我的情绪为何总被他人左右-读书笔记

本书的作者是阿尔伯特·埃利斯，20世纪美国著名心理学家，“理性情绪行为疗法”之父，在美国心理学界的“十大应用心理学家排行榜”上位居第二，力压弗洛伊德。他开创的认知行为疗法，是目前世界范围内应用最广泛的心理临床疗法，他在心理学方面的研究成果，被小布什、克林顿、希拉里等美国政要所推崇。

阿尔伯特·埃利斯一生出版过70多部心理学著作，在学界和公众界都大获成功，其中不乏发行百万以上的畅销书，这些书一同构成了他的“理性情绪行为疗法”理论体系。这本《我的情绪为何总被他人左右》，就是其中的入门书之一，阐述四种极端的不良情绪（过分烦躁、过分生气、过分抑郁、过分内疚）的真正形成原因，以及该如何使用像数学公式一样的方法，来管控你的极端情绪，保持积极、有为。

四种极端情绪

我们在生活中经常会遭遇四种不良情绪：过分烦躁、过分生气、过分抑郁、过分内疚。“理性情绪行为疗法”认为是错误的思维方式（包括恐怖化、应该化、合理化），导致了你的情绪失控。要想管理好情绪，就要破除错误的思维方式，做出更好的选择。

过分烦躁

过分烦躁，包括紧张、沮丧、恼火、担惊受怕，不能有效的处理人和事。比如，我们可能会因为准备一个工作面试而感觉极度紧张，或者我们要和一个凶巴巴上司说话而紧张，或者我们会因为孩子最近的表现感到恼火。如果我们有这样的情绪，就说明我们已经受制于他人或者受控于那件事，换句话说，我们的领导、孩子或者面试这件事已经开始严重影响到我们的情绪。

过分生气

过分生气，包括戒备、被激怒、气得发疯、感觉到挫败。比如，当你的配偶批评你的工作、厨艺、教育孩子的方式不对，当你的孩子正处在青春期不尊重你的时候，或者你的同事在工作上不配合你的时候，你都可能生气、发火儿、大发雷霆。

举个例子：

作者在坐飞机的时候，航班要求禁止吸烟，坐在他旁边的一位乘客听到后很生气了，态度非常暴躁、说不准吸烟是违法的。对空姐的态度非常不好，甚至要挟空姐说去卫生间吸烟，结果被拒绝了。这位乘客更加不爽，空姐只好默默走开。有趣的是另外一位乘客对于同样的事情，处理的方式完全不同，这位乘客平静的表示了对这件事的关注，并且表达自己的不赞同。空姐表示理解，但禁言的态度很坚决，而这位旅客仍然礼貌不减。

最后的结果是，空姐觉得对这位先生（礼貌）造成了不便，感到很抱歉，于是免费送了一份饮料给这位先生。同样的一件事，但是两位乘客应付局势的方法不同，结果也不同。而对于空姐来说完全没有影响，她没有因为那位不礼貌的先生的态度而生气，完全没有任何影响。可能是因为在这方面久经沙场，练就了一身铜墙铁壁。

过分抑郁

过分抑郁，表现为无精打采，一蹶不振。如果你失恋了，或者失去了工作，会觉得每天都郁郁寡欢，提不起精神来，什么事都干不了，这就是我们已经让这些事控制了我们。

过分内疚

过分内疚，就是会过分地承担责任，过分悔恨，过分自责，觉得“这都是我的错”。比如因为离婚对孩子感到内疚，或者和一个并不是真正喜欢的人在一起，完全是因为“你几乎是他唯一的朋友”，类似这种情况，你都给了自己过多的责任。

对于这些情绪我们如何识别呢？怎样来判断这种情绪呢？作者指出怎么判断其实我们自己知道。他说85%的情况下，我们可以识别出来自己什么时候反应过激，因为判断标准在我们的本能当中。那我们的情绪到底怎么来的呢？作者发明了一种叫“理性情绪行为疗法”，称之为ABC的治疗方法。（书中第一章）什么是ABC治疗法？

首先谈谈“A’s”。[这是一些操控者]也就是，“A’s”是在生活中发生的事或者遇见的人，这些人和事能刺激到我们，若不想让人或事刺激你失去常态，就得先弄清楚最初是什么使你反应过激。

比如，在工作中能刺激到你的是不停的打扰，频繁的截止时间，难相处的上司、主管和同事，高速公路交通，办公室的钩心斗角，能力缺乏（通常是他人）。

“B’s”是我们对这件事的看法，你讨厌你的上司，你对孩子考试成绩不好这事感觉很恼火等等。

“C’s”是我们的情绪，行为，你对上司的抵触情绪，你对孩子的责备，你感觉心情烦躁。我们所说四种不良情绪，过分烦躁，过分生气，过分抑郁，过分内疚，都是C。

我们在生活中总是认为情绪不好是A导致的，也就是说是A导致C的发生，其实不是。

比如，早上在高速上堵车堵了半小时，导致没法给公司的会议做准备，你特别生气的说，“这一天都给毁了！”你的感觉好像是因为堵车耽误了会议这件事，导致你这一天都心情不好。表面看是这样，其实真相不是，真相是你对堵车这件事的反应B导致了你的C，也就是你的情绪和行为。

好吧，如果A’s（诱发性事件）并不直接导致C’s（感受和行为），那是什么导致C’s行为的发生？在大多数情况下，是B’s导致了C’s的发生。B’s跟A’s相互作用，成了C’s的主要导火线。B’s才是杀手！如果我们将其放任自流，它们就会真的成为杀手B’s。如果我们换一种方式解决的话会好很多。

比如：我们把它看成一种常态，就没那么生气，至少不至于因此“毁了一天”。而如果有这样的应对方式，不但能改善情绪，还能在行为层面找出解决堵车问题的办法，比如把出行或者会议，安排在更合适的时间。

因此，作者认为，C’s我们的情绪不是由A’s（诱发性事件或人）直接导致的，而是由B’s，我们的看法导致的。当我们对一件事有不同的认识的时候，对这件事的看法就会不一样，最终导致你的感受和行为也会不同。

举了个例子：

美国哈林花式篮球队，他们表演得正起劲儿的时候，两名哈林球员装模作样地开始吵架，一名球员把一杯水泼到另一名的脸上，后者冲到运动员休息区，操起了篮球队的桶，里面不知道是什么东西，然后他们追打到观众席上，拎着桶的球员就要把那桶东西倒向观众席上了。观众席上的孩子们恰好证实了B导致C这一点。孩子们出现了两种完全不同的反应，以前看过这个表演的孩子，知道那个桶里装的都是糖果，所以他们昂首挺胸，开心地大叫着：“来啊！倒啊！”没见过这种场面的孩子却藏到了别人身后，护着头。

因此，A是一样的场景，因为B’s的不同，导致C’s处的感受和行为截然不同。两类孩子反应的不同之处，是源于他们对这件事的了解程度和认识不同。

错误的思维方式

作者指出，如果我们理解为何跟自己过不去，然后如何改变自己的过激行为，我们就不会被这些情绪所控制。也就是我们要改变我们的思维模式（反应模式）。作者总结了三种错误的思维模式，告诉我们是因为这三种错误的思维模式导致了C’s。

灾难性的思维方式（恐怖化）

也就是我们把什么都看成灾难。我们把不是灾难的事情放大成灾难。许多灾难性思维从“万一……怎么办”开始。比如，你在外间办公室等待一场重要的求职面试。你能想到多少“万一……怎么办”，以至于在面试中因紧张而丢盔卸甲？万一我这次面试过不了怎么办？等等。作者指出带着这种情绪去面试，只会越来越紧张，越来越恐惧，最后的结果就是失败。处在青春期的青少年最善于用灾难性的思维方式想问题。比如，万一心上人不喜欢我怎么办？万一考试考砸了怎么办？万一我不受欢迎怎么办？万一他们认为我是书呆子怎么办等等。

成年人在感情生活中也很容易产灾难性的思维方式，比如你和爱人的关系最近比较紧张，就会开始想：万一他不爱我了怎么办？是不是我没有吸引力了，万一他厌倦我了怎么？他不会是移情别恋了吧？万一我们的关系没法改善怎么办？万一我们老是这么吵个不停最后分开我该怎么办？我们把事情恐惧化后，会导致我们过分的担心，无法保持头脑清晰，无法做出明智的决定，变得神经兮兮。因此，我们一定要避免这种情况发生，否则事情会出现偏差，往不好的方向发展。

病态思维方式（应该化）

称作绝对论者思维方式，也就是应该化。绝对论者思维倾向以下面几种形式出现：“我必须……”“我应该……”“我不得不……”“我只能……”“我一定得……”“我非……不可”诸如此类。

比如：我应该好好取得好成绩，守纪律、懂礼貌、讲道德、不出格、待人友善。我应该做得更好！等等。一个总是用应该化来想问题的人，会给周围带来非常大的压力。这样的人通常对自己的要求很高，经常说：我应该怎么怎么样，我必须怎么怎么样……他们不断给自己提出目标，给自己提出应该化的要求以后，他们还会给身边的人提要求，你应该怎么做。

作者认为，总是用应该化来思考，这是过激反应中最坏的一种，因为这种思维方式不但会让我们自己背负巨大的压力，还会把这种压力带给我们身边的人。最糟糕的是，把事情恐怖化及应该化致使我们极易被人牵着鼻子走，而这正是我们赋予他人巨大权力的时刻。

另一个极端合理化

也就是弱反应。这是对发生的事否认或不当一回事的拙劣举动。它们以这种思维形式出现：“谁会当回事？”“天还没塌呢！”“别烦我。”及“那又怎样？”这些都是否认我们有所反应的表现。实际上，它们是骗局，即使用它们，我们就是在欺骗自己！作者认为，当我们在合理化的时候，我们不去感受。其实是在软弱地应对问题，是在逃避真正的问题。这三种错误的思维方式，一旦成为习惯，就会导致我们的人生不堪一击。

举个例子：

在心脏病突发中幸存下来的男人被问到一系列社会学问题。其中一个回答让研究人员很吃惊。他们问，“你何时意识到心脏病发作了，你采取了什么措施？”他们指望其回答是“拨打911”。结果是，超过1/3的人回答说他们开始拼命地做运动。真是不能理解。他们会合理化的认为，“我不是心脏病发作。只是有点气闷，没毛病，动动就好了。”

埃利斯总结了10种常见的错误的人生信条，都是因为这些错误的思维方式导致的。每一条都对应着我们前面提到的三种思维方式：恐怖化、应该化、合理化。有的人可能会集中在某一种，有的则是混合了几种。

错误的人生信条：

1、太在乎别人怎么看待你

比如，我决不能让生活中我看重的人嫌弃！这个时候，我们太在乎别人怎么看待自己，我们就会四处讨好人，让别人喜欢我们，导致把别人的看法恐怖化。

2、无法忍受在重要的任务中失败

比如考大学，生意上，重要的关系，都不能失败。项目失败了，感到丢脸，要辞职离开。这就是应该化，认为自己应该成功，事事要做到最好才行。应该化是非常高的要求和非常大的压力。

3、人和事都应该朝着我要的方向发展

如果不是朝着我们要的发展，我们就会认为这太可怕了、受不了等等，这也是应该化。

4、如果有坏事发生，那我就会批评他

比如工作中事情出错了，一定要追究到某个人的责任，看看是谁，不按我的要求做事，一定要处理他，这也是典型的应该化。

5、对即将发生的事情总是抱着深深的忧虑

这是恐怖化和应该化。总是担心失败或者不完美，过分地担忧。

6、每个问题都有完美的解决方法，我必须立即找到这些方法

典型的应该化。想找到一个完美的答案，往往会导致停滞不前和沮丧挫败。理想的方式是，追求改善，尽力去做，很有可能会产生最好的结果。

7、逃避困境和责任比正视问题要容易得多

作者认为，这是最有破坏力的合理化。我们可以说服自己永远置身事外，而且心安理得。

8、如果我事事不投入，只保持若即若离的关注，我就会永远开心

这也是典型的合理化。和上面一条一样，这也是一种逃避的消极态度，退缩，不主动行事，毫无建树。

9、因为我过去发生事，造成我现在的样子，我努力也改变不了

这种想法是混合了恐怖化、应该化以及合理化三种错误思维方式，也就是说，我现在的情绪，焦虑、生气、抑郁、内疚、沮丧、痛苦都是合理的，我就可以放纵自己的坏情绪发作。但实际上，我们是有本事抵抗和修正我们对过去的看法的，也是有能力调整这些负面的情绪，去积极做事的。

10、坏人坏事不应该存在，当它们的确存在的时候，我真不知道该怎么办才好

这也是典型的应该化，这就好像说A’s（事情和人）真的导致了C’s（我们的感觉和行为）。我们已经知道，事实上是B’s（我们自己的看法）产生于A’s和C’s的之间，很大程度上决定了我们的C’s。认为让人愤怒的事情不应该发生，所以如果发生了，那就只有愤怒这一条路了。

正确的思维方式

想要应对这三种错误的思维方式，我们就需要做出更好的选择。改变想法需要付出、觉悟，还有就是练、练、练。付出是一种态度，第一，对自己的感觉和行为负责是不受制于人和事的必要条件；第二，学会改变我待人接物时的思维模式是值得一试的努力；第三，我会坚持有计划、有步骤地做下去，因为这不是一次性的学习经历，这需要花费时间和努力。作者通过一个案例进行了说明，一个叫乔安的女孩，最近因为和爱人关系不好，而过分烦躁和生气。

1、在C处，问自己：在这种情形中，我的感觉和行动究竟有多么不够恰当？

是否过度烦躁、愤怒、抑郁、内疚、沮丧诸如此类。

2、在B处，问自己：我自己是怎么想的，以致把自己弄得如此不开心？

找出自己的恐怖化、应该化，特别是合理化。

3、如何反制和回击自己的非理性思考方式？

乔安有了很不错的办法：“我的确相信丈夫最近不那么关爱我了，很可怕、很恐怖吗？不，除非我把这件事变得糟糕、可怕、恐怖。或许我可以和他好好谈谈。

4、我能用何种更佳之选来替代我的恐怖化、应该化和合理化？

乔安有了这些念头：“我想要丈夫非常爱我、尊重我。如果他真是如此，那就太好了；但如果他不是这样的（达到我想要的程度），这并不可怕，除非我把这件事恐怖化。我们可以好好谈谈，了解他的想法和处境。如果结果还是不好，我或许会离开。