鬆弛感-讀書筆記
你是否因為工作壓力覺得很累？你是否因為生活瑣碎感到疲憊？你是否因為外面的一點風吹草動而不安？你是否渴望放鬆，卻停不下來？
如果你總是無法放鬆，常常陷入緊繃、焦慮、內耗，那麼你需要來點鬆弛感給生活松鬆綁。真正的松馳感不僅是外表的自在，更是由內而外透出的力量，這樣才能持久有效。唯有鬆弛，才能讓我們生活得更遊刃有餘。本書將幫助我們做到這一點。
什麼是鬆弛感
「鬆弛感」之所以能火，是因為它映射出了大多數人心中嚮往的一種狀態。那到底什麼是鬆弛感？我們又如何擁有鬆弛感？
鬆弛感的三種境界
鬆弛感是介於緊繃和躺平中間的一種狀態，它是我們在生活中按下的暫停鍵，是一個蓄積能量的過程。一個人只有擁有了鬆弛感，才能遊刃有餘地面對生活中的困難和挑戰。
鬆弛感有三種境界：
第一種境界叫作強迫式鬆弛。
這種鬆弛感是表面努力想讓自己放鬆下來，但是內心卻一直在打架，各種聲音在不斷拉扯自己。
雖然自己已經感覺必須放鬆下來了，但是當內心強迫自己的時候，很多反對的聲音同樣會冒出來：你這樣怎麼行，別人會怎麼想，萬一出問題了怎麼辦……
這些聲音會不斷地跑出來提醒自己，讓自己的身體肌肉始終處於緊張備戰狀態，不能真正鬆弛下來。
比如，長途行軍非常勞累，但他們睡覺時仍然緊緊抱着槍，稍微有點風吹草動就會立刻驚醒。這種休息模式就是強迫式鬆弛。這類人想讓自己放鬆，卻達不到真正的放鬆效果。
第二種境界叫作沉浸式鬆弛。
這種境界的鬆弛感相對第一種更濃烈一些，擁有這種鬆弛感的人可以為自己留出一定的時間去享受生活，讓自己體驗快樂和放鬆的感覺。
他們內在的恐懼感也會偏少一些，但依然存在，只是更多被切斷與隔離掉了。
比如，有的人一到節假日就會去另一個城市度假。這種境界比第一種好一點。不過，它的問題是，度假結束，人一回到以前的生活模式，之前的壓力和焦慮又會捲土重來。這樣依舊做不到真正的鬆弛。
第三種境界叫作內在喜悅式鬆弛，這是鬆弛感的最高境界。只有達到這種境界，一個人才算真正地擁有了鬆弛感。
比如，我們大多數人面對工作時都會感受到辛苦和疲憊，但是對於一些人來說，工作反而是自己快樂和充實的源泉。當一個人的工作正是自己所熱愛之事，那麼他生命的每一天都不是在工作，而是在享受。這種狀態就是內在喜悅式鬆弛。
這個境界的鬆弛感是可以給自己反向賦能的。
緊繃感
那我們怎麼知道自己是否具備鬆弛感呢？我們先要了解鬆弛感的對立面——緊繃感。當一個人處於緊繃狀態時，他是很難鬆弛下來的。書里給了一個緊繃測試，共有五點內容，如果你有其中的兩點或兩點以上，你就有可能正處於緊繃的狀態。
第一點，效率低下。做事效率很低，而且明明心裡很排斥做一些事情，卻還要逼着自己去做，無法停下來。
第二點，內心焦慮。心裡總感到不安和焦灼，哪怕沒什麼大事發生，你也覺得非常不踏實。
第三點，敏感易怒。容易感到煩躁、憤怒，而且非常在意別人的評價。就算是人家輕微的評價，你也會認為那是人家在批評自己。
第四點，身心疲憊。動不動就覺得很累，但實際上你並沒有做什麼事，而且對很多事情提不起興趣，總想躺平；可是，一躺平又開始譴責自己不上進，然後逼着自己去做事。
第五點，體會不到快樂。你感受不到快樂，也很少停下來感受身邊的事物，比如自然的風聲、雨聲、藍天或者白雲。好像明明活着，但感受不到自己活着。
如果你有上面說到的兩點或兩點以上，你很可能就處於緊繃狀態。
那為什麼人會出現緊繃的狀態呢？從原理上來講，當一個人面對危險時，他就會緊繃。緊繃是我們的神經系統對危險的自然反應。
如何讓自己變得鬆弛
作者提到，我們只有擁有內在力量活得才能自由和鬆弛。而且需要達到兩種境界。
種經驗會決定我們在面對外界時能不能讓自己內心的鬆弛感更高：一種經驗是我如何看待我自己；一種經驗是我如何看待這個世界。
如果一個人看待自己的方式是「我很好」「我值得被愛」「我很有能力」「我很重要」「我喜歡這樣的自己」「我接納自己的優點，也接納自己的缺點，我愛的就是這樣的我」，那麼這樣的人內在這種強大的自愛力量會讓他做什麼都有底氣，他們已經有了50%的最高級的鬆弛感。
如果一個人看待世界的方式是「別人是可以相信的」「別人是關心我和愛我的」「別人是不會故意傷害我的」「別人是可以信任和依靠的」，對外界有這樣認知的人，內心往往安定、踏實，另外50%的鬆弛感也會隨之而來。
內心鬆弛的程度，一半跟我們自己有關，一半跟我們所經歷的關係有關。
如果你之前經常遭遇虐待，歧視，被忽視等等，那麼這些經歷可能會讓你緊繃，無法接納自己。
其實我們是可以培養鬆弛感的，那麼我們應該怎麼做呢？
改變內在劇本
我們的內心就跟一根皮筋一樣，它是由鬆緊的。如果你拉的越使勁那麼它就越緊繃。其實我們可以利用內心的橡皮擦，擦掉讓自己緊繃的內在劇本。
比如，文中提到有一個全職媽媽多年以後，重回職場。她入職以後就很緊張，害怕做錯事情、說錯話，可以說是謹小慎微。 在她心裡別人看起來挑剔、嚴苛，自私有危險。隨時可能會給她穿小鞋。而她自己是那個隨時可能被挑剔、被替換的那個人。
這就是她的內在劇本。性格就是我們的內在劇本，它包括兩個維度，一個是我們如何看待這個世界，一個是我們如何看待自己。
要想打破這一定式就需要作者所說的棋盤原理了。其實很簡單，就像下棋一樣，我們需要從棋子變棋手掌控，只有我們占得先機，才能贏。
跳出內在劇本的關鍵，恰恰在於跳出棋子的位置，把自己當成棋盤或棋手，這樣你身體內流動的每一個想法、每一種情緒皆可為你所用。
怎樣才能有效利用？正念療法中提倡一種方法，叫作觀察。
觀察你的念頭升起、漂浮、落下，然後再升起、漂浮、落下。
在這個過程中，你要做的只有觀察，不干預、不阻止、不投入，允許這一切自然發生，自然來去。而不管這一切怎麼來去，你依然是那個穩穩的棋手。
也就是掌控自己的情緒，書中有一段話我覺得很好：
我尊重我所有的情緒，也尊重我所有的想法，它們都是有價值的，我接納所有的想法和情緒。它們都在提醒我、保護我，我有那麼多的護衛，所以我很安全。我允許他們按照它們的節奏來來去去。」
我們要時刻的自我提醒，讓自己知道處於什麼情況下，只有這樣我們才能成為掌控者。
重建內在角色
首先，學會評估自己，安靜閉目，感受內心父母角色比重；
母親扮演的通常是支持者、照顧者、陪伴者、鼓勵者、欣賞者等軟性角色，提供的是安全感；而父親扮演的則是要求者、鞭策者、督促者、示範者、引領者等硬性角色，提供的是規則感。
這兩類角色沒有高低好壞之分，是一個孩子成熟的過程中都需要的兩類能量，缺一不可。但我們常常遇到的問題是只擁有其中一種角色的能量。
因此，我們要評估一下，能夠給自己打幾分？分值低是需要我們補上的，分值高的可以不用變動。
其次，生出「覺察之眼」：我知道此時此刻我是什麼感覺；我知道我這樣做的目的是什麼；我也知道我這樣做是不是真的能達到我想要的效果。
在沒有覺察之前，你是無意識的，是被推動着做的，那時候你其實等於棋子。但是當你意識到自己在做什麼的時候，你就從棋子變成了棋手。
例如，每當別人反駁你的意見時，你總是不自覺地生氣，會試圖去說服他，讓他改變想法，跟自己保持一致。你仿佛在被某種未知的力量推動着，這時候的你就相當於一顆棋子。一旦你覺察到別人反駁自己的時候，你內心的聲音是「他不認可我，我不夠好」，你就把這些背後的信息透明化了，也就能從棋子變成棋手。當然這是一個複雜的打破自動化的過程，我們需要先學會覺察。
重組內在語言
書中提到一個方法叫做調整情緒電台：聽到練習，具體做法是打開手機備忘錄記下刺激源、情緒和想法；然後做別的事以關閉情緒電台；最後做賦能練習。
「撕掉」標籤
首先，我們需要重新解讀標籤；轉化標籤。每個人的標籤背後都隱藏着一段不為人知的經歷。你有沒有聆聽過自己的心聲？你有沒有看到所謂的「壞標籤」背後隱藏了怎樣的過往？這就是重新解讀標籤，看到標籤帶來的生存價值。你需要先發自內心地肯定那份價值之後，再給它找到一個合適的位置來安置。
比如，媽媽天天念叨孩子：「你怎麼這麼自私，讓我操碎了心！」自私是媽媽給孩子貼的標籤，而孩子可以轉化這個標籤。可能這個標籤是我的行為和媽媽的需求。
比如媽媽只是想要我幫她做些什麼，那麼我在力所能及的情況下就可以幫媽媽干一些事情，讓媽媽也能休息一下。
要知道，當一個人給你貼標籤的時候，並不代表你不好，只是代表你的某些行為可能沒照顧到他的需求，而他不會好好表達自己的需求。
終止耗能關係模式
耗能的關係模式背後，是你們都在製造對立感
書中提到一個真實的案例：
父母希望孩子畢業之後，趕緊相親找個對象結婚，踏踏實實地過日子。孩子卻不想把自己的人生太快綁定到鍋碗瓢盆上。 父母希望孩子可以理解自己為他的未來着想的擔憂，希望能儘可能幫孩子規避掉潛在的風險。但父母愛孩子的方式，卻讓孩子覺得自己的人生被控制，快要窒息了。孩子用消極敷衍的方式來反抗父母的控制，反而被父母解讀為「你果然不行，不能承擔責任」。
這就是很明顯的站在河對岸的兩個人的狀態。
所以，我們需要做的是清楚內心需求，然後分享表達需求，聽懂對方前提下，表達自己。
清楚的表達自己，做真正的自己，避免成為討好型人格，討好型的人常常在表達需求上是擰巴的。他們一邊告訴別人「我沒事，不重要，沒關係」，「教」別人忽略他們的需求；一邊暗暗期待別人能夠主動看到自己的需求，自己不用說出口，別人也能滿足。
一旦別人沒有做到，他們又會在多次被忽視之後爆發情緒，常表現為激烈的語言或行為攻擊，甚至有的人會扭轉整個人生方向。
因此，做自己，接納這個世界的不確定性，只有這個我們才可以活的自由和鬆弛。
