每天最重要的2小时-读书笔记
作者乔西·戴维斯，他是哥伦比亚大学的心理学博士，主要研究神经学领域。本书从身体效能的角度，让我们在面对一件事情时，怎么才能把身体调整到一种巅峰状态，进而对时间进行高效的利用。看似简单甚至是常识，却往往被人们忽略。有规律、有意识地使用这5种策略，每个人都能获得高效工作的能力，能够专注且出色地完成关键的任务，而不是平庸地做完所有事情。
意识到你的抉择点
什么叫做意识到抉择点呢？作者说，大部分情况下，我们处于自动模式下——所思、所感、所为都是按照无意识的常规程序进行的。所谓“无意识”，指的是思维或大脑并非有意识地去做事。当然，并不是我们的所有行为都是不假思索的。而是我们对许多行为都习以为常并且非常熟练，所以几乎不需要有意识地监控这些行为。
比如，你需要在下班回家的路上买些日用品，当你开车去超市时，你很可能不会仔细关注自己的每一个动作，如踩刹车的力度到底应该有多大，或者什么时候应该看看周围。
所以，作者建议我们要关注抉择点，也就是适当的停顿一下。做完一件事之后停一下，想一想下一件事情要做什么，这个时间空隙就是停顿点。很多人就是因为忽略它，导致自己被工作的惯性带着跑。
借用作者的话：我们的每一天都是由一系列习惯性的神经常规程序组成的，这些程序一般称为“任务”：早上起床、穿好衣服去上班、搭乘各种交通工具到工作地点、打开电脑、回复电子邮件、吃午餐、参加员工大会、跑步、做晚饭、洗漱，然后上床睡觉。问题就在于，我们经常会从一个任务跳到另一个任务，却不仔细想想下一步最好该做什么。我们只是条件反射似的做出反应，或者是跟着直觉走，不管到底对不对，这就导致了无数时间和能量就这么白白地被浪费了。
我们经常会把那些重要的事情忘在脑后，比如定期和好久不见的朋友维系一下关系，锻炼哪个可以长期帮助到你的技能，学习某个领域的新知识，这些事情都是不太紧急但是很重要的事情，只有持续地做这些事情生活才能持续地转变。所有高手一定要对自己的动作有意识地掌控。具体应该怎么做呢？
珍惜每一个抉择点
尊重每一个抉择点。尊重，是指你要意识到抉择点的出现，并尽力抓住它；要承认抉择点的存在，而不是无视它，不是继续埋头往前冲，一头扎进你的无意识思维指引你去做的下一个任务里。你需要退后一步，重新思考对自己而言最重要的事情是什么，然后决定接下来该采取什么样的行动。
为抉择点做计划
提前计划如何应对突然而至的抉择点，这能让我们最大限度地利用这些抉择点，从而最大限度地利用自己的时间。多项研究显示，为可能出现的障碍提前制订应对计划，更有可能让人们按自己希望的方式行事，而不是匆忙应付了事。
研究证明，如果提前计划自己在碰到某些情况时应该如何处理，那我们将会在减肥、控制情绪、健康饮食等方面做得更有成效。这种提前计划的学名是“执行意向”。“执行意向”指的是，当某种情况发生时，人就会按计划执行某个与之相关的特定行为。这是一种“如果……就……”的处理方式，“如果有某种情况打断了我的工作，我就会这样做”。
不要随便开始一项新任务
当你碰到一个抉择点时，立即开始处理下一个任务通常会导致你浪费大量时间，这远比思考下一个任务所花的时间多。关键就在于要抓住抉择点出现的那一刻。一旦你完成一项任务，不要去想接下来自己可以轻松地做些什么，而要把这一刻标记为抉择点。
例如，当你在结束了一节45分钟的训练课程后，可以对自己大声说：“现在就是个抉择点！”这句话足够让我们整个人暂停一下。
然后停下来，喝杯水，休整一会，退一步好好思考一会，有意识地选择下一件事情，这样通常会节省更多的时间。
管理你的心理能量
我们都知道体能是会波动的，比如你刚跑完步，那你坐在椅子上的时候可能动都不想动一下，得缓好一会才能缓过劲来。其实脑力和体力一样也是会波动的，但脑力的消耗不像体力消耗那么明显。体力消耗的时候你会出汗，会心跳加速，会四肢无力，这些都能明显地感觉到，而脑力消耗到一定程度的时候它的表现就是迟钝、发呆、注意力会游走，不能进行深度的思考，你如果没有很敏捷的觉察力都不容易发现。
脑力波动有两个方面，一是，会随着时间波动。一般早上刚起床的时候精力最充沛，头脑的活性最大，大概能保持两个半小时的活力，然后想再集中注意力就不是一件容易的事情了。中午吃过饭，血液会流向胃里消化食物，大脑缺氧就会感觉昏昏欲睡，这时候如果能小睡个十几二十分钟，精力又会恢复，又能保持活力两个半小时。这是根据时间来波动的。二是，根据你做事情的难易程度来波动。比如，你刚写完一个策划案，这个策划案让你冥思苦想了好一会，刚做完这个如果立马投入到下一个动脑子的工作，比如记一段文字，那你就会觉得非常吃力，一小段文字得背好多遍才能记住，因为越是需要注意力和创造力的工作，就越消耗脑力。
降低心理疲惫感
大部分任务会导致心理疲惫。毕竟，我们需要不断地作出决定或控制自己。降低心理疲惫的关键就在于，首先要分辨出哪些工作最容易极大地消耗你的心理能量。其次是在进行这些需要百分之百投入的工作之前，尽可能避免做那些消耗心理能量的事。
也就是说，根据自己大脑的状态选择相应难度的工作。在早上精力充沛的时候先把困难的、费脑力的事情搞定，之后就可以做些简单的重复性的工作了。看似很简单，但是要做到并不容易。
比如，作者的一位朋友如果第二天有一个重要的会议，他从前一天晚上就会开始有意识地让自己进入到这种尽量少做选择的状态里，比如第二天穿什么衣服，吃什么早饭都提前准备好，当然也会尽量不看手机，脑子里面只是去酝酿会议的内容，不断地模拟。他第二天的状态通常都会非常地好，给人的感觉就是特别自信和有活力，就是依靠了这些细微的心理能量管理的小技巧。他的朋友平时看起来好像也不太忙，但是身家却好几个亿，这就是聪明人会使巧劲的结果。
预料任务会产生的情绪
如果你在高速公路上开车去公司时，有个家伙突然开车插到你前面，你会愤怒吗？情绪是可以预测的。如果你知道将会出现什么样的情绪，那么你就能按照这些情绪来安排你的“高效两小时”。假设你正在查看今天的日程表，就能猜到今天大概会产生一些什么样的情绪，这并不需要特别缜密的思考。
比如，日程表上是不是有个PPT展示要做？如果你很害怕在公共场合说话，那么你就能预测到自己的焦虑了；是不是还有一场冗长的会议要开，让你没时间按期完成某项工作？准备好感到恼火或者沮丧吧；不管你预测到这些事情会带来什么样的情绪，它们都有可能伴随你一两个小时，消耗你的心理能量。
如果从更积极的方面来说，你是不是下周就有机会跟一个朋友合作某个项目呢？这样的社交活动会让你感觉特别棒，情绪也会好得多。那么，就把一项需要创造力和解决问题能力的工作安排在社交活动之后吧，因为那个时候你的正面情绪是非常高昂的。
学会策略性无能
也就是说，我们可以选择做一些关键的任务，而放弃一些次要任务。为了真正利用好你的心理能量，你需要做的是出色地完成事关紧要的工作，而不是平庸地完成所有的工作。我们每天可能就需要保持2个小时有活力的心理能量，就能做完对你来说最重要的事情。所以，心理能量管理是让你在关键时刻发挥出最好水平的关键技巧。
理解你的注意力
为啥叫理解你的注意力呢？我们平时都觉得注意力不能长时间集中是一种缺陷，只要做事一分心就会习惯性地责怪自己，对吧？作者说，其实我们的注意力不能长时间集中这是大脑本身的特点，是进化的结果。
一个原始人在荒郊野外，如果他不能眼观六路耳听八方，那他早就被其他动物吃掉了，所以分配出一部分的注意力到外界的环境中是大脑自带的属性，这是一种自我保护机制，所以首先需要理解的就是，当你分心的时候不要责怪自己，因为这个太正常了。那我们面对走神怎么办呢？
让自己主动地走神
让自己主动地走神，就是你专注一会，大概20分钟的时候，就有意识地干一会其他的事情来换换脑子。
比如，起来走走，看看窗外的风景，或是听会儿歌，这些任务都不需要太多的思考。最好不要去做那些需要工作记忆的事情，比如，回复邮件，编写PPT等，要是做这些事那就不叫换脑子了，那还是工作，只不过是多任务切换地去做，这样工作效能并不会增加，反而让你更难进入到刚才的工作状态。所以挑一些简单的事，在工作的时候穿插着做，会让你工作起来更有耐力。
觉察注意力
就是任由思绪乱飞，不去控制它，不去试着把它拉回来，而是多一份觉察，知道自己想到哪了，然后有意识地找到和自己正在做的事情相关的思绪。
比如，你正在看一本书，看了一会思绪就飘出去了，脑袋里开始出现了杂七杂八的念头，这时候你就要注意这些念头了，很可能里面的一个念头就和你手头的工作难题有关，而这个念头说不定就是你解决这个难题的创造力来源。
创造力就是这样发生的，就是一些奇思妙想组合到一块产生出来的新东西。像爱因斯坦、莫扎特这样具有非凡创造力的人都有注意力涣散症，但是他们可以利用自己的这些爱做白日梦的特点去创作出伟大的作品。所以分心不都是坏处，它是带给我们创造力的基本机制。
其实就是我们平时说的冥想。很多人以为冥想就是坐到那什么都不想，其实不是，冥想是你观察自己思绪的一种行为，看起来很安静，其实是大脑的一种活动，不过想要观察到自己的思绪也是需要一定锻炼的。只要你能退一步观察自己的想法，你就能捕捉到分心给你带来的灵感。
掌握运动和饮食
前面我们说了，利用你的抉择点来选择接下来该做的任务并排序，恰当地运用心理能量，在工作之初就有效地管理自己的注意力。但只有极少人能够做到——大部分人无法在精神状态正好的时候做最关键的工作。有时我们发现自己头脑不太清醒、有些焦虑，或是感觉被压得透不过气，却被要求有极好的工作表现。
通常，我们的日程表上排满了几周前就计划好的汇报、老板或者顾客安排的截止日期、与同事的固定会议等，简言之，我们希望在提前安排的任务中或者某些特殊时刻达到最好的精神状态。在这样的情况下，如果你想要达到最佳心理状态，可以再使用一条策略：利用身体活动和食物的即时反应来增强心理功能。
运动
我们知道一个人身体状态好，自然思维清晰，工作高效。那为什么很多人就是坚持不了运动，其实是因为我们对运动的期望值太高。不要想着挥汗如雨似的运动，这样会导致过度锻炼。如果你只是想保持健康的身体状态，保持清晰的头脑，为了在工作的时候表现得更好，其实你更适合轻量的运动，比如快走或者其他有氧运动。这些轻量的运动你做起来不会太累，可能做完只是感觉身体微微发热，会很舒服。
如果你每次都把自己搞得太累，那不用说，你的身体对这个事情就会开始抗拒，你又没有明确的目的。在这样没有强动机的情况下进行高强度训练，那放弃就是迟早的事情嘛，所以说轻量的运动非常重要，它可以让你的身体状态达到最佳，身体还不会大脑争抢能量，这对你达到高效的工作状态非常有好处。
策略性饮食
大脑的主要能量来源是葡萄糖，如果你想保持大脑的高效率运转，最主要的一个任务是把血液中的葡萄糖维持在一个稳定的水平。那怎么保持它的稳定呢？有两种方法，一种是少吃多餐，一次吃个半饱，每天多吃几次；另一种是不要吃碳水化合物多的食物，像甜点、面包、薯条，这些东西尽量少吃，除非你只想维持15分钟的高效注意力。
你可能觉得这不是大家都知道的事情吗？但很多人还是不能重视它，像运动和饮食的影响，它很微妙，不能直观地感受到。比如，你平时可能感觉不出来吃了一堆薯条之后大脑会有什么样的反应，你也感觉不出来做完一次有氧运动后大脑会变得灵敏。
就是因为感觉不明显，所以它经常被忽视，这些平时都很常见但是经常被忽视的细节，其实就是让一个人能发挥出最好水平的关键所在。人和人的差距没有那么大，而竞争力就是来自对细节的把控。如果你想拥有关键的2个小时，那一次适度的运动和对饮食的策略性把控就是提升效能的关键。
让环境为你服务
作者把环境的影响因素分为了两种，一种是噪音的影响，另一种是光线的影响。
噪音
在有噪音的环境下一个人很难保持注意力。这里的噪音不是指那种环境中持续出现的声音，像风扇的声音，汽车经过的声音，这些持续性的声音其实影响不大。最怕的是那种声音不大，但是会断断续续出现的声音。
比如，一列火车突然经过，或是你的同事和其他同事在你身边低声聊天，或是哪个东西突然打翻了，这些才是真正的噪音，你很难不被吸引过去。
简单说，意外出现的声音都算噪音，那怎么避免呢？如果你要做创造性的工作，最好就是找个安静的地方一个人待着，别指望用自己的意志力对抗周围环境的噪音，注意力天生就是会对意外的事情做出反应的，所以对抗是没有用的。
找个安静的地方，把最核心的工作做完，其他的工作就可以断断续续地做。如果你要在某个时间段内表现得非常出色，获得关键性的2小时，那在之前就要避免让自己听到太多的噪音，这样等于在给大脑清除缓存，让大脑轻松上阵，这对你的表现会很有帮助。
光线
光线对大脑的工作效率也有很大的影响。作者经过研究发现，在蓝白光的照射下一个人会很有活力，逻辑分析能力和思维的敏捷度会提高。蓝白光就是天气晴朗的时候天空的颜色。
比如，你睡觉的时候把窗帘拉开，等天亮的时候，外面要是很晴朗的话，你会很自然地睡不着，因为我们的身体会对这种光线产生反应。在你的工作场所，也可以挂一个蓝色的窗帘，或是把电脑的桌面背景设置成蓝色，这样小细节都会让你的大脑保持活力。
这是说的明亮的蓝白光对我们保持一个清醒的大脑有好处。研究还发现一个现象，就是昏暗的灯光对创造力有好处，在昏暗的灯光下人会很放松，觉得无拘无束，这样他们的创造力会大大提升，所以如果你要做一些需要创造力的工作，不妨把灯光调暗，或是找一个昏暗的角落，这些都可以帮助你尽早出成果。
1.有意识地选择要做的事情。当你手头的工作完成了或者被打断后，花5分钟思考下，接下来什么任务最需要完成，胜过花1小时做不重要的事情。
2.管理你的情绪和心理能量。把让你感到愤怒、厌倦、疲惫的杂事丢在一边，不要把自控力花在不重要的事情上。用最好的心情和清醒的头脑去完成最关键的工作，胜过平庸地做完所有事情。
3.不要害怕分心。大脑的构造决定我们会不断转移注意力，强迫自己专注反而会让自己疲惫不堪。让大脑适当地分心、走神，有助你继续高效完成手头的工作。
4.掌握饮食和运动的诀窍。只要了解什么食物和运动能让你的身体状态变好，就能让自己的工作状态更加出色。
5.让工作环境为你服务。了解光线、噪音、杂物是如何影响头脑的，减少各种干扰，你就可以打造出最佳的办公环境。
