松弛感-读书笔记
你是否因为工作压力觉得很累？你是否因为生活琐碎感到疲惫？你是否因为外面的一点风吹草动而不安？你是否渴望放松，却停不下来？
如果你总是无法放松，常常陷入紧绷、焦虑、内耗，那么你需要来点松弛感给生活松松绑。真正的松驰感不仅是外表的自在，更是由内而外透出的力量，这样才能持久有效。唯有松弛，才能让我们生活得更游刃有余。本书将帮助我们做到这一点。
什么是松弛感
“松弛感”之所以能火，是因为它映射出了大多数人心中向往的一种状态。那到底什么是松弛感？我们又如何拥有松弛感？
松弛感的三种境界
松弛感是介于紧绷和躺平中间的一种状态，它是我们在生活中按下的暂停键，是一个蓄积能量的过程。一个人只有拥有了松弛感，才能游刃有余地面对生活中的困难和挑战。
松弛感有三种境界：
第一种境界叫作强迫式松弛。
这种松弛感是表面努力想让自己放松下来，但是内心却一直在打架，各种声音在不断拉扯自己。
虽然自己已经感觉必须放松下来了，但是当内心强迫自己的时候，很多反对的声音同样会冒出来：你这样怎么行，别人会怎么想，万一出问题了怎么办……
这些声音会不断地跑出来提醒自己，让自己的身体肌肉始终处于紧张备战状态，不能真正松弛下来。
比如，长途行军非常劳累，但他们睡觉时仍然紧紧抱着枪，稍微有点风吹草动就会立刻惊醒。这种休息模式就是强迫式松弛。这类人想让自己放松，却达不到真正的放松效果。
第二种境界叫作沉浸式松弛。
这种境界的松弛感相对第一种更浓烈一些，拥有这种松弛感的人可以为自己留出一定的时间去享受生活，让自己体验快乐和放松的感觉。
他们内在的恐惧感也会偏少一些，但依然存在，只是更多被切断与隔离掉了。
比如，有的人一到节假日就会去另一个城市度假。这种境界比第一种好一点。不过，它的问题是，度假结束，人一回到以前的生活模式，之前的压力和焦虑又会卷土重来。这样依旧做不到真正的松弛。
第三种境界叫作内在喜悦式松弛，这是松弛感的最高境界。只有达到这种境界，一个人才算真正地拥有了松弛感。
比如，我们大多数人面对工作时都会感受到辛苦和疲惫，但是对于一些人来说，工作反而是自己快乐和充实的源泉。当一个人的工作正是自己所热爱之事，那么他生命的每一天都不是在工作，而是在享受。这种状态就是内在喜悦式松弛。
这个境界的松弛感是可以给自己反向赋能的。
紧绷感
那我们怎么知道自己是否具备松弛感呢？我们先要了解松弛感的对立面——紧绷感。当一个人处于紧绷状态时，他是很难松弛下来的。书里给了一个紧绷测试，共有五点内容，如果你有其中的两点或两点以上，你就有可能正处于紧绷的状态。
第一点，效率低下。做事效率很低，而且明明心里很排斥做一些事情，却还要逼着自己去做，无法停下来。
第二点，内心焦虑。心里总感到不安和焦灼，哪怕没什么大事发生，你也觉得非常不踏实。
第三点，敏感易怒。容易感到烦躁、愤怒，而且非常在意别人的评价。就算是人家轻微的评价，你也会认为那是人家在批评自己。
第四点，身心疲惫。动不动就觉得很累，但实际上你并没有做什么事，而且对很多事情提不起兴趣，总想躺平；可是，一躺平又开始谴责自己不上进，然后逼着自己去做事。
第五点，体会不到快乐。你感受不到快乐，也很少停下来感受身边的事物，比如自然的风声、雨声、蓝天或者白云。好像明明活着，但感受不到自己活着。
如果你有上面说到的两点或两点以上，你很可能就处于紧绷状态。
那为什么人会出现紧绷的状态呢？从原理上来讲，当一个人面对危险时，他就会紧绷。紧绷是我们的神经系统对危险的自然反应。
如何让自己变得松弛
作者提到，我们只有拥有内在力量活得才能自由和松弛。而且需要达到两种境界。
种经验会决定我们在面对外界时能不能让自己内心的松弛感更高：一种经验是我如何看待我自己；一种经验是我如何看待这个世界。
如果一个人看待自己的方式是“我很好”“我值得被爱”“我很有能力”“我很重要”“我喜欢这样的自己”“我接纳自己的优点，也接纳自己的缺点，我爱的就是这样的我”，那么这样的人内在这种强大的自爱力量会让他做什么都有底气，他们已经有了50%的最高级的松弛感。
如果一个人看待世界的方式是“别人是可以相信的”“别人是关心我和爱我的”“别人是不会故意伤害我的”“别人是可以信任和依靠的”，对外界有这样认知的人，内心往往安定、踏实，另外50%的松弛感也会随之而来。
内心松弛的程度，一半跟我们自己有关，一半跟我们所经历的关系有关。
如果你之前经常遭遇虐待，歧视，被忽视等等，那么这些经历可能会让你紧绷，无法接纳自己。
其实我们是可以培养松弛感的，那么我们应该怎么做呢？
改变内在剧本
我们的内心就跟一根皮筋一样，它是由松紧的。如果你拉的越使劲那么它就越紧绷。其实我们可以利用内心的橡皮擦，擦掉让自己紧绷的内在剧本。
比如，文中提到有一个全职妈妈多年以后，重回职场。她入职以后就很紧张，害怕做错事情、说错话，可以说是谨小慎微。 在她心里别人看起来挑剔、严苛，自私有危险。随时可能会给她穿小鞋。而她自己是那个随时可能被挑剔、被替换的那个人。
这就是她的内在剧本。性格就是我们的内在剧本，它包括两个维度，一个是我们如何看待这个世界，一个是我们如何看待自己。
要想打破这一定式就需要作者所说的棋盘原理了。其实很简单，就像下棋一样，我们需要从棋子变棋手掌控，只有我们占得先机，才能赢。
跳出内在剧本的关键，恰恰在于跳出棋子的位置，把自己当成棋盘或棋手，这样你身体内流动的每一个想法、每一种情绪皆可为你所用。
怎样才能有效利用？正念疗法中提倡一种方法，叫作观察。
观察你的念头升起、漂浮、落下，然后再升起、漂浮、落下。
在这个过程中，你要做的只有观察，不干预、不阻止、不投入，允许这一切自然发生，自然来去。而不管这一切怎么来去，你依然是那个稳稳的棋手。
也就是掌控自己的情绪，书中有一段话我觉得很好：
我尊重我所有的情绪，也尊重我所有的想法，它们都是有价值的，我接纳所有的想法和情绪。它们都在提醒我、保护我，我有那么多的护卫，所以我很安全。我允许他们按照它们的节奏来来去去。”
我们要时刻的自我提醒，让自己知道处于什么情况下，只有这样我们才能成为掌控者。
重建内在角色
首先，学会评估自己，安静闭目，感受内心父母角色比重；
母亲扮演的通常是支持者、照顾者、陪伴者、鼓励者、欣赏者等软性角色，提供的是安全感；而父亲扮演的则是要求者、鞭策者、督促者、示范者、引领者等硬性角色，提供的是规则感。
这两类角色没有高低好坏之分，是一个孩子成熟的过程中都需要的两类能量，缺一不可。但我们常常遇到的问题是只拥有其中一种角色的能量。
因此，我们要评估一下，能够给自己打几分？分值低是需要我们补上的，分值高的可以不用变动。
其次，生出“觉察之眼”：我知道此时此刻我是什么感觉；我知道我这样做的目的是什么；我也知道我这样做是不是真的能达到我想要的效果。
在没有觉察之前，你是无意识的，是被推动着做的，那时候你其实等于棋子。但是当你意识到自己在做什么的时候，你就从棋子变成了棋手。
例如，每当别人反驳你的意见时，你总是不自觉地生气，会试图去说服他，让他改变想法，跟自己保持一致。你仿佛在被某种未知的力量推动着，这时候的你就相当于一颗棋子。一旦你觉察到别人反驳自己的时候，你内心的声音是“他不认可我，我不够好”，你就把这些背后的信息透明化了，也就能从棋子变成棋手。当然这是一个复杂的打破自动化的过程，我们需要先学会觉察。
重组内在语言
书中提到一个方法叫做调整情绪电台：听到练习，具体做法是打开手机备忘录记下刺激源、情绪和想法；然后做别的事以关闭情绪电台；最后做赋能练习。
“撕掉”标签
首先，我们需要重新解读标签；转化标签。每个人的标签背后都隐藏着一段不为人知的经历。你有没有聆听过自己的心声？你有没有看到所谓的“坏标签”背后隐藏了怎样的过往？这就是重新解读标签，看到标签带来的生存价值。你需要先发自内心地肯定那份价值之后，再给它找到一个合适的位置来安置。
比如，妈妈天天念叨孩子：“你怎么这么自私，让我操碎了心！”自私是妈妈给孩子贴的标签，而孩子可以转化这个标签。可能这个标签是我的行为和妈妈的需求。
比如妈妈只是想要我帮她做些什么，那么我在力所能及的情况下就可以帮妈妈干一些事情，让妈妈也能休息一下。
要知道，当一个人给你贴标签的时候，并不代表你不好，只是代表你的某些行为可能没照顾到他的需求，而他不会好好表达自己的需求。
终止耗能关系模式
耗能的关系模式背后，是你们都在制造对立感
书中提到一个真实的案例：
父母希望孩子毕业之后，赶紧相亲找个对象结婚，踏踏实实地过日子。孩子却不想把自己的人生太快绑定到锅碗瓢盆上。 父母希望孩子可以理解自己为他的未来着想的担忧，希望能尽可能帮孩子规避掉潜在的风险。但父母爱孩子的方式，却让孩子觉得自己的人生被控制，快要窒息了。孩子用消极敷衍的方式来反抗父母的控制，反而被父母解读为“你果然不行，不能承担责任”。
这就是很明显的站在河对岸的两个人的状态。
所以，我们需要做的是清楚内心需求，然后分享表达需求，听懂对方前提下，表达自己。
清楚的表达自己，做真正的自己，避免成为讨好型人格，讨好型的人常常在表达需求上是拧巴的。他们一边告诉别人“我没事，不重要，没关系”，“教”别人忽略他们的需求；一边暗暗期待别人能够主动看到自己的需求，自己不用说出口，别人也能满足。
一旦别人没有做到，他们又会在多次被忽视之后爆发情绪，常表现为激烈的语言或行为攻击，甚至有的人会扭转整个人生方向。
因此，做自己，接纳这个世界的不确定性，只有这个我们才可以活的自由和松弛。
