界限-讀書筆記
本書作者塔瓦布，《紐約時報》暢銷書作家，註冊心理治療師，從事人際關係治療長達十四年，是近年炙手可熱的關係專家，Instagram上具有影響力的治療師之一。治療機構「萬花筒心理諮詢中心」的所有者和創辦人。她提到說，來她這裡諮詢的患者，大多數人的心理問題都是因為界限不清造成的。
界限的本質，是對所有權的認知，跨越界限，需要徵求對方的同意；不干涉別人，才是真正的修養和成熟。本書基於行為認知療法，針對界限不清的問題，根據不同生活場景提出具體的應對方式與措辭建議，是一本手把手教你設定界限的實踐指南。
什麼是界限
界限的本質，是對所有權的認知，跨越界限，需要徵求對方的同意；不干涉別人，才是真正的修養和成熟。那麼界限到底是什麼？
定義
書中給出的定義是：「界限就是對所有權的認知，任何人侵犯你各個領域的所有權，都可以算是侵犯了你的界限。」說白了，界限就是人與人交往過程中的「分寸感」。
比如，作者的一個病人叫金。她說她永遠不說「不」，但是她不堪重負。對於朋友親戚等等所有人提出的要求，她從來不拒絕。有一次朋友找她幫忙搬家，當時她的時間根本不夠用，但她還是選擇了幫忙，這讓她感到焦慮，不堪重負。為什麼這樣呢？是因為她只知道一味助人為樂，卻沒有根據自己的能力和時間來設置限度，正是這種嚴重的界限缺失導致了她的焦慮。 作者跟金說：「只有懂得拒絕他人，才能為自己爭取所需的時間。拒絕他人可以令她更加從容地適應妻子這一全新的角色；拒絕他人可以減輕她的煩惱，使她不至於一起床就感到不堪重負，從而輕鬆地面對新的一天。「而這正是金需要改變的地方。
如果你的界限模糊了，不知道怎麼拒絕別人，那麼你就會變得疲憊、絕望，抑鬱大多來源於界限模糊，因此我們需要設定健康的界限。什麼是健康的界限呢？
界限的三個層次
鬆散的界限：你和別人總是模糊不清，別人說什麼你都答應，別人所有要求你都答應，這叫鬆散的界限。一般表現為：過度分享過度、相互依賴、情感糾纏（和他人之間缺乏情感分離）、無力拒絕、一味取悅他人、過度依賴他人的反饋、一被拒絕就六神無主、願意接受虐待。
僵硬的界限：別人說什麼我都不想理，別人提的任何要求我也不想理，相當於在心裡築起一道牆，把他人拒之門外以確保自己的安全。這也是不健康的。界限僵硬一般表現為：從不分享、築起心靈的圍牆、從不暴露自己的脆弱、把別人拒之門外、對他人有很高的期望、凡事都說一不二。
健康的界限：清明有序，有我可以答應的，有我絕對不會允許的，這叫健康的界限。界限健康一般表現為：明確自己的價值觀、傾聽自己內心的聲音、適當地與人分享、在可信賴的人面前適當地示弱、能坦然拒絕別人、能坦然接受拒絕，不認為對方是故意的。
設定健康有益的界限會讓你感到安全和平靜，覺得自己被愛、被尊重。界限是提醒別人如何對待你的一種暗示。它可以很明確，比如直截了當地說「我要告訴你的這件事只有我們兩個人知道，我希望你能保守秘密」，也可以很含蓄，比如在門口為客人準備一個放置鞋襪的籃子起到暗示作用。當你在為自己設定界限的時候，也不能忽略別人試圖向你傳達的界限。
總的來說，限定義了我們在人際關係中的角色，也界定了在人際關係當中我可以接受、不可以接受的行為。界限會使自己的需求獲得他人的支持，界限也是向他人表達需求的一種方式。
6大維度
書中將界限分為6種類型：物理界限、性界限、認知界限、情感界限、物質界限、時間界限；將個體界限狀態分為輕鬆散的界限、僵硬的界限與健康的界限。
物理界限是指一個人的個人空間和他能夠接受的身體接觸程度。比如說我的私人環境，我的房間、我的座椅、我的床鋪能不能讓別人占用？
性界限，使用與性有關的言語對某人評頭論足，帶有性暗示的身體接觸，用言語或行為挑逗對方，講黃色笑話，這其實都是侵犯了對方的性界限。
認知界限，認知是一個人的思維方法。人人都有權發表自己的看法，他人無權忽視、輕視或取笑你的觀點。比如，不該你知道的事情讓你知道了，引起了你的反感，這也是侵犯了你的認知界限。所以你可以很明確地說：我不想聽八卦，你不要告訴我這個恐怖的故事，你不要告訴我那些齷齪的事情……這是維護了你的認知界限。
情感界限：我們之所以會和別人分享自己的感受，當然是希望獲得對方的支持和認可。然而合情合理的要求對某些人來說非常不易，這些人的情緒不被重視，感受也常常被忽略。其實這就是情感界限被侵犯的表現。情感界限被侵犯的人通常很難會對別人再吐露心聲。如果一個人給你帶來的是完全無視你的情緒，不停地給你語言暴力，事實上他就侵犯了你的情感界限。
物質界限：物質界限跟你的個人財產有關。你對自己的東西享有一切權利，可以選擇與人分享，也有權要求別人如何對待它。比如，當你把一件完好的東西借給了朋友，就理應要求他完璧歸趙。如果東西還回來時已有殘缺，那麼借東西的人就侵犯了你的物質界限。
我們可以這樣去設定物質界限，我們可以說：我可以把錢借給你，但是你必須保證周五前全數歸還；我可以把西裝借給你，但是你這次把它弄髒了，乾洗的錢要由你來付等等。
執行物質界限，作者提出了幾個小建議：不要把東西借給不會好好對待別人東西的人，就從根本上斷絕，他一次性得罪你，你就永遠不要跟他來往了。還有把醜話說在前頭，事先告訴對方你對歸還財物的要求。
時間界限：時間界限是普遍認為最難實現的。時間界限涉及到一個人如何管理自己的時間，還包括允許別人占用自己多少時間，如何處理別人的請求。
比如，為一件並不緊急的事情接連打好幾次電話；不分晝夜地給對方打電話或發消息；在對方明顯沒空的時候請求對方幫忙。這些都是侵犯了時間界限。
事實上，在工作、家庭、親情、友情等等領域，所有的親密關係中，包括你和你自己都應該設限。那麼應該怎麼設限呢？我們來做一個小練習，請你拿出一張白紙，寫下這幾個問題的答案：
首先，想一想別人對你說「不」的時候，你有什麼反應？你能做出更健康的反應嗎？這是別人在跟你劃清界限。
第二，想一想你是否有過心裡拒絕，但嘴上不說的經歷？你本該如何表達自己的界限？
三，你認為身邊的人會如何回應你的界限？是真實的情況還是你自己的假設？你想到最壞的情況是什麼？你過去的哪一段經歷使你做出了這樣的假設？找出你的病根在哪裡。
第四，目前你需要在哪裡設定界限？請列出三個或三段你想要設定新界限的地方或關係。
如何設定健康的界限
人們為什麼不尊重你的界限？幾個原因：你把規則定得太靈活；你的表達含糊不清；你從來不用語言表達你的界限，儘管它們都在你的腦子裡、在你的心裡；你以為別人聽得懂你的暗示……也就是說，你沒有清晰、有力、到位地表達出你的界限，所以別人不尊重你。
我們如何設立自己的界限？表達界限的方法是什麼？樹立界限不是一次就能完成的事，必須不斷地鞏固，反覆地重申，還需要匹配堅定的行為。你需要提前了解最壞的結果是什麼等等。
現在我們就來看看如何溫和而堅定地樹立自己的界限？怎麼成功地表達你的界限，堅定且自信地執行界限？
提出界限
第一，明確告知、說清楚你的界限。我不想怎麼樣，我想怎麼樣。不用說你的這個界限什麼由來，我已經想了很多遍了，你什麼時候讓我做什麼事我已經很不舒服了……不用說。說得短、說得少，才簡潔有力。
其次，直言不諱，不要藏着掖着讓別人猜。人們是無法根據你的肢體語言，或者沒有說出口的期望，準確判定你的界限的。
第三，說出來的時候，消除自己內心的不安。
朋友邀你一同參加一個聚會，你不想去，這時你可以說「多謝邀請，但這次我就不參加了」。
你不想再聽朋友抱怨工作上的事，這時你可以說「我明白你工作壓力很大，我認為你應該找專業人士來解決工作上的問題，比如找公司的人事部門談一談，或者通過員工幫助計劃向相關人員求助」。
媽媽不停地向你吐槽弟弟的新女友，這時你可以說「我覺得這樣背後議論她不太好。我希望你對她好一點兒，因為不管怎樣，她都是約翰喜歡的人」。
伴侶時不時地提醒你又長胖了，這時你可以說「我很不喜歡你念叨我的體重，別再說了，好嗎」。
溝通完要行動。僅僅靠溝通來設定界限是不夠的，你必須以行動來證明你傳達的信息。
比如，金的朋友再一次提出幫忙搬家的時候，金直接就會告訴他說：「對不起，我最近身體都不好，我想我起碼在這一段時間內，可能會在半年到一年內，都沒有空和精力幫你搬家。如果你真的想搬家的話，我可以幫你去聯繫一個專業的搬家公司。」
所以，金接受了作者的建議，確定界限，重申界限，面對對方的反應，一再試探底線，嚴詞拒絕，嚴詞重申。如果他要一直都不接受我的界限怎麼辦？很多人害怕關係會破裂，但是你有沒有想過擁有一個健康的界限，遠比擁有一段糟糕的關係重要得多。如果界限不夠健康，那糟糕的關係將會不斷地出現。 所以我們在堅定執行自己界限的時候，一定要預設我們可能遇到的障礙，做好預案，想好對方會用哪些話來堵我，對於這一切先做一個自我演習。設定界限會有許多的障礙，作者提出了三「不要」：不要為界限道歉，不要動搖，不要說太多。
比如，有人侵犯了我的物理界限，他拿了我桌子上的杯子喝了一口水，我只要說：「請你以後不要再用我的杯子。」人家說：「這不就拿你的杯子喝口水嗎？」不要說太多，你就說「這讓我不舒服」，就可以了。
因為你說得太多，你會被別人的邏輯繞進去；你說得太多，你就忘了之前要說什麼。簡單說出你的訴求，清晰、有力、簡潔，說出你最重要的界限。
維護界限
而我們的界限有的時候會被別人帶偏，有的時候走得太遠，就忘了你的界限。該怎麼辦？當你的界限被別人又侵犯了，又帶歪了，你要重申它，用行動把它掰回來，可以採取的行動是減少互動。
然後發出最後通牒。一定要發出能執行的威脅。比如說別人動了我的杯子，你可以說：「你再動我的杯子，我就把你的杯子砸碎！」你能做到嗎？我覺得能做到。但是如果說：「你再動我的杯子，我就把這一杯熱水澆到你的臉上！」你能做到嗎？未必能做到。所以當我們發出最後通牒的時候，一定要能執行。
什麼時機表達界限最好？就是在當他再次觸碰這件事的底線，也就是你的界限的時候，你再說認認真真說一次，之後就是重申、修改，把偏離的方向拽回來。這是對已有的人際關係。面對新的關係，當第一次有人跟你提這件，第一次觸碰你的界限的時候要說清楚。
同時我們也要對自己設限，學會對自己設限，學會對自己規劃。自我界限有助於我們處理好生活中的下列問題：財務狀況、時間管理、自我關愛、在人際關係中的待遇、對自己的看法（沒錯，我們不允許別人輕視我們，同樣也不能自己看輕自己）對事物的反應、對伴侶的選擇等等。
比如，時間管理設限。缺乏自律是缺乏自我界限的一個最明顯的標誌。我們要合理規劃時間，不要把大量的時間浪費在刷社交媒體信息、網上購物和瀏覽網頁上。
如果你還在為時間管理而掙扎，不妨試着問自己：「我此刻正在做什麼？相比之下，我此刻更想做什麼？」為自己設一些界限，比如培養一些新習慣或者立一些新規矩，然後漸漸地活出自己想要成為的樣子。
如何與家人設定界限
只有對父母設定界限，才算得上真正長大成人。長大成人的一個重要標誌就是你的人生從此由你做主。隨着越來越獨立，每個人都會漸漸地掙脫父母的管束。有些時候，父母可能會教育我們設定界限是不敬和不孝的表現，但只要處理得當，你就不會因此而失禮。那麼具體要怎麼做呢？
對配偶的父母設限
當你進入一段固定的情感關係後，無論你們有沒有孩子，雙方的家人都或多或少會給你們帶來壓力。當配偶的父母，開始干涉你們夫妻的生活和孩子的教育，明顯侵犯界限了，你該怎麼做？怎麼表達你的界限？怎麼執行你的界限？
最好的辦法當然是雙方各自與父母設定界限，但前提是雙方對家庭問題的看法是一致的，並且有勇氣向自己的父母提出界限的要求。如果你的伴侶碰巧是個「媽寶」，這個界限就不得不由你來設定了。設立界限時一定要注意語氣和態度的溫和。
比如，每天晚上，婆婆打開房門給小孩蓋被子。這事實上就已經觸及到我們的物理界限了，她到了我的私人環境裡幫我蓋被子。因為我們可以想象，我們在深度睡眠當中突然被人吵醒，而且突然面前出現一個人，那是非常恐怖的事。遇到這種情況我們應該怎麼表達呢？
作者告訴我們，當你和配偶的父母出現問題的時候，你要明確你的界限，這是不能忍的事。第二，你要讓你的配偶去解決他和父母之間的問題，不應該你去說，而應該讓他說，如果你的配偶覺得他不想說，或者說了也沒用，他明示你可以越過他去說，再由你去說。
對孩子設定界限
界限能使孩子獲得更多安全感。儘管他們不承認，但界限的確在養成良好習慣和遵守行為準則方面為他們帶來了諸多好處。同時，在指導孩子如何待人接物以及如何擁有健康的人際關係上，界限也起到了至關重要的作用。
哪些跡象表明需要對孩子設定界限？書中提到了幾點：
你的孩子沒有行為準則
你屬於寬容型的父母
你把孩子視為傾訴對象
你對孩子唯一的教育方式就是懲罰
你允許你的孩子用不恰當的方式跟別人說話
當出現了這些情況的時候，我們就需要給孩子設定界限了。當你的孩子沒有行為準則。
比如，不願意早點睡覺，那麼你可以這樣對孩子說：「你第二天早上要上學，晚上9點就該睡覺了。」 再比如，「這個節目不適合孩子看。我要更改一下設置，過濾掉那些不適宜的內容。」
在家庭關係中設定界限尤其具有挑戰性。長期以來，家人已經習慣了你的行為方式和你所扮演的角色。如果你不想保持原有的相處模式，就必須大膽做出改變。雖然這看起來很難，但改善界限就是在切實地改善你與家人的關係。
