福格行為模型-讀書筆記
在這本書中，福格博士親自拆解了他提出的福格行為模型，揭示了驅動人類所有行為的3個關鍵要素，解析了每一個要素在驅動人類行為中的重要作用，提供了激發每一個要素以更好地推動行為改變的有效方法。此外，福格博士還給出了讓福格行為模型更好地發揮作用的兩個方法，通過設計情緒來設計行為，通過打造高頻率小成功讓小改變自然生長。
本書不僅能夠幫助人們毫不費力地養成好習慣，也能夠指導人們成功對抗壞習慣；不僅能夠幫助個人實現改變，也能夠幫助群體直面挑戰。只要掌握福格行為模型的精髓並加以靈活運用，每個人都能夠輕鬆改變自己的工作與生活，成為自己想要成為的那個人。
什麼是福格行為模型
什麼是福格行為模型？福格行為模型指的是，人類的一切行為都可以被拆解成動機、能力和提示這三個要素，也就是 「我想做」，「我能做」和「現在就去做」。福格用一個最簡單的公式來表示為B=MAP。B指的是英文單詞「行為」的首字母， 而M、A、P則分別指的是動機、能力和提示這三個英文單詞的首字母。福格認為，如果某個行為，我們始終做不到，那一定是這三個要素沒有同時發生作用。
你可能會問了，我們平常經常會提到意志力，那麼為什麼這個公式沒有提到呢？人們普遍認為行動需要依靠動機和意志力，總是在尋找可以增強並維持它們的方法。但作者認為，動機和意志力天生善變，一點兒都不可靠。所以，作者通過科學研究發現，能否實現行為改變，關鍵還真不取決於你是否有意志力，關鍵在於你能否同時集齊動機、能力和提示這三個要素。
那麼為什麼一定要同時集齊三要素呢？作者說當動機（motivation）、能力（ability）和提示（prompt）同時出現的時候，行為就會發生。動機是做出行為的欲望，能力是去做某個行為的執行能力，而提示則是提醒你做出行為的信號。我們接下來了解一下這3個要素，然後我們就會知道為什麼作者強調必須要同時集齊這三要素了。
動機
也就是「人們想做某件事的欲望」。福格認為，動機很重要，任何嘗試改變別人的人，都只能幫助他們做他們自己想做的事，這也是福格行為模型中的一個重要原則。
強烈的動機，很適合你去做那種一次就能完成的事。但是遺憾的是，對於那些有助於我們變得更好的長期行為，比如健身或者堅持閱讀，動機能發揮的作用就十分有限，而且它最大的缺陷就在於，完全不可靠。
比如，作者有一個學員朱妮。朱妮是一位節目主持人，工作特別忙。朱妮特別愛吃甜食，尤其是冰激凌和蛋糕。她覺得工作節奏過快，需要補充糖分才能讓自己打起十二分的精神。
雖然朱妮也知道，過量的糖分攝入對身體並不好，但是她也沒太當回事。直到2015年，朱妮才真正意識到了事態的嚴重性。朱妮的母親因為糖尿病去世了，隨後沒過多久，她的兩個姐妹也都被診斷出患有糖尿病。朱妮猛地發現，自己愛吃甜食的事已經快失控了。
按照我們正常的邏輯，朱妮擁有強烈的動機，肯定能戒掉吃甜食的壞習慣。事實剛開始也是這樣發展的，那段時間，朱妮滿腦子想的都是快速戒掉甜食，於是她嘗試了幾次戒斷法，但這些方法只能在短時間內發揮效用。隨後，她就會感覺很難受，開始自暴自棄。最終的結果是，朱妮又開始狂吃甜食，任由體重不斷增加，她甚至已經不在乎自己是否會得糖尿病了。
這就是動機的缺陷。有一項醫學調查顯示，假如心內科醫生告訴病情嚴重的心臟病患者，如果他們不改變原先的生活習慣，將會必死無疑。但即使是這樣，也只有1/7的人會真正改變自己的生活習慣。其餘6/7的人是不想活了嗎？當然不是。他們有強烈的動機，也知道該怎麼做，但就是無法改變。
因為僅僅依靠動機，是無法支撐行為改變的，這是人的本性使然。一方面，動機波動非常頻繁。另一方面，動機非常複雜。有時候你根本搞不清自己想做某件事的真正動機是什麼，可能是因為做這件事能得到獎勵，也可能是因為身處某個環境中受到他人的感染。那如果動機不行，那我們依靠能力呢？
能力
能力當然是做出任何行為所必需的，但人們一般喜歡高估自己的能力。總覺得這件事，如果我來做，「要麼能做到最好，要麼乾脆不做」。實際上，這種觀念是非常不利於我們真正做出改變的。作者說，很多人無法做出改變，可能涉及以下5個方面，作者稱之為能力因素：
· 你是否有足夠的時間？
· 你是否有足夠的資金？
· 你是否有足夠的體力？
· 這個行為是否需要許多創意或腦力？
· 這個行為符合你現在的日程嗎？還是需要做出調整？
這5個因素組成了一條能力鏈，能力鏈的強度等於其中最薄弱一環。在多數人看來，一個時長7分鐘的健身習慣是很容易養成的，但真的是這樣嗎？我們用能力鏈來解析一下它。
首先，時間。時間或許是最牢固的環節，多數人都能輕鬆地抽出7分鐘時間來健身，這至少比每天用30分鐘來健身要容易得多。
其次，資金。這個行為在家裡就可以進行，不需要花錢。
再之後，腦力，健身操動作也不複雜，練來練去可能就是那幾個動作。
然後，日程，跳一個7分鐘的健身操應該也不需要你調整一天的日程安排。
最後，體力。關鍵問題就在這裡。對有些人來說，7分鐘的運動量不算什麼。不過，許多健身App都會在訓練過程中敦促你加大運動量，如果是這樣，那完成運動的難度也會隨之增大。所以，如果你遵循健身App的提示來運動，那體力很可能就是最薄弱的環節。單單這一個因素，就足以阻礙你養成時長7分鐘的健身習慣。
提示
提示其實隨處可見，比如，鬧鐘叫我們起床；電腦上彈出郵件提醒，你點擊打開，這些都是提示。提示對於一個行為發生有多重要呢？
有人做過一項實驗，如果你想讓一個人養成多喝水的習慣，最好的方法就是在他的桌上放半杯水。而且，放在左手邊的效果要比放在右手邊好很多，大約每天能讓這個人要多喝4杯水。
提示是行為發生的決定性因素。你既有動機也有能力，但是如果缺少提示，你可能就會忘了這件事，行為自然也就不會發生。
作者說，提示出現，你要麼注意到它，要麼忽略它。如果你沒有注意到提示，或者提示沒有在合適的時候出現，那行為就不會發生。所以如何設計出一個「對」的提示至關重要，讓它在恰當的時機出現，恰好能引起你的注意，你就會立刻行動。
那為什麼說人類的一切行為，都可以從動機、能力和提示三要素來拆解呢？因為在作者看來，理解行為就能影響行為。一旦我們掌握了這個通用模型，下一步就可以試着觀察人類的行為機制，並思考該從哪入手採取措施。
比如，作者在有一位學員叫凱蒂，她是一位很有能力的高管，工作效率極高。每天下班前她都會收拾辦公桌，把桌上的便利貼規整為「待辦」，「已完成」 和「處理中」3類。第二天來上班，凱蒂看到整齊的桌面，心情也會很好，充滿幹勁。 但是凱蒂也有一個壞習慣，那就是在床上刷手機。她很討厭這個習慣，但就是停不下來。年初的時候，凱蒂決定每天都去運動，所以就訂了早上4點半的鬧鐘，有時候她確實去運動了，但大多數時候她都沒去。這並不是因為她放棄運動了，而是因為她雖然起床很早，但經常一拿起手機就會刷很長時間，緊接着一看時間來不及了，就趕緊起床開始新一天的工作。每次凱蒂沒去運動，也會很自責，但是第二天還是同樣的情況。凱蒂不明白的是，為什麼自己也算是一個比較自律的人，卻始終改不掉刷手機的這個壞習慣。
整理辦公桌和刷手機，一個好習慣一個壞習慣，雖然兩種行為給凱蒂帶來了完全不同的感受，但其實它們的組成要素是一樣的。先說整理辦公桌這個行為，凱蒂的動機處於中等水平，能力偏向於「容易做到」，因為3分鐘就能弄完，也不會耽誤接孩子放學。如果一開始她選擇打掃整間辦公室，那可能時間一緊，就不會繼續做了。再說到最後一種要素，提示也有，因為一關電腦代表工作結束可以整理了。
所以，我們看出凱蒂刷手機的動機很強，這個行為又很容易做到，這使得她的行為習慣遠高於行動線。她可以改變什麼呢？動機？這不太可能。每當有人為凱蒂的動態點讚時，都會讓她感覺很開心，並深深地沉迷其中難以自拔。動機因此一直維持高水平。
那麼能力呢？在這個方面，凱蒂可以刪除Facebook賬號，那樣她就沒辦法刷動態了。但這樣做可能太極端了，她總會在有些時候想去看一看的。
所以，作者最後建議，凱蒂到了晚上就把手機放到廚房，相當於在她和手機之間增加的這段空間距離讓刷手機的行為變得更難了。然後凱蒂在臥室里放了一個老式的鬧鐘，相當於消除了刷手機的提示。這個方法實施了幾天之後，凱蒂就按照原先的計劃開始運動了。凱蒂說：「這些雖然都是小事，但卻能讓人意識到，生活的各個方面都可以通過行為設計來改善。」
如何通過行為設計培養好習慣
如何通過行為設計，來幫助自己培養好習慣？福格研究發現，創造習慣的關鍵並不在於刻意重複，而在於保持積極情緒。什麼意思呢？積極的情緒可以瞬間刺激大腦產生多巴胺，多巴胺幫助我們記住了那些可以產生良好感受的行為。這樣大腦就會把那個行為和積極情緒做一個因果關係的連線，進而產生對未來的期望。
所以，在作者看來，行為設計的本質，就是情緒設計。只有把一個積極的情緒紮根到新的行為中，這個新行為才能變成一個好習慣。因為習慣是你不假思索後就會做出的行為，大腦是不思考的，它是自動化的。今天，我做出這個行為感到開心，下次就還願意做，長期以往就能下意識地養成習慣。所以，作者為我們介紹了一套清晰的行為設計步驟，分為6步，為了便於記憶，我總結成了四個步驟。
找到黃金行為
就是怎麼在一大堆自己想做的事情中，找出那個讓自己感覺最好的黃金行為，然後決定就選它了，要把這個行為固定成我的習慣。怎麼做呢？首先，要先找到在這個大的願望之下，我們能想到的所有具體的行為，然後，在這麼多行為中，選出你覺得最匹配的行為，也就是黃金行為。
作者經常感到壓力很大，睡不好，他的願望就是能改善睡眠質量。圍繞這個願望，福格在卡片上用5分鐘寫出25個和改善睡眠有關的具體行為。
比如，晚上7點之後，把手機設置為飛行模式；或者是安裝遮光窗簾；再或者是晚上用15分鐘做一個身體拉伸活動；又或者是每晚睡覺的時候用白噪聲當成背景音等等。這些具體的行為都可以幫助福格改善自己的睡眠質量。 然後進行選擇，問自己兩個問題：第一，這個行為對於改善睡眠影響大嗎？第二，這個行為我真的能做到嗎？兩個問題幫助你找到那個對自己真正有效的，哪怕在最忙碌、最沒動力且狀態最不好的情況下，也能做到的行為。而這個行為，就是黃金行為。
微習慣
這一步最重要的就是要簡單，作者說：簡單是他教給學生最重要的東西，簡單才能徹底改變行為。作者常年在商業領域工作的時候，會觀察什麼模式行得通、什麼行不通。時間久了，他發現成功的產品背後都有一個共通的模式，就是簡單。他指導學生做出拍照軟件Instagram之所以能夠在多個同類產品中殺出重圍，靠的就是功能簡單，設計簡單，用戶只需要點擊3次就可以上傳照片進行分享。
商業邏輯需要把握人性，要養成良好的習慣同樣如此。所以，我們需要把黃金行為，拆解成一個最微不足道的習慣，從它開始。比如設計一個簡單的入門步驟或者是縮小這個行為的規模。
比如，如果你想養成每天快走1公里的習慣，入門步驟就是穿上運動鞋，這裡的關鍵點在於你不用急着做出更大的行為或者提高標準。如果你不想快走，只穿一穿運動鞋也是可以的。再比如，你要做俯臥撐，不要給自己定很多，我每天就做3個，這麼做很容易達成目標。
在這裡推薦大家閱讀一下《微習慣》這本書，裡面有更具體的方法供大家參考。
找到對的提示
行為設計的方法就是要找到一個對的提示，然後真正去做。因為提示時機不對，或者沒引起你的注意，行為就不會發生。那麼，到底該怎麼設計一個對的提示呢？作者給我們推薦的方法，就是找一個你日常生活中的既定動作，比如刷牙、停車、沖廁所、穿鞋、關電視等等，然後讓你想要培養的那個微小習慣接在這些既定動作之後。
這是為什麼呢？因為我們日常生活中的這些既定動作就是一套最自然的提示庫。我們原本生活中就已經有很多不用動腦子就會做的行為，如果一個新的行為能夠接在這些既定行為之後，就會變成完全順手的事。
比如，作者會把用牙線來清潔牙齒這個新的習慣，放在自己把牙刷放下這個動作之後，因為這個動作就相當於提示，自己要用牙線來清潔牙齒了。一套流程只要銜接的足夠流暢，直到最終能夠形成條件反射，這就算是微習慣編碼成功了。
慶祝
發生微習慣之後，一定要慶祝。慶祝是幫助我們養成習慣最重要的技能。因為一個簡單的慶祝，是能讓你感受到積極情緒，感覺自己變得更好的最直接的方式。慶祝的形式可以是多種多樣的，比如，誇誇自己，說一句太棒了。而且慶祝要麼是在微習慣的過程中，要麼是在你做完這個行為結束的那一刻。
比如，在你做完3個俯臥撐之後，可以立馬對自己說一聲，非常棒！因為，大腦能通過因果關係，幫助我們養成好習慣，它能讓你感到自己此刻已經不一樣了。所以，慶祝一定要跟你的行為有關聯，能觸發大腦形成連接。
