锻炼-读书笔记
我们对锻炼了解多少？我们是为休息而生，还是为跑而生？跑步会毁了你的膝盖吗?哪种运动项目最适合我？懒惰是不正常的行为吗？每晚都需要睡够8个小时吗？我们可以跑得又快又远吗？体育等于锻炼吗？
锻炼只是人类进化过程中近期才出现的现象。哈佛大学进化生物学家丹尼尔·利伯曼凭借自己多年在世界各地的研究与经验，向我们讲述为什么我们从未进化出锻炼的本能。
在这本打破神话的书中，利伯曼告诉我们，锻炼，并不是人类的本能。利伯曼从人类学和进化学的角度探讨了我们的身体，破解了关于锻炼的12个谬误，教我们可以正确地对待自己的身体并进行正确的身体活动，帮助那些对锻炼感到焦虑、困惑和纠结的人们把锻炼重新放到正确的位置上。
静态下的身体活动
作者在书中提到，即使你是一个超级好动之人，你消耗在其他事情上的能量可能也没有消耗在维持生命上的能量多。
比如，你坐着写字，除了每分钟轻微地呼吸15～20次，似乎没有清晰可见的迹象表明身体的任何一个系统正在努力地运行以支撑我们的生命。但实际上，我的心脏正在以每分钟60次的频率收缩，把血液泵到我身体的每一个角落；但实际上，我的心脏正在以每分钟60次的频率收缩，把血液泵到我身体的每一个角落等等。
这些功能如此消耗能量吗，难道身体不动都要消耗这么多能量吗？书中提到了一个概念，作者认为，人类到现在为止，没有进化出锻炼的能力。锻炼是什么？它是人为了达到某种目的，比如身体健康或强壮，刻意做出的一系列有计划的身体活动。
之所以得出这样的结论，源于2013年，作者去了非洲坦桑尼亚西北部探访一个叫作哈扎部落的原始部落。这个部落是目前为数不多保持人类祖先生活方式的一群人。其中男的以狩猎为主，女的以采摘为主。当他到了哈扎部落时，就被眼前的一幕惊呆了：部落里的人，无论男女老幼，几乎都在做着同一件事，那就是无所事事地坐着。
看到这一幕，作者不禁心生疑问：人类进化至今，到底是为了休息而生，还是为了跑步而生？这就需要我们了解人类在静态与动态下的能量消耗情况了。
能量消耗
这需要我们了解3点：
一是静息代谢率。它指的是一个人什么也不做，安安静静地坐在椅子上，每个小时所消耗的热量。假如以一个82公斤的成年男性为标准，他每个小时消耗的热量大概是70大卡，这相当于一个橙子的热量。那么一天，他消耗约1700大卡热量。
这些热量用在哪儿呢？用于维持我们的生命活动和新陈代谢，像呼吸、心跳、血管收缩和消化。
二是基础代谢率。测量基础代谢率需要在黑暗的环境下、室温21度，而且要一个人刚从8小时的睡眠中醒来还没起床，同时，饮食要与上一餐间隔12小时。这时，测量得出的能量消耗是多少？同样，一个82公斤的成年男性，基础代谢率是1530大卡。这是一个人接近昏迷状态测出的能量消耗，因为你刚醒来，所以人体最基线的状态，都要消耗1530大卡热量。
三是每日能量消耗。它指一个人每天在正常的工作和生活中消耗的能量，其中包括去上班、说话、工作等。这种情况，一个82公斤的男性，大约每天消耗2700大卡热量。
这些数据说明了一个很重要的问题，就是一个人每天大约2/3的能量是用在维持生命活动上的，所以为了保存能量，懒惰很重要。
作者在书中引用了一个饥饿试验。这个实验非常著名，因为很难做。我们很难在生活中做这样“不太人道”的饥饿实验，而它发生在二战时期，由美国明尼苏达大学教授，以及36位很了不起的志愿者共同完成。
饥饿实验的周期为24周。在前12周，36位志愿者每天每人摄入3200大卡热量，这个热量基本属于正常范围。但是，他们每周需要徒步35公里，还要连续做15小时一般强度的体力劳动，比如砍柴、洗衣服。
前12周，因为热量比较充足，大家还算能接受这些体力劳动，但到了后12周，他们摄入的热量骤减到了1570大卡，这个热量接近人的静息代谢率。理论上，它看起来是正常的，但是，当饥饿和劳动结合在一起时，就变成了身心折磨。
24周过去后，结果怎么样？除了体重下降，他们还有两个特别大的变化。
第一，情绪变得极度不稳定。有的人非常低落，有的人脾气暴躁，有的人每天晚上做噩梦，而且所有人的注意力变得非常不集中。有一位志愿者，在白天砍柴时，把自己的手指砍掉了三根。
第二，他们的静息代谢率下降了40%。这是一个非常重要的变化。相对而言，他们的体重下降了25％，而静息代谢率的下降则超过了体重的下降。
这个结果说明，人的静息代谢率并不是一成不变的，是可以随着环境改变的。为什么会这样？因为静息代谢是身体愿意为生命提供的能量，而不是必须提供的能量。假如能量充足，它可以供给身体的各个方面，但一旦能量不足，它就会先供给像大脑、肝脏这样的优先器官。所以，经历了24周的饥饿实验之后，志愿者的心率下降了1/3，体温从37度下降到35.4度。即便在一个温暖的环境中，他们都会觉得非常冷，皮肤变得干燥、脱皮，而且精子质量下降，血细胞的数量也下降了。
饥饿试验也说明了一个非常重要的事，就是人在休息时，并不等于身体处于静态。“虽然我们看上去什么都没做，但实际上，很多维持生命活力和高能量的生理活动一直都在进行中，我们的身体在时刻为此消耗着能量。”
久坐引发的健康隐患
为什么说久坐对身体不好呢？在现代生活中，久坐确实对身体不好，它会让我们的身体处于一种慢性炎症的状态。为什么呢？
一是，久坐会引起肥胖，继而引发炎症。人坐着不动，能量就容易蓄积在体内导致肥胖。人到了成年，脂肪细胞数量就不变了。这时人变胖，就是脂肪细胞体积增大。这样的脂肪细胞堆积在人体内，非常容易影响新陈代谢，它会召集很多炎症因子前来，从而诱发炎症。
二是，久坐会降低身体吸收糖和脂肪的能力，从而引发炎症。在餐后状态下，我们的消化系统正在消化食物。此时，身体中的血糖和血脂水平比较高，如果久坐不动，这些热量就容易堆积在我们的腹部和内脏周围形成内脏脂肪，从而影响人体代谢。
三是，久坐产生的心理压力会引起慢性炎症。我们在什么情况下会久坐呢？在办公室工作时，再加上工作有时不顺心，环境也不变化，于是就会产生心理压力。一旦有心理压力，人体的压力激素，也就是皮质醇就会增加，从而引起身体的炎症反应。
四是，久坐会让一个人的肌肉僵硬，然后引发慢性的轻度炎症。肌肉会分泌肌肉因子，当肌肉进行中等和高强度收缩活动时，会大量分泌肌肉因子，消除人体局部甚至全身炎症，从而帮助我们维持身体的健康。
其实坐是人类进化出的一种本能，之所以久坐会带来很多健康问题，其实并不是因为坐本身，而是因为坐的方式。怎么应对这种情况呢？
第一，不要长时间坐着不动。第二，要有活力地坐着，就是坐着要动来动去。最后，建议养成锻炼和身体活动的习惯。这些建议都有助于减少久坐对身体造成的伤害。
人类的运动能力
人类进化出了哪些非常强的运动能力呢？书中提到了关于速度、力量和耐力的身体活动。
跑步
人是非常善于跑步的，但是人的跑步并不是以速度为显著优势。目前，跑步最快的人是牙买加运动员——“飞人”博尔特。他创造了九秒多的百米世界纪录。据说，在他的顶峰时期，奔跑时速是37千米/时。
这个成绩放在自然界中是什么水平呢？博尔特能跑赢松鼠、河马。多数人甚至连松鼠都跑不过。而且我们不但速度不快，全力冲刺跑持续的时间也很短，通常三四十秒都无法坚持，就得停下来休息。
为什么会这样？这主要跟人体能量供应有关。人体是以ATP，即三磷酸腺苷来提供能量的。我们运动时，它们会给细胞供能。但是细胞制造和储存它的代价太大了。一个人如果步行1小时，需要消耗超过14公斤的ATP；如果走一天，消耗的重量甚至超过人的体重。我们不可能携带这么重的电池行走，因此，身体每时每刻储存的ATP不超过100克。这100克能量，我们起跑前几步就已经消耗光了。
这时，身体会启动另一种供能方式，叫磷酸原，它也是一种化学供能方式。但是，10秒的冲刺跑，它就会消耗60％，大约30秒钟就会消耗殆尽。
接着，人体又会开启能量充电的第二个过程叫糖酵解。糖酵解是无氧运动。它是糖和酶在无氧环境下进行的分解。一个糖分子可以分解出两份能量给两个ATP充电。但是，它会产生乳酸和氢离子，然后会刺激神经导致肌肉酸痛。这也是进行剧烈运动后，第二天，我们会觉得腰膝酸痛的一个很重要的原因。
“一个健康状况良好的人，储存的糖能支撑超过24千米的奔跑。”但是，这还不够。如果我们还想跑得更久，就需要开启一个更加长期的供能方式，这就是有氧代谢。“一个糖分子在有氧情况下生成的ATP是糖酵解生成的19倍。”虽然它供能的效率很高，但燃烧需要的时间很长，所以人不是以速度见长，而是以耐力见长。因此，人类不擅长短途奔跑，因为速度比不上很多动物，但在耐力上，却是出类拔萃的。
那为什么我们具备这么强的耐力呢？这跟人类的狩猎方式有关。
据相关研究考证，人类祖先有一种非常强的打猎方法，叫作“耐力打猎法”。我们没有尖牙利齿、力量不是最大的，速度也不是最快的，那就拼耐力。
人类祖先往往会在一个炎热的上午，选择追逐一只猎物。这时，猎物立刻会飞奔逃走，而我们追不上它。但我们可以寻着它的踪迹抓捕。这只猎物跑不了多久的。由于体温的升高，它要停下来给身体降温，然后人类祖先需要在动物体温冷却下来前追上它，接着，它会再跑。如此循环几次，这只动物就累得不行中暑倒地了。此时，狩猎就变得非常容易，可能只需要一块石头，就可以捕到它们。
“耐力打猎法”是人类能生存下来的一种重要的捕猎方式。因此，人具备了很强的耐力。而人类如此擅长耐力奔跑跟人体构造有关。
一是，我们奔跑时身体能保持稳定。人类靠什么保持身体平衡？跟我们发达的臀大肌相关。当我们奔跑时，臀大肌开始剧烈地收紧，臀大肌的收紧能保持我们奔跑时身体的稳定。
二是，人进化出了大长腿、很长的弹性肌腱和足弓。每次奔跑时，我们的身体结构能让腿形成强大的势能，从而让我们善于跑步。
三是，人进化出了非常强大的降温系统。大多数哺乳动物的汗腺很少，所以跑步时需要张着嘴。但是，它们口唇的表面积太小了，不足以让身体全面降温。另外，奔跑时，它们没办法一直张着嘴喘气，这也使得大多数动物跑不了多久，就得停下来喘气以便降温。
然而，人类不一样。我们褪去了毛发，全身皮肤有超过500万~1000万个汗腺。奔跑时，身体的排汗量可以达到1升，它是一个非常好的降温系统。
此外，我们还有一个强大的心脏。人的心脏有一个部位叫作心室，它主要负责泵血。心室的肌肉非常发达，奔跑时，心脏泵血量可以达到平时的5倍以上。这些血可以分配到四肢，也可以分配到皮肤促进降温。
步行
步行也跟耐力有关。原始部落的男性平均每天要走14.5公里，因为他们要狩猎，女性平均也要走9.6公里。作者在书中提到，人类进化出的走路是一种很重要的生存方式，所以，它自然而然地变成了一种节能高效的方式。这意味着，我们只需要很少的能量，就能走很远的距离。所以，走路很难减肥，能减肥，但是效果不好。
打斗
人类进化出的一个身体活动是打斗。但是，随着社会的发展，人类越来越不擅长打斗。为什么？主要跟人类的狩猎方式有关。
首先，在原始状态下，人类倾向于集体狩猎，所以团队合作很重要。如果一个人太强悍、单打独斗，没人跟他合作，他捕猎的成功几率会很低。
其次，我们逐渐学会了使用武器。其中有一项技能让人类一下子跃居食物链顶端，这就是投掷，即扔东西。人类是唯一能把手举过肩头，然后准确投掷的动物。其他灵长类动物，比如猴子、猩猩也会扔东西，但是，如果它们把手举过肩就扔不准。而人类是唯一能投掷得稳准狠的动物。
最后，人类发明出了体育。很多体育项目都是人类以前狩猎和打斗的一种延续。在现代，人们用体育代替了打斗，其实也是一种进化和文明精神的体现。
如何培养锻炼的习惯
我们怎样培养锻炼习惯？作者给了两个建议。
变得有趣
如何让锻炼变得有趣？
一是，加入锻炼团队，不要独自锻炼。这同样是源自人在古代的狩猎方式，即人是团队合作的动物。一个人行动容易放弃，但如果有同伴一起做一件事，在互相鼓励、互相交谈的氛围下，这件事就会变得更有趣，我们就更容易坚持下来。很多人都喜欢去健身房，就是因为即便不爱运动，但到了那种氛围下，就更容易坚持下去。
二是，运动足够长的时间，能让人感到快乐。很多人对跑步上瘾，是因为运动以后，大脑会分泌一些化学激素，像内啡肽、内源性大麻素。这些激素都是类似于阿片类的天然的奖励机制。
激素往往需要在运动一定的时间之后才会分泌，比如内啡肽需要运动20分钟后分泌。所以，我们的运动时间要多一些，才能体验大脑分泌的这些快乐激素。它们会让人觉得运动很有趣。
三是，停止自欺欺人，选择自己喜欢的运动。
把运动变成必需品
作者给了两个方法，一个叫助推，一个叫“威逼利诱”。
什么叫助推？所谓“助推”，就是通过非强制的方式，在不限制他人的选择，也不通过经济奖励进行刺激的情况下，对他人的行为施加影响。
比如，你计划第二天早上锻炼，那么你可以前一天晚上就把运动服准备好，这样你起床之后的第一件事就是穿好衣服，随时可以出发，当然你也可以穿着运动服睡觉。
什么是“威逼利诱”？
比如， 报名参加健身课程，如果你在锻炼时动摇，同伴会鼓励你继续。再比如，与诸如StickK.com的网站签一份承诺书，如果你不锻炼，他们就替你捐钱给你不喜欢的组织（相当于大棒）；如果你锻炼，他们就替你捐钱给你喜欢的组织（相当于胡萝卜）。
那我们怎么选择运动项目和运动时间呢？根据美国卫生和公共服务部的专家总结：成年人每周应该至少进行150分钟中等强度的有氧运动，或者75分钟高强度身体活动，再或者将两者结合起来。而对儿童来说，每天至少要活动60分钟。此外，所有人每周都应该进行两次力量训练。
如何通过锻炼应对疾病
作者提出了一个概念，叫作失配性疾病。什么意思？就是现在很多疾病，是由于现代的生活方式不匹配人类进化的身体条件导致的。当然，这些疾病的原因很多，失配是其中一个原因。
肥胖
书中提到的第一个失配性疾病是肥胖。肥胖主要跟我们摄入的能量太多、活动太少有关。研究表明，如果一个人一天走3000米，一年可以减掉2.7公斤脂肪，而且不容易反弹。所以，如果你想减肥，一定不要忘记，在饮食的基础上加上锻炼。
那什么样的锻炼对改善肥胖最好呢？提倡的是心肺训练，比如跑步。如果只是练力量，很难减肥。如果每周跑步20千米，就会迅速地燃烧大量脂肪，而且减掉的是不好的内脏脂肪。
2型糖尿病
2型糖尿病，又叫胰岛素抵抗型糖尿病，就是身体对胰岛素不敏感导致的。它是哪里出现了失配呢？跟活动减少有关。久坐就是其中一个原因，它会导致腹部脂肪堆积，让人的胰岛素受体不敏感，然后使血糖升高。
怎么改善？在用药的基础上加上运动是很好的方式。运动要以中等强度到高强度锻炼为主。一项研究表明，在明确健康饮食之外，糖尿病患者每周进行5~6次，每次30~60分钟的有氧运动，再加每周2~3次力量训练，一年后，一半人可以恢复到停药的程度，还有大约20%的人可以减少药量。
心血管疾病
我们的心脏相当于一个泵，血管相当于管道，所以心血管疾病，要么就是泵出现问题，要么是管道出现问题。通常，管道出现的问题比较多。它的失配也是比如活动过少、热量过多导致脂质、胆固醇沉积在血管壁上，从而引起管道狭窄。
管道狭窄，一方面会引起缺血，导致脑梗或心梗，另一方面，其他管道由于它要努力地冲透狭窄部位，就会导致血压升高。所以，锻炼有助于我们改善心脑血管疾病。这里推荐的也是心肺锻炼，每周150分钟以上的心肺锻炼能降低血压，促进心血管健康。
毋庸置疑，目前的研究是表明，锻炼对我们的身体健康，甚至心理健康都有相当大的益处。
