减肥不是挨饿，而是与食物合作-读书笔记
颠覆体重，必须先颠覆认识。绝大多数人都认为肥胖是身体问题，是吃得太多的问题，是管不住自己嘴的问题，于是人们试图通过节食和挨饿来达到减肥的目的。殊不知，短暂的成功之后，接下来的则是体重的反弹和长期的绝望。
本书可以明确告诉我们很多时候，肥胖不是身体问题，而是心理问题；减肥不应该挨饿，而应该与食物合作。那么如何与食物合作呢？我们接下来好好聊聊。
什么是与食物合作
现在减肥的人经常会通过节食来减肥。所谓的节食减肥，其实活脱脱就是一次次周而复始的挨饿之旅。每次节食都是从忍饥挨饿开始，到大吃大喝结束，最后的结果就是，变得比以前更胖。
这种频繁尝试又频繁失败的节食减肥法，不仅没有成效，还会严重影响节食者的自信和自尊。然后是反弹，甚至是患上各种疾病。成功减肥，应该先学会正视身体与食物的关系。我们不能挨饿，不能把食物视为敌人，而是必须与食物合作。那么什么叫“与食物合作”呢？
与食物合作
与食物合作就是我们要学会排除干扰，倾听身体内部的声音，分清饱胀感和饥饿感，然后用它指导我们的饮食。听起来很简单，但是做起来并不简单。
现在我们大多数人吃饭要么处于饥饿状态，要么就是好撑。所以，现代人吃饭，很多时候并不是出于身体的需要，而是情绪的需要。比如，在特别生气、沮丧时，经常会暴饮暴食。在特别开心愉快时，你往往也会用一顿美餐奖励自己。
那为什么我们会出现情绪进食的情况呢？这跟我们的大脑发育有关。
三重大脑
根据先后顺序，人的大脑在演化的过程中大概可以分为三个部分。
最先出现的大脑叫作爬行动物脑，主要位于后脑勺。它跟我们的基本生理活动和本能相关，比如呼吸、心跳、食欲、性欲，都由爬行动物脑负责。
其次出现的大脑叫作哺乳脑，也叫情绪脑，位于大脑中间。这时，人就开始出现情绪了。
最后出现的大脑叫作理性脑，主要位于前额。理性脑主要负责对环境的理性分析，包括控制我们的冲动。
当这三个脑协调平衡时，人的本能、情感和思想就会协调一致。爬行动物脑会接收到身体的饥饿感和饱腹感，然后把它传递给情绪脑；接着，情绪脑经过情绪加工之后，再传给理性脑；最后，由理性脑决定吃什么和吃多少。但是，如果情绪脑没有传达原意，而是掺杂了生气、高兴等情绪，那么，就可能会导致情绪化进食，比如，什么都不吃，或者暴饮暴食。
大多数靠节食减肥的人会形成一个节食减肥线路图：先是产生减肥的欲望，然后忍饥挨饿，接着意志力下降，最后暴饮暴食，体重反弹。由此，很多人都陷入这个怪圈的循环中。这也是节食减肥不成功的一个原因。
加利福尼亚大学做过一项研究。研究者回顾分析了31项来自世界各地有关节食减肥的文献，他们发现，对世界上绝大多数的人来说，节食减肥意味着增重。而且节食的程度越大，增重越厉害，也就是体重反弹得越厉害。因此，无论是对减肥效果，还是对我们的身体，节食减肥都是一个不好的方式。
而作者提出的“与食物合作”，就是在我们充分理解和尊重身体信号的前提下，由爬行动物脑发出饥饿信号，情绪脑如实传达，然后理性脑进行分析和判断决定我们什么时候吃、吃什么，最终这三重大脑达成协调一致的状态。这样我们才能拥有一个健康、自然的身体状态。
饮食个性
我们先来了解一下，有哪些不健康的饮食个性。饮食就和穿衣打扮一样，它有自己的个性。不同的饮食个性影响着你成为什么样的人。作者总结了生活中常见的三种不健康的饮食个性，分别是：谨慎派、苛刻派和随意派。
有时候，同一个人身上会出现两种以上的饮食个性，但每个阶段一般只由一种饮食个性主导。比如，有一位律师，在工作不忙时，表现出的是谨慎派，但是，一旦工作特别忙碌，立刻就变成了随性派。
谨慎饮食派
谨慎饮食派最大的特点是吃饭跟玩扫雷的电脑游戏一样。对吃进嘴里的每一口食物是否健康、含有多少卡路里，他们都要求非常精准。谨慎饮食派看起来好像挺健康，其实，它已经破坏了人与食物之间的关系。
对谨慎饮食派的人来说，他们这么注重饮食的目的是什么呢？很多时候，是为了在周末，或者和朋友聚会时，能美美地吃上一顿。但是，不要忘了，我们每年有104天周末，以及数不清的聚会，所以谨慎饮食派的人也会出现暴饮暴食、体重反弹的情况。
苛刻饮食派
苛刻饮食派的人，简直是把节食当成了事业。苛刻派对任何食物的考量完全是为了减肥，和健康没有任何关系。所以，苛刻饮食派的人更容易在挨饿和暴饮暴食之间来回切换。
由于不规律、不健康的饮食风格，很多时候，他们的体重就会反弹，从而感到沮丧。接着，又因为减肥不成功，苛刻饮食派的人还会尝试一些比较极端的减肥方法。比如，尝试各种各样的减肥药，有的人甚至会去抠嗓子眼催吐。
长期节食是导致饮食失调的罪魁祸首。如果一个人从不到15岁就开始节食，那么其患上饮食失调的可能性，是非节食者的8倍！而且如果长时间靠催吐减肥，慢慢地，你的身体会建立一个错误的条件反射，就是一吃东西就吐出来。它可能会导致一个严重的疾病，叫作神经性厌食症。
随性饮食派
随性饮食派，又叫无意识饮食者。他们吃饭时通常表现出漫不经心的特点，常常会一边吃饭一边做其他事情，例如，他们常常边看电视边吃饭，或边看书边吃。
随意饮食派包括这几种类型：
第一种是混乱型。这类人往往会把每天的工作安排得满满当当，吃饭对他们来说，是一件随便到不能再随便的事。对吃饭，他们只有一个关键词，就是“方便”。因此，他们经常会在快餐店、便利店随便吃点东西，甚至煮包快餐食品当作一顿饭。
第二种来者不拒型。这类人完全对食物没有抵抗力，有时，即便吃饱了，甚至吃撑了，但只要看到美食，就忍不住再尝一口。
第三种绝不浪费型。在他们的字典里，绝对无法容忍“扔掉”的存在。他们很珍惜花钱买来的所有食物，为了每一分花在食物上的钱都有价值，他们通常会先吃光自己盘子里的食物，然后消灭掉孩子或配偶的剩饭，直到桌子上连一粒面包渣都没剩下。
第四种类型情绪大过天型。对这类人来说，食物已经不是食物了，它已经成为了一个发泄情绪的工具。无论出现什么样的情绪，比如高兴、生气，或者觉得压力很大，他们都靠吃饭和美食发泄情绪。
如何“与食物合作”
那怎么避免不健康的饮食习惯，如何摒弃节食减肥实现“与食物合作”呢？接下来，我们来讲一讲，作者提出的“与食物合作”的五个阶段和十个原则。
“与食物合作”五个阶段
第一个阶段叫绝望是新的开始。因为很多节食减肥的人会出现体重反弹，所以，他们有时会感到绝望。此外，由于长期饮食不规律，有的人已经逐渐模糊了自己的饱胀感、饥饿感。但不要太气馁，作者说，绝望的时候，往往就是“与食物合作”的开始。
第二个阶段叫探索。在这个阶段，我们的身体会变得高度敏感。我们的身体内部那些被压抑许久的信号，比如饥饿、饱胀，甚至味蕾，都会重新打开。
在这个阶段，有一件事特别重要，就是一定要让自己吃得满意。只有真正吃得满意的人，才不会在停止进食以后，还到处去搜索吃的，吃个不停。所以，这个阶段的目的，就是要筛选出哪些食物我们想吃、哪些食物我们不喜欢吃。
第三个阶段叫让习惯成为必然。在这个阶段，我们的身体会经历第一次觉醒。你会感受到身体内部的智慧被唤醒，会有一些全新的体验，比如知道吃什么、不吃什么；而且你能特别敏锐地感觉到，什么时候是生理性的饥饿，什么时候是情绪上的饥饿。
第四个阶段叫找到自己的风格。逐渐形成自己的风格。我们能自然而然地选择那些对身体好的食物，让你的感觉更好。由此，你会形成自己的饮食风格。
第五个阶段叫珍惜愉悦。到了这个阶段，你已经成为了一个真正“与食物合作”的人。这时，你能更加知道自己什么时候吃、应该吃什么、什么时候吃饱、什么时候停止进食。因此，除了健康有所提升，你会发现，慢慢地，你的体重也维持在了自然健康的状态。
“与食物合作”的十个原则
第一个原则：摒弃节食者心态。
我们怎么做到摒弃节食心态呢？有两个方法供大家参考。
第一，发自内心地承认节食会对我们的身体造成伤害。第二，抛弃节食工具。其中最常见的工具是体重秤。体重秤会让人产生沮丧感、挫败感。
比如，康妮大概40岁，是个肥胖患者，后来到作者这里尝试“与食物合作”的训练。她已经坚持了好几个月，而且取得了不错的成绩。突然有一天，她就想上秤看看到底减了多少、效果怎么样。当她踩到秤上，数字蹦出来的一瞬间，她就崩溃了。
为什么？因为秤上显示的数字和她的理想数字相差甚远。于是，她觉得，之前的努力全部都白费了。接着，她又开始暴饮暴食，重新回到“节食者困境”的怪圈中。
其次，它并不能真实地反映我们的身体状况。有的时候，你以为体重减了一斤，但是这一斤体重并不等于一斤脂肪，更多的时候，减的是水。
第二个原则：尊重自己的饥饿感。
二战期间，有一位学者发起了一项饥饿研究。他找来了32名研究对象进行研究测试。前三个月，他们可以尽可能地进食，每天平均摄入大概3492卡路里的热量。接下来的六个月，他们每个人被要求减去19%~28%的体重，卡路里摄入减少近一半，平均每天1570卡路里。 这种半饥饿研究，得到的结果令人吃惊。第一，这些被研究者的新陈代谢速度减慢了40%。第二，他们更加迷恋食物，更多地谈论食物，甚至去收集食谱。第三，他们的饮食方式发生了改变，有的人完全不吃，有的人暴饮暴食，有的人喜欢玩食物，一顿饭要吃两个小时。
研究结束以后，他们发现，这些受试者在被允许重新进食后，平均花费了五个月，才让饮食恢复正常。那为什么饥饿会对我们的身体产生这么强烈的影响？
我们都听说过“马斯洛需求理论”，最底层是我们的基本需求，然后需求一层一层地往上叠加。这些需求的基础，就是人类只有在满足了基本生存需求之后，才会追求更高级的需求。而食物就是一个最基本的需求，这绝不是偶然。
如果人出现了饥饿状态，我们的身体就会分泌各种各样的激素，让我们产生觅食冲动。这种觅食冲动和人的意志力没有关系，它是一种本能的生理冲动。所以，当一个人长时间处于饥饿状态时，就会随时随地想着，怎么才能填饱肚子。这样更容易产生对食物的欲望。反而处于饥饿状态有助于我们控制对食物的欲望。
那我们怎么才能做到尊重饥饿感？
第一，在醒着的五个小时之内进食。
第二，尽可能在轻度饥饿时进食，不要等饿极了才吃饭。
第三个原则：与食物和平相处。
我们要学会避免“食物缺失陷阱”。什么是“食物缺失陷阱”？很多靠忍饥挨饿减肥的人，都会刻意规定哪些食物不能吃。而其中有好多食物都是他特别喜欢的，比如，蛋糕、巧克力、冰激淋。如果你越是限制某样事物，你对这个事物的渴望就越强烈。
所以，我们要学会让自己无条件进食。你会发现，这个食物对你的吸引力并没有想象的那么大。那么，我们怎么才能做到与食物和平相处？作者说，有这么几个步骤：
一，注意对你有吸引力的食物。你可以列张清单，把这些食物都写在上面。
二，在吃了的食物上打钩，在一直禁止的食物上画圈。
三，允许自己吃清单上某种禁忌食物，而且去菜市场买回这种食物，或者去餐厅点这道菜。
四，检查这种食物尝起来是否跟你想象中的一样好吃。如果真的很好吃，就允许自己以后继续吃它。
五，确保厨房里有这样的食物。因为你知道想吃就可以吃到。如果你觉得这样做有点吓人，那么，你想吃时就去餐馆点这个食物。
当然，让自己无条件进食有一个前提，就是你必须在尊重自己的饥饿感和饱胀感的指导下进食。
第四个原则：赶走“食物警察”。
什么是“食物警察”？它是我们长期形成的进食规则的总和。这些规则来源于书本、新闻，甚至是我们在亲朋好友那里学到的经验。
“食物警察”带来的最大害处，就是它会破坏我们和食物的关系。怎么赶走“食物警察”？有一个方法叫进行自我对话。
比如，你是一个节食减肥数周的人，有一天看到同事买了美味的蛋糕，你非常想吃。这时，你会想：在过去几周，我都严格执行减肥计划，没吃冰激淋，也没吃蛋糕，但是，我真的好想吃一块外婆的蛋糕。但是，我怕一开始吃又停不下嘴。那怎么办呢？你对自己说，或许只吃一块就行了。于是，你的行为是吃了一块蛋糕。 此时，你的心里立刻出现新的想法：我干了蠢事，我怎么这么缺乏意志力？你的内心充满了失望、悲伤，甚至绝望。接下来的典型行为是，你慢慢地拿起第二块蛋糕吃下去，再拿起第三块蛋糕吃下去，直到吃完所有蛋糕。
这就是“食物警察”带给我们的想法，以及它是如何影响我们的行为的。那正确的做法是什么？我们可以换一种思维看待它。
比如，你心里想：我很高兴放弃了节食，现在我真的好想吃一块蛋糕。于是，你的做法是吃了一块蛋糕，感受到了美味，你觉得，吃一块就满足了。这时，你的感受是什么？是愉悦和满足。接着，你没有继续吃盘子里剩下的蛋糕，而是把盘子放在了厨房里，很好地控制住了继续想吃的欲望。
第五个原则：感受自己的“吃饱感”。
如果要描述我们吃饭的感觉，通常只有两种状态，一个是饿得要死，一个是撑得要死。而吃得刚好的感觉很难找到。如果你找不到这种感觉，就很难做到真正的“与食物合作”。
我们怎么找到自己的“吃饱感”？
第一，吃饭的过程中休息一会儿。在吃饭时，稍微地休息几分钟，有助于我们的身体更好地感受吃饱的感觉。
第二，专心进食。其实，人很难同时做几件事还能保持注意力集中。
第三，小心空气食物。什么是空气食物？像爆米花、膨化饼干、米糕。这些食物体积比较大、富含空气，不太扛饿。如果靠空气食物填饱肚子，往往会吃得很多。
第六个原则：发现满足因子。
把愉悦感当作吃饭的一个目标，会帮助我们找到满足因子。我们如何找到饮食的愉悦感，有这么几个步骤：
第一步：问自己真正想吃什么。
第二步：发现味觉的喜好。你要慢慢地吃饭，细细地品味食物带来的感官享受。
第三步：让自己的饮食经历更愉快。首先，我们要在轻微饥饿时吃饭，不要等到饿极了才去吃。此外，如果有条件，尽可能在环境好的地方进食。
第四步：不要拘泥。作者说，如果不喜欢就不要吃，如果喜欢就去品尝。
最后：检查味道尝起来还好吗。具体的做法，就是吃第一口时，感受并且品评一下味道怎么样，然后中途停下来再品评一下，到最后一口时再品评一下。你会发现，这个分数越来越低。这不仅会让你充分地体验食物带来的愉悦，也能让你更容易感受到吃饱的感觉。
第七个原则：不要用食物应对情绪问题。
引起食欲的情绪很多，开心、快乐、生气、沮丧都会引起我们的进食冲动。不饿时，人们进食的情绪诱因。
一个是无聊。有人做过一个实验：把一些大学生分成两组，一组重复抄写同一封信，另一组进行开创性思维的写作，比如小说、散文、诗歌。每个大学生边上都放一袋饼干，计算谁吃的多。结果当然是第一组吃的最多。因为吃东西成了他们打发无聊行为的方式。
另一个是压力。特别是处于慢性压力时，人体内会分泌压力激素。压力激素主要指的是皮质醇。临床上，有些人由于病情需要长期服用这种激素药物，然后会出现满月脸、水牛背。为什么会这样？因为皮质醇水平过高，会影响人体脂肪的重新分布。所以，它对我们的体态和健康都会产生不良影响。
那我们要如何应对这些情绪呢？
一，问自己是生理上饿了吗。如果你发现自己不是生理饥饿，而是情绪问题，可以找一张纸写下自己的情绪。当你把情绪写下来时，就能更理性地看待它。
二，问自己真正的需求是什么。
三，学会说“麻烦你……”寻求帮助。研究发现，很多超重的孩子很少说“麻烦你”，很少去寻求别人的帮助。所以，他们要靠吃饭、吃东西缓解压力。
第八个原则：尊重自己的身体。
现代社会中，大家形容一个人体型标不标准，通常会用到一个指数，就是身高和体重的比例，英文缩写为BMI（身体质量指数）。BMI有一个缺点，就是它不能反映我们身体内在的构成。
耶鲁大学的肥胖问题专家布劳内尔提出，如果忽略了健康水平，只是一味强调BMI，很可能会带来问题。所以，我们要综合地考虑身体状况和身体构成。
第九个原则：锻炼。
节食减肥的人缺少锻炼欲望，也没有过多的能量锻炼。即便去锻炼，他们的目的也是减肥。而一个真正有锻炼习惯的人，他们不是为了减肥，而是追求锻炼的愉悦感和精力充沛的感觉。
美国运动医学会说，所有健康成年人的健身计划，都应该包括两个部分：力量训练和拉伸练习。具体是：每周至少进行两次力量训练；把每一处主要肌肉群的8~10个训练动作重复8~12遍；每周至少花2~3天进行拉伸。
第十个原则，尊重自己的健康。
有一个理论叫作“法式悖论”。法国的人均乳脂肪（奶油、黄油等）摄入量，是所有工业国家里最高的，但是和其他工业国家相比，法国人的体形更瘦、寿命更长、心血管疾病发病率更低。这个现象被称为“法式悖论”。
为什么会这样？作者认为，主要是因为法国人和饮食的关系非常好。他们会把每餐饭当成真正的享受和愉快的体验。当你把每餐饭当作享受进行时，第一，你不会吃得特别多，第二，怀着特别愉悦的心情吃，会让人的身体状态变得更好。
怎么调整我们的饮食态度呢？有两个建议：
第一，注重食物的味道。如果觉得一个食物特别好吃，往往代表身体需要这个食物。如果某段时间特别想吃某样东西，也代表我们的身体可能需要这样的东西。
第二，注意食物的质与量。比如，一半放谷类等碳水化合物，可以是一些粗粮，像小米、红薯、燕麦；然后蔬菜和水果，三分之一放肉类等蛋白质。如果按照这种配比，然后再根据自己的口味搭配不同食材，这就是一个比较好的饮食结构。
最后，说说怎么教孩子吃饭。
第一，不要过多地限制孩子，要相信他们的自我调节能力；
第二点，家长要起到示范作用。一定要做得多，说得少；
第三点，当孩子渴了的时候，尽可能给他喝水，而不是给他喝果汁。首先，果汁糖分比较高，其次，容易增加饱腹感，到真正吃饭时会让他觉得不饿；
第四点，早些告诉孩子营养的力量。我们要尽可能用孩子听得懂的语言告诉他；
最后，每餐饭菜的种类不要太少。有时，孩子可能不喜欢吃某样菜，如果菜的种类很多，那他可以通过吃其他的菜补充营养、完善营养。
