被誤解的鹽-讀書筆記
一直以來，我們經常被建議低鹽飲食，尤其是心腦血管病患者。但是，鹽真的這麼可怕嗎？到底吃多少鹽是合適的？誰需要更少的鹽，誰需要更多的鹽？
本書就是來回答我們這些問題的。作者根據研究發現，沒有任何可靠的證據表明鹽是高血壓的誘因。絕大多數人不需要擔心鹽攝入量過多，因為正常人的身體可以自動調節水鹽平衡。多吃鹽對多數人來說利遠大於弊。鹽攝入量不足非常危險，而足量的鹽攝入可以全面改善身體狀況，甚至可以預防心臟病等常見慢性病。
人們真正要警惕的罪魁禍首，是另一種白色晶體——糖。作者還提供了在日常飲食中攝入鹽的方法，用「五步程序」幫助讀者找到適合自己的鹽攝入量。
重新認識鹽
丹麥小說家伊薩克·迪內森(Isak Dinesen)有一句名言：「鹹水：汗水、眼淚和海水是治療一切的良藥。」在過去的一個世紀中，我們的文化公然對抗這種生理上的需求，將人們對鹽的渴望抹黑為一種自我毀滅式的「上癮」。
我們都聽說過這樣一些指導方針：應該食用低飽和脂肪酸的食物，不能抽煙，去慢跑，去學會放鬆，大幅度降低鹽的攝入量。對於鹽我們又有多少了解呢？
但其實鹽是我們身體賴以生存的基本營養物質。我們一次次努力讓身體保持鹽的適度平衡。如果一個人身上受傷了，那麼我們首先就可以用這個鹽水去沖洗，甚至是浸泡這個創面，它能夠達到很好的消毒和殺菌的作用，鹽對於我們來說很重要。那麼這是怎麼回事呢？
原理
我們的生命源於海洋。海水裡主要的礦物質是氯化鈉，氯化鈉也就是鹽，氯化鈉占了整個海洋礦物質含量的90%。那其實這個比例，和我們在人體血液中發現的礦物質含量，基本上是相同的。
兩者唯一不同的就是濃度不同。海水當中氯化鈉，也就是鹽的含量，是我們人體血液當中鹽含量的大概4到5倍。
所以為什麼人在口渴的時候，只能喝淡水，不能喝海水？因為海水含鹽濃度高，如果你喝了海水的話，過高的鹽的濃度，會讓你的機體脫水脫得更快。
鹽的作用
那麼鹽對我們的身體到底有多重要呢？鹽，也就是氯化鈉進入到我們人體之後，會分解成為鈉離子和氯離子，其中的鈉離子是我們身體當中非常重要的一種陽性離子。
首先，人體的體液分為細胞內液和細胞外液，鈉離子的成分在細胞內液和在細胞外液的濃度是不一樣的。通常來講，細胞內液的濃度要低於細胞外液的濃度。這種內外濃度的不同，就形成了一個滲透壓。這種滲透壓就是維持我們人體生理活動的一個非常重要的機制。
比如，如果一個人在短時間內大量喝水，就會讓我們體內細胞外液中鈉離子的濃度降低，從而使細胞內外液這種滲透壓的濃度發生變化。如果細胞外液的滲透壓下降的話，水分就會順着壓力梯度，從細胞外液過度地流入到細胞內，引起細胞的水腫。
有的人說大量喝水好，其實所有的事都是過猶不及的，即便是水，如果你喝得特別多的話，也會引起水中毒，而水中毒的機制，就是導致這種細胞水腫的原因。
比如，前一天晚上睡覺前喝太多水了，第二天早上起來之後感覺自己的臉腫了，那其實這就是滲透壓改變的結果。這種細胞的水腫如果發生在身體的其他部位，可能還好，無非就是顏值短暫地下降了。
但是假如神經系統內發生了細胞的水腫，比如說發生在大腦裡面的話，這種腦水腫，嚴重的情況下會引起昏迷，甚至是死亡。那麼鹽中所含的鈉離子，除了維持細胞內外的滲透壓之外，還有另外一個非常重要的作用，就是鈉離子的濃度也會影響體內鉀離子的濃度。
鉀離子是什麼呢？鉀離子是構成我們人體生物電流、肌肉收縮和神經傳導非常重要的一種陽性離子。如果體內的鉀離子濃度劇烈波動的話，能夠直接導致一個人心臟驟停。
那麼如果沒有這種電流，人體會出現什麼情況呢？大家都知道河豚是一種有劇毒的生物，河豚毒也是自然界中毒性最大的神經毒素之一。如果我們人類誤吃了一點點未加處理過的河豚，就會引起死亡。而河豚毒作用於人體導致死亡，主要就是通過阻斷細胞膜上的鈉離子通道，無法形成生物電。如果沒有了生物電，神經的傳導和肌肉的收縮就都會喪失。
所以，鹽不僅不是什麼「魔鬼」，恰恰相反，鹽對維護我們身體器官的運行和穩定是非常重要的。如果我們去除我們飲食中的所有的鈉，我們甚至會死亡。
鹽是得高血壓的真正原因嗎
很多人認為，鹽吃多了會患上高血壓和心臟病， 這種說法正確嗎？我們先看看不同的意見。
悖論
第一，美國。過去的五十年當中，由於科普的這種宣傳，美國人整體上攝入鹽的量是比較穩定的。但是讓人驚訝的是，像高血壓、糖尿病這種慢性病，在過去的五十年當中，在美國卻增加了三倍以上，所以從這個數據上可以看到，至少鹽不是唯一引起慢性病的原因。
我們來看看韓國、日本和法國。這三個國家都是高鹽飲食的國家。比如韓國人每天早上要吃海帶湯，吃米飯，吃泡菜，這些都是醃製過的東西，含鹽量是非常高的。那到了中午和晚上，韓國還特別喜歡吃烤肉，吃烤肉他就會刷這種醬汁，也是非常鹹的，因此韓國人每天攝入的含鹽量，在世界上是排名前列的。然而，韓國人高血壓和冠心病的發病率，以及心血管疾病的死亡率是世界上最低的，這就是所謂的「韓國悖論」。
法國人喜歡奶酪、湯、麵包，還有醃製的肉，但他們死於冠心病的概率很低。而且，在許多高鹽飲食的國家，人口的預期壽命都很長。比如，日本是現在世界上預期壽命最長的國家，但其實日本人每天攝入鹽的含量，卻是不低的。
研究結果
根據研究，不同地方的人、不同種族的人，其實對鹽的敏感性是不一樣的。有研究就發現，大概有80%血壓正常的人，他對鹽是不敏感的，有75%高血壓早期的病人，對鹽也是不敏感的，甚至已經得了高血壓的人，也有55%對鹽是不敏感的。所以基於這些研究，我們就得出一個結論，其實如果要控制高血壓的話，我們要解決的，不單單是鹽攝入的問題，還要解決人體對鹽敏感性的問題。
那這些實驗說明了什麼問題呢？它說明其實我們不能千篇一律地用同樣一個標準，去要求所有的人對鹽的攝入，不同的區域、不同的種族、不同的個體，其實我們對待鹽的態度、鹽的攝入應該是有所區分的。
有一項研究發現，如果讓很多血壓正常的人，甚至是早期高血壓的人，限制鹽攝入的話，血壓不但不會下降，反而還會升高，這是因為什麼呢？這是由於當我們的身體如果察覺到鹽攝入不足的話，我們身體會激活一套救援系統，那這套救援系統會試圖從我們的飲食當中，去保留更多的鹽和水分。
那這套系統最主要就是腎激素—血管緊張素醛固酮系統和交感神經系統。其中，腎激素—血管緊張素醛固酮系統會讓我們的血壓升高，交感神經系統會讓我們的心率加快。
所以，如果一個人心跳又增快了，血管收縮又增強了，那麼自然他的血壓就會增高。換句話說，低鹽飲食本來是想讓你預防和治療高血壓，但事實證明這反而會增加讓你患上高血壓的風險。
如何正確吃鹽
那麼我們應該如何吃鹽呢？少吃鹽有什麼樣的危害呢？
長期低鹽飲食的危害
第一，就是長時間的少鹽飲食，會減少我們對其他營養素的攝入。鹽是一種調味劑，如果我們在飲食當中，沒有鹽作為調味的話，大家會覺得吃飯都不香了，吃不下飯。因此鹽攝入的減少，就會導致我們飯量的下降，從而一些營養素都沒有辦法進入體內。
其中最重要的就是蔬菜中含有的鉀離子，而鉀離子其實對人體非常重要，它是有助於降壓的，低鉀血症對心臟的毒害也是非常大的。所以，該怎麼做飯就怎麼做飯，該放多少鹽就放多少鹽，不要因為怕鹽吃多，而丟失掉了大量身體必需的其他營養素。
其次，如果不吃鹽、少吃鹽的話，會引起肥胖。它是什麼原理呢？作者認為，如果我們長期低鹽飲食的話，由於我們覺得口味太過於清淡，因此就會刺激人去多吃甜的食物。那麼糖分攝入多了，就會引起我們體內的胰島素抵抗，而胰島素抵抗會削弱我們脂肪代謝的系統，同時還會導致人的暴飲暴食，那麼自然，人也就會出現這個肥胖的情況。
那麼糖的大量攝入除了會引起肥胖之外，其實還會有更可怕的危害產生。作者在書里提到說，最近的研究表明，慢性鹽缺乏可能是內分泌專家所說的「體內飢餓模式」。如果你長期低鹽飲食的話，身體就會開始恐慌。增加胰島素水平是人體的防禦機制之一，因為胰島素可以幫助腎臟保存更多的鈉。但是高胰島素也會「鎖住」進入脂肪細胞的能量，這樣一來，身體就很難把儲存的脂肪分解成脂肪酸，或者把儲存的蛋白質分解成氨基酸來獲取能量。
當你的胰島素水平升高的時候，碳水便是唯一可以有效利用的用以獲取能量的營養素。然後你就會開始瘋狂地渴望糖和精製碳水化合物，因為你的身體認為碳水化合物是可以獲得能量的唯一來源。
而且，吃糖是會上癮的，很多人吃麵包上癮、喝奶茶上癮，越吃就越想吃。那麼過量地食用這種精製碳水化合物的後果是什麼呢？書里說，過量食用加工過的高糖食品，實際上就會導致脂肪細胞的堆積、體重增加、胰島素抵抗，最終導致2型糖尿病。
就算鹽對身體很重要，那也不能多吃吧？我們應該怎麼吃鹽呢？作者在書里提到，其實在遠古時代人類的飲食都是高鹽的。早期的人類大多都是沿海生活的，所以他們平時主要是捕魚，或者吃其他的一些海藻類的植物。那這些海生的動植物，除了給我們的祖先提供了大量的鹽分以外，還提供了很多其他高質量的營養物質，比如DHA，這些必要的脂肪酸以及鹽分，就幫助了我們的祖先大腦的發育，使大腦的體積變得更大，也變得更聰明。
那正是由於在遠古的人類每天都會攝入大量的鹽分，為了穩定住鹽的濃度，所以人類體內就慢慢進化出了一套非常精準的鹽的調節系統，叫作「水－鹽代謝系統」。這個系統的中樞，其實就在我們大腦當中一個叫作下丘腦的部位。
下丘腦它其實是水鹽代謝以及很多激素調節的一個中樞。這個地方如果出問題了，就會長一種叫作顱咽管瘤的腫瘤。這種腫瘤是大腦腫瘤裡面一種非常特殊的腫瘤，很多得了這種腫瘤的病人，生長發育停止，永遠都長不大了。
另外一種症狀就是尿崩症。正常情況下，我們每人大概每天排尿量是1500毫升到2000毫升，也就是大概一暖瓶的量。但是得了這種病的人，他的下丘腦的功能紊亂，導致整個水鹽代謝系統的紊亂，所以他每天排尿可以達到6000甚至是8000毫升。隨之而來的，也就是體內鹽的大量的流失，我們叫作低鈉氯的血症。那如果長期處於這種低納氯的情況，就會導致腦細胞的水腫、腎功能的紊亂，器官的慢慢衰竭，死亡。
所以說鹽是我們人體所必需的一種營養素，從理論上講，如果你的身體健康、腎功能正常，即便多吃一點鹽的話，那由於我們有非常強大的水鹽調節系統，我們多餘的鹽分，也是可以通過腎臟的正常工作排出去的。
正確吃法
第一，因人而異，順從身體對鹽的渴望。人對鹽是不會成癮的。所以當你特別想吃鹹的時候，代表你體內是缺鹽的。當你身體的鹽分補充足了，身體就不會特別想吃鹽了，反而會口渴，需要多喝水來排除多餘的鹽分。
吃鹽不會上癮，但吃糖是會上癮的。因為在人類的歷史中，有很長一段時間，熱量的攝入是不足的，所以我們就進化得對糖有過度需求。所以在現代社會中，我們對糖的需求並不是真正的身體上的需求，而是一種心理上的欲望。再加上糖只是給我們提供熱量，沒有任何的營養價值。我們要想健康，真正要做的是控糖，而不是控鹽。
第二，如果我們一定要給出一個量化指標的話，那對於健康的人，我們一般推薦每日攝入鹽的量，大概是3000到6000毫克。
第三，熱愛運動健身的人們，在運動之後，身體會出汗，那麼這個時候，很多鹽分就會隨着汗液排出體外，這個時候，往往就會出現這種低鈉氯的血症。所以對於特別愛運動，又容易出汗的人群來說，我們可以適當地多補充一些鹽分。
其次是非常愛喝咖啡的人群，因為咖啡也會促進鹽的排出。然後是孕婦和哺乳期的婦女，也可以適當地多補充一些鹽。通過一項動物實驗發現，如果給懷孕的動物限鹽的話，那它們的後代在成年之後，就會出現脂肪的異常增加，甚至是患有高血壓和冠心病的風險也會大大提升。
