減肥不是挨餓，而是與食物合作-讀書筆記
顛覆體重，必須先顛覆認識。絕大多數人都認為肥胖是身體問題，是吃得太多的問題，是管不住自己嘴的問題，於是人們試圖通過節食和挨餓來達到減肥的目的。殊不知，短暫的成功之後，接下來的則是體重的反彈和長期的絕望。
本書可以明確告訴我們很多時候，肥胖不是身體問題，而是心理問題；減肥不應該挨餓，而應該與食物合作。那麼如何與食物合作呢？我們接下來好好聊聊。
什麼是與食物合作
現在減肥的人經常會通過節食來減肥。所謂的節食減肥，其實活脫脫就是一次次周而復始的挨餓之旅。每次節食都是從忍飢挨餓開始，到大吃大喝結束，最後的結果就是，變得比以前更胖。
這種頻繁嘗試又頻繁失敗的節食減肥法，不僅沒有成效，還會嚴重影響節食者的自信和自尊。然後是反彈，甚至是患上各種疾病。成功減肥，應該先學會正視身體與食物的關係。我們不能挨餓，不能把食物視為敵人，而是必須與食物合作。那麼什麼叫「與食物合作」呢？
與食物合作
與食物合作就是我們要學會排除干擾，傾聽身體內部的聲音，分清飽脹感和飢餓感，然後用它指導我們的飲食。聽起來很簡單，但是做起來並不簡單。
現在我們大多數人吃飯要麼處於飢餓狀態，要麼就是好撐。所以，現代人吃飯，很多時候並不是出於身體的需要，而是情緒的需要。比如，在特別生氣、沮喪時，經常會暴飲暴食。在特別開心愉快時，你往往也會用一頓美餐獎勵自己。
那為什麼我們會出現情緒進食的情況呢？這跟我們的大腦發育有關。
三重大腦
根據先後順序，人的大腦在演化的過程中大概可以分為三個部分。
最先出現的大腦叫作爬行動物腦，主要位於後腦勺。它跟我們的基本生理活動和本能相關，比如呼吸、心跳、食慾、性慾，都由爬行動物腦負責。
其次出現的大腦叫作哺乳腦，也叫情緒腦，位於大腦中間。這時，人就開始出現情緒了。
最後出現的大腦叫作理性腦，主要位於前額。理性腦主要負責對環境的理性分析，包括控制我們的衝動。
當這三個腦協調平衡時，人的本能、情感和思想就會協調一致。爬行動物腦會接收到身體的飢餓感和飽腹感，然後把它傳遞給情緒腦；接着，情緒腦經過情緒加工之後，再傳給理性腦；最後，由理性腦決定吃什麼和吃多少。但是，如果情緒腦沒有傳達原意，而是摻雜了生氣、高興等情緒，那麼，就可能會導致情緒化進食，比如，什麼都不吃，或者暴飲暴食。
大多數靠節食減肥的人會形成一個節食減肥線路圖：先是產生減肥的欲望，然後忍飢挨餓，接着意志力下降，最後暴飲暴食，體重反彈。由此，很多人都陷入這個怪圈的循環中。這也是節食減肥不成功的一個原因。
加利福尼亞大學做過一項研究。研究者回顧分析了31項來自世界各地有關節食減肥的文獻，他們發現，對世界上絕大多數的人來說，節食減肥意味着增重。而且節食的程度越大，增重越厲害，也就是體重反彈得越厲害。因此，無論是對減肥效果，還是對我們的身體，節食減肥都是一個不好的方式。
而作者提出的「與食物合作」，就是在我們充分理解和尊重身體信號的前提下，由爬行動物腦發出飢餓信號，情緒腦如實傳達，然後理性腦進行分析和判斷決定我們什麼時候吃、吃什麼，最終這三重大腦達成協調一致的狀態。這樣我們才能擁有一個健康、自然的身體狀態。
飲食個性
我們先來了解一下，有哪些不健康的飲食個性。飲食就和穿衣打扮一樣，它有自己的個性。不同的飲食個性影響着你成為什麼樣的人。作者總結了生活中常見的三種不健康的飲食個性，分別是：謹慎派、苛刻派和隨意派。
有時候，同一個人身上會出現兩種以上的飲食個性，但每個階段一般只由一種飲食個性主導。比如，有一位律師，在工作不忙時，表現出的是謹慎派，但是，一旦工作特別忙碌，立刻就變成了隨性派。
謹慎飲食派
謹慎飲食派最大的特點是吃飯跟玩掃雷的電腦遊戲一樣。對吃進嘴裡的每一口食物是否健康、含有多少卡路里，他們都要求非常精準。謹慎飲食派看起來好像挺健康，其實，它已經破壞了人與食物之間的關係。
對謹慎飲食派的人來說，他們這麼注重飲食的目的是什麼呢？很多時候，是為了在周末，或者和朋友聚會時，能美美地吃上一頓。但是，不要忘了，我們每年有104天周末，以及數不清的聚會，所以謹慎飲食派的人也會出現暴飲暴食、體重反彈的情況。
苛刻飲食派
苛刻飲食派的人，簡直是把節食當成了事業。苛刻派對任何食物的考量完全是為了減肥，和健康沒有任何關係。所以，苛刻飲食派的人更容易在挨餓和暴飲暴食之間來回切換。
由於不規律、不健康的飲食風格，很多時候，他們的體重就會反彈，從而感到沮喪。接着，又因為減肥不成功，苛刻飲食派的人還會嘗試一些比較極端的減肥方法。比如，嘗試各種各樣的減肥藥，有的人甚至會去摳嗓子眼催吐。
長期節食是導致飲食失調的罪魁禍首。如果一個人從不到15歲就開始節食，那麼其患上飲食失調的可能性，是非節食者的8倍！而且如果長時間靠催吐減肥，慢慢地，你的身體會建立一個錯誤的條件反射，就是一吃東西就吐出來。它可能會導致一個嚴重的疾病，叫作神經性厭食症。
隨性飲食派
隨性飲食派，又叫無意識飲食者。他們吃飯時通常表現出漫不經心的特點，常常會一邊吃飯一邊做其他事情，例如，他們常常邊看電視邊吃飯，或邊看書邊吃。
隨意飲食派包括這幾種類型：
第一種是混亂型。這類人往往會把每天的工作安排得滿滿當當，吃飯對他們來說，是一件隨便到不能再隨便的事。對吃飯，他們只有一個關鍵詞，就是「方便」。因此，他們經常會在快餐店、便利店隨便吃點東西，甚至煮包快餐食品當作一頓飯。
第二種來者不拒型。這類人完全對食物沒有抵抗力，有時，即便吃飽了，甚至吃撐了，但只要看到美食，就忍不住再嘗一口。
第三種絕不浪費型。在他們的字典里，絕對無法容忍「扔掉」的存在。他們很珍惜花錢買來的所有食物，為了每一分花在食物上的錢都有價值，他們通常會先吃光自己盤子裡的食物，然後消滅掉孩子或配偶的剩飯，直到桌子上連一粒麵包渣都沒剩下。
第四種類型情緒大過天型。對這類人來說，食物已經不是食物了，它已經成為了一個發泄情緒的工具。無論出現什麼樣的情緒，比如高興、生氣，或者覺得壓力很大，他們都靠吃飯和美食發泄情緒。
如何「與食物合作」
那怎麼避免不健康的飲食習慣，如何摒棄節食減肥實現「與食物合作」呢？接下來，我們來講一講，作者提出的「與食物合作」的五個階段和十個原則。
「與食物合作」五個階段
第一個階段叫絕望是新的開始。因為很多節食減肥的人會出現體重反彈，所以，他們有時會感到絕望。此外，由於長期飲食不規律，有的人已經逐漸模糊了自己的飽脹感、飢餓感。但不要太氣餒，作者說，絕望的時候，往往就是「與食物合作」的開始。
第二個階段叫探索。在這個階段，我們的身體會變得高度敏感。我們的身體內部那些被壓抑許久的信號，比如飢餓、飽脹，甚至味蕾，都會重新打開。
在這個階段，有一件事特別重要，就是一定要讓自己吃得滿意。只有真正吃得滿意的人，才不會在停止進食以後，還到處去搜索吃的，吃個不停。所以，這個階段的目的，就是要篩選出哪些食物我們想吃、哪些食物我們不喜歡吃。
第三個階段叫讓習慣成為必然。在這個階段，我們的身體會經歷第一次覺醒。你會感受到身體內部的智慧被喚醒，會有一些全新的體驗，比如知道吃什麼、不吃什麼；而且你能特別敏銳地感覺到，什麼時候是生理性的飢餓，什麼時候是情緒上的飢餓。
第四個階段叫找到自己的風格。逐漸形成自己的風格。我們能自然而然地選擇那些對身體好的食物，讓你的感覺更好。由此，你會形成自己的飲食風格。
第五個階段叫珍惜愉悅。到了這個階段，你已經成為了一個真正「與食物合作」的人。這時，你能更加知道自己什麼時候吃、應該吃什麼、什麼時候吃飽、什麼時候停止進食。因此，除了健康有所提升，你會發現，慢慢地，你的體重也維持在了自然健康的狀態。
「與食物合作」的十個原則
第一個原則：摒棄節食者心態。
我們怎麼做到摒棄節食心態呢？有兩個方法供大家參考。
第一，發自內心地承認節食會對我們的身體造成傷害。第二，拋棄節食工具。其中最常見的工具是體重秤。體重秤會讓人產生沮喪感、挫敗感。
比如，康妮大概40歲，是個肥胖患者，後來到作者這裡嘗試「與食物合作」的訓練。她已經堅持了好幾個月，而且取得了不錯的成績。突然有一天，她就想上秤看看到底減了多少、效果怎麼樣。當她踩到秤上，數字蹦出來的一瞬間，她就崩潰了。
為什麼？因為秤上顯示的數字和她的理想數字相差甚遠。於是，她覺得，之前的努力全部都白費了。接着，她又開始暴飲暴食，重新回到「節食者困境」的怪圈中。
其次，它並不能真實地反映我們的身體狀況。有的時候，你以為體重減了一斤，但是這一斤體重並不等於一斤脂肪，更多的時候，減的是水。
第二個原則：尊重自己的飢餓感。
二戰期間，有一位學者發起了一項飢餓研究。他找來了32名研究對象進行研究測試。前三個月，他們可以儘可能地進食，每天平均攝入大概3492卡路里的熱量。接下來的六個月，他們每個人被要求減去19%~28%的體重，卡路里攝入減少近一半，平均每天1570卡路里。 這種半飢餓研究，得到的結果令人吃驚。第一，這些被研究者的新陳代謝速度減慢了40%。第二，他們更加迷戀食物，更多地談論食物，甚至去收集食譜。第三，他們的飲食方式發生了改變，有的人完全不吃，有的人暴飲暴食，有的人喜歡玩食物，一頓飯要吃兩個小時。
研究結束以後，他們發現，這些受試者在被允許重新進食後，平均花費了五個月，才讓飲食恢復正常。那為什麼飢餓會對我們的身體產生這麼強烈的影響？
我們都聽說過「馬斯洛需求理論」，最底層是我們的基本需求，然後需求一層一層地往上疊加。這些需求的基礎，就是人類只有在滿足了基本生存需求之後，才會追求更高級的需求。而食物就是一個最基本的需求，這絕不是偶然。
如果人出現了飢餓狀態，我們的身體就會分泌各種各樣的激素，讓我們產生覓食衝動。這種覓食衝動和人的意志力沒有關係，它是一種本能的生理衝動。所以，當一個人長時間處於飢餓狀態時，就會隨時隨地想着，怎麼才能填飽肚子。這樣更容易產生對食物的欲望。反而處於飢餓狀態有助於我們控制對食物的欲望。
那我們怎麼才能做到尊重飢餓感？
第一，在醒着的五個小時之內進食。
第二，儘可能在輕度飢餓時進食，不要等餓極了才吃飯。
第三個原則：與食物和平相處。
我們要學會避免「食物缺失陷阱」。什麼是「食物缺失陷阱」？很多靠忍飢挨餓減肥的人，都會刻意規定哪些食物不能吃。而其中有好多食物都是他特別喜歡的，比如，蛋糕、巧克力、冰激淋。如果你越是限制某樣事物，你對這個事物的渴望就越強烈。
所以，我們要學會讓自己無條件進食。你會發現，這個食物對你的吸引力並沒有想象的那麼大。那麼，我們怎麼才能做到與食物和平相處？作者說，有這麼幾個步驟：
一，注意對你有吸引力的食物。你可以列張清單，把這些食物都寫在上面。
二，在吃了的食物上打鈎，在一直禁止的食物上畫圈。
三，允許自己吃清單上某種禁忌食物，而且去菜市場買回這種食物，或者去餐廳點這道菜。
四，檢查這種食物嘗起來是否跟你想象中的一樣好吃。如果真的很好吃，就允許自己以後繼續吃它。
五，確保廚房裡有這樣的食物。因為你知道想吃就可以吃到。如果你覺得這樣做有點嚇人，那麼，你想吃時就去餐館點這個食物。
當然，讓自己無條件進食有一個前提，就是你必須在尊重自己的飢餓感和飽脹感的指導下進食。
第四個原則：趕走「食物警察」。
什麼是「食物警察」？它是我們長期形成的進食規則的總和。這些規則來源於書本、新聞，甚至是我們在親朋好友那裡學到的經驗。
「食物警察」帶來的最大害處，就是它會破壞我們和食物的關係。怎麼趕走「食物警察」？有一個方法叫進行自我對話。
比如，你是一個節食減肥數周的人，有一天看到同事買了美味的蛋糕，你非常想吃。這時，你會想：在過去幾周，我都嚴格執行減肥計劃，沒吃冰激淋，也沒吃蛋糕，但是，我真的好想吃一塊外婆的蛋糕。但是，我怕一開始吃又停不下嘴。那怎麼辦呢？你對自己說，或許只吃一塊就行了。於是，你的行為是吃了一塊蛋糕。 此時，你的心裡立刻出現新的想法：我幹了蠢事，我怎麼這麼缺乏意志力？你的內心充滿了失望、悲傷，甚至絕望。接下來的典型行為是，你慢慢地拿起第二塊蛋糕吃下去，再拿起第三塊蛋糕吃下去，直到吃完所有蛋糕。
這就是「食物警察」帶給我們的想法，以及它是如何影響我們的行為的。那正確的做法是什麼？我們可以換一種思維看待它。
比如，你心裡想：我很高興放棄了節食，現在我真的好想吃一塊蛋糕。於是，你的做法是吃了一塊蛋糕，感受到了美味，你覺得，吃一塊就滿足了。這時，你的感受是什麼？是愉悅和滿足。接着，你沒有繼續吃盤子裡剩下的蛋糕，而是把盤子放在了廚房裡，很好地控制住了繼續想吃的欲望。
第五個原則：感受自己的「吃飽感」。
如果要描述我們吃飯的感覺，通常只有兩種狀態，一個是餓得要死，一個是撐得要死。而吃得剛好的感覺很難找到。如果你找不到這種感覺，就很難做到真正的「與食物合作」。
我們怎麼找到自己的「吃飽感」？
第一，吃飯的過程中休息一會兒。在吃飯時，稍微地休息幾分鐘，有助於我們的身體更好地感受吃飽的感覺。
第二，專心進食。其實，人很難同時做幾件事還能保持注意力集中。
第三，小心空氣食物。什麼是空氣食物？像爆米花、膨化餅乾、米糕。這些食物體積比較大、富含空氣，不太扛餓。如果靠空氣食物填飽肚子，往往會吃得很多。
第六個原則：發現滿足因子。
把愉悅感當作吃飯的一個目標，會幫助我們找到滿足因子。我們如何找到飲食的愉悅感，有這麼幾個步驟：
第一步：問自己真正想吃什麼。
第二步：發現味覺的喜好。你要慢慢地吃飯，細細地品味食物帶來的感官享受。
第三步：讓自己的飲食經歷更愉快。首先，我們要在輕微飢餓時吃飯，不要等到餓極了才去吃。此外，如果有條件，儘可能在環境好的地方進食。
第四步：不要拘泥。作者說，如果不喜歡就不要吃，如果喜歡就去品嘗。
最後：檢查味道嘗起來還好嗎。具體的做法，就是吃第一口時，感受並且品評一下味道怎麼樣，然後中途停下來再品評一下，到最後一口時再品評一下。你會發現，這個分數越來越低。這不僅會讓你充分地體驗食物帶來的愉悅，也能讓你更容易感受到吃飽的感覺。
第七個原則：不要用食物應對情緒問題。
引起食慾的情緒很多，開心、快樂、生氣、沮喪都會引起我們的進食衝動。不餓時，人們進食的情緒誘因。
一個是無聊。有人做過一個實驗：把一些大學生分成兩組，一組重複抄寫同一封信，另一組進行開創性思維的寫作，比如小說、散文、詩歌。每個大學生邊上都放一袋餅乾，計算誰吃的多。結果當然是第一組吃的最多。因為吃東西成了他們打發無聊行為的方式。
另一個是壓力。特別是處於慢性壓力時，人體內會分泌壓力激素。壓力激素主要指的是皮質醇。臨床上，有些人由於病情需要長期服用這種激素藥物，然後會出現滿月臉、水牛背。為什麼會這樣？因為皮質醇水平過高，會影響人體脂肪的重新分布。所以，它對我們的體態和健康都會產生不良影響。
那我們要如何應對這些情緒呢？
一，問自己是生理上餓了嗎。如果你發現自己不是生理飢餓，而是情緒問題，可以找一張紙寫下自己的情緒。當你把情緒寫下來時，就能更理性地看待它。
二，問自己真正的需求是什麼。
三，學會說「麻煩你……」尋求幫助。研究發現，很多超重的孩子很少說「麻煩你」，很少去尋求別人的幫助。所以，他們要靠吃飯、吃東西緩解壓力。
第八個原則：尊重自己的身體。
現代社會中，大家形容一個人體型標不標準，通常會用到一個指數，就是身高和體重的比例，英文縮寫為BMI（身體質量指數）。BMI有一個缺點，就是它不能反映我們身體內在的構成。
耶魯大學的肥胖問題專家布勞內爾提出，如果忽略了健康水平，只是一味強調BMI，很可能會帶來問題。所以，我們要綜合地考慮身體狀況和身體構成。
第九個原則：鍛煉。
節食減肥的人缺少鍛煉欲望，也沒有過多的能量鍛煉。即便去鍛煉，他們的目的也是減肥。而一個真正有鍛煉習慣的人，他們不是為了減肥，而是追求鍛煉的愉悅感和精力充沛的感覺。
美國運動醫學會說，所有健康成年人的健身計劃，都應該包括兩個部分：力量訓練和拉伸練習。具體是：每周至少進行兩次力量訓練；把每一處主要肌肉群的8~10個訓練動作重複8~12遍；每周至少花2~3天進行拉伸。
第十個原則，尊重自己的健康。
有一個理論叫作「法式悖論」。法國的人均乳脂肪（奶油、黃油等）攝入量，是所有工業國家裡最高的，但是和其他工業國家相比，法國人的體形更瘦、壽命更長、心血管疾病發病率更低。這個現象被稱為「法式悖論」。
為什麼會這樣？作者認為，主要是因為法國人和飲食的關係非常好。他們會把每餐飯當成真正的享受和愉快的體驗。當你把每餐飯當作享受進行時，第一，你不會吃得特別多，第二，懷着特別愉悅的心情吃，會讓人的身體狀態變得更好。
怎麼調整我們的飲食態度呢？有兩個建議：
第一，注重食物的味道。如果覺得一個食物特別好吃，往往代表身體需要這個食物。如果某段時間特別想吃某樣東西，也代表我們的身體可能需要這樣的東西。
第二，注意食物的質與量。比如，一半放穀類等碳水化合物，可以是一些粗糧，像小米、紅薯、燕麥；然後蔬菜和水果，三分之一放肉類等蛋白質。如果按照這種配比，然後再根據自己的口味搭配不同食材，這就是一個比較好的飲食結構。
最後，說說怎麼教孩子吃飯。
第一，不要過多地限制孩子，要相信他們的自我調節能力；
第二點，家長要起到示範作用。一定要做得多，說得少；
第三點，當孩子渴了的時候，儘可能給他喝水，而不是給他喝果汁。首先，果汁糖分比較高，其次，容易增加飽腹感，到真正吃飯時會讓他覺得不餓；
第四點，早些告訴孩子營養的力量。我們要儘可能用孩子聽得懂的語言告訴他；
最後，每餐飯菜的種類不要太少。有時，孩子可能不喜歡吃某樣菜，如果菜的種類很多，那他可以通過吃其他的菜補充營養、完善營養。
