血管疾病、糖尿病、抑鬱症和癌症等這些風險。
缺乏睡眠還會改變基因的活動和表達，攻擊遺傳物質本身的物理結構。
英國薩里睡眠研究中心主任戴克博士團隊曾做過人類睡眠的科學研究。他們在實驗室里，先後檢驗了一周內每天睡8個小時，與一周內每天只睡6個小時的年輕受試者的基因表達，結果對比發現，在一周輕微的睡眠時間減少之後，每位受試者有多達711種基因的活動發生了異常。在711種基因中，大約有一半因為睡眠不足而表現異常活躍，另一半基因則活動減弱或者完全停止表達。
異常活躍的基因包括與慢性炎症、細胞應激和導致心血管疾病的各種因素有關的基因。而活動減弱的基因恰恰是那些，有助於維持穩定新陳代謝和最佳免疫反應的基因。
戴克博士進一步研究還發現，不定時的睡覺狀態，比如輪班工作，也會對人類基因的表達產生同樣嚴重的影響。研究發現，不改變一個人的睡覺時長，哪怕是讓他比平時提前幾個小時入睡，三天後，他體內三分之一的基因轉錄活動就會受到影響，而這些基因的表達關乎我們基本的生命過程。
其次，缺乏睡眠還會攻擊遺傳物質本身的物理結構。我們知道，DNA螺旋鏈緊緊纏繞在一起，形成了一種叫染色體的結構。染色體的末端需要用特殊結構保護起來。這個保護結構叫「端粒」。科學研究發現，一個人睡得越少，或睡眠品質越差，染色體端粒的損壞就越嚴重。這樣一來，DNA螺旋會暴露出來，使得脆弱的遺傳密碼無法正常運作，使我們快速衰老。
如何睡好覺
那怎樣才能睡個好覺呢？作者在書中提出了12條小建議。
1.堅持固定的睡眠時間。每天在同一時間上床睡覺，在同一時間醒來。作為習慣性的生物，人類很難適應睡眠模式的變化。等到周末再補覺，並不能完全彌補一周內睡眠不足的情況，並且會導致周一早上很難醒來。可以為就寢時間設置鬧鐘。我們通常只會為起床時間設置鬧鐘，卻不會為睡覺時間這麼做。
2.鍛煉很有益，但不要在一天中太晚的時間進行。儘量每天嘗試鍛煉至少30分鐘，但要在睡前2~3小時結束鍛煉。
3.避免咖啡因和尼古丁的攝入。咖啡、可樂、某些茶和巧克力都含有興奮劑咖啡因，其效果可能需要8小時才能完全清除。因此，在下午晚些時候喝杯咖啡，會讓你晚上很難入睡。尼古丁也是一種興奮劑，通常會使吸煙者睡得很輕。此外，戒煙者通常會因為尼古丁戒斷反應而在早晨過早醒來。
4.睡前避免喝酒精飲料。睡前喝一杯酒或含酒精的飲料可以幫助你放鬆，但大量攝入酒精會讓你失去快速眼動睡眠，使你處於睡眠較輕的階段。大量攝入酒精也可能導致夜間呼吸問題。當酒精的影響消失時，你也會在半夜醒來。
5.深夜避免大量進食和喝飲料。簡單的零食可以，但大量進食會導致消化不良，干擾睡眠。晚上喝太多液體會導致頻繁醒來上廁所。
6.儘量避免使用會延遲或破壞睡眠的藥物。一些常用的心臟、血壓或哮喘藥物，以及一些治療咳嗽、感冒或過敏的非處方藥和草藥都可以破壞睡眠模式。如果你有睡眠問題，請諮詢你的醫療保健機構或藥劑師，看看你是否服用了任何會導致失眠的藥物，並詢問是否可以改為白天或晚上的其他時間服用。
7.下午3點以後不要午睡。午睡可以幫助彌補缺失的睡眠，但是午後的午睡可能會造成夜間更難入睡。
8.睡前放鬆。不要把白天安排得太滿，以至於沒有時間放鬆。你的睡前習慣應該包含一項輕鬆的活動，如閱讀或聽音樂。
9.睡前洗個熱水澡。洗過澡後，體溫的下降可能會使你感到睏倦，洗澡也可以幫助你放鬆和緩解緊張，讓你更容易入睡。
10.保持臥室幽暗涼爽，並且不要放置任何電子產品。擺脫臥室里任何可能讓你分心的東西，比如噪聲、明亮的燈光、不舒服的床或過高的室溫。如果房間裡的溫度保持涼爽，你會睡得更好。擁有舒適的床墊和枕頭，可以幫助促進良好的睡眠。失眠的人會經常看鐘表，因此請將時鐘的錶盤轉到看不見的方向，這樣你就不會在嘗試入睡時擔心時間了。
11.適當曬曬太陽。日光是調節日常睡眠模式的關鍵。儘量每天在自然陽光下曬30分鐘以上。如果可能的話，早晨隨着陽光醒來，或者使用非常明亮的燈光。睡眠專家建議，如果你有睡眠問題，那麼你應該在早晨接受陽光照射1小時，並在睡前調暗室內燈光。
12.醒着時不要躺在床上。如果你躺在床上20分鐘後仍然很清醒，或者開始感到焦慮或擔心，那麼就起床進行一些輕鬆的活動，直到感到睏倦。不能入睡的焦慮會使你更難入睡。
健康的睡眠需要我們持續投資。健康是1，家庭、事業、財富都是0；沒有前面的1，後面有再多0也毫無意義，這道理淺顯易懂，可知易行難。睡眠是科學也是哲學，是藝術也是人文，實屬一門大學問。
