终结拖延-读书笔记
在游戏、社交软件上花了大量时间，就是不想做事；需要在多个选项中做出选择时无从下手……你可能经常遇到类似情况，它们会让你的情绪变得越来越糟。坏情绪会破坏你的自我调节能力，耗尽你的认知资源，让你无法控制自己，从而越来越习惯拖延。
《终结拖延》这本书提供了8个实用的工具，包括个人愿景、习惯清单、今日待办事项、内置开关等，它们可以帮你恢复对情绪的控制，从而终结拖延。
如何获得动力
什么是拖延症？书中给出两个公式：拖延症=一切都属于明天 、拖延症=有意识地或者习惯性地推迟做事。作者认为，拖延症不是纯粹的懒惰。因为懒惰的人什么事都不做，并且感觉良好；而拖延症患者有着实际做事的欲望，只是无法唤起足够的意志力。
那我们为什么会有拖延这种症状呢？作者说，因为我们选择变多了，人们的决策能力就会退化，很难做出决策，导致决策瘫痪蔓延，我们无法行动起来。所以，我们需要强化动机，你要知道做这件事到底是为了什么？你的愿景是什么？只有这样我们才可以摆脱拖延。那具体应该怎么做呢？
选择正确的动机
作者认为，正确的动机能让你减少拖延，成为驱动你每天向前的动力，能够引导你走上通往长期幸福的道理。书中为我们介绍三种动机，我们来看看到底哪种动机是正确的。
第一，外在动机。现在的大多数企业、学校，都把 “胡萝卜加大棒”当作激励别人行为的机制。在现代管理学中，胡萝卜加大棒指的是把奖励和惩罚并行，用来激励别人的管理方式。
但研究表明，做些没有意义的事情，通常令人感到极度不愉快和泄气。比如在学校里背一首诗，或者在工作中做一些你认为没有意义的事情等等，都可能让人感到无聊。人们在做这些事情的时候拖延，也就不足为奇了。
所以，人们创造出了很多方式，利用外在动机促使个人违背自己的意愿做事，比如胡萝卜加大棒。但作者认为，这种方式是无效的，它是有缺点的。首先，当人们做自己不想做的事情时，大脑释放的多巴胺减少，进而降低幸福感。多巴胺除了影响幸福感，还影响创造力、记忆力和学习能力。其次，外在动机带来的不满情绪具有社会传染性，不满的人会将这种情绪传染给身边的人。
比如，学生习惯了通过学习来得到分数，但只要他们一毕业，这种压力就消失了，他们往往停止了学习。也就是说外在动机抑制人们未来的主动性，一旦这根大棒没有了，他们几乎什么都做不了。
第二，基于目标的内在动机。研究表明，基于目标的动机可以提高生产力，但不会带来长期的幸福感。因为我们设定目标与我们的前额皮质有关，而前额皮质掌管我们的情绪。如果我们在做一件事情的时候无法调动自己的积极情绪，那么我们就无法获得幸福感。为什么呢？作者在书中提到了享乐适应的概念。享乐适应使人们始料不及地习惯于他们已实现的目标，而前额皮质无法预见享乐适应。这种基于目标的动机，就会导致在达到目标后的几分钟、几小时，或者最多几天后，良好的感觉就会慢慢消失。
比如，你买了一辆大众汽车，刚开始挺开心的，但是没过几天这种幸福感就消失了，这个时候你会给自己设定一个更大的目标，下次买辆奥迪。但是，由于享受适应的效应，这种快乐就很快就又消失。那他们的反应呢？再设定另一个更大的目标。这个循环一遍又一遍地重复。
最后导致的结果就是我们可能会变成一个目标狂，虽然我们可能会拥有很多东西，豪宅、豪车，但是这种幸福感只是短暂的，严重的时候还会导致抑郁。
第三，基于过程的内在动机。这种动机正是我们需要的，这是基于个人愿景这一概念的动机。我们知道，追求目标的过程受到享乐适应的影响，而愿景则与之不同，它是对某种持久行为的表达。个人愿景描述了你想用一生来做的事。
基于过程的内在动机的主要好处在于，它能帮你更频繁地因此刻而感到幸福。你不需要达到某个目标才能幸福，也不会体验到由于执着于外在动机而带来的负面情绪。你将更频繁地处于一种“当下幸福”的状态，也就是说，体会一种对现状的满足感。
你的行为能帮助你实现个人愿景，意味着你正在做自己想做的事情。因此，你会感到更加幸福，大脑会分泌更多的多巴胺。当你在做一件事真正的感觉到了幸福，那么你才有动力去做这件事，你才能够成功。正因为如此，你会更有创造力，大脑工作得更好，记忆力更强，你也能更好地学习。那么如何激发个人愿景呢？作者为我们提供了工具。
激发个人愿景
作者在书中为我们提供了几个实现个人愿景的工具，我们说说其中三个，分别是：个人SWOT分析；个人成就清单；分析激活动机的活动。我们分别来了解一下。
首先，个人SWOT分析。SWOT，是四个英文字母的首字母，S 代表优势，就是全面评估一下自己的优势在哪儿，这个优势包括你所有能动用的资源。
W 代表弱势，有优势肯定有弱势，发展出自己的优势，另一层意思也就是说自己会有其他方面的弱势。首先你要弄清楚自己真的不擅长干什么，你可千万别觉得自己哪儿哪儿都行，这是盲目自信的表现。
O 代表机遇，如果你现在去做你热爱的事情，有哪些机遇是可以抓住的？或者说做哪些事、认识哪些人、去哪个地方，可以让你做成这个事的几率更大一些，这些都是机遇。
T 代表风险，任何事都有风险。如果你失败了要承担什么样的后果，这个后果是不是可以接受，如果风险太大或者失败了就没有再来一次的机会了，那最好就别做这个事了，孤注一掷的逆袭通常很有戏剧性，但是大多数时候结果都是比较惨的。所以风险管理也是一项必修课。
所以作者说，你应当把优势发挥在为了实现愿景而最常做的事情上。当你具备了相应的技能并且感到有意义时，心流就诞生了。相反，劣势是心流的敌人，所以，在创造愿景时，要谨防劣势的干扰。如果你缺乏完成某项活动的技能，但这项活动对实现你的愿景很重要，那么到最后，你只会感到焦虑和受挫。
其次，个人成就清单。找些白纸，列出你一生中最重要的成就，写下让你颇感自豪的事情，继续写下去，直到写了10件事。这样做的好处就是可以让你回忆起你之前的成就，帮你提升自己的热情和自信。因为热情和自信对于个人愿景来说至关重要。
最后，分析激发动机的活动。分析激发动机的活动，有助于发现一些东西，当这些东西全都包含在你的个人愿景中时，这可以催生强大的内在动机。
比如，能力提升的活动，包括教育、技能提升、体育运动、健康的生活方式和有效的休息方法等；创造遗产活动，可以是有形的遗产，比如房子，也可以是无形的传承，比如思想和价值观等等；也可以构建关系的活动。比如友谊，工作的业务关系等等；最后，自我2.0驱动的活动。也就是你可以为身边的人做出无私的行为，改进社会的活动，比如公益活动。
作者说，他写这本书就是一项涵盖了以上四种类型的活动。因为这本书提升了作者的写作能力，也传播了他的思想，还为他结识了新的朋友。
如何有效行动
前面我们说了，只有找到个人愿景才能帮助我们终结拖延。但作者说，没有个人愿景只是造成拖延的原因之一，而另一个原因就是缺乏纪律。也就是说，造成我们拖延的，是你无法说服你的身体去做你想做的事情。所以，我们必须要知道如何让自己行动起来，这也是我们必须要学会的技能。那我们应该如何做呢？
自我调节
什么是自我调节？迄今为止，对拖延症进行的最广泛的研究分析表明，我们拖延的主要原因很可能是无法倾听自己内心的声音。倾听自己内心的声音这种能力，其学名是自我调节。而自我调节隐藏在我们的大脑当中。
书中的原话是这么说的：在数百万年的历史进程之中，我们的大脑不但体积变大了，而且发育出了新的部分。人类大脑最古老的部分是脑干，也被称为爬虫脑，它负责基本的反射与本能。后来，负责情绪的大脑边缘系统在我们的哺乳动物祖先中进化出来。很久很久以后，我们大脑中最年轻的部分出现了，它就是新皮质。新皮质负责理智与逻辑思维、计划以及语言。由于大脑是随着时间的推移而逐渐发育起来的，从更旧的边缘系统到较新的大脑皮质之间的连接，比相反方向的连接要多得多，也牢固得多。最终的结果是，我们的行为受情绪的影响要比受理智的影响大得多。因此，正是大脑这样的结构，使得人们如此不善于倾听自己内心的声音。理智的新皮质发出了命令，但是，更强大的情绪的边缘系统不服从。
所以，自我调节是有意识控制情绪的能力。这种能力发展得越好，你越会经常做你告诉自己要做的事情，也越能抵制诱惑。如此一来，你将会减少拖延。当然，并不是说我们要关闭情绪，而是说增强自我调节能力，你可以避免在情绪对你没有益处的情况下陷入情绪的陷阱，变成它的奴隶。那具体怎么办呢？
首先，补充认知资源。研究表明，认知资源在很大程度上依赖于营养物质，尤其是葡萄糖等单糖。因此，为了补充你的自我调节能力，喝点新鲜果汁或者吃些水果是很好的办法。
另外一种补充方法是花些时间做一些不需要体力的活动。比如，步行五分钟。因此，你应当每天关掉手机几次，喝杯果汁，独自在街区散步。你花在这些活动上面的时间，将有助于补充你的认知资源，以便做更多需要自我调节的活动。定期补充你的认知资源，可以成倍地提高你的生产力。
自我决策瘫痪
我们对于一件事情拖延，根本的原因是我们无法行动起来，你需要做的很多事情一开始是不愉快的。这会带来厌恶情绪，让我们的决策瘫痪，让我们做事拖延。即使理智告诉今天必须要把报告交了，但是消极情绪会让你继续拖延，让你再等等，说明天再交吧。
比如，你要写一本书。刚开始你可能会觉得很难，无法下笔，觉得工作量实在是太大的。但是换一个角度呢？那就是降低门槛，养成微习惯。微习惯就是强迫自己每天做微不足道的积极行为，“小得不可思议的一小步”，比如每天写2个段落，把“每天写3000字”缩减成每天50字，把“始终保持积极思考”缩减成每天想两件好事。 微习惯太小了，小到不费吹灰之力就能把它做好。因此，人们不会去抵触它，还经常会超额完成任务，我们的成就感也会随着飙升。把微习惯坚持下去，我们的内在潜能就会被全面开发，帮助我们实现心愿。
在这里建议大家阅读一下《微习惯》这本书，你会有不一样感悟。从小步骤开始，才能变成大行动。这样也会让你把这个习惯坚持下去，不怕半途而废，然后慢慢的养成新习惯。 除了习惯清单，另一个就是今日待办清单和所有待办事项，这两个我们一起来说。今日待办清单就是通过外部工具，把一部分注意力转移到大脑之外，减轻大脑的负担。把任务按照优先级一件件写在清单上，然后按照顺序逐个完成。
比如，把你需要做的工作记下来，完成一项以后划掉，接着完成下一项。老板雇用秘书来规划时间，本质上都是利用外部资源来分担注意力。 再比如，你是位外科医生，要组织一台大手术，就要按照手术的关键控制点列出一张清单，比如跟麻醉师沟通，要提前做好病人的术前教育，一旦发生意外应该怎么处理等等。
也就是说，今日待办清单可以帮助我们计划好每一天的任务，标记任务的优先级、截止时间以及完成任务的顺序。只有这样我们才可以减少决策瘫痪的出现频率。而所有待办清单就是说，你可以结合一些其他的工具一起使用，形成一个系统。比如，想法图、日历等等。
假设你正在写工作报告，突然领导找你说：“小王，我下周需要去XX公司跟客户对接一下项目进度，麻烦你帮我联系一下对方，看看对方下周什么时候有时间？”这个时候，你可以把领导临时交给你的工作写下来，以免你忘记。这么做其实就是帮你把临时的想法记下来，记下你要做的，但是不是现在必须要做的事情。
最后，作者提到了英雄主义的概念，其实作者所说的英雄主义，就是走出舒适区，做微小的行动。也就是我们前面说的微习惯，在这里我们就不再阐述了。所以，当你把这些工具运用好，你会发现，你的纪律会越来越强。
