如何成为不完美主义者-读书笔记
本书是“微习惯”系列作品之一。在本书中，盖斯介绍并分析了完美主义的定义与危害，区分了整体上的完美主义——追求更远大目标的积极心态，以及具体的完美主义——脱离现实、故步自封的消极行为模式。
盖斯应用微习惯策略，为完美主义者提供了22种实用的解决方案，告诉他们如何变成更快乐、更健康、更高效的不完美主义者。不完美主义者并不会嘲讽完美人生，他们只是不强迫自己做到完美，珍视每一个小小的进步，并能勇敢面对失败，结果反而比完美主义者更容易获得成功。完美主义代表着限制，而不完美主义则预示着自由。
认识完美主义
作者在书中说，我们大部分人都在追求完美，但不会影响生活，只不过完美主义者的追求降低了自己的生活质量而已。比如，完美主义者会觉得很难做出决策、对一些社交场合感到恐惧、遇事拖延、很容易意志消沉、感到自卑。如果我们不能重新定义完美主义，无法认清它是一种有杀伤力的消极心态，那么你对其优越感的错觉必将阻碍你做出任何形式的积极改变。
所以，作者说，完美主义是个冒牌货，是个骗子，是众多选择中最糟糕的一种心态。相反，不完美主义才是值得追寻的，是一种奢侈的、最好的选择。那么什么是完美主义呢？
2004年，美国阿巴拉契亚州立大学的研究人员推出了一个完美主义量表，其中包含八个维度，其中有积极的，比如整洁有序、追求卓越、计划周密，但是也有消极的，比如对他人要求过高、过失担忧、认同需求、父母压力和纠结不放。 作者对其进行了分析与梳理，最终确定了其中最为重要的五个表现形式。分别是：过高期待、纠结不放、认同需求、过失担忧和行动顾虑。
完美主义和单纯的追求卓越是有区别的，完美主义要更复杂，它所包含的这些消极因素，在很多时候会给我们造成阻碍，完美主义者会为自己的不行动而找借口，总是等待合适的时机。作者在书中提到了三种完美主义的标准。
三大标准
首先，完美的情境。如果过于追求情境的完美，当事人就会丧失在很多情境下行动的机会。很多完美主义者会说，地点不合适、时间不合适，或者没有资源，但作者认为这都是借口，为了掩盖你的不行动。
比如，锻炼。假设你给自己定的目标是每天运动半小时，但是因为今天不在家，所以，你会说今天不在家，太不方便了，还是明天再说吧。但作者认为，如果你下定决心，不管是在什么地方，都可以实现这一目标。即使是在车上，或者参加聚会。比方说，在车里你可以把手臂放到身体两侧，将身体支撑起来；也可以保持收腹，锻炼腹部肌肉；你还可以保持坐姿，提起膝盖反复靠近胸部。 再比如，完美主义者会说我每天很忙，哪有时间运动啊，但是如果你很忙，无法在上班时间做运动，那么晚上回家也是一种选择，最重要的不是地点和时间的问题，而是你是否有运动的意愿。
其次，追求完美的质量。比如很多人不接受自己家有一点乱，必须要做到完美无缺，一尘不染。
最后，追求完美数量。对数量追求完美，指的是那种只要数量达不到预期就无法心满意足的状态。比如六个月内减掉15千克体重，一年内写完一本书，每年赚到六位数，每周读完一本书，等。
这些目标并非无法完成，但它们之所以被视作完美主义，是因为这种目标似乎暗示了不如预期的进步是不够好的。作者曾经是个完美主义者，认为每次运动必须保证至少20（最好30）分钟，如果时间不够，那次运动就不够理想。这样的目标太过极端，就像撑竿跳：只要跳不过就算失败，只要跳过了就是成功。
对于完美主义者来说，这种过高期望的心态，就会导致自己如果没有达到预期，就会纠结不放，认为自己不够好，对自己产生负面评价，长此以往会产生严重的心理问题，比如抑郁。那么这种完美主义是如何形成的呢？
完美主义的根源
作者认为，完美主义是被一些其他问题的症状引发的症状，包括4个方面，分别是：缺乏安全感、自卑情结、对现状的不满和学校教育以及家庭的消极影响。
首先，缺乏安全感。没有安全感的人目光总是在自己的缺点上，比如，如果射击的命中率为50%，有安全感的人会认为意味着五次成功，而对于完美主义者而言意味着五次失败。也就是说，完美主义者看待问题的角度与不完美主义者不同，他们会从消极的方面去看待一件事情，从而影响自己的积极性，无法采取有效行动。
第二，自卑情结。“自卑情结”在网络词典上的定义为：由于当事人在某一领域确实或主观认为存在缺陷，其错误地断定自己一无是处的心理，有时会以具攻击性的举动为补偿。
也就是说，具有自卑情结的人会采取某种行动来引起对方的注意力。很多有自卑情结的人，会越来越看不起自己，然后找一些行为来补偿。
比如，有一个16岁的问题少女，她从六七岁就开始偷东西，12岁开始就夜不归宿，天天出去跟男人鬼混。这个少女从小就没得到什么关爱，2岁的时候父母就离婚了，妈妈根本不爱她，也不关心她，所以她就心生怨恨。 最后这个女孩自己承认了，说“其实我不喜欢偷东西，也不喜欢跟那些男生鬼混，我做这些就是想让我妈看看，让她知道她管不住我”。所以她其实是在利用这些行为，报复自己的母亲。
第三，对现状的不满。“完善主义者”，他们往往在欲求与现实之间，在“理应如此”和“事已如此”之间形成“思想矛盾”，并力图解决这些现实无法解决的矛盾，对客观现实采取主观强求的态度，致使症状越来越严重。陷入完美主义怪圈的人，经常感觉不到自己真正的问题。 第四，父母与学校教育的消极影响。有研究发现，父母的教育方式与孩子能否成为完美主义者之间有着密不可分的关系。
比如，父母对孩子要求过高，如果考试成绩不好，就会对孩子打骂。比方，父母会对孩子说：“你看人家邻居家的孩子，样样都拔尖，你看看你，做什么都不行。”
其实，最初让孩子接触完美主义的是父母对孩子的苛求，父母的严要求，促使孩子总是想着要做到最好，要比别人家的孩子要优秀，让自己成为父母心目中理想的样子。当然，这不仅仅是父母的责任，学校教育也有不可推卸的责任。
学校用分数来衡量学生的学业，本质上说，这个办法没什么不好，但问题是，不少学校把焦点都放在了提高分数上，希望学生都能考出A。虽然C代表的才是平均水平，但许多学生和家长只会接受A，A以下的任何分数都会让他们失望。
另外，学校教育我们，只要付出最大程度的努力，就会取得优异的成绩；然而，人生告诉我们，最大程度的努力只是让取得优异成绩成为可能而已。当学生们走向社会，步入人才市场，即便不犯任何错误，也仍然会因为没能成功求职而在现实的考场上失利。
所以，作者说，学校正是滋养完美主义思维的温床。而这些根源导致完美主义者们，对不确定性的事物产生了恐惧，所有的消极行为和思维方式，都会通过某种行为来掩盖。
比如，如果我觉得自己不擅长写作，我就可以在这方面树立一个高不可攀的标准，从而让自己彻底打消尝试写作的想法——比方说，我希望自己所写文章的初稿就能像海明威一样练达，像莎士比亚一样睿智，这样的目标只会导致我完全不想动笔，一个字也不愿意写！因此，远离恐惧的事物获得的所谓安全感，这种完全不用付出努力追求卓越的心态也就成了人们成为完美主义者最主要的原因。 再比如，一个项目组对51名大学本科女生做了完美主义程度的测试。测试结束后，又让她们对一段话进行缩写，要求她们在保留原文全部意义的前提下尽量简洁。结果发现，完美主义程度高的那组研究对象在缩写测试中的表现远远不如完美主义程度低的那一组。这是为什么呢？
专家解释称，完美主义往往会把人的意识强度调整到极限，这会干扰潜意识的思维活动。也就是说，你越是集中注意力想要把任务做到完美，你这种刻意提醒自己完美的意识就挤占了你的思考空间，影响了你的发挥。
所以，完美主义会阻碍我们行动，也会影响我们发挥。不要期待完美的时间、完美的地点，也不要期待有完美的资源提供给我们，因为阻碍我们的不是这些外在的因素，而是内在的恐惧。那么我们应该如何突破这种思维，大胆行动呢？作者在书中说，我们要做一个不完美主义者。
如何成为不完美主义者
我们知道，完美主义的本质不是想赢，而是怕输。它会让人因恐惧失败而自我设限，把自己保护在一个安全区中，很难突破自己。与之相对，成为不完美主义者，关键是让自己坦然接纳不完美、肯定失败的价值。
成为不完美主义者意味着要专注于眼前的机会和进步，不受外在因素的影响，只专注于当下。遇到困难，不退缩，不断突破自己的上限。总体来说，不完美主义背后的逻辑是：不那么在意条件和结果，而关心眼前具体怎么做才能掌控自己的身份与人生，积极前行。
那么我们应该如何成为不完美主义者呢？作者为我们提供了一个策略：迷你化。简单来说，就是强迫自己每天实施一些“小到不可思议”的积极行动。
比如“每天一看一页书“”每天写50个字读书笔记“。就是行动要足够小，小到想失败都不行。这样可以激励你继续做下去，并成为习惯。
作者的另一本书《微习惯》就是有关于提高行动力的。那么为什么微习惯会有这样的作用呢？
工作原理
我们的大脑有一个区域叫基底神经节，它不会分辨行为的对错，只负责识别并重复工作，直到接收不同的新指令。另一个区域叫前额皮层，聪明的管理者，可以理解长远利益和结果，它能抑制基底神经节，并负责处理短期思维和决策。
“前额皮层的管理功能非常活跃，反应灵敏，但同时也消耗了大量的精力和意志力，基底神经节的自动功能不仅强大，而且效率高，它们能节省精力，无需持续监督，就能处理各种任务”。
如果我们的任务太大，前额皮层这个管理者就需要耗费很多精力指挥我们完成任务，大脑疲惫了，我们的意志力被消耗干净了，我们就无法坚持了。而如果，我们的任务非常小，那么前额皮层只需要一点的精力和意志力，就可以指挥我们完成任务，大脑不会觉得疲惫，基底神经节可以轻松的让我们重复任务，最终形成习惯。
也就是说，如果你的任务足够小，没有任何的难度，不会给你的前额皮层带来任何疲劳的负担。它也小到不会影响你平时的习惯模式，不会被基底神经节排斥。那么这些积极的行动就会形成我们习惯，哪怕以后，你的难度加大了也不要紧，基底神经已经适应了，所以很容易完成。
关注过程
每天开始时，思考一下当天的哪个任务是最让你头疼的，然后把它拆分成一个又一个具体可行的步骤。在每个时间节点，想办法提醒自己要完成哪个具体步骤。这样一来，最初那项高不可攀的任务已经不再令人望而却步。
这个时候，我们要做的就是关注过程。因为关注过程能让你获得积极结果；相反，过分关注结果会让你根本无法全心全意地投入帮你获得结果的过程中去。而且迷你化的任务，会鼓励我们开始行动，战胜失败的恐惧。
比如，做1个俯卧撑，这就是一个迷你化的任务。你只需要做一个俯卧撑，就完成任务了。把“完美”定义为“做完”而不是“做好”，那么，你的内心将不再被恐惧填满，你可以大胆出色地迎接一次次挑战。
我们都需要养成良好习惯，树立简单目标，这些小的习惯与目标能给我们一些轻松、微小的成就感。所以，从微习惯开始，培养自己成为不完美主义者，不完美主义者并不会嘲讽完美人生，他们只是更快乐、更健康、更高效。正如我们前面所说：完美主义代表着限制，而不完美主义则预示着自由。
