終結拖延-讀書筆記
在遊戲、社交軟件上花了大量時間，就是不想做事；需要在多個選項中做出選擇時無從下手……你可能經常遇到類似情況，它們會讓你的情緒變得越來越糟。壞情緒會破壞你的自我調節能力，耗盡你的認知資源，讓你無法控制自己，從而越來越習慣拖延。
《終結拖延》這本書提供了8個實用的工具，包括個人願景、習慣清單、今日待辦事項、內置開關等，它們可以幫你恢復對情緒的控制，從而終結拖延。
如何獲得動力
什麼是拖延症？書中給出兩個公式：拖延症=一切都屬於明天 、拖延症=有意識地或者習慣性地推遲做事。作者認為，拖延症不是純粹的懶惰。因為懶惰的人什麼事都不做，並且感覺良好；而拖延症患者有着實際做事的欲望，只是無法喚起足夠的意志力。
那我們為什麼會有拖延這種症狀呢？作者說，因為我們選擇變多了，人們的決策能力就會退化，很難做出決策，導致決策癱瘓蔓延，我們無法行動起來。所以，我們需要強化動機，你要知道做這件事到底是為了什麼？你的願景是什麼？只有這樣我們才可以擺脫拖延。那具體應該怎麼做呢？
選擇正確的動機
作者認為，正確的動機能讓你減少拖延，成為驅動你每天向前的動力，能夠引導你走上通往長期幸福的道理。書中為我們介紹三種動機，我們來看看到底哪種動機是正確的。
第一，外在動機。現在的大多數企業、學校，都把 「胡蘿蔔加大棒」當作激勵別人行為的機制。在現代管理學中，胡蘿蔔加大棒指的是把獎勵和懲罰並行，用來激勵別人的管理方式。
但研究表明，做些沒有意義的事情，通常令人感到極度不愉快和泄氣。比如在學校里背一首詩，或者在工作中做一些你認為沒有意義的事情等等，都可能讓人感到無聊。人們在做這些事情的時候拖延，也就不足為奇了。
所以，人們創造出了很多方式，利用外在動機促使個人違背自己的意願做事，比如胡蘿蔔加大棒。但作者認為，這種方式是無效的，它是有缺點的。首先，當人們做自己不想做的事情時，大腦釋放的多巴胺減少，進而降低幸福感。多巴胺除了影響幸福感，還影響創造力、記憶力和學習能力。其次，外在動機帶來的不滿情緒具有社會傳染性，不滿的人會將這種情緒傳染給身邊的人。
比如，學生習慣了通過學習來得到分數，但只要他們一畢業，這種壓力就消失了，他們往往停止了學習。也就是說外在動機抑制人們未來的主動性，一旦這根大棒沒有了，他們幾乎什麼都做不了。
第二，基於目標的內在動機。研究表明，基於目標的動機可以提高生產力，但不會帶來長期的幸福感。因為我們設定目標與我們的前額皮質有關，而前額皮質掌管我們的情緒。如果我們在做一件事情的時候無法調動自己的積極情緒，那麼我們就無法獲得幸福感。為什麼呢？作者在書中提到了享樂適應的概念。享樂適應使人們始料不及地習慣於他們已實現的目標，而前額皮質無法預見享樂適應。這種基於目標的動機，就會導致在達到目標後的幾分鐘、幾小時，或者最多幾天後，良好的感覺就會慢慢消失。
比如，你買了一輛大眾汽車，剛開始挺開心的，但是沒過幾天這種幸福感就消失了，這個時候你會給自己設定一個更大的目標，下次買輛奧迪。但是，由於享受適應的效應，這種快樂就很快就又消失。那他們的反應呢？再設定另一個更大的目標。這個循環一遍又一遍地重複。
最後導致的結果就是我們可能會變成一個目標狂，雖然我們可能會擁有很多東西，豪宅、豪車，但是這種幸福感只是短暫的，嚴重的時候還會導致抑鬱。
第三，基於過程的內在動機。這種動機正是我們需要的，這是基於個人願景這一概念的動機。我們知道，追求目標的過程受到享樂適應的影響，而願景則與之不同，它是對某種持久行為的表達。個人願景描述了你想用一生來做的事。
基於過程的內在動機的主要好處在於，它能幫你更頻繁地因此刻而感到幸福。你不需要達到某個目標才能幸福，也不會體驗到由於執着於外在動機而帶來的負面情緒。你將更頻繁地處於一種「當下幸福」的狀態，也就是說，體會一種對現狀的滿足感。
你的行為能幫助你實現個人願景，意味着你正在做自己想做的事情。因此，你會感到更加幸福，大腦會分泌更多的多巴胺。當你在做一件事真正的感覺到了幸福，那麼你才有動力去做這件事，你才能夠成功。正因為如此，你會更有創造力，大腦工作得更好，記憶力更強，你也能更好地學習。那麼如何激發個人願景呢？作者為我們提供了工具。
激發個人願景
作者在書中為我們提供了幾個實現個人願景的工具，我們說說其中三個，分別是：個人SWOT分析；個人成就清單；分析激活動機的活動。我們分別來了解一下。
首先，個人SWOT分析。SWOT，是四個英文字母的首字母，S 代表優勢，就是全面評估一下自己的優勢在哪兒，這個優勢包括你所有能動用的資源。
W 代表弱勢，有優勢肯定有弱勢，發展出自己的優勢，另一層意思也就是說自己會有其他方面的弱勢。首先你要弄清楚自己真的不擅長幹什麼，你可千萬別覺得自己哪兒哪兒都行，這是盲目自信的表現。
O 代表機遇，如果你現在去做你熱愛的事情，有哪些機遇是可以抓住的？或者說做哪些事、認識哪些人、去哪個地方，可以讓你做成這個事的幾率更大一些，這些都是機遇。
T 代表風險，任何事都有風險。如果你失敗了要承擔什麼樣的後果，這個後果是不是可以接受，如果風險太大或者失敗了就沒有再來一次的機會了，那最好就別做這個事了，孤注一擲的逆襲通常很有戲劇性，但是大多數時候結果都是比較慘的。所以風險管理也是一項必修課。
所以作者說，你應當把優勢發揮在為了實現願景而最常做的事情上。當你具備了相應的技能並且感到有意義時，心流就誕生了。相反，劣勢是心流的敵人，所以，在創造願景時，要謹防劣勢的干擾。如果你缺乏完成某項活動的技能，但這項活動對實現你的願景很重要，那麼到最後，你只會感到焦慮和受挫。
其次，個人成就清單。找些白紙，列出你一生中最重要的成就，寫下讓你頗感自豪的事情，繼續寫下去，直到寫了10件事。這樣做的好處就是可以讓你回憶起你之前的成就，幫你提升自己的熱情和自信。因為熱情和自信對於個人願景來說至關重要。
最後，分析激發動機的活動。分析激發動機的活動，有助於發現一些東西，當這些東西全都包含在你的個人願景中時，這可以催生強大的內在動機。
比如，能力提升的活動，包括教育、技能提升、體育運動、健康的生活方式和有效的休息方法等；創造遺產活動，可以是有形的遺產，比如房子，也可以是無形的傳承，比如思想和價值觀等等；也可以構建關係的活動。比如友誼，工作的業務關係等等；最後，自我2.0驅動的活動。也就是你可以為身邊的人做出無私的行為，改進社會的活動，比如公益活動。
作者說，他寫這本書就是一項涵蓋了以上四種類型的活動。因為這本書提升了作者的寫作能力，也傳播了他的思想，還為他結識了新的朋友。
如何有效行動
前面我們說了，只有找到個人願景才能幫助我們終結拖延。但作者說，沒有個人願景只是造成拖延的原因之一，而另一個原因就是缺乏紀律。也就是說，造成我們拖延的，是你無法說服你的身體去做你想做的事情。所以，我們必須要知道如何讓自己行動起來，這也是我們必須要學會的技能。那我們應該如何做呢？
自我調節
什麼是自我調節？迄今為止，對拖延症進行的最廣泛的研究分析表明，我們拖延的主要原因很可能是無法傾聽自己內心的聲音。傾聽自己內心的聲音這種能力，其學名是自我調節。而自我調節隱藏在我們的大腦當中。
書中的原話是這麼說的：在數百萬年的歷史進程之中，我們的大腦不但體積變大了，而且發育出了新的部分。人類大腦最古老的部分是腦幹，也被稱為爬蟲腦，它負責基本的反射與本能。後來，負責情緒的大腦邊緣系統在我們的哺乳動物祖先中進化出來。很久很久以後，我們大腦中最年輕的部分出現了，它就是新皮質。新皮質負責理智與邏輯思維、計劃以及語言。由於大腦是隨着時間的推移而逐漸發育起來的，從更舊的邊緣系統到較新的大腦皮質之間的連接，比相反方向的連接要多得多，也牢固得多。最終的結果是，我們的行為受情緒的影響要比受理智的影響大得多。因此，正是大腦這樣的結構，使得人們如此不善於傾聽自己內心的聲音。理智的新皮質發出了命令，但是，更強大的情緒的邊緣系統不服從。
所以，自我調節是有意識控制情緒的能力。這種能力發展得越好，你越會經常做你告訴自己要做的事情，也越能抵制誘惑。如此一來，你將會減少拖延。當然，並不是說我們要關閉情緒，而是說增強自我調節能力，你可以避免在情緒對你沒有益處的情況下陷入情緒的陷阱，變成它的奴隸。那具體怎麼辦呢？
首先，補充認知資源。研究表明，認知資源在很大程度上依賴於營養物質，尤其是葡萄糖等單糖。因此，為了補充你的自我調節能力，喝點新鮮果汁或者吃些水果是很好的辦法。
另外一種補充方法是花些時間做一些不需要體力的活動。比如，步行五分鐘。因此，你應當每天關掉手機幾次，喝杯果汁，獨自在街區散步。你花在這些活動上面的時間，將有助於補充你的認知資源，以便做更多需要自我調節的活動。定期補充你的認知資源，可以成倍地提高你的生產力。
自我決策癱瘓
我們對於一件事情拖延，根本的原因是我們無法行動起來，你需要做的很多事情一開始是不愉快的。這會帶來厭惡情緒，讓我們的決策癱瘓，讓我們做事拖延。即使理智告訴今天必須要把報告交了，但是消極情緒會讓你繼續拖延，讓你再等等，說明天再交吧。
比如，你要寫一本書。剛開始你可能會覺得很難，無法下筆，覺得工作量實在是太大的。但是換一個角度呢？那就是降低門檻，養成微習慣。微習慣就是強迫自己每天做微不足道的積極行為，「小得不可思議的一小步」，比如每天寫2個段落，把「每天寫3000字」縮減成每天50字，把「始終保持積極思考」縮減成每天想兩件好事。 微習慣太小了，小到不費吹灰之力就能把它做好。因此，人們不會去牴觸它，還經常會超額完成任務，我們的成就感也會隨着飆升。把微習慣堅持下去，我們的內在潛能就會被全面開發，幫助我們實現心愿。
在這裡建議大家閱讀一下《微習慣》這本書，你會有不一樣感悟。從小步驟開始，才能變成大行動。這樣也會讓你把這個習慣堅持下去，不怕半途而廢，然後慢慢的養成新習慣。 除了習慣清單，另一個就是今日待辦清單和所有待辦事項，這兩個我們一起來說。今日待辦清單就是通過外部工具，把一部分注意力轉移到大腦之外，減輕大腦的負擔。把任務按照優先級一件件寫在清單上，然後按照順序逐個完成。
比如，把你需要做的工作記下來，完成一項以後劃掉，接着完成下一項。老闆雇用秘書來規劃時間，本質上都是利用外部資源來分擔注意力。 再比如，你是位外科醫生，要組織一台大手術，就要按照手術的關鍵控制點列出一張清單，比如跟麻醉師溝通，要提前做好病人的術前教育，一旦發生意外應該怎麼處理等等。
也就是說，今日待辦清單可以幫助我們計劃好每一天的任務，標記任務的優先級、截止時間以及完成任務的順序。只有這樣我們才可以減少決策癱瘓的出現頻率。而所有待辦清單就是說，你可以結合一些其他的工具一起使用，形成一個系統。比如，想法圖、日曆等等。
假設你正在寫工作報告，突然領導找你說：「小王，我下周需要去XX公司跟客戶對接一下項目進度，麻煩你幫我聯繫一下對方，看看對方下周什麼時候有時間？」這個時候，你可以把領導臨時交給你的工作寫下來，以免你忘記。這麼做其實就是幫你把臨時的想法記下來，記下你要做的，但是不是現在必須要做的事情。
最後，作者提到了英雄主義的概念，其實作者所說的英雄主義，就是走出舒適區，做微小的行動。也就是我們前面說的微習慣，在這裡我們就不再闡述了。所以，當你把這些工具運用好，你會發現，你的紀律會越來越強。
