被误解的盐-读书笔记
一直以来，我们经常被建议低盐饮食，尤其是心脑血管病患者。但是，盐真的这么可怕吗？到底吃多少盐是合适的？谁需要更少的盐，谁需要更多的盐？
本书就是来回答我们这些问题的。作者根据研究发现，没有任何可靠的证据表明盐是高血压的诱因。绝大多数人不需要担心盐摄入量过多，因为正常人的身体可以自动调节水盐平衡。多吃盐对多数人来说利远大于弊。盐摄入量不足非常危险，而足量的盐摄入可以全面改善身体状况，甚至可以预防心脏病等常见慢性病。
人们真正要警惕的罪魁祸首，是另一种白色晶体——糖。作者还提供了在日常饮食中摄入盐的方法，用“五步程序”帮助读者找到适合自己的盐摄入量。
重新认识盐
丹麦小说家伊萨克·迪内森(Isak Dinesen)有一句名言：“咸水：汗水、眼泪和海水是治疗一切的良药。”在过去的一个世纪中，我们的文化公然对抗这种生理上的需求，将人们对盐的渴望抹黑为一种自我毁灭式的“上瘾”。
我们都听说过这样一些指导方针：应该食用低饱和脂肪酸的食物，不能抽烟，去慢跑，去学会放松，大幅度降低盐的摄入量。对于盐我们又有多少了解呢？
但其实盐是我们身体赖以生存的基本营养物质。我们一次次努力让身体保持盐的适度平衡。如果一个人身上受伤了，那么我们首先就可以用这个盐水去冲洗，甚至是浸泡这个创面，它能够达到很好的消毒和杀菌的作用，盐对于我们来说很重要。那么这是怎么回事呢？
原理
我们的生命源于海洋。海水里主要的矿物质是氯化钠，氯化钠也就是盐，氯化钠占了整个海洋矿物质含量的90%。那其实这个比例，和我们在人体血液中发现的矿物质含量，基本上是相同的。
两者唯一不同的就是浓度不同。海水当中氯化钠，也就是盐的含量，是我们人体血液当中盐含量的大概4到5倍。
所以为什么人在口渴的时候，只能喝淡水，不能喝海水？因为海水含盐浓度高，如果你喝了海水的话，过高的盐的浓度，会让你的机体脱水脱得更快。
盐的作用
那么盐对我们的身体到底有多重要呢？盐，也就是氯化钠进入到我们人体之后，会分解成为钠离子和氯离子，其中的钠离子是我们身体当中非常重要的一种阳性离子。
首先，人体的体液分为细胞内液和细胞外液，钠离子的成分在细胞内液和在细胞外液的浓度是不一样的。通常来讲，细胞内液的浓度要低于细胞外液的浓度。这种内外浓度的不同，就形成了一个渗透压。这种渗透压就是维持我们人体生理活动的一个非常重要的机制。
比如，如果一个人在短时间内大量喝水，就会让我们体内细胞外液中钠离子的浓度降低，从而使细胞内外液这种渗透压的浓度发生变化。如果细胞外液的渗透压下降的话，水分就会顺着压力梯度，从细胞外液过度地流入到细胞内，引起细胞的水肿。
有的人说大量喝水好，其实所有的事都是过犹不及的，即便是水，如果你喝得特别多的话，也会引起水中毒，而水中毒的机制，就是导致这种细胞水肿的原因。
比如，前一天晚上睡觉前喝太多水了，第二天早上起来之后感觉自己的脸肿了，那其实这就是渗透压改变的结果。这种细胞的水肿如果发生在身体的其他部位，可能还好，无非就是颜值短暂地下降了。
但是假如神经系统内发生了细胞的水肿，比如说发生在大脑里面的话，这种脑水肿，严重的情况下会引起昏迷，甚至是死亡。那么盐中所含的钠离子，除了维持细胞内外的渗透压之外，还有另外一个非常重要的作用，就是钠离子的浓度也会影响体内钾离子的浓度。
钾离子是什么呢？钾离子是构成我们人体生物电流、肌肉收缩和神经传导非常重要的一种阳性离子。如果体内的钾离子浓度剧烈波动的话，能够直接导致一个人心脏骤停。
那么如果没有这种电流，人体会出现什么情况呢？大家都知道河豚是一种有剧毒的生物，河豚毒也是自然界中毒性最大的神经毒素之一。如果我们人类误吃了一点点未加处理过的河豚，就会引起死亡。而河豚毒作用于人体导致死亡，主要就是通过阻断细胞膜上的钠离子通道，无法形成生物电。如果没有了生物电，神经的传导和肌肉的收缩就都会丧失。
所以，盐不仅不是什么“魔鬼”，恰恰相反，盐对维护我们身体器官的运行和稳定是非常重要的。如果我们去除我们饮食中的所有的钠，我们甚至会死亡。
盐是得高血压的真正原因吗
很多人认为，盐吃多了会患上高血压和心脏病， 这种说法正确吗？我们先看看不同的意见。
悖论
第一，美国。过去的五十年当中，由于科普的这种宣传，美国人整体上摄入盐的量是比较稳定的。但是让人惊讶的是，像高血压、糖尿病这种慢性病，在过去的五十年当中，在美国却增加了三倍以上，所以从这个数据上可以看到，至少盐不是唯一引起慢性病的原因。
我们来看看韩国、日本和法国。这三个国家都是高盐饮食的国家。比如韩国人每天早上要吃海带汤，吃米饭，吃泡菜，这些都是腌制过的东西，含盐量是非常高的。那到了中午和晚上，韩国还特别喜欢吃烤肉，吃烤肉他就会刷这种酱汁，也是非常咸的，因此韩国人每天摄入的含盐量，在世界上是排名前列的。然而，韩国人高血压和冠心病的发病率，以及心血管疾病的死亡率是世界上最低的，这就是所谓的“韩国悖论”。
法国人喜欢奶酪、汤、面包，还有腌制的肉，但他们死于冠心病的概率很低。而且，在许多高盐饮食的国家，人口的预期寿命都很长。比如，日本是现在世界上预期寿命最长的国家，但其实日本人每天摄入盐的含量，却是不低的。
研究结果
根据研究，不同地方的人、不同种族的人，其实对盐的敏感性是不一样的。有研究就发现，大概有80%血压正常的人，他对盐是不敏感的，有75%高血压早期的病人，对盐也是不敏感的，甚至已经得了高血压的人，也有55%对盐是不敏感的。所以基于这些研究，我们就得出一个结论，其实如果要控制高血压的话，我们要解决的，不单单是盐摄入的问题，还要解决人体对盐敏感性的问题。
那这些实验说明了什么问题呢？它说明其实我们不能千篇一律地用同样一个标准，去要求所有的人对盐的摄入，不同的区域、不同的种族、不同的个体，其实我们对待盐的态度、盐的摄入应该是有所区分的。
有一项研究发现，如果让很多血压正常的人，甚至是早期高血压的人，限制盐摄入的话，血压不但不会下降，反而还会升高，这是因为什么呢？这是由于当我们的身体如果察觉到盐摄入不足的话，我们身体会激活一套救援系统，那这套救援系统会试图从我们的饮食当中，去保留更多的盐和水分。
那这套系统最主要就是肾激素—血管紧张素醛固酮系统和交感神经系统。其中，肾激素—血管紧张素醛固酮系统会让我们的血压升高，交感神经系统会让我们的心率加快。
所以，如果一个人心跳又增快了，血管收缩又增强了，那么自然他的血压就会增高。换句话说，低盐饮食本来是想让你预防和治疗高血压，但事实证明这反而会增加让你患上高血压的风险。
如何正确吃盐
那么我们应该如何吃盐呢？少吃盐有什么样的危害呢？
长期低盐饮食的危害
第一，就是长时间的少盐饮食，会减少我们对其他营养素的摄入。盐是一种调味剂，如果我们在饮食当中，没有盐作为调味的话，大家会觉得吃饭都不香了，吃不下饭。因此盐摄入的减少，就会导致我们饭量的下降，从而一些营养素都没有办法进入体内。
其中最重要的就是蔬菜中含有的钾离子，而钾离子其实对人体非常重要，它是有助于降压的，低钾血症对心脏的毒害也是非常大的。所以，该怎么做饭就怎么做饭，该放多少盐就放多少盐，不要因为怕盐吃多，而丢失掉了大量身体必需的其他营养素。
其次，如果不吃盐、少吃盐的话，会引起肥胖。它是什么原理呢？作者认为，如果我们长期低盐饮食的话，由于我们觉得口味太过于清淡，因此就会刺激人去多吃甜的食物。那么糖分摄入多了，就会引起我们体内的胰岛素抵抗，而胰岛素抵抗会削弱我们脂肪代谢的系统，同时还会导致人的暴饮暴食，那么自然，人也就会出现这个肥胖的情况。
那么糖的大量摄入除了会引起肥胖之外，其实还会有更可怕的危害产生。作者在书里提到说，最近的研究表明，慢性盐缺乏可能是内分泌专家所说的“体内饥饿模式”。如果你长期低盐饮食的话，身体就会开始恐慌。增加胰岛素水平是人体的防御机制之一，因为胰岛素可以帮助肾脏保存更多的钠。但是高胰岛素也会“锁住”进入脂肪细胞的能量，这样一来，身体就很难把储存的脂肪分解成脂肪酸，或者把储存的蛋白质分解成氨基酸来获取能量。
当你的胰岛素水平升高的时候，碳水便是唯一可以有效利用的用以获取能量的营养素。然后你就会开始疯狂地渴望糖和精制碳水化合物，因为你的身体认为碳水化合物是可以获得能量的唯一来源。
而且，吃糖是会上瘾的，很多人吃面包上瘾、喝奶茶上瘾，越吃就越想吃。那么过量地食用这种精制碳水化合物的后果是什么呢？书里说，过量食用加工过的高糖食品，实际上就会导致脂肪细胞的堆积、体重增加、胰岛素抵抗，最终导致2型糖尿病。
就算盐对身体很重要，那也不能多吃吧？我们应该怎么吃盐呢？作者在书里提到，其实在远古时代人类的饮食都是高盐的。早期的人类大多都是沿海生活的，所以他们平时主要是捕鱼，或者吃其他的一些海藻类的植物。那这些海生的动植物，除了给我们的祖先提供了大量的盐分以外，还提供了很多其他高质量的营养物质，比如DHA，这些必要的脂肪酸以及盐分，就帮助了我们的祖先大脑的发育，使大脑的体积变得更大，也变得更聪明。
那正是由于在远古的人类每天都会摄入大量的盐分，为了稳定住盐的浓度，所以人类体内就慢慢进化出了一套非常精准的盐的调节系统，叫作“水－盐代谢系统”。这个系统的中枢，其实就在我们大脑当中一个叫作下丘脑的部位。
下丘脑它其实是水盐代谢以及很多激素调节的一个中枢。这个地方如果出问题了，就会长一种叫作颅咽管瘤的肿瘤。这种肿瘤是大脑肿瘤里面一种非常特殊的肿瘤，很多得了这种肿瘤的病人，生长发育停止，永远都长不大了。
另外一种症状就是尿崩症。正常情况下，我们每人大概每天排尿量是1500毫升到2000毫升，也就是大概一暖瓶的量。但是得了这种病的人，他的下丘脑的功能紊乱，导致整个水盐代谢系统的紊乱，所以他每天排尿可以达到6000甚至是8000毫升。随之而来的，也就是体内盐的大量的流失，我们叫作低钠氯的血症。那如果长期处于这种低纳氯的情况，就会导致脑细胞的水肿、肾功能的紊乱，器官的慢慢衰竭，死亡。
所以说盐是我们人体所必需的一种营养素，从理论上讲，如果你的身体健康、肾功能正常，即便多吃一点盐的话，那由于我们有非常强大的水盐调节系统，我们多余的盐分，也是可以通过肾脏的正常工作排出去的。
正确吃法
第一，因人而异，顺从身体对盐的渴望。人对盐是不会成瘾的。所以当你特别想吃咸的时候，代表你体内是缺盐的。当你身体的盐分补充足了，身体就不会特别想吃盐了，反而会口渴，需要多喝水来排除多余的盐分。
吃盐不会上瘾，但吃糖是会上瘾的。因为在人类的历史中，有很长一段时间，热量的摄入是不足的，所以我们就进化得对糖有过度需求。所以在现代社会中，我们对糖的需求并不是真正的身体上的需求，而是一种心理上的欲望。再加上糖只是给我们提供热量，没有任何的营养价值。我们要想健康，真正要做的是控糖，而不是控盐。
第二，如果我们一定要给出一个量化指标的话，那对于健康的人，我们一般推荐每日摄入盐的量，大概是3000到6000毫克。
第三，热爱运动健身的人们，在运动之后，身体会出汗，那么这个时候，很多盐分就会随着汗液排出体外，这个时候，往往就会出现这种低钠氯的血症。所以对于特别爱运动，又容易出汗的人群来说，我们可以适当地多补充一些盐分。
其次是非常爱喝咖啡的人群，因为咖啡也会促进盐的排出。然后是孕妇和哺乳期的妇女，也可以适当地多补充一些盐。通过一项动物实验发现，如果给怀孕的动物限盐的话，那它们的后代在成年之后，就会出现脂肪的异常增加，甚至是患有高血压和冠心病的风险也会大大提升。
