界限-读书笔记
本书作者塔瓦布，《纽约时报》畅销书作家，注册心理治疗师，从事人际关系治疗长达十四年，是近年炙手可热的关系专家，Instagram上具有影响力的治疗师之一。治疗机构“万花筒心理咨询中心”的所有者和创办人。她提到说，来她这里咨询的患者，大多数人的心理问题都是因为界限不清造成的。
界限的本质，是对所有权的认知，跨越界限，需要征求对方的同意；不干涉别人，才是真正的修养和成熟。本书基于行为认知疗法，针对界限不清的问题，根据不同生活场景提出具体的应对方式与措辞建议，是一本手把手教你设定界限的实践指南。
什么是界限
界限的本质，是对所有权的认知，跨越界限，需要征求对方的同意；不干涉别人，才是真正的修养和成熟。那么界限到底是什么？
定义
书中给出的定义是：“界限就是对所有权的认知，任何人侵犯你各个领域的所有权，都可以算是侵犯了你的界限。”说白了，界限就是人与人交往过程中的“分寸感”。
比如，作者的一个病人叫金。她说她永远不说“不”，但是她不堪重负。对于朋友亲戚等等所有人提出的要求，她从来不拒绝。有一次朋友找她帮忙搬家，当时她的时间根本不够用，但她还是选择了帮忙，这让她感到焦虑，不堪重负。为什么这样呢？是因为她只知道一味助人为乐，却没有根据自己的能力和时间来设置限度，正是这种严重的界限缺失导致了她的焦虑。 作者跟金说：“只有懂得拒绝他人，才能为自己争取所需的时间。拒绝他人可以令她更加从容地适应妻子这一全新的角色；拒绝他人可以减轻她的烦恼，使她不至于一起床就感到不堪重负，从而轻松地面对新的一天。“而这正是金需要改变的地方。
如果你的界限模糊了，不知道怎么拒绝别人，那么你就会变得疲惫、绝望，抑郁大多来源于界限模糊，因此我们需要设定健康的界限。什么是健康的界限呢？
界限的三个层次
松散的界限：你和别人总是模糊不清，别人说什么你都答应，别人所有要求你都答应，这叫松散的界限。一般表现为：过度分享过度、相互依赖、情感纠缠（和他人之间缺乏情感分离）、无力拒绝、一味取悦他人、过度依赖他人的反馈、一被拒绝就六神无主、愿意接受虐待。
僵硬的界限：别人说什么我都不想理，别人提的任何要求我也不想理，相当于在心里筑起一道墙，把他人拒之门外以确保自己的安全。这也是不健康的。界限僵硬一般表现为：从不分享、筑起心灵的围墙、从不暴露自己的脆弱、把别人拒之门外、对他人有很高的期望、凡事都说一不二。
健康的界限：清明有序，有我可以答应的，有我绝对不会允许的，这叫健康的界限。界限健康一般表现为：明确自己的价值观、倾听自己内心的声音、适当地与人分享、在可信赖的人面前适当地示弱、能坦然拒绝别人、能坦然接受拒绝，不认为对方是故意的。
设定健康有益的界限会让你感到安全和平静，觉得自己被爱、被尊重。界限是提醒别人如何对待你的一种暗示。它可以很明确，比如直截了当地说“我要告诉你的这件事只有我们两个人知道，我希望你能保守秘密”，也可以很含蓄，比如在门口为客人准备一个放置鞋袜的篮子起到暗示作用。当你在为自己设定界限的时候，也不能忽略别人试图向你传达的界限。
总的来说，限定义了我们在人际关系中的角色，也界定了在人际关系当中我可以接受、不可以接受的行为。界限会使自己的需求获得他人的支持，界限也是向他人表达需求的一种方式。
6大维度
书中将界限分为6种类型：物理界限、性界限、认知界限、情感界限、物质界限、时间界限；将个体界限状态分为轻松散的界限、僵硬的界限与健康的界限。
物理界限是指一个人的个人空间和他能够接受的身体接触程度。比如说我的私人环境，我的房间、我的座椅、我的床铺能不能让别人占用？
性界限，使用与性有关的言语对某人评头论足，带有性暗示的身体接触，用言语或行为挑逗对方，讲黄色笑话，这其实都是侵犯了对方的性界限。
认知界限，认知是一个人的思维方法。人人都有权发表自己的看法，他人无权忽视、轻视或取笑你的观点。比如，不该你知道的事情让你知道了，引起了你的反感，这也是侵犯了你的认知界限。所以你可以很明确地说：我不想听八卦，你不要告诉我这个恐怖的故事，你不要告诉我那些龌龊的事情……这是维护了你的认知界限。
情感界限：我们之所以会和别人分享自己的感受，当然是希望获得对方的支持和认可。然而合情合理的要求对某些人来说非常不易，这些人的情绪不被重视，感受也常常被忽略。其实这就是情感界限被侵犯的表现。情感界限被侵犯的人通常很难会对别人再吐露心声。如果一个人给你带来的是完全无视你的情绪，不停地给你语言暴力，事实上他就侵犯了你的情感界限。
物质界限：物质界限跟你的个人财产有关。你对自己的东西享有一切权利，可以选择与人分享，也有权要求别人如何对待它。比如，当你把一件完好的东西借给了朋友，就理应要求他完璧归赵。如果东西还回来时已有残缺，那么借东西的人就侵犯了你的物质界限。
我们可以这样去设定物质界限，我们可以说：我可以把钱借给你，但是你必须保证周五前全数归还；我可以把西装借给你，但是你这次把它弄脏了，干洗的钱要由你来付等等。
执行物质界限，作者提出了几个小建议：不要把东西借给不会好好对待别人东西的人，就从根本上断绝，他一次性得罪你，你就永远不要跟他来往了。还有把丑话说在前头，事先告诉对方你对归还财物的要求。
时间界限：时间界限是普遍认为最难实现的。时间界限涉及到一个人如何管理自己的时间，还包括允许别人占用自己多少时间，如何处理别人的请求。
比如，为一件并不紧急的事情接连打好几次电话；不分昼夜地给对方打电话或发消息；在对方明显没空的时候请求对方帮忙。这些都是侵犯了时间界限。
事实上，在工作、家庭、亲情、友情等等领域，所有的亲密关系中，包括你和你自己都应该设限。那么应该怎么设限呢？我们来做一个小练习，请你拿出一张白纸，写下这几个问题的答案：
首先，想一想别人对你说“不”的时候，你有什么反应？你能做出更健康的反应吗？这是别人在跟你划清界限。
第二，想一想你是否有过心里拒绝，但嘴上不说的经历？你本该如何表达自己的界限？
三，你认为身边的人会如何回应你的界限？是真实的情况还是你自己的假设？你想到最坏的情况是什么？你过去的哪一段经历使你做出了这样的假设？找出你的病根在哪里。
第四，目前你需要在哪里设定界限？请列出三个或三段你想要设定新界限的地方或关系。
如何设定健康的界限
人们为什么不尊重你的界限？几个原因：你把规则定得太灵活；你的表达含糊不清；你从来不用语言表达你的界限，尽管它们都在你的脑子里、在你的心里；你以为别人听得懂你的暗示……也就是说，你没有清晰、有力、到位地表达出你的界限，所以别人不尊重你。
我们如何设立自己的界限？表达界限的方法是什么？树立界限不是一次就能完成的事，必须不断地巩固，反复地重申，还需要匹配坚定的行为。你需要提前了解最坏的结果是什么等等。
现在我们就来看看如何温和而坚定地树立自己的界限？怎么成功地表达你的界限，坚定且自信地执行界限？
提出界限
第一，明确告知、说清楚你的界限。我不想怎么样，我想怎么样。不用说你的这个界限什么由来，我已经想了很多遍了，你什么时候让我做什么事我已经很不舒服了……不用说。说得短、说得少，才简洁有力。
其次，直言不讳，不要藏着掖着让别人猜。人们是无法根据你的肢体语言，或者没有说出口的期望，准确判定你的界限的。
第三，说出来的时候，消除自己内心的不安。
朋友邀你一同参加一个聚会，你不想去，这时你可以说“多谢邀请，但这次我就不参加了”。
你不想再听朋友抱怨工作上的事，这时你可以说“我明白你工作压力很大，我认为你应该找专业人士来解决工作上的问题，比如找公司的人事部门谈一谈，或者通过员工帮助计划向相关人员求助”。
妈妈不停地向你吐槽弟弟的新女友，这时你可以说“我觉得这样背后议论她不太好。我希望你对她好一点儿，因为不管怎样，她都是约翰喜欢的人”。
伴侣时不时地提醒你又长胖了，这时你可以说“我很不喜欢你念叨我的体重，别再说了，好吗”。
沟通完要行动。仅仅靠沟通来设定界限是不够的，你必须以行动来证明你传达的信息。
比如，金的朋友再一次提出帮忙搬家的时候，金直接就会告诉他说：“对不起，我最近身体都不好，我想我起码在这一段时间内，可能会在半年到一年内，都没有空和精力帮你搬家。如果你真的想搬家的话，我可以帮你去联系一个专业的搬家公司。”
所以，金接受了作者的建议，确定界限，重申界限，面对对方的反应，一再试探底线，严词拒绝，严词重申。如果他要一直都不接受我的界限怎么办？很多人害怕关系会破裂，但是你有没有想过拥有一个健康的界限，远比拥有一段糟糕的关系重要得多。如果界限不够健康，那糟糕的关系将会不断地出现。 所以我们在坚定执行自己界限的时候，一定要预设我们可能遇到的障碍，做好预案，想好对方会用哪些话来堵我，对于这一切先做一个自我演习。设定界限会有许多的障碍，作者提出了三“不要”：不要为界限道歉，不要动摇，不要说太多。
比如，有人侵犯了我的物理界限，他拿了我桌子上的杯子喝了一口水，我只要说：“请你以后不要再用我的杯子。”人家说：“这不就拿你的杯子喝口水吗？”不要说太多，你就说“这让我不舒服”，就可以了。
因为你说得太多，你会被别人的逻辑绕进去；你说得太多，你就忘了之前要说什么。简单说出你的诉求，清晰、有力、简洁，说出你最重要的界限。
维护界限
而我们的界限有的时候会被别人带偏，有的时候走得太远，就忘了你的界限。该怎么办？当你的界限被别人又侵犯了，又带歪了，你要重申它，用行动把它掰回来，可以采取的行动是减少互动。
然后发出最后通牒。一定要发出能执行的威胁。比如说别人动了我的杯子，你可以说：“你再动我的杯子，我就把你的杯子砸碎！”你能做到吗？我觉得能做到。但是如果说：“你再动我的杯子，我就把这一杯热水浇到你的脸上！”你能做到吗？未必能做到。所以当我们发出最后通牒的时候，一定要能执行。
什么时机表达界限最好？就是在当他再次触碰这件事的底线，也就是你的界限的时候，你再说认认真真说一次，之后就是重申、修改，把偏离的方向拽回来。这是对已有的人际关系。面对新的关系，当第一次有人跟你提这件，第一次触碰你的界限的时候要说清楚。
同时我们也要对自己设限，学会对自己设限，学会对自己规划。自我界限有助于我们处理好生活中的下列问题：财务状况、时间管理、自我关爱、在人际关系中的待遇、对自己的看法（没错，我们不允许别人轻视我们，同样也不能自己看轻自己）对事物的反应、对伴侣的选择等等。
比如，时间管理设限。缺乏自律是缺乏自我界限的一个最明显的标志。我们要合理规划时间，不要把大量的时间浪费在刷社交媒体信息、网上购物和浏览网页上。
如果你还在为时间管理而挣扎，不妨试着问自己：“我此刻正在做什么？相比之下，我此刻更想做什么？”为自己设一些界限，比如培养一些新习惯或者立一些新规矩，然后渐渐地活出自己想要成为的样子。
如何与家人设定界限
只有对父母设定界限，才算得上真正长大成人。长大成人的一个重要标志就是你的人生从此由你做主。随着越来越独立，每个人都会渐渐地挣脱父母的管束。有些时候，父母可能会教育我们设定界限是不敬和不孝的表现，但只要处理得当，你就不会因此而失礼。那么具体要怎么做呢？
对配偶的父母设限
当你进入一段固定的情感关系后，无论你们有没有孩子，双方的家人都或多或少会给你们带来压力。当配偶的父母，开始干涉你们夫妻的生活和孩子的教育，明显侵犯界限了，你该怎么做？怎么表达你的界限？怎么执行你的界限？
最好的办法当然是双方各自与父母设定界限，但前提是双方对家庭问题的看法是一致的，并且有勇气向自己的父母提出界限的要求。如果你的伴侣碰巧是个“妈宝”，这个界限就不得不由你来设定了。设立界限时一定要注意语气和态度的温和。
比如，每天晚上，婆婆打开房门给小孩盖被子。这事实上就已经触及到我们的物理界限了，她到了我的私人环境里帮我盖被子。因为我们可以想象，我们在深度睡眠当中突然被人吵醒，而且突然面前出现一个人，那是非常恐怖的事。遇到这种情况我们应该怎么表达呢？
作者告诉我们，当你和配偶的父母出现问题的时候，你要明确你的界限，这是不能忍的事。第二，你要让你的配偶去解决他和父母之间的问题，不应该你去说，而应该让他说，如果你的配偶觉得他不想说，或者说了也没用，他明示你可以越过他去说，再由你去说。
对孩子设定界限
界限能使孩子获得更多安全感。尽管他们不承认，但界限的确在养成良好习惯和遵守行为准则方面为他们带来了诸多好处。同时，在指导孩子如何待人接物以及如何拥有健康的人际关系上，界限也起到了至关重要的作用。
哪些迹象表明需要对孩子设定界限？书中提到了几点：
你的孩子没有行为准则
你属于宽容型的父母
你把孩子视为倾诉对象
你对孩子唯一的教育方式就是惩罚
你允许你的孩子用不恰当的方式跟别人说话
当出现了这些情况的时候，我们就需要给孩子设定界限了。当你的孩子没有行为准则。
比如，不愿意早点睡觉，那么你可以这样对孩子说：“你第二天早上要上学，晚上9点就该睡觉了。” 再比如，“这个节目不适合孩子看。我要更改一下设置，过滤掉那些不适宜的内容。”
在家庭关系中设定界限尤其具有挑战性。长期以来，家人已经习惯了你的行为方式和你所扮演的角色。如果你不想保持原有的相处模式，就必须大胆做出改变。虽然这看起来很难，但改善界限就是在切实地改善你与家人的关系。
