美好生活—讀書筆記
這本書是一項研究成果，哈佛大學85年研究揭示了讓人幸福長壽的秘訣。它並非我們認為的金錢、聲譽、地位等，美好生活也不是我們未來某個時刻所達到的東西，它就是當下，每個人所做出的每一個生活的抉擇。
簡單來說，就是人際關係。這裡講的人際關係，既包括朋友關係，也包括家庭關係、親密關係。作者說，如果要把他們全部85年的研究歸結為一個生活準則，那麼就是：良好的人際關係讓我們更健康、更快樂。
這本書里說，如果你在生命中，只能做出一種抉擇，來確保自己的健康和快樂，科學告訴我們，你應該選擇去建立溫暖的人際關係。各種形式的，包括朋友關係、同事關係、家人關係、愛人關係。這並不是一蹴而就的，而是在一遍又一遍、一秒又一秒、周而復始、年復一年的行動選擇中慢慢實現的。
改善自己的社交健康
怎麼給自己織就一個溫暖的、能不斷給身心注入能量的人際關係網絡？書里把這個叫做「改善自己的社交健康」。不過，這件事並不容易。評估我們的社交健康，需要更深入的自我觀察。
社交宇宙坐標系
書里給出了一個工具，叫「社交宇宙坐標系」。這個坐標系很簡單，橫軸是你跟一個人見面的頻率，越往左是越少見面，往右是頻繁見面；縱軸代表你跟這個人的相處感受，往上是激勵型，往下是消耗型。激勵型的關係會讓你充滿活力，給你帶來一種聯結感、歸屬感；消耗型的關係則會讓你沮喪或焦慮，你跟這個人待在一起，並不能緩解孤獨。
畫出這個坐標系之後，我們需要在腦海里捋一下自己社交宇宙里的人。首先你可以先列出10個對你來說最重要的人，比如，家人、戀人、親密的朋友。然後，可以是那些對你有一定影響的人，比如老闆、同事、同學。之後還可以拓展到那些聯繫不太緊密的人，比如，不太聯繫的老朋友。
組織好名單之後，你就可以把這些人填到畫的坐標繫上。比如，朋友，是激勵型；跟媽媽，是激勵型，但是見面少，等等。總之，你生命中的每一個值得記錄的人，都可以畫一個小圓點來表示，就像你的社交宇宙中的一顆星星。
接下來，請注視你畫出的這些人，思考他在你社交宇宙中所在的位置，是你希望他們處在的位置嗎？比如，一個能激勵你，但是很少見面的人，你可能希望多見一些；一個會消耗你的人，卻對你很重要，你可能希望通過一些努力，讓這段關係變成激勵型的。那麼，如果你知道你想要一段關係朝哪個方向發展，就畫一個箭頭，從它目前所在的地方指向你想要它去的地方。
如果你想加強與親人之間的關係，研究團隊發現的一項效果最好的活動：家庭晚餐。而且有證據表明，這對孩子的成長很有好處。研究人員發現，如果家庭定期聚餐，孩子會有更高的平均成績、更高的自尊，同時有更低的藥物濫用、青少年懷孕和抑鬱症的發生率。
書里提到的一項有關於社交平台使用的研究，研究對象是那些使用臉書（Facebook）的人。他們發現，那些只在臉書上瀏覽，但不互動的人，比那些會在臉書上聯繫、評論別人的人，感覺更差。因為他們會感覺，別人在社交媒體上展現出的那些美好與自己無關，自己還是孤身一人。而相反，那些主要用臉書來交流的人，會有更多積極感受。所以，書里建議說，如果你在使用線上社交工具，那麼，不要只瀏覽，可以嘗試在上面多與人互動，熟人或者陌生人都可以，這對你的身心更有益處。
從消耗型變成激勵型
假如你跟對方並不存在什麼矛盾，只不過現在比較疏遠，那麼你可能需要冒險嘗試一次，主動去聯繫對方，製造見面的機會。比如邀請他參加一個聚會、一次活動，或者私下小聚。
但如果，你們平時並不缺見面的機會，那麼書里的建議是，你可以在跟對方相處的每一刻，都增加一些好奇心，尤其是面對那些你已經習以為常的人。
比如，你可以問一些有趣的問題，比如「今天有什麼好玩的八卦嗎？」當對方回答之後，你還可以進一步追問：「我能再多問問你嗎？「「你是怎麼想的呢？」試着想象他的生活，去好奇他的所思所想。
在這之後，你要把你對他們的話的理解反饋回去。因為，很多時候，我們的人際關係變得脆弱的原因是，我們過於專注自我，不願主動理解別人的世界，忘記了聯結是雙向的。而事實上，如果一個人發現，有人在努力地理解他的想法，試圖感受他的經歷，他也會願意付出同樣的努力。 除了好奇心以外，書里還說，不要忽視慷慨的力量。人際關係是互惠的系統，支持是雙向的。所以，想要改善某段關係，一個直接有效的方法就是去付出，去給予，這樣才能獲得回饋。
神經研究還表明：幫助別人會讓我們的大腦中產生更多幸福感，而這些良好的感覺反過來又會讓我們在未來更有可能幫助他人。
在親密關係當中，我們怎麼能讓這段關係有更多的激勵性，而不是消耗性。哈佛大學曾經做過這方面的研究，他們發現，男性的共情反應很重要。具體來講就是，當兩人討論到不愉快的話題時，男性越願意關注伴侶的感受，越有興趣去理解伴侶，這段關係就越可能幸福長久。當然，我覺得，這個結論也同樣值得女性記住。
如果我天生不擅長共情，該怎麼辦？好消息是，哈佛研究團隊還發現，只要你做出了試圖去共情的努力，讓對方感受到了，那麼也能達到類似的效果。
還有一個技巧叫「反思性傾聽」。就是在伴侶在向你表達觀點的時候，先要不加評論地傾聽，然後，試着轉述你所聽到的伴侶說的話，你需要先承認，站在對方的立場，他是有自己的道理的。如果要討論的事情比較棘手，這也能把對方的情緒穩定住，讓對話更好地進行下去。
不管是「反思性傾聽」，增加好奇心，還是提高互動頻率，我們實際上在做的，就是把更多的注意力，投入到那些我們覺得值得的人身上。作者說，注意力是我們最寶貴的資產，決定如何投資自己的注意力，是我們能做出的最重要的決定之一。
如何應對人際關係的挑戰
我們怎麼應對人際關係中的挑戰，比如矛盾、分歧、爭吵呢？哈佛研究團隊發現，逃避的負面影響會持續影響一個人的一生。那些在中年時就傾向於逃避思索和談論困難的人，在晚年的記憶力更差、生活滿意度更低。
那麼，如果我們選擇應對挑戰的話，該怎麼做呢？有一種常見的情況是，我們在挑戰出現的第一時間，沒法控制自己的情緒，來不及思考就衝動行事，反而讓問題惡化了。怎麼避免這樣的情況，恰當應對人際挑戰呢？書中為我們提供了一個工具，叫W.I.S.E.R.模型。它的名字里包含五個字母——W，I，S，E，R。
每個字母代表一個行動步驟。這五個步驟不僅可以用來應對跟其他人相處過程中遇到的挑戰，還可以用於處理各種其他會讓你情緒大幅波動的情況，比如突然的壓力、意外、打擊，等等。
比如，哈佛研究團隊經常聽參與者吐槽一個場景：遇到一個愛對你的生活指手畫腳的親戚。
假設你有一個15歲的女兒。她以前一直都挺乖的，但是近一年開始叛逆了，老是跟長輩頂嘴，成績也下降了。你教育了她幾次也沒什麼用。
有一次，你帶女兒去父母家，你姐姐也在。吃飯的時候，你姐姐看見女兒在玩手機，就突然說：「別玩手機了，老玩手機會變笨的你知道嗎？科學家都證實了。」然後，她又轉過頭來跟你說：「我知道她為什麼成績下降了，就是老玩手機鬧的。你得把她手機沒收，我女兒手機現在就天天放我這。」
很多哈佛研究的參與者說，每當他們遇到這種情況，聽到親戚對自己的生活指指點點，都會很窩火。他們的反應，要麼是憋住火，打個哈哈含糊過去；要麼不耐煩地說「知道了，你別管了」，甚至有人會懟回去「你還是管好自己孩子吧」。
但是這些做法，要麼會讓你自己心裡難受，要麼會讓對方心裡難受，都會成為你們關係當中的阻礙。那該怎麼用W.I.S.E.R.模型來處理這類情況呢？
觀察（watch）
你可以先克制住自己，不做回應，或者只是不置可否地笑笑。然後觀察自己現在的感受。比如，是感覺憤怒，還是有些羞恥？站在客觀視角觀察自己的情緒，類似於把自己跟情緒暫時解離開了，這就不容易讓一時的情緒衝垮你、支配你。心理學家把這個也叫做「自我疏離法」。
另外，觀察還包括觀察對方。這個就不是當即可以做的了，而是在有機會的時候，可以收集更多關於對方現狀的信息。比如可以在跟母親聊天時順便問問姐姐最近的情況。姐姐可能和丈夫鬧矛盾，講話比較沖；或者她家孩子現在學習壓力很大，她也跟着有些焦慮。
解讀（interpret）
一方面是解讀對方這麼說，這麼做背後的動機。另一方面，我們還要解讀自己產生這種情緒的原因。解讀的目的，是為了讓我們超越最初的感覺，從更多的角度去思考問題，提醒自己：我可能忽略了什麼？
假設，通過解讀，你明確了，自己生氣，一是覺得有點沒面子，二是知道姐姐說得有些道理，但是不想承認。另外，你覺得，姐姐之所以這麼說，可能也沒多想，就是想做個大姐的姿態，給點「過來人」的建議，也釋放一下她自己的焦慮。
選擇（select）
我應該怎麼做？我想實現什麼？我能怎麼去實現它？
比如，從你和姐姐的這段關係的角度，你覺得你們的關係總體還是激勵型的，我需要維繫或加強你們之間的關係，同時，也不想讓這種不開心的事反覆出現。你跟姐姐一直以來的關係都不錯，能敞開說話。
那麼，你選擇的策略就可以是，找到機會聊聊姐姐的建議，承認這有些道理，但是你感覺不太好實施，問問她具體是怎麼做的。
實施（engage）
就是找好時機把你的策略變成行動。
反思（reflect）
就是在事情結束之後，找時間復盤一下，這件事的結果怎麼樣？經過這件事，我們兩個關係是更好了還是變糟了？我這次有沒有讓情緒駕馭了思考？我的處理方式還有什麼可以改進的地方？等等。
這5個步驟很簡單，只要你大致知道這五個步驟的核心含義，就可以很好地運用這個模型。運用W.I.S.E.R.模型的根本目的，是讓我們從當下情緒化的漩渦中抽離出來，降低我們的攻擊性，放慢做出行動決策的速度，讓事情更可能朝着自己真正希望的方向去發展。科學家們發現，這個模型不僅可以用於處理人際挑戰，還可以用於生活中很多涉及情緒波瀾、行動決策的場景。
最後，美好生活是快樂的……且極富挑戰性。它充滿愛，但也伴有痛苦。它永遠不會有嚴格意義上的「發生」，相反，美好生活是隨着時間的推移而展開的，它是一個過程。
