如何成為不完美主義者-讀書筆記
本書是「微習慣」系列作品之一。在本書中，蓋斯介紹並分析了完美主義的定義與危害，區分了整體上的完美主義——追求更遠大目標的積極心態，以及具體的完美主義——脫離現實、故步自封的消極行為模式。
蓋斯應用微習慣策略，為完美主義者提供了22種實用的解決方案，告訴他們如何變成更快樂、更健康、更高效的不完美主義者。不完美主義者並不會嘲諷完美人生，他們只是不強迫自己做到完美，珍視每一個小小的進步，並能勇敢面對失敗，結果反而比完美主義者更容易獲得成功。完美主義代表着限制，而不完美主義則預示着自由。
認識完美主義
作者在書中說，我們大部分人都在追求完美，但不會影響生活，只不過完美主義者的追求降低了自己的生活質量而已。比如，完美主義者會覺得很難做出決策、對一些社交場合感到恐懼、遇事拖延、很容易意志消沉、感到自卑。如果我們不能重新定義完美主義，無法認清它是一種有殺傷力的消極心態，那麼你對其優越感的錯覺必將阻礙你做出任何形式的積極改變。
所以，作者說，完美主義是個冒牌貨，是個騙子，是眾多選擇中最糟糕的一種心態。相反，不完美主義才是值得追尋的，是一種奢侈的、最好的選擇。那麼什麼是完美主義呢？
2004年，美國阿巴拉契亞州立大學的研究人員推出了一個完美主義量表，其中包含八個維度，其中有積極的，比如整潔有序、追求卓越、計劃周密，但是也有消極的，比如對他人要求過高、過失擔憂、認同需求、父母壓力和糾結不放。 作者對其進行了分析與梳理，最終確定了其中最為重要的五個表現形式。分別是：過高期待、糾結不放、認同需求、過失擔憂和行動顧慮。
完美主義和單純的追求卓越是有區別的，完美主義要更複雜，它所包含的這些消極因素，在很多時候會給我們造成阻礙，完美主義者會為自己的不行動而找藉口，總是等待合適的時機。作者在書中提到了三種完美主義的標準。
三大標準
首先，完美的情境。如果過於追求情境的完美，當事人就會喪失在很多情境下行動的機會。很多完美主義者會說，地點不合適、時間不合適，或者沒有資源，但作者認為這都是藉口，為了掩蓋你的不行動。
比如，鍛煉。假設你給自己定的目標是每天運動半小時，但是因為今天不在家，所以，你會說今天不在家，太不方便了，還是明天再說吧。但作者認為，如果你下定決心，不管是在什麼地方，都可以實現這一目標。即使是在車上，或者參加聚會。比方說，在車裡你可以把手臂放到身體兩側，將身體支撐起來；也可以保持收腹，鍛煉腹部肌肉；你還可以保持坐姿，提起膝蓋反覆靠近胸部。 再比如，完美主義者會說我每天很忙，哪有時間運動啊，但是如果你很忙，無法在上班時間做運動，那麼晚上回家也是一種選擇，最重要的不是地點和時間的問題，而是你是否有運動的意願。
其次，追求完美的質量。比如很多人不接受自己家有一點亂，必須要做到完美無缺，一塵不染。
最後，追求完美數量。對數量追求完美，指的是那種只要數量達不到預期就無法心滿意足的狀態。比如六個月內減掉15千克體重，一年內寫完一本書，每年賺到六位數，每周讀完一本書，等。
這些目標並非無法完成，但它們之所以被視作完美主義，是因為這種目標似乎暗示了不如預期的進步是不夠好的。作者曾經是個完美主義者，認為每次運動必須保證至少20（最好30）分鐘，如果時間不夠，那次運動就不夠理想。這樣的目標太過極端，就像撐竿跳：只要跳不過就算失敗，只要跳過了就是成功。
對於完美主義者來說，這種過高期望的心態，就會導致自己如果沒有達到預期，就會糾結不放，認為自己不夠好，對自己產生負面評價，長此以往會產生嚴重的心理問題，比如抑鬱。那麼這種完美主義是如何形成的呢？
完美主義的根源
作者認為，完美主義是被一些其他問題的症狀引發的症狀，包括4個方面，分別是：缺乏安全感、自卑情結、對現狀的不滿和學校教育以及家庭的消極影響。
首先，缺乏安全感。沒有安全感的人目光總是在自己的缺點上，比如，如果射擊的命中率為50%，有安全感的人會認為意味着五次成功，而對於完美主義者而言意味着五次失敗。也就是說，完美主義者看待問題的角度與不完美主義者不同，他們會從消極的方面去看待一件事情，從而影響自己的積極性，無法採取有效行動。
第二，自卑情結。「自卑情結」在網絡詞典上的定義為：由於當事人在某一領域確實或主觀認為存在缺陷，其錯誤地斷定自己一無是處的心理，有時會以具攻擊性的舉動為補償。
也就是說，具有自卑情結的人會採取某種行動來引起對方的注意力。很多有自卑情結的人，會越來越看不起自己，然後找一些行為來補償。
比如，有一個16歲的問題少女，她從六七歲就開始偷東西，12歲開始就夜不歸宿，天天出去跟男人鬼混。這個少女從小就沒得到什麼關愛，2歲的時候父母就離婚了，媽媽根本不愛她，也不關心她，所以她就心生怨恨。 最後這個女孩自己承認了，說「其實我不喜歡偷東西，也不喜歡跟那些男生鬼混，我做這些就是想讓我媽看看，讓她知道她管不住我」。所以她其實是在利用這些行為，報復自己的母親。
第三，對現狀的不滿。「完善主義者」，他們往往在欲求與現實之間，在「理應如此」和「事已如此」之間形成「思想矛盾」，並力圖解決這些現實無法解決的矛盾，對客觀現實採取主觀強求的態度，致使症狀越來越嚴重。陷入完美主義怪圈的人，經常感覺不到自己真正的問題。 第四，父母與學校教育的消極影響。有研究發現，父母的教育方式與孩子能否成為完美主義者之間有着密不可分的關係。
比如，父母對孩子要求過高，如果考試成績不好，就會對孩子打罵。比方，父母會對孩子說：「你看人家鄰居家的孩子，樣樣都拔尖，你看看你，做什麼都不行。」
其實，最初讓孩子接觸完美主義的是父母對孩子的苛求，父母的嚴要求，促使孩子總是想着要做到最好，要比別人家的孩子要優秀，讓自己成為父母心目中理想的樣子。當然，這不僅僅是父母的責任，學校教育也有不可推卸的責任。
學校用分數來衡量學生的學業，本質上說，這個辦法沒什麼不好，但問題是，不少學校把焦點都放在了提高分數上，希望學生都能考出A。雖然C代表的才是平均水平，但許多學生和家長只會接受A，A以下的任何分數都會讓他們失望。
另外，學校教育我們，只要付出最大程度的努力，就會取得優異的成績；然而，人生告訴我們，最大程度的努力只是讓取得優異成績成為可能而已。當學生們走向社會，步入人才市場，即便不犯任何錯誤，也仍然會因為沒能成功求職而在現實的考場上失利。
所以，作者說，學校正是滋養完美主義思維的溫床。而這些根源導致完美主義者們，對不確定性的事物產生了恐懼，所有的消極行為和思維方式，都會通過某種行為來掩蓋。
比如，如果我覺得自己不擅長寫作，我就可以在這方面樹立一個高不可攀的標準，從而讓自己徹底打消嘗試寫作的想法——比方說，我希望自己所寫文章的初稿就能像海明威一樣練達，像莎士比亞一樣睿智，這樣的目標只會導致我完全不想動筆，一個字也不願意寫！因此，遠離恐懼的事物獲得的所謂安全感，這種完全不用付出努力追求卓越的心態也就成了人們成為完美主義者最主要的原因。 再比如，一個項目組對51名大學本科女生做了完美主義程度的測試。測試結束後，又讓她們對一段話進行縮寫，要求她們在保留原文全部意義的前提下儘量簡潔。結果發現，完美主義程度高的那組研究對象在縮寫測試中的表現遠遠不如完美主義程度低的那一組。這是為什麼呢？
專家解釋稱，完美主義往往會把人的意識強度調整到極限，這會干擾潛意識的思維活動。也就是說，你越是集中注意力想要把任務做到完美，你這種刻意提醒自己完美的意識就擠占了你的思考空間，影響了你的發揮。
所以，完美主義會阻礙我們行動，也會影響我們發揮。不要期待完美的時間、完美的地點，也不要期待有完美的資源提供給我們，因為阻礙我們的不是這些外在的因素，而是內在的恐懼。那麼我們應該如何突破這種思維，大膽行動呢？作者在書中說，我們要做一個不完美主義者。
如何成為不完美主義者
我們知道，完美主義的本質不是想贏，而是怕輸。它會讓人因恐懼失敗而自我設限，把自己保護在一個安全區中，很難突破自己。與之相對，成為不完美主義者，關鍵是讓自己坦然接納不完美、肯定失敗的價值。
成為不完美主義者意味着要專注於眼前的機會和進步，不受外在因素的影響，只專注於當下。遇到困難，不退縮，不斷突破自己的上限。總體來說，不完美主義背後的邏輯是：不那麼在意條件和結果，而關心眼前具體怎麼做才能掌控自己的身份與人生，積極前行。
那麼我們應該如何成為不完美主義者呢？作者為我們提供了一個策略：迷你化。簡單來說，就是強迫自己每天實施一些「小到不可思議」的積極行動。
比如「每天一看一頁書「」每天寫50個字讀書筆記「。就是行動要足夠小，小到想失敗都不行。這樣可以激勵你繼續做下去，並成為習慣。
作者的另一本書《微習慣》就是有關於提高行動力的。那麼為什麼微習慣會有這樣的作用呢？
工作原理
我們的大腦有一個區域叫基底神經節，它不會分辨行為的對錯，只負責識別並重複工作，直到接收不同的新指令。另一個區域叫前額皮層，聰明的管理者，可以理解長遠利益和結果，它能抑制基底神經節，並負責處理短期思維和決策。
「前額皮層的管理功能非常活躍，反應靈敏，但同時也消耗了大量的精力和意志力，基底神經節的自動功能不僅強大，而且效率高，它們能節省精力，無需持續監督，就能處理各種任務」。
如果我們的任務太大，前額皮層這個管理者就需要耗費很多精力指揮我們完成任務，大腦疲憊了，我們的意志力被消耗乾淨了，我們就無法堅持了。而如果，我們的任務非常小，那麼前額皮層只需要一點的精力和意志力，就可以指揮我們完成任務，大腦不會覺得疲憊，基底神經節可以輕鬆的讓我們重複任務，最終形成習慣。
也就是說，如果你的任務足夠小，沒有任何的難度，不會給你的前額皮層帶來任何疲勞的負擔。它也小到不會影響你平時的習慣模式，不會被基底神經節排斥。那麼這些積極的行動就會形成我們習慣，哪怕以後，你的難度加大了也不要緊，基底神經已經適應了，所以很容易完成。
關注過程
每天開始時，思考一下當天的哪個任務是最讓你頭疼的，然後把它拆分成一個又一個具體可行的步驟。在每個時間節點，想辦法提醒自己要完成哪個具體步驟。這樣一來，最初那項高不可攀的任務已經不再令人望而卻步。
這個時候，我們要做的就是關注過程。因為關注過程能讓你獲得積極結果；相反，過分關注結果會讓你根本無法全心全意地投入幫你獲得結果的過程中去。而且迷你化的任務，會鼓勵我們開始行動，戰勝失敗的恐懼。
比如，做1個俯臥撐，這就是一個迷你化的任務。你只需要做一個俯臥撐，就完成任務了。把「完美」定義為「做完」而不是「做好」，那麼，你的內心將不再被恐懼填滿，你可以大膽出色地迎接一次次挑戰。
我們都需要養成良好習慣，樹立簡單目標，這些小的習慣與目標能給我們一些輕鬆、微小的成就感。所以，從微習慣開始，培養自己成為不完美主義者，不完美主義者並不會嘲諷完美人生，他們只是更快樂、更健康、更高效。正如我們前面所說：完美主義代表着限制，而不完美主義則預示着自由。
