乐商-读书笔记
本书作者任俊，浙江师范大学教授，博士生导师，国际积极心理学会（IPPA）执委，中国积极心理学研究领域的集大成者，曾在SSCI、SCI、CSSCI等国内外知名期刊发表多篇论文，擅长将艰深的专业解读化为平实有趣的文字，讲授普罗大众都能理解的深奥心理学。
本书是一本助你提高乐商的书。投资乐商是一种高价值的投资。本书通过阐述精彩有趣的心理学研究与试验，让读者理解：乐商越高的人生活越幸福，同时未来的学业成绩越好，事业成就也会越大。乐商高的人，爱情更稳固、收入更高、社会地位更高、寿命更长、工作绩效更优良……也就是说，那些不幸由智商或情商决定了的命运，是可以通过乐商改变的，乐商是一种比智商和情商更值得努力培养的个人品位。
接下来，我们分两部分来介绍本书，第一：什么是乐商？它与习得性无助有什么关系？第二：如何提高我们乐商。
什么是乐商
在我们了解什么乐商之前，我们需要先了解一下什么是习得性无助。大家可能都听说过这个词，但是对它不是特别了解。习得性无助理念，由马丁·塞利格曼（Martin Seligman）提出。说的是，当人们认为自己的生活没有效率、做什么都不能改善现状时，人们会感受到最大的痛苦。
习得性无助的影响
美国著名心理学家、教育心理学的创始人爱德华·李·桑代克曾用猫做过一个实验。他曾经设计了一个迷箱，把一只饿了一天的猫放进这只迷箱，迷箱外面用猫最爱吃的鱼来引诱它，然后观察猫要花费多少时间才能从迷箱里面出来。桑代克设计的迷箱很巧妙，它的底部有一块踏板，如果饿猫能踩到这块踏板，迷箱的门就会被打开，饿猫就能逃出迷箱而吃到外面的鱼。 但研究者做个一个小诡计，就是当饿猫很辛苦地逃出迷箱之后，就一把抓住它而不让它吃到外面那条引诱它的鱼，然后把猫重新送回箱子里面，即猫每次的努力都只能以失败或挫折告终，猫在这种情境条件下会出现什么行为呢？
实验结果显示，猫的行为有三种情形：
第一种，有一些猫会不断努力蘧尝试吃到箱子外面的鱼，即便是失败很多次也不放弃，而且花费的时间越来越短，表现出越挫越勇的样子，作者将它叫做“坚强猫”。
第二种，其中一部分的猫出现了自我攻击行为，就是用头撞箱子，最后头破血流，或者用牙咬。也就是比较疯狂，作者将它们称为“疯狂猫”。
第三种，她们不做任何行为，就趴在箱子里，充满哀伤，看着外面哀叫，好像患上抑郁症一样，作者称之为“抑郁猫”。
这是第一个实验，实验者对“疯狂猫”比较关注，觉得总是承受失败或挫折有可能会使个体出现失去自我控制的疯狂行为，而这种行为对社会或其个人的伤害会非常大，这使得心理学在很长一段时间总是致力于研究与此相关的心理问题。但其他两种不会有什么影响吗？这种结论对吗？
到了20世纪60年代后期，另一位美国著名心理学家—塞利格曼以狗为研究对象，用一种新的实验范式再次发现了类似于上述第三种“抑郁猫”的情形，塞利格曼把这种情形命名为习得性无助（learned helplessness），并在此后的一生中对此进行了系统研究。
就是这一次实验，告诉我们习得性无助也许和人的抑郁症有密切的关系。书中提到很多研究，有动物的有人类的，实验结果都显示习得性无助对我们有着重要的影响。那么什么是习得性无助呢？作者说，它是一种心态。
1967年，美国心理学家塞利格曼做了个实验，他把小狗关在笼子里，只要警报一响，就电击它，刚开始每次警报响起来，小狗都会反抗，想逃出去，但经过很多次电击和逃跑失败，小狗发现自己挣扎也没有任何用处，笼子根本打不开，就不再反抗了。 最后，心理学家把笼子打开，再电击小狗，发现小狗却不会逃跑了，而是默默地忍受电击。这种因为接连不断地受到挫折，最终丧失反抗能力的心理就是“习得性无助”。
一个患者害怕狗，见到狗都是绕着走。他对狗的态度，也可以反映出他对恐惧、对生活的态度—“绕着走”。他一直在绕着走，所以他这一生都被恐惧所左右，而没有自由地活过。这是一种“习得性无助”的状态。
那么习得性无助能不能消除呢？作者说，能。其实它是一种无助感，有习得性无助的人会觉得做什么都不会成功，于是就变得消沉，什么都不去做。但是作者认为，其实我们可以通过后天的学习来弥补这种状态。
无助来源于过去的生活经验，即多次行为努力都不能带来想要的结果，因此而学会一种对未来无能为力的期待。这种期待会进一步地泛化，即使在以后换了不同的时间和不同的环境，依然会觉得自己的行为努力是无效的，因而在其他类似的情景条件下自然也就不再努力了。
所以，要想避免习得性无助，有几个方法提供给大家。
第一，增加成功体验。就是说，如果事前在某个领域学习的行为是有效的，那么这个学习就可以有效预防个体随后在这个领域发生无助学习。这实际上意味着，成功体验同样也具有很好的免疫作用。
如果我们可以在生活实践中能主动给儿童或者他人一些成功体验，有时甚至是一些积极鼓励、积极强化刺激等都会成为他们坚定继续努力信心的一个重要组成部分。不管是在消除被试业已形成的习得性无助方面，还是在预防被试患上习得性无助方面，这些做法都会产生很大的积极作用。
比如，当孩子学会洗衣服以后，父母要多去鼓励孩子，强化这件事对他的积极作用。
第二，增强控制感。人们对厌恶刺激失去了控制感，就会形成习得性无助，那反过来，如果能不断增加个体的控制感，自然就会使人不容易产生习得性无助了。
比如，你对互联网感兴趣，那么当你学会与互联网相关的知识以后，就会对这个领域有一定控制感，这种通过提升个体的长处或优势来获得控制感可以避免习得性无助。
那么习得性无助会给人们带来什么坏处呢？最主要的就是患有习得性无助的人要比正常人更容易患上癌症。
比如，书中有一个老鼠实验就可以证明这一点。塞利格曼的博士研究生玛德隆·维辛坦娜（Madelon Visintainer）设计了一项精密的实验室研究[插图]。她以老鼠为实验对象，研究习得性无助与老鼠抵抗癌症能力的关系。 维辛坦娜首先挑选了一批健康的老鼠，并往这些健康老鼠的身上移植了一些肿瘤细胞。如果这些肿瘤细胞没有被老鼠自身的免疫系统消灭掉，而是自由生长的话，老鼠就会患上癌症死亡。完成移植之后，她开始对老鼠进行习得性无助的实验。
这些老鼠被分为三组：一组每天接受轻微的电击，但是它们只要按到身边的一根小杆就可以停止电击；另一组也接受同样轻微的电击，但是无论老鼠自身怎么努力，都摆脱不了电击（当然这一组老鼠和塞利格曼之前的实验一样，它必须和第一组老鼠被试共轭在一起，以确保两组老鼠接受的电击次数和电击强度一致）；最后一组老鼠则不接受任何的电击，也就是实验设计中的对照组。
实验结果显示：一个月后，第三组老鼠死了50%，这个数据说明移植癌症细胞的程序应该没有问题，因为之前许多的研究已经证明，正常条件下有50%的老鼠能够抵抗癌细胞的侵害，而另外50%的老鼠则不能抵抗癌细胞的侵害而患病去世，即老鼠对癌细胞的抵抗力大概处于50%的机遇水平。
第一组老鼠，也就是有自主控制感经验组（能够按杆停止电击）的老鼠中有70%能抵抗癌症，但是无助组（即没有自我控制感的第二组）老鼠中却只有27%抵抗住了癌症侵害。也就是说，习得性无助的心理状态会显著提高患癌症的风险。
习得性无助与乐商的关系
那么习得性无助与乐商有什么关系呢？作者认为，未来的世界是这样的，乐商高，学习成绩才能高，乐商高，工作能力才能高，乐商高于情商和智商，幸而它竟然可以后天习得！从本质上说，习得性无助产生的直接后果是让人变得抑郁而不快乐，从而降低了人的乐商水平，因而人应该要努力提高自己的乐商。
比如，当一个保险推销员一次次登门拜访一位客户时，他一定对自己的每次登门都很乐观，否则他绝不可能多次主动拜访同一个客户。因而，一个坚强的人首先就应该是一个乐观的人。但如果这个人不乐观，那么当他遇到困难的时候就会消沉，退缩，成为习得性无助的人。
所以，只有乐商高的人才能更快乐，更幸福，更健康。因此，乐观一般泛指对世界、社会、人生等充满信心和希望，认为理想终将成为现实，善良一定会战胜邪恶，正义必将战胜非正义等，正是这种积极信念支撑着人们的快乐。
从本质上说，乐商不仅仅指一个人乐观水平的高低，它还指个体从所经历的生活中如何获得快乐以及获得快乐的技术、方法、手段及相应的策略等。
乐商主要包括四个方面内容：
第一，指人感受乐观的程度，即个体的快乐感受阈限，也就是人们通常所说的快乐感受力。比如一位小学校长给每位老师发了100元的午餐补助，学校的甲老师就会很开心，会把这件事当作一件幸运的事给自己的朋友或亲人们宣讲；而另外一位乙老师，则有可能会把这件事当作是一件消极的事，因为他发现其他学校给老师的午餐补助是200元，他觉得只拿到100元午餐补助简直是倒霉透顶。
第二，指个体从消极事件中获取积极成分的能力。比如有的人项目失败了，他会从中总结经验，知道是为什么失败，来弥补自己不足，虽然失败了但是我又学习了一样新能力；而有的人会把责任推给别人，认为自己倒霉什么都做不好，自怨自艾。
第三，指个体的快乐或乐观感染他人的能力。
第四，品味能力，即个体对自己生活中的积极事件进行精细加工的能力。生活中并不只有消极事件，任何一个人在其一生中都有许多精彩事件和荣耀时刻，当人们面对这些积极事件时会怎么办呢？品味意指个体主动地对自己的积极经历、积极体验或积极事件进行精细加工（或深加工），以增强或延长自己的积极情绪体验。
总的来说，乐商是一种能力，更是一种可学习的技巧和策略，它有规律可循，多多练习就熟能生巧。乐商水平高的人一般具有一些明显的特点：开朗且活泼，外向而愉快，有较多的朋友，易成各种交际活动或晚会的主角，不易陷入失望、恐惧、习得性无助或悲伤，乐商高的人不仅能提高自身的乐观水平，同时也能够提升其周围人的乐观水平，具有很大的乐观辐射作用。所以，想要避免成为习得性无助，那么就一定要成为一个乐商高的人。
如何提高自己的乐商
那么我们应该如何提高自己的乐商呢？作者在书中提到，乐商是一种解释风格。什么意思呢？就是说，乐商是由我们自身的心态来决定的，有的人天生就乐观，所以面对任何困难都会想办法解决，而有的人是悲观主义者，因此遇到问题只会逃避，或者抱怨。
这就是因为每个人的性格不同，心态不同导致的结果。但不过好在，积极心理学的研究告诉人们，乐商水平可以通过后天学习而获得提高，从而使自己免于无助或抑郁。
提高乐商的技术主要包括两个方面：第一，如何通过某种方式或操作，使自己在目前的状态上很快地快乐起来（或变得更快乐），这也许该叫作即时快乐技术；第二，如何使自己的快乐或乐观成为一种人格特征，形成一种生活态度并融入自己的生活，形成一种乐观型解释风格。
1、提高乐商
1.即时快乐技术。什么是即时快乐呢？就是活在当下，把自己生活中的美好留住。心理学的研究表明，普通人应该把自己日常生活中的一些快乐时光保留住，在以后平淡或不快乐的日子里，再把这些快乐时光拿出来反复回忆，就会给自己增添许多快乐。
第一，拍照。一般情况下，人们总是在快乐时才愿意拍照，所以每一张照片背后都蕴含着一小节快乐时光。当一个人不快乐或无所事事时，你可以拿出自己的相册，然后一张张地翻看，要不了多久，你的心情也就会逐渐好起来。所以积极心理学告诉人们，当处在快乐的时光中时，人一定要多拍些照片，因为这些照片会让人以后平淡的日子变得更快乐。
第二，举行必要的仪式。比如今天是结婚纪念日，那么我们可以举办一个小仪式来庆祝一下。再比如，第一次和男朋友约会，你可以把看电影的票留下来，赋予这些东西一些意义，就会变得快乐。
第三，经常晒晒你的好福气。就是适当地向他人夸耀一下发生在自己身上的好事情。比如你种的杜鹃花开了，你自己做了一件漂亮的时装或做了一个还算精巧的手工物件等。
2.细细品味现在。品味就是说，“主动去用心”体会当下的美好。品味指人们引起、欣赏和增加积极体验的能力以及基于这种能力的心理加工过程。品味的这一定义突出了品味与愉悦之间的区别，当一个人在品味时，他一定会意识或体验到愉悦；但当一个人体验到了愉悦时，却并不一定是通过品味来获得的。品味包含的不仅仅是愉悦的意识，更是对愉悦体验的有意注意。
品味具有三个特征：第一，个体对当下正在发生的事物或刺激的直接感受；第二，基于社会需要和自尊追求基础的压力释放；第三，不是享乐主义的愉悦感受，或其他各种自我需要的满足，而是个体对积极体验的聚焦与用心。
那么我们应该怎么进行品味呢？
第一，经常和他人分享自己的体验。
第二，主动把你现在的一切好事或好的感觉构建入你的记忆，如保留一些回忆线索等。比如，照片或者视频记录下美好瞬间。
第三，时时自我祝贺并自我奖赏。当通过努力达成目标以后，适当的给自己一些小奖励。
第五，学会专注。只有专注，人们才能在熟悉的地方寻找到优美的风景。
第六，经常努力冲破已有的习惯。打破按部就班的生活，给自己增加一些有趣的活动。
比如，一张喜欢的音乐唱片，可以变换听的频率，这个月如果听过很多遍，那下个月就少听几次，这样就会给人带来不同的感受，从而增加愉悦感。
3.努力去做善事。做善事可以增加人的快乐已经被多个心理学研究报告证实了，人许多时候感到不快乐主要是由于自私心和贪欲，而利他行为是对抗自私和贪欲的最有效武器。
做善事并不意味着你要付出很多，有时其实只是举手之劳，让有事的人先走一步，帮别人带一件物品，在路上主动给别人让一下路，抑或对不认识的人微笑一下等。千万别小看了这些善事，它们可以激发你的快乐。
4.经常感恩他人或社会。每天睡前花5分钟时间回忆一下刚过去的一天，回忆那些发生的和自己有关的事，特别是思考一下有哪些事情值得感恩，并自言自语地小声表达自己的感谢。
乐商的核心内涵
积极心理学以提高人的乐商为主要任务，而乐商的核心内涵是人的积极品质。只有人的各种积极品质得到了发展，人才会有较高的快乐水平，才会更可能摆脱自己的消极体验，才会更可能影响他人而使他人变得快乐。因此，积极心理学根据不同的积极品质把好人分为6个大类，也被称为6大积极品质，24种积极力量。
主要包括：好奇、热爱学习、判断、心灵手巧、社会智能、洞察力、英勇、坚持不懈、正直、亲切、爱、公民职权、公平、领导力、自制、远见、谦虚、欣赏美、感激、希望、精神性、宽恕、幽默、兴趣。
当我们拥有了这些品质以后，不管是在生活中还是工作中都能幸福。由于篇幅问题，这6大积极品质我就不细说了，我之前分享过的《积极教育》《写给孩子的积极心理学故事》这两本书中都详细的介绍过这6大积极品质，如果感兴趣可以打开文章看一下。
总的来说，获得积极情绪体验，其实是乐商的一种重要外在表现形式。积极情绪就是一种具有正向价值的情绪，是一种让人快乐的情绪。当我们拥有了健康的品质，积极的品质以后，自然而然会形成一种积极情绪。
