我的情緒為何總被他人左右-讀書筆記

本書的作者是阿爾伯特·埃利斯，20世紀美國著名心理學家，「理性情緒行為療法」之父，在美國心理學界的「十大應用心理學家排行榜」上位居第二，力壓弗洛伊德。他開創的認知行為療法，是目前世界範圍內應用最廣泛的心理臨床療法，他在心理學方面的研究成果，被小布什、克林頓、希拉里等美國政要所推崇。

阿爾伯特·埃利斯一生出版過70多部心理學著作，在學界和公眾界都大獲成功，其中不乏發行百萬以上的暢銷書，這些書一同構成了他的「理性情緒行為療法」理論體系。這本《我的情緒為何總被他人左右》，就是其中的入門書之一，闡述四種極端的不良情緒（過分煩躁、過分生氣、過分抑鬱、過分內疚）的真正形成原因，以及該如何使用像數學公式一樣的方法，來管控你的極端情緒，保持積極、有為。

四種極端情緒

我們在生活中經常會遭遇四種不良情緒：過分煩躁、過分生氣、過分抑鬱、過分內疚。「理性情緒行為療法」認為是錯誤的思維方式（包括恐怖化、應該化、合理化），導致了你的情緒失控。要想管理好情緒，就要破除錯誤的思維方式，做出更好的選擇。

過分煩躁

過分煩躁，包括緊張、沮喪、惱火、擔驚受怕，不能有效的處理人和事。比如，我們可能會因為準備一個工作面試而感覺極度緊張，或者我們要和一個兇巴巴上司說話而緊張，或者我們會因為孩子最近的表現感到惱火。如果我們有這樣的情緒，就說明我們已經受制於他人或者受控於那件事，換句話說，我們的領導、孩子或者面試這件事已經開始嚴重影響到我們的情緒。

過分生氣

過分生氣，包括戒備、被激怒、氣得發瘋、感覺到挫敗。比如，當你的配偶批評你的工作、廚藝、教育孩子的方式不對，當你的孩子正處在青春期不尊重你的時候，或者你的同事在工作上不配合你的時候，你都可能生氣、發火兒、大發雷霆。

舉個例子：

作者在坐飛機的時候，航班要求禁止吸煙，坐在他旁邊的一位乘客聽到後很生氣了，態度非常暴躁、說不準吸煙是違法的。對空姐的態度非常不好，甚至要挾空姐說去衛生間吸煙，結果被拒絕了。這位乘客更加不爽，空姐只好默默走開。有趣的是另外一位乘客對於同樣的事情，處理的方式完全不同，這位乘客平靜的表示了對這件事的關注，並且表達自己的不贊同。空姐表示理解，但禁言的態度很堅決，而這位旅客仍然禮貌不減。

最後的結果是，空姐覺得對這位先生（禮貌）造成了不便，感到很抱歉，於是免費送了一份飲料給這位先生。同樣的一件事，但是兩位乘客應付局勢的方法不同，結果也不同。而對於空姐來說完全沒有影響，她沒有因為那位不禮貌的先生的態度而生氣，完全沒有任何影響。可能是因為在這方面久經沙場，練就了一身銅牆鐵壁。

過分抑鬱

過分抑鬱，表現為無精打采，一蹶不振。如果你失戀了，或者失去了工作，會覺得每天都鬱鬱寡歡，提不起精神來，什麼事都幹不了，這就是我們已經讓這些事控制了我們。

過分內疚

過分內疚，就是會過分地承擔責任，過分悔恨，過分自責，覺得「這都是我的錯」。比如因為離婚對孩子感到內疚，或者和一個並不是真正喜歡的人在一起，完全是因為「你幾乎是他唯一的朋友」，類似這種情況，你都給了自己過多的責任。

對於這些情緒我們如何識別呢？怎樣來判斷這種情緒呢？作者指出怎麼判斷其實我們自己知道。他說85%的情況下，我們可以識別出來自己什麼時候反應過激，因為判斷標準在我們的本能當中。那我們的情緒到底怎麼來的呢？作者發明了一種叫「理性情緒行為療法」，稱之為ABC的治療方法。（書中第一章）什麼是ABC治療法？

首先談談「A’s」。[這是一些操控者]也就是，「A’s」是在生活中發生的事或者遇見的人，這些人和事能刺激到我們，若不想讓人或事刺激你失去常態，就得先弄清楚最初是什麼使你反應過激。

比如，在工作中能刺激到你的是不停的打擾，頻繁的截止時間，難相處的上司、主管和同事，高速公路交通，辦公室的鈎心鬥角，能力缺乏（通常是他人）。

「B’s」是我們對這件事的看法，你討厭你的上司，你對孩子考試成績不好這事感覺很惱火等等。

「C’s」是我們的情緒，行為，你對上司的牴觸情緒，你對孩子的責備，你感覺心情煩躁。我們所說四種不良情緒，過分煩躁，過分生氣，過分抑鬱，過分內疚，都是C。

我們在生活中總是認為情緒不好是A導致的，也就是說是A導致C的發生，其實不是。

比如，早上在高速上堵車堵了半小時，導致沒法給公司的會議做準備，你特別生氣的說，「這一天都給毀了！」你的感覺好像是因為堵車耽誤了會議這件事，導致你這一天都心情不好。表面看是這樣，其實真相不是，真相是你對堵車這件事的反應B導致了你的C，也就是你的情緒和行為。

好吧，如果A’s（誘發性事件）並不直接導致C’s（感受和行為），那是什麼導致C’s行為的發生？在大多數情況下，是B’s導致了C’s的發生。B’s跟A’s相互作用，成了C’s的主要導火線。B’s才是殺手！如果我們將其放任自流，它們就會真的成為殺手B’s。如果我們換一種方式解決的話會好很多。

比如：我們把它看成一種常態，就沒那麼生氣，至少不至於因此「毀了一天」。而如果有這樣的應對方式，不但能改善情緒，還能在行為層面找出解決堵車問題的辦法，比如把出行或者會議，安排在更合適的時間。

因此，作者認為，C’s我們的情緒不是由A’s（誘發性事件或人）直接導致的，而是由B’s，我們的看法導致的。當我們對一件事有不同的認識的時候，對這件事的看法就會不一樣，最終導致你的感受和行為也會不同。

舉了個例子：

美國哈林花式籃球隊，他們表演得正起勁兒的時候，兩名哈林球員裝模作樣地開始吵架，一名球員把一杯水潑到另一名的臉上，後者衝到運動員休息區，操起了籃球隊的桶，裡面不知道是什麼東西，然後他們追打到觀眾席上，拎着桶的球員就要把那桶東西倒向觀眾席上了。觀眾席上的孩子們恰好證實了B導致C這一點。孩子們出現了兩種完全不同的反應，以前看過這個表演的孩子，知道那個桶里裝的都是糖果，所以他們昂首挺胸，開心地大叫着：「來啊！倒啊！」沒見過這種場面的孩子卻藏到了別人身後，護着頭。

因此，A是一樣的場景，因為B’s的不同，導致C’s處的感受和行為截然不同。兩類孩子反應的不同之處，是源於他們對這件事的了解程度和認識不同。

錯誤的思維方式

作者指出，如果我們理解為何跟自己過不去，然後如何改變自己的過激行為，我們就不會被這些情緒所控制。也就是我們要改變我們的思維模式（反應模式）。作者總結了三種錯誤的思維模式，告訴我們是因為這三種錯誤的思維模式導致了C’s。

災難性的思維方式（恐怖化）

也就是我們把什麼都看成災難。我們把不是災難的事情放大成災難。許多災難性思維從「萬一……怎麼辦」開始。比如，你在外間辦公室等待一場重要的求職面試。你能想到多少「萬一……怎麼辦」，以至於在面試中因緊張而丟盔卸甲？萬一我這次面試過不了怎麼辦？等等。作者指出帶着這種情緒去面試，只會越來越緊張，越來越恐懼，最後的結果就是失敗。處在青春期的青少年最善於用災難性的思維方式想問題。比如，萬一心上人不喜歡我怎麼辦？萬一考試考砸了怎麼辦？萬一我不受歡迎怎麼辦？萬一他們認為我是書呆子怎麼辦等等。

成年人在感情生活中也很容易產災難性的思維方式，比如你和愛人的關係最近比較緊張，就會開始想：萬一他不愛我了怎麼辦？是不是我沒有吸引力了，萬一他厭倦我了怎麼？他不會是移情別戀了吧？萬一我們的關係沒法改善怎麼辦？萬一我們老是這麼吵個不停最後分開我該怎麼辦？我們把事情恐懼化後，會導致我們過分的擔心，無法保持頭腦清晰，無法做出明智的決定，變得神經兮兮。因此，我們一定要避免這種情況發生，否則事情會出現偏差，往不好的方向發展。

病態思維方式（應該化）

稱作絕對論者思維方式，也就是應該化。絕對論者思維傾向以下面幾種形式出現：「我必須……」「我應該……」「我不得不……」「我只能……」「我一定得……」「我非……不可」諸如此類。

比如：我應該好好取得好成績，守紀律、懂禮貌、講道德、不出格、待人友善。我應該做得更好！等等。一個總是用應該化來想問題的人，會給周圍帶來非常大的壓力。這樣的人通常對自己的要求很高，經常說：我應該怎麼怎麼樣，我必須怎麼怎麼樣……他們不斷給自己提出目標，給自己提出應該化的要求以後，他們還會給身邊的人提要求，你應該怎麼做。

作者認為，總是用應該化來思考，這是過激反應中最壞的一種，因為這種思維方式不但會讓我們自己背負巨大的壓力，還會把這種壓力帶給我們身邊的人。最糟糕的是，把事情恐怖化及應該化致使我們極易被人牽着鼻子走，而這正是我們賦予他人巨大權力的時刻。

另一個極端合理化

也就是弱反應。這是對發生的事否認或不當一回事的拙劣舉動。它們以這種思維形式出現：「誰會當回事？」「天還沒塌呢！」「別煩我。」及「那又怎樣？」這些都是否認我們有所反應的表現。實際上，它們是騙局，即使用它們，我們就是在欺騙自己！作者認為，當我們在合理化的時候，我們不去感受。其實是在軟弱地應對問題，是在逃避真正的問題。這三種錯誤的思維方式，一旦成為習慣，就會導致我們的人生不堪一擊。

舉個例子：

在心臟病突發中倖存下來的男人被問到一系列社會學問題。其中一個回答讓研究人員很吃驚。他們問，「你何時意識到心臟病發作了，你採取了什麼措施？」他們指望其回答是「撥打911」。結果是，超過1/3的人回答說他們開始拼命地做運動。真是不能理解。他們會合理化的認為，「我不是心臟病發作。只是有點氣悶，沒毛病，動動就好了。」

埃利斯總結了10種常見的錯誤的人生信條，都是因為這些錯誤的思維方式導致的。每一條都對應着我們前面提到的三種思維方式：恐怖化、應該化、合理化。有的人可能會集中在某一種，有的則是混合了幾種。

錯誤的人生信條：

1、太在乎別人怎麼看待你

比如，我決不能讓生活中我看重的人嫌棄！這個時候，我們太在乎別人怎麼看待自己，我們就會四處討好人，讓別人喜歡我們，導致把別人的看法恐怖化。

2、無法忍受在重要的任務中失敗

比如考大學，生意上，重要的關係，都不能失敗。項目失敗了，感到丟臉，要辭職離開。這就是應該化，認為自己應該成功，事事要做到最好才行。應該化是非常高的要求和非常大的壓力。

3、人和事都應該朝着我要的方向發展

如果不是朝着我們要的發展，我們就會認為這太可怕了、受不了等等，這也是應該化。

4、如果有壞事發生，那我就會批評他

比如工作中事情出錯了，一定要追究到某個人的責任，看看是誰，不按我的要求做事，一定要處理他，這也是典型的應該化。

5、對即將發生的事情總是抱着深深的憂慮

這是恐怖化和應該化。總是擔心失敗或者不完美，過分地擔憂。

6、每個問題都有完美的解決方法，我必須立即找到這些方法

典型的應該化。想找到一個完美的答案，往往會導致停滯不前和沮喪挫敗。理想的方式是，追求改善，盡力去做，很有可能會產生最好的結果。

7、逃避困境和責任比正視問題要容易得多

作者認為，這是最有破壞力的合理化。我們可以說服自己永遠置身事外，而且心安理得。

8、如果我事事不投入，只保持若即若離的關注，我就會永遠開心

這也是典型的合理化。和上面一條一樣，這也是一種逃避的消極態度，退縮，不主動行事，毫無建樹。

9、因為我過去發生事，造成我現在的樣子，我努力也改變不了

這種想法是混合了恐怖化、應該化以及合理化三種錯誤思維方式，也就是說，我現在的情緒，焦慮、生氣、抑鬱、內疚、沮喪、痛苦都是合理的，我就可以放縱自己的壞情緒發作。但實際上，我們是有本事抵抗和修正我們對過去的看法的，也是有能力調整這些負面的情緒，去積極做事的。

10、壞人壞事不應該存在，當它們的確存在的時候，我真不知道該怎麼辦才好

這也是典型的應該化，這就好像說A’s（事情和人）真的導致了C’s（我們的感覺和行為）。我們已經知道，事實上是B’s（我們自己的看法）產生於A’s和C’s的之間，很大程度上決定了我們的C’s。認為讓人憤怒的事情不應該發生，所以如果發生了，那就只有憤怒這一條路了。

正確的思維方式

想要應對這三種錯誤的思維方式，我們就需要做出更好的選擇。改變想法需要付出、覺悟，還有就是練、練、練。付出是一種態度，第一，對自己的感覺和行為負責是不受制於人和事的必要條件；第二，學會改變我待人接物時的思維模式是值得一試的努力；第三，我會堅持有計劃、有步驟地做下去，因為這不是一次性的學習經歷，這需要花費時間和努力。作者通過一個案例進行了說明，一個叫喬安的女孩，最近因為和愛人關係不好，而過分煩躁和生氣。

1、在C處，問自己：在這種情形中，我的感覺和行動究竟有多麼不夠恰當？

是否過度煩躁、憤怒、抑鬱、內疚、沮喪諸如此類。

2、在B處，問自己：我自己是怎麼想的，以致把自己弄得如此不開心？

找出自己的恐怖化、應該化，特別是合理化。

3、如何反制和回擊自己的非理性思考方式？

喬安有了很不錯的辦法：「我的確相信丈夫最近不那麼關愛我了，很可怕、很恐怖嗎？不，除非我把這件事變得糟糕、可怕、恐怖。或許我可以和他好好談談。

4、我能用何種更佳之選來替代我的恐怖化、應該化和合理化？

喬安有了這些念頭：「我想要丈夫非常愛我、尊重我。如果他真是如此，那就太好了；但如果他不是這樣的（達到我想要的程度），這並不可怕，除非我把這件事恐怖化。我們可以好好談談，了解他的想法和處境。如果結果還是不好，我或許會離開。