鍛煉-讀書筆記
我們對鍛煉了解多少？我們是為休息而生，還是為跑而生？跑步會毀了你的膝蓋嗎?哪種運動項目最適合我？懶惰是不正常的行為嗎？每晚都需要睡夠8個小時嗎？我們可以跑得又快又遠嗎？體育等於鍛煉嗎？
鍛煉只是人類進化過程中近期才出現的現象。哈佛大學進化生物學家丹尼爾·利伯曼憑藉自己多年在世界各地的研究與經驗，向我們講述為什麼我們從未進化出鍛煉的本能。
在這本打破神話的書中，利伯曼告訴我們，鍛煉，並不是人類的本能。利伯曼從人類學和進化學的角度探討了我們的身體，破解了關於鍛煉的12個謬誤，教我們可以正確地對待自己的身體並進行正確的身體活動，幫助那些對鍛煉感到焦慮、困惑和糾結的人們把鍛煉重新放到正確的位置上。
靜態下的身體活動
作者在書中提到，即使你是一個超級好動之人，你消耗在其他事情上的能量可能也沒有消耗在維持生命上的能量多。
比如，你坐着寫字，除了每分鐘輕微地呼吸15～20次，似乎沒有清晰可見的跡象表明身體的任何一個系統正在努力地運行以支撐我們的生命。但實際上，我的心臟正在以每分鐘60次的頻率收縮，把血液泵到我身體的每一個角落；但實際上，我的心臟正在以每分鐘60次的頻率收縮，把血液泵到我身體的每一個角落等等。
這些功能如此消耗能量嗎，難道身體不動都要消耗這麼多能量嗎？書中提到了一個概念，作者認為，人類到現在為止，沒有進化出鍛煉的能力。鍛煉是什麼？它是人為了達到某種目的，比如身體健康或強壯，刻意做出的一系列有計劃的身體活動。
之所以得出這樣的結論，源於2013年，作者去了非洲坦桑尼亞西北部探訪一個叫作哈扎部落的原始部落。這個部落是目前為數不多保持人類祖先生活方式的一群人。其中男的以狩獵為主，女的以採摘為主。當他到了哈扎部落時，就被眼前的一幕驚呆了：部落里的人，無論男女老幼，幾乎都在做着同一件事，那就是無所事事地坐着。
看到這一幕，作者不禁心生疑問：人類進化至今，到底是為了休息而生，還是為了跑步而生？這就需要我們了解人類在靜態與動態下的能量消耗情況了。
能量消耗
這需要我們了解3點：
一是靜息代謝率。它指的是一個人什麼也不做，安安靜靜地坐在椅子上，每個小時所消耗的熱量。假如以一個82公斤的成年男性為標準，他每個小時消耗的熱量大概是70大卡，這相當於一個橙子的熱量。那麼一天，他消耗約1700大卡熱量。
這些熱量用在哪兒呢？用於維持我們的生命活動和新陳代謝，像呼吸、心跳、血管收縮和消化。
二是基礎代謝率。測量基礎代謝率需要在黑暗的環境下、室溫21度，而且要一個人剛從8小時的睡眠中醒來還沒起床，同時，飲食要與上一餐間隔12小時。這時，測量得出的能量消耗是多少？同樣，一個82公斤的成年男性，基礎代謝率是1530大卡。這是一個人接近昏迷狀態測出的能量消耗，因為你剛醒來，所以人體最基線的狀態，都要消耗1530大卡熱量。
三是每日能量消耗。它指一個人每天在正常的工作和生活中消耗的能量，其中包括去上班、說話、工作等。這種情況，一個82公斤的男性，大約每天消耗2700大卡熱量。
這些數據說明了一個很重要的問題，就是一個人每天大約2/3的能量是用在維持生命活動上的，所以為了保存能量，懶惰很重要。
作者在書中引用了一個飢餓試驗。這個實驗非常著名，因為很難做。我們很難在生活中做這樣「不太人道」的飢餓實驗，而它發生在二戰時期，由美國明尼蘇達大學教授，以及36位很了不起的志願者共同完成。
飢餓實驗的周期為24周。在前12周，36位志願者每天每人攝入3200大卡熱量，這個熱量基本屬於正常範圍。但是，他們每周需要徒步35公里，還要連續做15小時一般強度的體力勞動，比如砍柴、洗衣服。
前12周，因為熱量比較充足，大家還算能接受這些體力勞動，但到了後12周，他們攝入的熱量驟減到了1570大卡，這個熱量接近人的靜息代謝率。理論上，它看起來是正常的，但是，當飢餓和勞動結合在一起時，就變成了身心折磨。
24周過去後，結果怎麼樣？除了體重下降，他們還有兩個特別大的變化。
第一，情緒變得極度不穩定。有的人非常低落，有的人脾氣暴躁，有的人每天晚上做噩夢，而且所有人的注意力變得非常不集中。有一位志願者，在白天砍柴時，把自己的手指砍掉了三根。
第二，他們的靜息代謝率下降了40%。這是一個非常重要的變化。相對而言，他們的體重下降了25％，而靜息代謝率的下降則超過了體重的下降。
這個結果說明，人的靜息代謝率並不是一成不變的，是可以隨着環境改變的。為什麼會這樣？因為靜息代謝是身體願意為生命提供的能量，而不是必須提供的能量。假如能量充足，它可以供給身體的各個方面，但一旦能量不足，它就會先供給像大腦、肝臟這樣的優先器官。所以，經歷了24周的飢餓實驗之後，志願者的心率下降了1/3，體溫從37度下降到35.4度。即便在一個溫暖的環境中，他們都會覺得非常冷，皮膚變得乾燥、脫皮，而且精子質量下降，血細胞的數量也下降了。
飢餓試驗也說明了一個非常重要的事，就是人在休息時，並不等於身體處於靜態。「雖然我們看上去什麼都沒做，但實際上，很多維持生命活力和高能量的生理活動一直都在進行中，我們的身體在時刻為此消耗着能量。」
久坐引發的健康隱患
為什麼說久坐對身體不好呢？在現代生活中，久坐確實對身體不好，它會讓我們的身體處於一種慢性炎症的狀態。為什麼呢？
一是，久坐會引起肥胖，繼而引發炎症。人坐着不動，能量就容易蓄積在體內導致肥胖。人到了成年，脂肪細胞數量就不變了。這時人變胖，就是脂肪細胞體積增大。這樣的脂肪細胞堆積在人體內，非常容易影響新陳代謝，它會召集很多炎症因子前來，從而誘發炎症。
二是，久坐會降低身體吸收糖和脂肪的能力，從而引發炎症。在餐後狀態下，我們的消化系統正在消化食物。此時，身體中的血糖和血脂水平比較高，如果久坐不動，這些熱量就容易堆積在我們的腹部和內臟周圍形成內臟脂肪，從而影響人體代謝。
三是，久坐產生的心理壓力會引起慢性炎症。我們在什麼情況下會久坐呢？在辦公室工作時，再加上工作有時不順心，環境也不變化，於是就會產生心理壓力。一旦有心理壓力，人體的壓力激素，也就是皮質醇就會增加，從而引起身體的炎症反應。
四是，久坐會讓一個人的肌肉僵硬，然後引發慢性的輕度炎症。肌肉會分泌肌肉因子，當肌肉進行中等和高強度收縮活動時，會大量分泌肌肉因子，消除人體局部甚至全身炎症，從而幫助我們維持身體的健康。
其實坐是人類進化出的一種本能，之所以久坐會帶來很多健康問題，其實並不是因為坐本身，而是因為坐的方式。怎麼應對這種情況呢？
第一，不要長時間坐着不動。第二，要有活力地坐着，就是坐着要動來動去。最後，建議養成鍛煉和身體活動的習慣。這些建議都有助於減少久坐對身體造成的傷害。
人類的運動能力
人類進化出了哪些非常強的運動能力呢？書中提到了關於速度、力量和耐力的身體活動。
跑步
人是非常善於跑步的，但是人的跑步並不是以速度為顯著優勢。目前，跑步最快的人是牙買加運動員——「飛人」博爾特。他創造了九秒多的百米世界紀錄。據說，在他的頂峰時期，奔跑時速是37千米/時。
這個成績放在自然界中是什麼水平呢？博爾特能跑贏松鼠、河馬。多數人甚至連松鼠都跑不過。而且我們不但速度不快，全力衝刺跑持續的時間也很短，通常三四十秒都無法堅持，就得停下來休息。
為什麼會這樣？這主要跟人體能量供應有關。人體是以ATP，即三磷酸腺苷來提供能量的。我們運動時，它們會給細胞供能。但是細胞製造和儲存它的代價太大了。一個人如果步行1小時，需要消耗超過14公斤的ATP；如果走一天，消耗的重量甚至超過人的體重。我們不可能攜帶這麼重的電池行走，因此，身體每時每刻儲存的ATP不超過100克。這100克能量，我們起跑前幾步就已經消耗光了。
這時，身體會啟動另一種供能方式，叫磷酸原，它也是一種化學供能方式。但是，10秒的衝刺跑，它就會消耗60％，大約30秒鐘就會消耗殆盡。
接着，人體又會開啟能量充電的第二個過程叫糖酵解。糖酵解是無氧運動。它是糖和酶在無氧環境下進行的分解。一個糖分子可以分解出兩份能量給兩個ATP充電。但是，它會產生乳酸和氫離子，然後會刺激神經導致肌肉酸痛。這也是進行劇烈運動後，第二天，我們會覺得腰膝酸痛的一個很重要的原因。
「一個健康狀況良好的人，儲存的糖能支撐超過24千米的奔跑。」但是，這還不夠。如果我們還想跑得更久，就需要開啟一個更加長期的供能方式，這就是有氧代謝。「一個糖分子在有氧情況下生成的ATP是糖酵解生成的19倍。」雖然它供能的效率很高，但燃燒需要的時間很長，所以人不是以速度見長，而是以耐力見長。因此，人類不擅長短途奔跑，因為速度比不上很多動物，但在耐力上，卻是出類拔萃的。
那為什麼我們具備這麼強的耐力呢？這跟人類的狩獵方式有關。
據相關研究考證，人類祖先有一種非常強的打獵方法，叫作「耐力打獵法」。我們沒有尖牙利齒、力量不是最大的，速度也不是最快的，那就拼耐力。
人類祖先往往會在一個炎熱的上午，選擇追逐一隻獵物。這時，獵物立刻會飛奔逃走，而我們追不上它。但我們可以尋着它的蹤跡抓捕。這隻獵物跑不了多久的。由於體溫的升高，它要停下來給身體降溫，然後人類祖先需要在動物體溫冷卻下來前追上它，接着，它會再跑。如此循環幾次，這隻動物就累得不行中暑倒地了。此時，狩獵就變得非常容易，可能只需要一塊石頭，就可以捕到它們。
「耐力打獵法」是人類能生存下來的一種重要的捕獵方式。因此，人具備了很強的耐力。而人類如此擅長耐力奔跑跟人體構造有關。
一是，我們奔跑時身體能保持穩定。人類靠什麼保持身體平衡？跟我們發達的臀大肌相關。當我們奔跑時，臀大肌開始劇烈地收緊，臀大肌的收緊能保持我們奔跑時身體的穩定。
二是，人進化出了大長腿、很長的彈性肌腱和足弓。每次奔跑時，我們的身體結構能讓腿形成強大的勢能，從而讓我們善於跑步。
三是，人進化出了非常強大的降溫系統。大多數哺乳動物的汗腺很少，所以跑步時需要張着嘴。但是，它們口唇的表面積太小了，不足以讓身體全面降溫。另外，奔跑時，它們沒辦法一直張着嘴喘氣，這也使得大多數動物跑不了多久，就得停下來喘氣以便降溫。
然而，人類不一樣。我們褪去了毛髮，全身皮膚有超過500萬~1000萬個汗腺。奔跑時，身體的排汗量可以達到1升，它是一個非常好的降溫系統。
此外，我們還有一個強大的心臟。人的心臟有一個部位叫作心室，它主要負責泵血。心室的肌肉非常發達，奔跑時，心臟泵血量可以達到平時的5倍以上。這些血可以分配到四肢，也可以分配到皮膚促進降溫。
步行
步行也跟耐力有關。原始部落的男性平均每天要走14.5公里，因為他們要狩獵，女性平均也要走9.6公里。作者在書中提到，人類進化出的走路是一種很重要的生存方式，所以，它自然而然地變成了一種節能高效的方式。這意味着，我們只需要很少的能量，就能走很遠的距離。所以，走路很難減肥，能減肥，但是效果不好。
打鬥
人類進化出的一個身體活動是打鬥。但是，隨着社會的發展，人類越來越不擅長打鬥。為什麼？主要跟人類的狩獵方式有關。
首先，在原始狀態下，人類傾向於集體狩獵，所以團隊合作很重要。如果一個人太強悍、單打獨鬥，沒人跟他合作，他捕獵的成功幾率會很低。
其次，我們逐漸學會了使用武器。其中有一項技能讓人類一下子躍居食物鏈頂端，這就是投擲，即扔東西。人類是唯一能把手舉過肩頭，然後準確投擲的動物。其他靈長類動物，比如猴子、猩猩也會扔東西，但是，如果它們把手舉過肩就扔不准。而人類是唯一能投擲得穩准狠的動物。
最後，人類發明出了體育。很多體育項目都是人類以前狩獵和打鬥的一種延續。在現代，人們用體育代替了打鬥，其實也是一種進化和文明精神的體現。
如何培養鍛煉的習慣
我們怎樣培養鍛煉習慣？作者給了兩個建議。
變得有趣
如何讓鍛煉變得有趣？
一是，加入鍛煉團隊，不要獨自鍛煉。這同樣是源自人在古代的狩獵方式，即人是團隊合作的動物。一個人行動容易放棄，但如果有同伴一起做一件事，在互相鼓勵、互相交談的氛圍下，這件事就會變得更有趣，我們就更容易堅持下來。很多人都喜歡去健身房，就是因為即便不愛運動，但到了那種氛圍下，就更容易堅持下去。
二是，運動足夠長的時間，能讓人感到快樂。很多人對跑步上癮，是因為運動以後，大腦會分泌一些化學激素，像內啡肽、內源性大麻素。這些激素都是類似於阿片類的天然的獎勵機制。
激素往往需要在運動一定的時間之後才會分泌，比如內啡肽需要運動20分鐘後分泌。所以，我們的運動時間要多一些，才能體驗大腦分泌的這些快樂激素。它們會讓人覺得運動很有趣。
三是，停止自欺欺人，選擇自己喜歡的運動。
把運動變成必需品
作者給了兩個方法，一個叫助推，一個叫「威逼利誘」。
什麼叫助推？所謂「助推」，就是通過非強制的方式，在不限制他人的選擇，也不通過經濟獎勵進行刺激的情況下，對他人的行為施加影響。
比如，你計劃第二天早上鍛煉，那麼你可以前一天晚上就把運動服準備好，這樣你起床之後的第一件事就是穿好衣服，隨時可以出發，當然你也可以穿着運動服睡覺。
什麼是「威逼利誘」？
比如， 報名參加健身課程，如果你在鍛煉時動搖，同伴會鼓勵你繼續。再比如，與諸如StickK.com的網站簽一份承諾書，如果你不鍛煉，他們就替你捐錢給你不喜歡的組織（相當於大棒）；如果你鍛煉，他們就替你捐錢給你喜歡的組織（相當於胡蘿蔔）。
那我們怎麼選擇運動項目和運動時間呢？根據美國衛生和公共服務部的專家總結：成年人每周應該至少進行150分鐘中等強度的有氧運動，或者75分鐘高強度身體活動，再或者將兩者結合起來。而對兒童來說，每天至少要活動60分鐘。此外，所有人每周都應該進行兩次力量訓練。
如何通過鍛煉應對疾病
作者提出了一個概念，叫作失配性疾病。什麼意思？就是現在很多疾病，是由於現代的生活方式不匹配人類進化的身體條件導致的。當然，這些疾病的原因很多，失配是其中一個原因。
肥胖
書中提到的第一個失配性疾病是肥胖。肥胖主要跟我們攝入的能量太多、活動太少有關。研究表明，如果一個人一天走3000米，一年可以減掉2.7公斤脂肪，而且不容易反彈。所以，如果你想減肥，一定不要忘記，在飲食的基礎上加上鍛煉。
那什麼樣的鍛煉對改善肥胖最好呢？提倡的是心肺訓練，比如跑步。如果只是練力量，很難減肥。如果每周跑步20千米，就會迅速地燃燒大量脂肪，而且減掉的是不好的內臟脂肪。
2型糖尿病
2型糖尿病，又叫胰島素抵抗型糖尿病，就是身體對胰島素不敏感導致的。它是哪裡出現了失配呢？跟活動減少有關。久坐就是其中一個原因，它會導致腹部脂肪堆積，讓人的胰島素受體不敏感，然後使血糖升高。
怎麼改善？在用藥的基礎上加上運動是很好的方式。運動要以中等強度到高強度鍛煉為主。一項研究表明，在明確健康飲食之外，糖尿病患者每周進行5~6次，每次30~60分鐘的有氧運動，再加每周2~3次力量訓練，一年後，一半人可以恢復到停藥的程度，還有大約20%的人可以減少藥量。
心血管疾病
我們的心臟相當於一個泵，血管相當於管道，所以心血管疾病，要麼就是泵出現問題，要麼是管道出現問題。通常，管道出現的問題比較多。它的失配也是比如活動過少、熱量過多導致脂質、膽固醇沉積在血管壁上，從而引起管道狹窄。
管道狹窄，一方面會引起缺血，導致腦梗或心梗，另一方面，其他管道由於它要努力地沖透狹窄部位，就會導致血壓升高。所以，鍛煉有助於我們改善心腦血管疾病。這裡推薦的也是心肺鍛煉，每周150分鐘以上的心肺鍛煉能降低血壓，促進心血管健康。
毋庸置疑，目前的研究是表明，鍛煉對我們的身體健康，甚至心理健康都有相當大的益處。
