美好生活—读书笔记
这本书是一项研究成果，哈佛大学85年研究揭示了让人幸福长寿的秘诀。它并非我们认为的金钱、声誉、地位等，美好生活也不是我们未来某个时刻所达到的东西，它就是当下，每个人所做出的每一个生活的抉择。
简单来说，就是人际关系。这里讲的人际关系，既包括朋友关系，也包括家庭关系、亲密关系。作者说，如果要把他们全部85年的研究归结为一个生活准则，那么就是：良好的人际关系让我们更健康、更快乐。
这本书里说，如果你在生命中，只能做出一种抉择，来确保自己的健康和快乐，科学告诉我们，你应该选择去建立温暖的人际关系。各种形式的，包括朋友关系、同事关系、家人关系、爱人关系。这并不是一蹴而就的，而是在一遍又一遍、一秒又一秒、周而复始、年复一年的行动选择中慢慢实现的。
改善自己的社交健康
怎么给自己织就一个温暖的、能不断给身心注入能量的人际关系网络？书里把这个叫做“改善自己的社交健康”。不过，这件事并不容易。评估我们的社交健康，需要更深入的自我观察。
社交宇宙坐标系
书里给出了一个工具，叫“社交宇宙坐标系”。这个坐标系很简单，横轴是你跟一个人见面的频率，越往左是越少见面，往右是频繁见面；纵轴代表你跟这个人的相处感受，往上是激励型，往下是消耗型。激励型的关系会让你充满活力，给你带来一种联结感、归属感；消耗型的关系则会让你沮丧或焦虑，你跟这个人待在一起，并不能缓解孤独。
画出这个坐标系之后，我们需要在脑海里捋一下自己社交宇宙里的人。首先你可以先列出10个对你来说最重要的人，比如，家人、恋人、亲密的朋友。然后，可以是那些对你有一定影响的人，比如老板、同事、同学。之后还可以拓展到那些联系不太紧密的人，比如，不太联系的老朋友。
组织好名单之后，你就可以把这些人填到画的坐标系上。比如，朋友，是激励型；跟妈妈，是激励型，但是见面少，等等。总之，你生命中的每一个值得记录的人，都可以画一个小圆点来表示，就像你的社交宇宙中的一颗星星。
接下来，请注视你画出的这些人，思考他在你社交宇宙中所在的位置，是你希望他们处在的位置吗？比如，一个能激励你，但是很少见面的人，你可能希望多见一些；一个会消耗你的人，却对你很重要，你可能希望通过一些努力，让这段关系变成激励型的。那么，如果你知道你想要一段关系朝哪个方向发展，就画一个箭头，从它目前所在的地方指向你想要它去的地方。
如果你想加强与亲人之间的关系，研究团队发现的一项效果最好的活动：家庭晚餐。而且有证据表明，这对孩子的成长很有好处。研究人员发现，如果家庭定期聚餐，孩子会有更高的平均成绩、更高的自尊，同时有更低的药物滥用、青少年怀孕和抑郁症的发生率。
书里提到的一项有关于社交平台使用的研究，研究对象是那些使用脸书（Facebook）的人。他们发现，那些只在脸书上浏览，但不互动的人，比那些会在脸书上联系、评论别人的人，感觉更差。因为他们会感觉，别人在社交媒体上展现出的那些美好与自己无关，自己还是孤身一人。而相反，那些主要用脸书来交流的人，会有更多积极感受。所以，书里建议说，如果你在使用线上社交工具，那么，不要只浏览，可以尝试在上面多与人互动，熟人或者陌生人都可以，这对你的身心更有益处。
从消耗型变成激励型
假如你跟对方并不存在什么矛盾，只不过现在比较疏远，那么你可能需要冒险尝试一次，主动去联系对方，制造见面的机会。比如邀请他参加一个聚会、一次活动，或者私下小聚。
但如果，你们平时并不缺见面的机会，那么书里的建议是，你可以在跟对方相处的每一刻，都增加一些好奇心，尤其是面对那些你已经习以为常的人。
比如，你可以问一些有趣的问题，比如“今天有什么好玩的八卦吗？”当对方回答之后，你还可以进一步追问：“我能再多问问你吗？““你是怎么想的呢？”试着想象他的生活，去好奇他的所思所想。
在这之后，你要把你对他们的话的理解反馈回去。因为，很多时候，我们的人际关系变得脆弱的原因是，我们过于专注自我，不愿主动理解别人的世界，忘记了联结是双向的。而事实上，如果一个人发现，有人在努力地理解他的想法，试图感受他的经历，他也会愿意付出同样的努力。 除了好奇心以外，书里还说，不要忽视慷慨的力量。人际关系是互惠的系统，支持是双向的。所以，想要改善某段关系，一个直接有效的方法就是去付出，去给予，这样才能获得回馈。
神经研究还表明：帮助别人会让我们的大脑中产生更多幸福感，而这些良好的感觉反过来又会让我们在未来更有可能帮助他人。
在亲密关系当中，我们怎么能让这段关系有更多的激励性，而不是消耗性。哈佛大学曾经做过这方面的研究，他们发现，男性的共情反应很重要。具体来讲就是，当两人讨论到不愉快的话题时，男性越愿意关注伴侣的感受，越有兴趣去理解伴侣，这段关系就越可能幸福长久。当然，我觉得，这个结论也同样值得女性记住。
如果我天生不擅长共情，该怎么办？好消息是，哈佛研究团队还发现，只要你做出了试图去共情的努力，让对方感受到了，那么也能达到类似的效果。
还有一个技巧叫“反思性倾听”。就是在伴侣在向你表达观点的时候，先要不加评论地倾听，然后，试着转述你所听到的伴侣说的话，你需要先承认，站在对方的立场，他是有自己的道理的。如果要讨论的事情比较棘手，这也能把对方的情绪稳定住，让对话更好地进行下去。
不管是“反思性倾听”，增加好奇心，还是提高互动频率，我们实际上在做的，就是把更多的注意力，投入到那些我们觉得值得的人身上。作者说，注意力是我们最宝贵的资产，决定如何投资自己的注意力，是我们能做出的最重要的决定之一。
如何应对人际关系的挑战
我们怎么应对人际关系中的挑战，比如矛盾、分歧、争吵呢？哈佛研究团队发现，逃避的负面影响会持续影响一个人的一生。那些在中年时就倾向于逃避思索和谈论困难的人，在晚年的记忆力更差、生活满意度更低。
那么，如果我们选择应对挑战的话，该怎么做呢？有一种常见的情况是，我们在挑战出现的第一时间，没法控制自己的情绪，来不及思考就冲动行事，反而让问题恶化了。怎么避免这样的情况，恰当应对人际挑战呢？书中为我们提供了一个工具，叫W.I.S.E.R.模型。它的名字里包含五个字母——W，I，S，E，R。
每个字母代表一个行动步骤。这五个步骤不仅可以用来应对跟其他人相处过程中遇到的挑战，还可以用于处理各种其他会让你情绪大幅波动的情况，比如突然的压力、意外、打击，等等。
比如，哈佛研究团队经常听参与者吐槽一个场景：遇到一个爱对你的生活指手画脚的亲戚。
假设你有一个15岁的女儿。她以前一直都挺乖的，但是近一年开始叛逆了，老是跟长辈顶嘴，成绩也下降了。你教育了她几次也没什么用。
有一次，你带女儿去父母家，你姐姐也在。吃饭的时候，你姐姐看见女儿在玩手机，就突然说：“别玩手机了，老玩手机会变笨的你知道吗？科学家都证实了。”然后，她又转过头来跟你说：“我知道她为什么成绩下降了，就是老玩手机闹的。你得把她手机没收，我女儿手机现在就天天放我这。”
很多哈佛研究的参与者说，每当他们遇到这种情况，听到亲戚对自己的生活指指点点，都会很窝火。他们的反应，要么是憋住火，打个哈哈含糊过去；要么不耐烦地说“知道了，你别管了”，甚至有人会怼回去“你还是管好自己孩子吧”。
但是这些做法，要么会让你自己心里难受，要么会让对方心里难受，都会成为你们关系当中的阻碍。那该怎么用W.I.S.E.R.模型来处理这类情况呢？
观察（watch）
你可以先克制住自己，不做回应，或者只是不置可否地笑笑。然后观察自己现在的感受。比如，是感觉愤怒，还是有些羞耻？站在客观视角观察自己的情绪，类似于把自己跟情绪暂时解离开了，这就不容易让一时的情绪冲垮你、支配你。心理学家把这个也叫做“自我疏离法”。
另外，观察还包括观察对方。这个就不是当即可以做的了，而是在有机会的时候，可以收集更多关于对方现状的信息。比如可以在跟母亲聊天时顺便问问姐姐最近的情况。姐姐可能和丈夫闹矛盾，讲话比较冲；或者她家孩子现在学习压力很大，她也跟着有些焦虑。
解读（interpret）
一方面是解读对方这么说，这么做背后的动机。另一方面，我们还要解读自己产生这种情绪的原因。解读的目的，是为了让我们超越最初的感觉，从更多的角度去思考问题，提醒自己：我可能忽略了什么？
假设，通过解读，你明确了，自己生气，一是觉得有点没面子，二是知道姐姐说得有些道理，但是不想承认。另外，你觉得，姐姐之所以这么说，可能也没多想，就是想做个大姐的姿态，给点“过来人”的建议，也释放一下她自己的焦虑。
选择（select）
我应该怎么做？我想实现什么？我能怎么去实现它？
比如，从你和姐姐的这段关系的角度，你觉得你们的关系总体还是激励型的，我需要维系或加强你们之间的关系，同时，也不想让这种不开心的事反复出现。你跟姐姐一直以来的关系都不错，能敞开说话。
那么，你选择的策略就可以是，找到机会聊聊姐姐的建议，承认这有些道理，但是你感觉不太好实施，问问她具体是怎么做的。
实施（engage）
就是找好时机把你的策略变成行动。
反思（reflect）
就是在事情结束之后，找时间复盘一下，这件事的结果怎么样？经过这件事，我们两个关系是更好了还是变糟了？我这次有没有让情绪驾驭了思考？我的处理方式还有什么可以改进的地方？等等。
这5个步骤很简单，只要你大致知道这五个步骤的核心含义，就可以很好地运用这个模型。运用W.I.S.E.R.模型的根本目的，是让我们从当下情绪化的漩涡中抽离出来，降低我们的攻击性，放慢做出行动决策的速度，让事情更可能朝着自己真正希望的方向去发展。科学家们发现，这个模型不仅可以用于处理人际挑战，还可以用于生活中很多涉及情绪波澜、行动决策的场景。
最后，美好生活是快乐的……且极富挑战性。它充满爱，但也伴有痛苦。它永远不会有严格意义上的“发生”，相反，美好生活是随着时间的推移而展开的，它是一个过程。
