每天最重要的2小時-讀書筆記
作者喬西·戴維斯，他是哥倫比亞大學的心理學博士，主要研究神經學領域。本書從身體效能的角度，讓我們在面對一件事情時，怎麼才能把身體調整到一種巔峰狀態，進而對時間進行高效的利用。看似簡單甚至是常識，卻往往被人們忽略。有規律、有意識地使用這5種策略，每個人都能獲得高效工作的能力，能夠專注且出色地完成關鍵的任務，而不是平庸地做完所有事情。
意識到你的抉擇點
什麼叫做意識到抉擇點呢？作者說，大部分情況下，我們處於自動模式下——所思、所感、所為都是按照無意識的常規程序進行的。所謂「無意識」，指的是思維或大腦並非有意識地去做事。當然，並不是我們的所有行為都是不假思索的。而是我們對許多行為都習以為常並且非常熟練，所以幾乎不需要有意識地監控這些行為。
比如，你需要在下班回家的路上買些日用品，當你開車去超市時，你很可能不會仔細關注自己的每一個動作，如踩剎車的力度到底應該有多大，或者什麼時候應該看看周圍。
所以，作者建議我們要關注抉擇點，也就是適當的停頓一下。做完一件事之後停一下，想一想下一件事情要做什麼，這個時間空隙就是停頓點。很多人就是因為忽略它，導致自己被工作的慣性帶着跑。
借用作者的話：我們的每一天都是由一系列習慣性的神經常規程序組成的，這些程序一般稱為「任務」：早上起床、穿好衣服去上班、搭乘各種交通工具到工作地點、打開電腦、回復電子郵件、吃午餐、參加員工大會、跑步、做晚飯、洗漱，然後上床睡覺。問題就在於，我們經常會從一個任務跳到另一個任務，卻不仔細想想下一步最好該做什麼。我們只是條件反射似的做出反應，或者是跟着直覺走，不管到底對不對，這就導致了無數時間和能量就這麼白白地被浪費了。
我們經常會把那些重要的事情忘在腦後，比如定期和好久不見的朋友維繫一下關係，鍛煉哪個可以長期幫助到你的技能，學習某個領域的新知識，這些事情都是不太緊急但是很重要的事情，只有持續地做這些事情生活才能持續地轉變。所有高手一定要對自己的動作有意識地掌控。具體應該怎麼做呢？
珍惜每一個抉擇點
尊重每一個抉擇點。尊重，是指你要意識到抉擇點的出現，並盡力抓住它；要承認抉擇點的存在，而不是無視它，不是繼續埋頭往前沖，一頭扎進你的無意識思維指引你去做的下一個任務里。你需要退後一步，重新思考對自己而言最重要的事情是什麼，然後決定接下來該採取什麼樣的行動。
為抉擇點做計劃
提前計劃如何應對突然而至的抉擇點，這能讓我們最大限度地利用這些抉擇點，從而最大限度地利用自己的時間。多項研究顯示，為可能出現的障礙提前制訂應對計劃，更有可能讓人們按自己希望的方式行事，而不是匆忙應付了事。
研究證明，如果提前計劃自己在碰到某些情況時應該如何處理，那我們將會在減肥、控制情緒、健康飲食等方面做得更有成效。這種提前計劃的學名是「執行意向」。「執行意向」指的是，當某種情況發生時，人就會按計劃執行某個與之相關的特定行為。這是一種「如果……就……」的處理方式，「如果有某種情況打斷了我的工作，我就會這樣做」。
不要隨便開始一項新任務
當你碰到一個抉擇點時，立即開始處理下一個任務通常會導致你浪費大量時間，這遠比思考下一個任務所花的時間多。關鍵就在於要抓住抉擇點出現的那一刻。一旦你完成一項任務，不要去想接下來自己可以輕鬆地做些什麼，而要把這一刻標記為抉擇點。
例如，當你在結束了一節45分鐘的訓練課程後，可以對自己大聲說：「現在就是個抉擇點！」這句話足夠讓我們整個人暫停一下。
然後停下來，喝杯水，休整一會，退一步好好思考一會，有意識地選擇下一件事情，這樣通常會節省更多的時間。
管理你的心理能量
我們都知道體能是會波動的，比如你剛跑完步，那你坐在椅子上的時候可能動都不想動一下，得緩好一會才能緩過勁來。其實腦力和體力一樣也是會波動的，但腦力的消耗不像體力消耗那麼明顯。體力消耗的時候你會出汗，會心跳加速，會四肢無力，這些都能明顯地感覺到，而腦力消耗到一定程度的時候它的表現就是遲鈍、發呆、注意力會遊走，不能進行深度的思考，你如果沒有很敏捷的覺察力都不容易發現。
腦力波動有兩個方面，一是，會隨着時間波動。一般早上剛起床的時候精力最充沛，頭腦的活性最大，大概能保持兩個半小時的活力，然後想再集中注意力就不是一件容易的事情了。中午吃過飯，血液會流向胃裡消化食物，大腦缺氧就會感覺昏昏欲睡，這時候如果能小睡個十幾二十分鐘，精力又會恢復，又能保持活力兩個半小時。這是根據時間來波動的。二是，根據你做事情的難易程度來波動。比如，你剛寫完一個策劃案，這個策劃案讓你冥思苦想了好一會，剛做完這個如果立馬投入到下一個動腦子的工作，比如記一段文字，那你就會覺得非常吃力，一小段文字得背好多遍才能記住，因為越是需要注意力和創造力的工作，就越消耗腦力。
降低心理疲憊感
大部分任務會導致心理疲憊。畢竟，我們需要不斷地作出決定或控制自己。降低心理疲憊的關鍵就在於，首先要分辨出哪些工作最容易極大地消耗你的心理能量。其次是在進行這些需要百分之百投入的工作之前，儘可能避免做那些消耗心理能量的事。
也就是說，根據自己大腦的狀態選擇相應難度的工作。在早上精力充沛的時候先把困難的、費腦力的事情搞定，之後就可以做些簡單的重複性的工作了。看似很簡單，但是要做到並不容易。
比如，作者的一位朋友如果第二天有一個重要的會議，他從前一天晚上就會開始有意識地讓自己進入到這種儘量少做選擇的狀態里，比如第二天穿什麼衣服，吃什麼早飯都提前準備好，當然也會儘量不看手機，腦子裡面只是去醞釀會議的內容，不斷地模擬。他第二天的狀態通常都會非常地好，給人的感覺就是特別自信和有活力，就是依靠了這些細微的心理能量管理的小技巧。他的朋友平時看起來好像也不太忙，但是身家卻好幾個億，這就是聰明人會使巧勁的結果。
預料任務會產生的情緒
如果你在高速公路上開車去公司時，有個傢伙突然開車插到你前面，你會憤怒嗎？情緒是可以預測的。如果你知道將會出現什麼樣的情緒，那麼你就能按照這些情緒來安排你的「高效兩小時」。假設你正在查看今天的日程表，就能猜到今天大概會產生一些什麼樣的情緒，這並不需要特別縝密的思考。
比如，日程表上是不是有個PPT展示要做？如果你很害怕在公共場合說話，那麼你就能預測到自己的焦慮了；是不是還有一場冗長的會議要開，讓你沒時間按期完成某項工作？準備好感到惱火或者沮喪吧；不管你預測到這些事情會帶來什麼樣的情緒，它們都有可能伴隨你一兩個小時，消耗你的心理能量。
如果從更積極的方面來說，你是不是下周就有機會跟一個朋友合作某個項目呢？這樣的社交活動會讓你感覺特別棒，情緒也會好得多。那麼，就把一項需要創造力和解決問題能力的工作安排在社交活動之後吧，因為那個時候你的正面情緒是非常高昂的。
學會策略性無能
也就是說，我們可以選擇做一些關鍵的任務，而放棄一些次要任務。為了真正利用好你的心理能量，你需要做的是出色地完成事關緊要的工作，而不是平庸地完成所有的工作。我們每天可能就需要保持2個小時有活力的心理能量，就能做完對你來說最重要的事情。所以，心理能量管理是讓你在關鍵時刻發揮出最好水平的關鍵技巧。
理解你的注意力
為啥叫理解你的注意力呢？我們平時都覺得注意力不能長時間集中是一種缺陷，只要做事一分心就會習慣性地責怪自己，對吧？作者說，其實我們的注意力不能長時間集中這是大腦本身的特點，是進化的結果。
一個原始人在荒郊野外，如果他不能眼觀六路耳聽八方，那他早就被其他動物吃掉了，所以分配出一部分的注意力到外界的環境中是大腦自帶的屬性，這是一種自我保護機制，所以首先需要理解的就是，當你分心的時候不要責怪自己，因為這個太正常了。那我們面對走神怎麼辦呢？
讓自己主動地走神
讓自己主動地走神，就是你專注一會，大概20分鐘的時候，就有意識地干一會其他的事情來換換腦子。
比如，起來走走，看看窗外的風景，或是聽會兒歌，這些任務都不需要太多的思考。最好不要去做那些需要工作記憶的事情，比如，回覆郵件，編寫PPT等，要是做這些事那就不叫換腦子了，那還是工作，只不過是多任務切換地去做，這樣工作效能並不會增加，反而讓你更難進入到剛才的工作狀態。所以挑一些簡單的事，在工作的時候穿插着做，會讓你工作起來更有耐力。
覺察注意力
就是任由思緒亂飛，不去控制它，不去試着把它拉回來，而是多一份覺察，知道自己想到哪了，然後有意識地找到和自己正在做的事情相關的思緒。
比如，你正在看一本書，看了一會思緒就飄出去了，腦袋裡開始出現了雜七雜八的念頭，這時候你就要注意這些念頭了，很可能裡面的一個念頭就和你手頭的工作難題有關，而這個念頭說不定就是你解決這個難題的創造力來源。
創造力就是這樣發生的，就是一些奇思妙想組合到一塊產生出來的新東西。像愛因斯坦、莫扎特這樣具有非凡創造力的人都有注意力渙散症，但是他們可以利用自己的這些愛做白日夢的特點去創作出偉大的作品。所以分心不都是壞處，它是帶給我們創造力的基本機制。
其實就是我們平時說的冥想。很多人以為冥想就是坐到那什麼都不想，其實不是，冥想是你觀察自己思緒的一種行為，看起來很安靜，其實是大腦的一種活動，不過想要觀察到自己的思緒也是需要一定鍛煉的。只要你能退一步觀察自己的想法，你就能捕捉到分心給你帶來的靈感。
掌握運動和飲食
前面我們說了，利用你的抉擇點來選擇接下來該做的任務並排序，恰當地運用心理能量，在工作之初就有效地管理自己的注意力。但只有極少人能夠做到——大部分人無法在精神狀態正好的時候做最關鍵的工作。有時我們發現自己頭腦不太清醒、有些焦慮，或是感覺被壓得透不過氣，卻被要求有極好的工作表現。
通常，我們的日程表上排滿了幾周前就計劃好的匯報、老闆或者顧客安排的截止日期、與同事的固定會議等，簡言之，我們希望在提前安排的任務中或者某些特殊時刻達到最好的精神狀態。在這樣的情況下，如果你想要達到最佳心理狀態，可以再使用一條策略：利用身體活動和食物的即時反應來增強心理功能。
運動
我們知道一個人身體狀態好，自然思維清晰，工作高效。那為什麼很多人就是堅持不了運動，其實是因為我們對運動的期望值太高。不要想着揮汗如雨似的運動，這樣會導致過度鍛煉。如果你只是想保持健康的身體狀態，保持清晰的頭腦，為了在工作的時候表現得更好，其實你更適合輕量的運動，比如快走或者其他有氧運動。這些輕量的運動你做起來不會太累，可能做完只是感覺身體微微發熱，會很舒服。
如果你每次都把自己搞得太累，那不用說，你的身體對這個事情就會開始抗拒，你又沒有明確的目的。在這樣沒有強動機的情況下進行高強度訓練，那放棄就是遲早的事情嘛，所以說輕量的運動非常重要，它可以讓你的身體狀態達到最佳，身體還不會大腦爭搶能量，這對你達到高效的工作狀態非常有好處。
策略性飲食
大腦的主要能量來源是葡萄糖，如果你想保持大腦的高效率運轉，最主要的一個任務是把血液中的葡萄糖維持在一個穩定的水平。那怎麼保持它的穩定呢？有兩種方法，一種是少吃多餐，一次吃個半飽，每天多吃幾次；另一種是不要吃碳水化合物多的食物，像甜點、麵包、薯條，這些東西儘量少吃，除非你只想維持15分鐘的高效注意力。
你可能覺得這不是大家都知道的事情嗎？但很多人還是不能重視它，像運動和飲食的影響，它很微妙，不能直觀地感受到。比如，你平時可能感覺不出來吃了一堆薯條之後大腦會有什麼樣的反應，你也感覺不出來做完一次有氧運動後大腦會變得靈敏。
就是因為感覺不明顯，所以它經常被忽視，這些平時都很常見但是經常被忽視的細節，其實就是讓一個人能發揮出最好水平的關鍵所在。人和人的差距沒有那麼大，而競爭力就是來自對細節的把控。如果你想擁有關鍵的2個小時，那一次適度的運動和對飲食的策略性把控就是提升效能的關鍵。
讓環境為你服務
作者把環境的影響因素分為了兩種，一種是噪音的影響，另一種是光線的影響。
噪音
在有噪音的環境下一個人很難保持注意力。這裡的噪音不是指那種環境中持續出現的聲音，像風扇的聲音，汽車經過的聲音，這些持續性的聲音其實影響不大。最怕的是那種聲音不大，但是會斷斷續續出現的聲音。
比如，一列火車突然經過，或是你的同事和其他同事在你身邊低聲聊天，或是哪個東西突然打翻了，這些才是真正的噪音，你很難不被吸引過去。
簡單說，意外出現的聲音都算噪音，那怎麼避免呢？如果你要做創造性的工作，最好就是找個安靜的地方一個人待着，別指望用自己的意志力對抗周圍環境的噪音，注意力天生就是會對意外的事情做出反應的，所以對抗是沒有用的。
找個安靜的地方，把最核心的工作做完，其他的工作就可以斷斷續續地做。如果你要在某個時間段內表現得非常出色，獲得關鍵性的2小時，那在之前就要避免讓自己聽到太多的噪音，這樣等於在給大腦清除緩存，讓大腦輕鬆上陣，這對你的表現會很有幫助。
光線
光線對大腦的工作效率也有很大的影響。作者經過研究發現，在藍白光的照射下一個人會很有活力，邏輯分析能力和思維的敏捷度會提高。藍白光就是天氣晴朗的時候天空的顏色。
比如，你睡覺的時候把窗簾拉開，等天亮的時候，外面要是很晴朗的話，你會很自然地睡不着，因為我們的身體會對這種光線產生反應。在你的工作場所，也可以掛一個藍色的窗簾，或是把電腦的桌面背景設置成藍色，這樣小細節都會讓你的大腦保持活力。
這是說的明亮的藍白光對我們保持一個清醒的大腦有好處。研究還發現一個現象，就是昏暗的燈光對創造力有好處，在昏暗的燈光下人會很放鬆，覺得無拘無束，這樣他們的創造力會大大提升，所以如果你要做一些需要創造力的工作，不妨把燈光調暗，或是找一個昏暗的角落，這些都可以幫助你儘早出成果。
1.有意識地選擇要做的事情。當你手頭的工作完成了或者被打斷後，花5分鐘思考下，接下來什麼任務最需要完成，勝過花1小時做不重要的事情。
2.管理你的情緒和心理能量。把讓你感到憤怒、厭倦、疲憊的雜事丟在一邊，不要把自控力花在不重要的事情上。用最好的心情和清醒的頭腦去完成最關鍵的工作，勝過平庸地做完所有事情。
3.不要害怕分心。大腦的構造決定我們會不斷轉移注意力，強迫自己專注反而會讓自己疲憊不堪。讓大腦適當地分心、走神，有助你繼續高效完成手頭的工作。
4.掌握飲食和運動的訣竅。只要了解什麼食物和運動能讓你的身體狀態變好，就能讓自己的工作狀態更加出色。
5.讓工作環境為你服務。了解光線、噪音、雜物是如何影響頭腦的，減少各種干擾，你就可以打造出最佳的辦公環境。
