福格行为模型-读书笔记
在这本书中，福格博士亲自拆解了他提出的福格行为模型，揭示了驱动人类所有行为的3个关键要素，解析了每一个要素在驱动人类行为中的重要作用，提供了激发每一个要素以更好地推动行为改变的有效方法。此外，福格博士还给出了让福格行为模型更好地发挥作用的两个方法，通过设计情绪来设计行为，通过打造高频率小成功让小改变自然生长。
本书不仅能够帮助人们毫不费力地养成好习惯，也能够指导人们成功对抗坏习惯；不仅能够帮助个人实现改变，也能够帮助群体直面挑战。只要掌握福格行为模型的精髓并加以灵活运用，每个人都能够轻松改变自己的工作与生活，成为自己想要成为的那个人。
什么是福格行为模型
什么是福格行为模型？福格行为模型指的是，人类的一切行为都可以被拆解成动机、能力和提示这三个要素，也就是 “我想做”，“我能做”和“现在就去做”。福格用一个最简单的公式来表示为B=MAP。B指的是英文单词“行为”的首字母， 而M、A、P则分别指的是动机、能力和提示这三个英文单词的首字母。福格认为，如果某个行为，我们始终做不到，那一定是这三个要素没有同时发生作用。
你可能会问了，我们平常经常会提到意志力，那么为什么这个公式没有提到呢？人们普遍认为行动需要依靠动机和意志力，总是在寻找可以增强并维持它们的方法。但作者认为，动机和意志力天生善变，一点儿都不可靠。所以，作者通过科学研究发现，能否实现行为改变，关键还真不取决于你是否有意志力，关键在于你能否同时集齐动机、能力和提示这三个要素。
那么为什么一定要同时集齐三要素呢？作者说当动机（motivation）、能力（ability）和提示（prompt）同时出现的时候，行为就会发生。动机是做出行为的欲望，能力是去做某个行为的执行能力，而提示则是提醒你做出行为的信号。我们接下来了解一下这3个要素，然后我们就会知道为什么作者强调必须要同时集齐这三要素了。
动机
也就是“人们想做某件事的欲望”。福格认为，动机很重要，任何尝试改变别人的人，都只能帮助他们做他们自己想做的事，这也是福格行为模型中的一个重要原则。
强烈的动机，很适合你去做那种一次就能完成的事。但是遗憾的是，对于那些有助于我们变得更好的长期行为，比如健身或者坚持阅读，动机能发挥的作用就十分有限，而且它最大的缺陷就在于，完全不可靠。
比如，作者有一个学员朱妮。朱妮是一位节目主持人，工作特别忙。朱妮特别爱吃甜食，尤其是冰激凌和蛋糕。她觉得工作节奏过快，需要补充糖分才能让自己打起十二分的精神。
虽然朱妮也知道，过量的糖分摄入对身体并不好，但是她也没太当回事。直到2015年，朱妮才真正意识到了事态的严重性。朱妮的母亲因为糖尿病去世了，随后没过多久，她的两个姐妹也都被诊断出患有糖尿病。朱妮猛地发现，自己爱吃甜食的事已经快失控了。
按照我们正常的逻辑，朱妮拥有强烈的动机，肯定能戒掉吃甜食的坏习惯。事实刚开始也是这样发展的，那段时间，朱妮满脑子想的都是快速戒掉甜食，于是她尝试了几次戒断法，但这些方法只能在短时间内发挥效用。随后，她就会感觉很难受，开始自暴自弃。最终的结果是，朱妮又开始狂吃甜食，任由体重不断增加，她甚至已经不在乎自己是否会得糖尿病了。
这就是动机的缺陷。有一项医学调查显示，假如心内科医生告诉病情严重的心脏病患者，如果他们不改变原先的生活习惯，将会必死无疑。但即使是这样，也只有1/7的人会真正改变自己的生活习惯。其余6/7的人是不想活了吗？当然不是。他们有强烈的动机，也知道该怎么做，但就是无法改变。
因为仅仅依靠动机，是无法支撑行为改变的，这是人的本性使然。一方面，动机波动非常频繁。另一方面，动机非常复杂。有时候你根本搞不清自己想做某件事的真正动机是什么，可能是因为做这件事能得到奖励，也可能是因为身处某个环境中受到他人的感染。那如果动机不行，那我们依靠能力呢？
能力
能力当然是做出任何行为所必需的，但人们一般喜欢高估自己的能力。总觉得这件事，如果我来做，“要么能做到最好，要么干脆不做”。实际上，这种观念是非常不利于我们真正做出改变的。作者说，很多人无法做出改变，可能涉及以下5个方面，作者称之为能力因素：
· 你是否有足够的时间？
· 你是否有足够的资金？
· 你是否有足够的体力？
· 这个行为是否需要许多创意或脑力？
· 这个行为符合你现在的日程吗？还是需要做出调整？
这5个因素组成了一条能力链，能力链的强度等于其中最薄弱一环。在多数人看来，一个时长7分钟的健身习惯是很容易养成的，但真的是这样吗？我们用能力链来解析一下它。
首先，时间。时间或许是最牢固的环节，多数人都能轻松地抽出7分钟时间来健身，这至少比每天用30分钟来健身要容易得多。
其次，资金。这个行为在家里就可以进行，不需要花钱。
再之后，脑力，健身操动作也不复杂，练来练去可能就是那几个动作。
然后，日程，跳一个7分钟的健身操应该也不需要你调整一天的日程安排。
最后，体力。关键问题就在这里。对有些人来说，7分钟的运动量不算什么。不过，许多健身App都会在训练过程中敦促你加大运动量，如果是这样，那完成运动的难度也会随之增大。所以，如果你遵循健身App的提示来运动，那体力很可能就是最薄弱的环节。单单这一个因素，就足以阻碍你养成时长7分钟的健身习惯。
提示
提示其实随处可见，比如，闹钟叫我们起床；电脑上弹出邮件提醒，你点击打开，这些都是提示。提示对于一个行为发生有多重要呢？
有人做过一项实验，如果你想让一个人养成多喝水的习惯，最好的方法就是在他的桌上放半杯水。而且，放在左手边的效果要比放在右手边好很多，大约每天能让这个人要多喝4杯水。
提示是行为发生的决定性因素。你既有动机也有能力，但是如果缺少提示，你可能就会忘了这件事，行为自然也就不会发生。
作者说，提示出现，你要么注意到它，要么忽略它。如果你没有注意到提示，或者提示没有在合适的时候出现，那行为就不会发生。所以如何设计出一个“对”的提示至关重要，让它在恰当的时机出现，恰好能引起你的注意，你就会立刻行动。
那为什么说人类的一切行为，都可以从动机、能力和提示三要素来拆解呢？因为在作者看来，理解行为就能影响行为。一旦我们掌握了这个通用模型，下一步就可以试着观察人类的行为机制，并思考该从哪入手采取措施。
比如，作者在有一位学员叫凯蒂，她是一位很有能力的高管，工作效率极高。每天下班前她都会收拾办公桌，把桌上的便利贴规整为“待办”，“已完成” 和“处理中”3类。第二天来上班，凯蒂看到整齐的桌面，心情也会很好，充满干劲。 但是凯蒂也有一个坏习惯，那就是在床上刷手机。她很讨厌这个习惯，但就是停不下来。年初的时候，凯蒂决定每天都去运动，所以就订了早上4点半的闹钟，有时候她确实去运动了，但大多数时候她都没去。这并不是因为她放弃运动了，而是因为她虽然起床很早，但经常一拿起手机就会刷很长时间，紧接着一看时间来不及了，就赶紧起床开始新一天的工作。每次凯蒂没去运动，也会很自责，但是第二天还是同样的情况。凯蒂不明白的是，为什么自己也算是一个比较自律的人，却始终改不掉刷手机的这个坏习惯。
整理办公桌和刷手机，一个好习惯一个坏习惯，虽然两种行为给凯蒂带来了完全不同的感受，但其实它们的组成要素是一样的。先说整理办公桌这个行为，凯蒂的动机处于中等水平，能力偏向于“容易做到”，因为3分钟就能弄完，也不会耽误接孩子放学。如果一开始她选择打扫整间办公室，那可能时间一紧，就不会继续做了。再说到最后一种要素，提示也有，因为一关电脑代表工作结束可以整理了。
所以，我们看出凯蒂刷手机的动机很强，这个行为又很容易做到，这使得她的行为习惯远高于行动线。她可以改变什么呢？动机？这不太可能。每当有人为凯蒂的动态点赞时，都会让她感觉很开心，并深深地沉迷其中难以自拔。动机因此一直维持高水平。
那么能力呢？在这个方面，凯蒂可以删除Facebook账号，那样她就没办法刷动态了。但这样做可能太极端了，她总会在有些时候想去看一看的。
所以，作者最后建议，凯蒂到了晚上就把手机放到厨房，相当于在她和手机之间增加的这段空间距离让刷手机的行为变得更难了。然后凯蒂在卧室里放了一个老式的闹钟，相当于消除了刷手机的提示。这个方法实施了几天之后，凯蒂就按照原先的计划开始运动了。凯蒂说：“这些虽然都是小事，但却能让人意识到，生活的各个方面都可以通过行为设计来改善。”
如何通过行为设计培养好习惯
如何通过行为设计，来帮助自己培养好习惯？福格研究发现，创造习惯的关键并不在于刻意重复，而在于保持积极情绪。什么意思呢？积极的情绪可以瞬间刺激大脑产生多巴胺，多巴胺帮助我们记住了那些可以产生良好感受的行为。这样大脑就会把那个行为和积极情绪做一个因果关系的连线，进而产生对未来的期望。
所以，在作者看来，行为设计的本质，就是情绪设计。只有把一个积极的情绪扎根到新的行为中，这个新行为才能变成一个好习惯。因为习惯是你不假思索后就会做出的行为，大脑是不思考的，它是自动化的。今天，我做出这个行为感到开心，下次就还愿意做，长期以往就能下意识地养成习惯。所以，作者为我们介绍了一套清晰的行为设计步骤，分为6步，为了便于记忆，我总结成了四个步骤。
找到黄金行为
就是怎么在一大堆自己想做的事情中，找出那个让自己感觉最好的黄金行为，然后决定就选它了，要把这个行为固定成我的习惯。怎么做呢？首先，要先找到在这个大的愿望之下，我们能想到的所有具体的行为，然后，在这么多行为中，选出你觉得最匹配的行为，也就是黄金行为。
作者经常感到压力很大，睡不好，他的愿望就是能改善睡眠质量。围绕这个愿望，福格在卡片上用5分钟写出25个和改善睡眠有关的具体行为。
比如，晚上7点之后，把手机设置为飞行模式；或者是安装遮光窗帘；再或者是晚上用15分钟做一个身体拉伸活动；又或者是每晚睡觉的时候用白噪声当成背景音等等。这些具体的行为都可以帮助福格改善自己的睡眠质量。 然后进行选择，问自己两个问题：第一，这个行为对于改善睡眠影响大吗？第二，这个行为我真的能做到吗？两个问题帮助你找到那个对自己真正有效的，哪怕在最忙碌、最没动力且状态最不好的情况下，也能做到的行为。而这个行为，就是黄金行为。
微习惯
这一步最重要的就是要简单，作者说：简单是他教给学生最重要的东西，简单才能彻底改变行为。作者常年在商业领域工作的时候，会观察什么模式行得通、什么行不通。时间久了，他发现成功的产品背后都有一个共通的模式，就是简单。他指导学生做出拍照软件Instagram之所以能够在多个同类产品中杀出重围，靠的就是功能简单，设计简单，用户只需要点击3次就可以上传照片进行分享。
商业逻辑需要把握人性，要养成良好的习惯同样如此。所以，我们需要把黄金行为，拆解成一个最微不足道的习惯，从它开始。比如设计一个简单的入门步骤或者是缩小这个行为的规模。
比如，如果你想养成每天快走1公里的习惯，入门步骤就是穿上运动鞋，这里的关键点在于你不用急着做出更大的行为或者提高标准。如果你不想快走，只穿一穿运动鞋也是可以的。再比如，你要做俯卧撑，不要给自己定很多，我每天就做3个，这么做很容易达成目标。
在这里推荐大家阅读一下《微习惯》这本书，里面有更具体的方法供大家参考。
找到对的提示
行为设计的方法就是要找到一个对的提示，然后真正去做。因为提示时机不对，或者没引起你的注意，行为就不会发生。那么，到底该怎么设计一个对的提示呢？作者给我们推荐的方法，就是找一个你日常生活中的既定动作，比如刷牙、停车、冲厕所、穿鞋、关电视等等，然后让你想要培养的那个微小习惯接在这些既定动作之后。
这是为什么呢？因为我们日常生活中的这些既定动作就是一套最自然的提示库。我们原本生活中就已经有很多不用动脑子就会做的行为，如果一个新的行为能够接在这些既定行为之后，就会变成完全顺手的事。
比如，作者会把用牙线来清洁牙齿这个新的习惯，放在自己把牙刷放下这个动作之后，因为这个动作就相当于提示，自己要用牙线来清洁牙齿了。一套流程只要衔接的足够流畅，直到最终能够形成条件反射，这就算是微习惯编码成功了。
庆祝
发生微习惯之后，一定要庆祝。庆祝是帮助我们养成习惯最重要的技能。因为一个简单的庆祝，是能让你感受到积极情绪，感觉自己变得更好的最直接的方式。庆祝的形式可以是多种多样的，比如，夸夸自己，说一句太棒了。而且庆祝要么是在微习惯的过程中，要么是在你做完这个行为结束的那一刻。
比如，在你做完3个俯卧撑之后，可以立马对自己说一声，非常棒！因为，大脑能通过因果关系，帮助我们养成好习惯，它能让你感到自己此刻已经不一样了。所以，庆祝一定要跟你的行为有关联，能触发大脑形成连接。
